Veganos e vegetarianos podem fazer Keto?

ATUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, em 6 de maio de 2024

Não é uma pergunta incomum: os veganos e vegetarianos podem fazer ceto? E não é de admirar. A reputação da dieta cetogênica para aqueles que não estão familiarizados com o plano de dieta rica em gordura e pobre em carboidratos é que ela é rica em carne e gordura animal. Embora isso possa ser verdade, existe uma dieta cetônica vegana com baixo teor de carboidratos que ainda promove perda de peso, benefícios à saúde e todas as outras vantagens que acompanham o treinamento de seu corpo para produzir e usar cetonas como combustível, em vez de aproveitar carboidratos. para energia.

Então, resumindo, sim, você pode seguir um plano de refeições cetônicas veganas ou uma dieta cetônica vegetariana enquanto estiver em uma dieta cetônica! Mas como? Continue lendo.

Os veganos nunca comem nenhum produto de origem animal, enquanto os vegetarianos não consomem carne, aves ou peixe, mas normalmente ainda consomem ovos e/ou laticínios. E embora haja uma percepção de que a dieta cetônica é muito rica em gorduras animais, há mais de um caminho para a dieta cetônica com muito baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura. No entanto, como acontece com qualquer dieta, é importante que os veganos e vegetarianos prestem atenção qualidade alimentar e a  densidade de nutrientes e tente evitar alimentos convenientes, embalados e pré-fabricados, que muitas vezes são pobres em nutrientes. Também é importante estar atento ao consumo de carboidratos e evitar alimentos com adição de açúcar para manter a cetose.

Existem muitas razões pelas quais as pessoas optam por evitar carne, outros produtos de origem animal ou ambos. É uma decisão muito pessoal. Mas essa decisão não exclui você de seguir um estilo de vida cetogênico e seus benefícios. Ao longo dos anos, os produtos disponíveis e o conhecimento sobre o que comer em uma dieta cetônica evoluíram para permitir que veganos e vegetarianos praticantes comam de uma forma que lhes permita manter a cetose. As considerações mais importantes são obter proteínas adequadas, gorduras de alta qualidade, B12 e outros micronutrientes através de produtos vegetais.

Melhores fontes de gordura para veganos e vegetarianos em dieta cetogênica

Devido à falta de gorduras animais saudáveis ​​numa dieta vegetariana, é É difícil obter todos os ácidos graxos necessários como vegetariano e é quase impossível para os veganos.  (Leia mais sobre como mitigar o déficit de ômega-3 aqui.) Mas esse desafio não tem nada a ver com o fato de você ser cetônico ou não, o que significa que você ainda colherá os benefícios de uma dieta cetônica se for vegano ou vegetariano.

Você também vai querer fazer tudo o que puder para garantir que obterá gorduras saudáveis ​​suficientes, independentemente de estar cetônico. Você também precisa ter certeza de que acertou tipos de gorduras, incluindo o equilíbrio certo de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3.

A maioria das pessoas consome uma dieta rica em ômega 6, mas não ingere ômega 3 suficiente. Isto é especialmente verdadeiro para veganos e vegetarianos com alto consumo de nozes. Nozes e sementes são ricas em ácidos graxos ômega-6. Os ácidos graxos ômega-3, comumente encontrados em peixes, são ricos em EPA e DHA (ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico ou gorduras ômega-3) e são essenciais para uma saúde ideal.

Sim, nozes e sementes são ricas em ALA (ácido alfa-linolênico), que são precursores do EPA e do DHA. No entanto, os nossos corpos não convertem ALA em EPA e DHA de forma eficiente. Na verdade, estima-se que apenas 5 a 10 por cento do ALA de nozes e sementes é convertido em EPA, e apenas 2 a 5 por cento do ALA é convertido em DHA.

Se você é vegano ou vegetariano, siga as orientações do praticante/pesquisador de medicina funcional e autor do best-seller  CChris Kresser, que recomenda fontes de algas ou plantas marinhas de DHA e EPA para atender às necessidades de ácidos graxos do seu corpo. Existem muitas marcas que também fazem  comprimidos e pós de espirulina e chlorella. Confira nossos amigos em  Pedaços de Energia comprimidos de algas também. E à medida que as algas marinhas estão se tornando mais populares, você pode encontrar salgadinhos de algas secas e até macarrão de algas marinhas na maioria das lojas de produtos naturais.

Independentemente disso, se você é vegano e ceto e deseja garantir uma saúde ideal, a Dra. Nasha Winters informa que pode ser necessário tomar um suplemento de origem animal, como óleo de peixe. Embora longe do ideal, a ciência mostra que não há melhor maneira de garantir que você obtenha ômega-3 suficientes.

Em uma dieta vegetariana, é mais fácil consumir gorduras saudáveis ​​suficientes porque sua dieta ainda pode incluir ovos e laticínios.

