Veganos e vegetarianos podem fazer Keto?

ATUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE , em 6 de maio de 2024

Não é uma pergunta incomum: os veganos e vegetarianos podem fazer ceto? E não é de admirar. A reputação da dieta cetogênica para aqueles que não estão familiarizados com o plano de dieta rica em gordura e pobre em carboidratos é que ela é rica em carne e gordura animal. Embora isso possa ser verdade, existe uma dieta cetônica vegana com baixo teor de carboidratos que ainda promove perda de peso, benefícios à saúde e todas as outras vantagens que acompanham o treinamento de seu corpo para produzir e usar cetonas como combustível, em vez de aproveitar carboidratos. para energia.

Então, resumindo, sim, você pode seguir um plano de refeições cetônicas veganas ou uma dieta cetônica vegetariana enquanto estiver em uma dieta cetônica! Mas como? Continue lendo.

Veganos não consomem nenhum produto de origem animal, em hipótese alguma, enquanto vegetarianos não consomem carne, aves ou peixe, mas geralmente ainda consomem ovos e/ou laticínios. E embora exista a percepção de que a dieta cetogênica seja muito rica em gorduras animais, há mais de um caminho para a dieta cetogênica, que é muito baixa em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gorduras. No entanto, como em qualquer dieta, é importante que veganos e vegetarianos prestem atenção à qualidade e à densidade nutricional dos alimentos e tentem evitar alimentos industrializados, embalados e pré-preparados, que geralmente são pobres em nutrientes. Também é importante estar atento ao consumo de carboidratos e evitar alimentos com adição de açúcar para que você possa manter a cetose.

Existem muitas razões pelas quais as pessoas optam por evitar carne, outros produtos de origem animal ou ambos. É uma decisão muito pessoal. Mas essa decisão não exclui você de seguir um estilo de vida cetogênico e seus benefícios. Ao longo dos anos, os produtos disponíveis e o conhecimento sobre o que comer em uma dieta cetônica evoluíram para permitir que veganos e vegetarianos praticantes comam de uma forma que lhes permita manter a cetose. As considerações mais importantes são obter proteínas adequadas, gorduras de alta qualidade, B12 e outros micronutrientes através de produtos vegetais.

Melhores fontes de gordura para veganos e vegetarianos em dieta cetogênica

Devido à falta de gorduras animais saudáveis ​​em uma dieta vegetariana, é difícil obter todos os ácidos graxos necessários para vegetarianos, e é quase impossível para veganos. ( Leia mais sobre como mitigar a deficiência de ômega-3 aqui .) Mas esse desafio não tem nada a ver com o fato de você seguir uma dieta cetogênica ou não, o que significa que você ainda aproveitará os benefícios de uma dieta cetogênica, seja vegano ou vegetariano.

Você também deve fazer todo o possível para garantir a ingestão suficiente de gorduras saudáveis, independentemente de estar seguindo uma dieta cetogênica ou não. Além disso, é fundamental consumir os tipos certos de gordura, incluindo o equilíbrio adequado entre ácidos graxos ômega-6 e ômega-3.

A maioria das pessoas consome uma dieta rica em ômega 6, mas não ingere ômega 3 suficiente. Isto é especialmente verdadeiro para veganos e vegetarianos com alto consumo de nozes. Nozes e sementes são ricas em ácidos graxos ômega-6. Os ácidos graxos ômega-3, comumente encontrados em peixes, são ricos em EPA e DHA (ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico ou gorduras ômega-3) e são essenciais para uma saúde ideal.

Sim, nozes e sementes são ricas em ALA (ácido alfa-linolênico), que são precursores do EPA e do DHA. No entanto, os nossos corpos não convertem ALA em EPA e DHA de forma eficiente. Na verdade, estima-se que apenas 5 a 10 por cento do ALA de nozes e sementes é convertido em EPA, e apenas 2 a 5 por cento do ALA é convertido em DHA.

Se você é vegano ou vegetariano, siga as orientações do médico/pesquisador de medicina funcional e autor de best-sellers Chris Kresser , que recomenda algas ou plantas marinhas como fontes de DHA e EPA para suprir as necessidades de ácidos graxos do seu corpo. Existem muitas marcas que também produzem comprimidos e pós de espirulina e clorela. Confira também os comprimidos de algas da Energy Bits . E como as algas marinhas estão se tornando cada vez mais populares, você pode encontrar snacks de algas desidratadas e até mesmo macarrão de algas na maioria das lojas de produtos naturais.

Independentemente disso, se você é vegano e ceto e deseja garantir uma saúde ideal, a Dra. Nasha Winters informa que pode ser necessário tomar um suplemento de origem animal, como óleo de peixe. Embora longe do ideal, a ciência mostra que não há melhor maneira de garantir que você obtenha ômega-3 suficientes.

Em uma dieta vegetariana, é mais fácil consumir gorduras saudáveis ​​suficientes porque sua dieta ainda pode incluir ovos e laticínios.