Boas fontes de gordura vegetal para veganos e fontes animais para vegetarianos

Se você está procurando fontes de alimentos integrais veganos ou vegetarianos para obter gorduras boas, comece com os seguintes produtos alimentícios amigos do ceto.

Gorduras veganas/vegetarianas: 

• Óleos vegetais, como óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate ou óleo de cânhamo (procure óleos líquidos prensados ​​a frio/minimamente processados ​​e evite óleos vegetais altamente processados ​​e óleos de canola)
• Creme de coco ou leite de coco
• Abacates
• Nozes e sementes (pense em nozes de macadâmia, nozes, nozes e castanhas de caju moderadas)
• Manteiga de nozes e sementes (pense em tahine e manteiga de amêndoa)
• Ghee (somente vegetariano)
• Creme de leite (somente vegetariano)
• Queijo (somente vegetariano)
• Iogurte grego natural integral (somente vegetariano)
• Ovos (somente vegetarianos)

As melhores fontes de proteína para veganos ou vegetarianos em dieta cetogênica

Ao comer ceto vegano/vegetariano, você ainda precisa ingerir proteínas adequadas. Na verdade, se você estiver consumindo uma dieta vegana, precisará de um pouco mais de proteína porque as proteínas vegetais não são tão facilmente digeridas e absorvidas quanto as proteínas animais. Mas como você consegue isso se não come carne ou peixe, ou produtos de soja altamente processados? Embora a soja não seja normalmente recomendada em uma dieta cetônica porque a maior parte é geneticamente modificada, tempeh é uma forma de soja fermentada que é mais facilmente digerida e assimilada pelo corpo (e está disponível na maioria das mercearias bem abastecidas). O tofu orgânico é outra opção. Existem também ótimas proteínas em pó à base de plantas feitas de nozes, sementes e abóbora. Os produtos à base de algas e algas marinhas também são densos em nutrientes e, surpreendentemente, também contêm bastante proteína! Na verdade, as algas verdes (também conhecidas como chlorella) contêm até 70% de proteína. Portanto, recomendamos incluir vegetais marinhos em sua dieta cetônica vegana/vegetariana.

Fontes de cetoproteína vegana/vegetariana:

• Nozes e sementes
• Manteiga de nozes e manteiga de sementes
• Algas e algas marinhas
• Tempeh
• Tofu (orgânico)
• Levedura nutricional (também contém vitaminas B, que muitas vezes faltam em dietas veganas/vegetarianas)
• As sementes de cânhamo
• Sementes de chia
• Queijo (somente vegetariano)
• Iogurte grego natural integral (somente vegetariano)
• Ovos (somente vegetarianos)

As melhores fontes de carboidratos para veganos ou vegetarianos em dieta cetogênica

Boas notícias para o ceto-vegetariano ou vegano. Suas fontes de carboidratos são as mesmas que recomendamos para qualquer pessoa que embarque em uma jornada cetônica: vegetais amigos do ceto e frutas selecionadas. Embora nem todas as frutas e vegetais sejam amigos do ceto, muitos são (veja a lista abaixo), e aqueles que você pode comer em abundância, desde que permaneça dentro  suas macros diárias.

Legumes saudáveis ​​e amigos do ceto

Para uma dieta cetônica, opte pelos seguintes vegetais com baixo teor de carboidratos e evite vegetais ricos em amido (a maioria dos vegetais de raiz), que normalmente são ricos em carboidratos:

• Brócolis
• Couve de Bruxelas
• Couve-flor
• Espargos
• Espinafre (e outros vegetais de folhas verdes)
• Couve
• Aipo
• Abobrinha
• Cogumelos
• Pimentas
• couve de Bruxelas
• Tomates (com moderação)

Veja mais vegetais e frutas ecologicamente corretos.

Feliz alimentação à base de plantas!

Com cada vez mais conhecimento sobre cetose e produtos à base de plantas disponíveis, é mais fácil do que nunca alcançar e manter a cetose em uma dieta vegana ou vegetariana sem sofrer de falta de nutrição ou exceder os carboidratos líquidos atribuídos. Hoje em dia, é ainda fácil encontrar manteiga vegana com alto teor de gordura, cream cheese integral, condimentos e adoçantes cetônicos veganos (o xarope de bordo não é amigo do ceto, para sua informação). Em qualquer “estilo” de alimentação cetogênica, o importante é estar atento à qualidade dos alimentos e aos macronutrientes. Embora possa ser um pouco mais desafiador embarcar em uma jornada cetônica vegana/vegetariana, é muito factível e delicioso, especialmente com a ajuda de esses livros de receitas.

Independentemente disso, sempre que iniciar uma nova dieta, é importante consultar o seu médico de cuidados primários ou um nutricionista que pode ajudá-lo a descobrir o melhor plano de dieta vegana ou vegetariana amiga do ceto que funcione para você e sua saúde.