Boas fontes de gordura vegetal para veganos e fontes animais para vegetarianos

Se você está procurando fontes de alimentos integrais veganos ou vegetarianos para obter gorduras boas, comece com os seguintes produtos alimentícios amigos do ceto.

Gorduras veganas/vegetarianas: 

• Óleos vegetais, como óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate ou óleo de cânhamo (procure óleos líquidos prensados ​​a frio/minimamente processados ​​e evite óleos vegetais altamente processados ​​e óleos de canola)
• Creme de coco ou leite de coco
• Abacates
• Nozes e sementes (pense em nozes de macadâmia, nozes, nozes e castanhas de caju moderadas)
• Manteiga de nozes e sementes (pense em tahine e manteiga de amêndoa)
• Ghee (somente vegetariano)
• Creme de leite (somente vegetariano)
• Queijo (somente vegetariano)
• Iogurte grego natural integral (somente vegetariano)
• Ovos (somente vegetarianos)

As melhores fontes de proteína para veganos ou vegetarianos em dieta cetogênica

Ao seguir uma dieta cetogênica vegana/vegetariana, você ainda precisa consumir proteína suficiente. Aliás, se você segue uma dieta vegana, precisa de um pouco mais de proteína, pois as proteínas vegetais não são tão facilmente digeridas e absorvidas quanto as proteínas animais. Mas como obtê-la se você não come carne, peixe ou produtos de soja altamente processados? Embora a soja não seja normalmente recomendada em uma dieta cetogênica, pois a maior parte dela é geneticamente modificada, o tempeh é uma forma de soja fermentada que é mais facilmente digerida e assimilada pelo corpo (e está disponível na maioria dos supermercados bem abastecidos). O tofu orgânico é outra opção. Existem também ótimos suplementos de proteína vegetal em pó feitos de nozes, sementes e abóbora. Algas e produtos à base de algas marinhas também são ricos em nutrientes e, surpreendentemente, contêm bastante proteína! Na verdade, a alga verde (também conhecida como clorela) contém até 70% de proteína. Portanto, recomendamos incluir algas marinhas em sua dieta cetogênica vegana/vegetariana.

Fontes de cetoproteína vegana/vegetariana:

• Nozes e sementes
• Manteiga de nozes e manteiga de sementes
• Algas e algas marinhas
• Tempeh
• Tofu (orgânico)
• Levedura nutricional (também contém vitaminas B, que muitas vezes faltam em dietas veganas/vegetarianas)
• As sementes de cânhamo
• Sementes de chia
• Queijo (somente vegetariano)
• Iogurte grego natural integral (somente vegetariano)
• Ovos (somente vegetarianos)

As melhores fontes de carboidratos para veganos ou vegetarianos em dieta cetogênica

Boas notícias para vegetarianos e veganos que seguem a dieta cetogênica. Suas fontes de carboidratos são as mesmas que recomendamos para qualquer pessoa que esteja iniciando uma jornada cetogênica: vegetais e frutas selecionados que são permitidos na dieta cetogênica. Embora nem todas as frutas e vegetais sejam permitidos na dieta cetogênica, muitos são (veja a lista abaixo) e você pode consumi-los em abundância, desde que se mantenha dentro dos seus limites diários de macronutrientes.

Legumes saudáveis ​​e amigos do ceto

Para uma dieta cetônica, opte pelos seguintes vegetais com baixo teor de carboidratos e evite vegetais ricos em amido (a maioria dos vegetais de raiz), que normalmente são ricos em carboidratos:

• Brócolis
• Couve de Bruxelas
• Couve-flor
• Espargos
• Espinafre (e outros vegetais de folhas verdes)
• Couve
• Aipo
• Abobrinha
• Cogumelos
• Pimentas
• couve de Bruxelas
• Tomates (com moderação)

Veja mais vegetais e frutas permitidos na dieta cetogênica.

Feliz alimentação à base de plantas!

Com o crescente conhecimento sobre a dieta cetogênica e a disponibilidade de produtos à base de plantas, alcançar e manter a cetose em uma dieta vegana ou vegetariana nunca foi tão fácil, sem sofrer com a falta de nutrientes ou ultrapassar o limite de carboidratos líquidos. Hoje em dia, é até fácil encontrar manteiga vegana rica em gordura, cream cheese integral, condimentos e adoçantes veganos cetogênicos de ótima qualidade (xarope de bordo não é cetogênico, vale lembrar). Em qualquer estilo de alimentação cetogênica, o importante é prestar atenção à qualidade dos alimentos e aos macronutrientes. Embora embarcar em uma jornada cetogênica vegana/vegetariana possa ser um pouco mais desafiador, é perfeitamente possível e delicioso, especialmente com a ajuda destes livros de receitas.

Independentemente disso, sempre que iniciar uma nova dieta, é importante consultar o seu médico de cuidados primários ou um nutricionista que pode ajudá-lo a descobrir o melhor plano de dieta vegana ou vegetariana amiga do ceto que funcione para você e sua saúde.