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In short, yes, you can still eat vegan or vegetarian while on a keto diet! Vegans eat no animal products at all, ever, while vegetarians consume no meat, poultry, or fish, but typically still consume eggs and dairy. And while there’s a perception that the keto diet is very high in animal fats, there is more than one path to the very low-carb, moderate-protein, and higher fat keto diet. However, as with any diet, it’s important for vegans and vegetarians to pay attention to qualidade alimentar e densidade de nutrientes e tente evitar alimentos convenientes, embalados e pré-fabricados, que geralmente contêm nutrientes pobres. Também é importante estar atento ao consumo de carboidratos para manter a cetose.

Existem várias razões pelas quais as pessoas optam por evitar carne, outros produtos de origem animal ou ambos. É uma decisão muito pessoal. Mas essa decisão não precisa impedi-lo de seguir um estilo de vida cetogênico e seus benefícios. Ao longo dos anos, os produtos disponíveis e o conhecimento sobre o que comer em uma dieta cetogênica evoluíram para permitir que praticantes de vegetarianos e vegetarianos comam com facilidade e sucesso para manter a cetose. As considerações mais importantes são ainda obter gorduras de qualidade na dieta, vitaminas B e proteínas, embora através de produtos à base de plantas.

Melhores fontes de gordura para veganos e vegetarianos em uma dieta ceto

O dilema nutricional que todos os vegetarianos e veganos enfrentam está recebendo bastante gorduras saudáveis. Devido à falta de gorduras animais saudáveis em uma dieta vegetariana, é difícil conseguir todos os ácidos graxos que você precisa como vegetariano, e é quase impossível para os veganos.  (Leia mais sobre como mitigar o déficit de ômega-3 aqui.) Mas esse desafio não tem nada a ver com você ser ceto ou não, o que significa que você ainda colherá os benefícios de uma dieta ceto se for vegano ou vegetariano.

Você também vai querer fazer tudo o que puder para garantir que você obtenha gorduras saudáveis suficientes, independentemente de estar ou não em risco. Você também precisa ter certeza de que está certo tipos de gorduras, incluindo o equilíbrio certo de ácidos graxos ômega-6 a ômega-3.

A maioria das pessoas consome uma dieta rica em ômega 6, mas não o suficiente ômega 3. Isso é especialmente verdadeiro para veganos e vegetarianos com alto consumo de nozes. Nozes e sementes são ricos em ácidos graxos ômega-6. Os ácidos graxos ômega-3, comumente encontrados em peixes, são ricos em EPA e DHA (ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico ou gorduras Omega-3) e são essenciais para a saúde ideal.

Sim, nozes e sementes são ricas em ALA (ácido alfa lipóico), precursores do EPA e DHA. No entanto, nossos corpos não convertem ALA em EPA e DHA com a mesma eficiência que convertem o ALA encontrado em peixes e carne alimentada com capim. De fato, apenas 5% do ALA de nozes e sementes é convertido em EPA e menos de 0,5 é convertido em DHA.

Se você é vegano ou vegetariano, siga as diretrizes do praticante / pesquisador de medicina funcional e autor do best-seller  Chris Kresser, que recomenda fontes de algas ou plantas marinhas [2] de DHA e EPA para atender às necessidades de ácidos graxos do seu corpo. Existem muitas marcas que também fazem  spirulina e chlorella comprimidos e pós. Confira nossos amigos em  Bocados de energia comprimidos de algas também. E, à medida que as algas estão se tornando mais populares, você pode encontrar lanches secos e até macarrão de algas na maioria das lojas de produtos naturais.

Independentemente disso, se você é vegano e cetônico e deseja garantir uma saúde ideal, a Dra. Nasha Winters recomenda que você precise tomar um suplemento à base de animais, como óleo de peixe. Embora longe do ideal, a ciência mostra que não há melhor maneira de garantir que você obtenha ômega 3 suficientes.

Em uma dieta vegetariana, é mais fácil comer bastante gorduras saudáveis, porque sua dieta ainda pode incluir ovos e laticínios.

Boas fontes de gordura à base de plantas para vegetarianos e fontes de origem animal para vegetarianos

Se você está procurando fontes veganas ou vegetarianas para obter boas gorduras, comece com os seguintes produtos alimentícios amigáveis ao ceto.

Gorduras veganas / vegetarianas:

  • Óleos à base de plantas, como óleo de coco, azeite ou óleo de cânhamo (procure por prensagem a frio / minimamente processado para óleos líquidos e evite óleos vegetais altamente processados e óleo de canola, pois eles causam inflamação)
  • Creme de coco ou leite de coco
  • Abacates
  • Nozes e sementes (pense em macadâmia, nozes e nozes)
  • Manteiga de nozes e sementes (pense em tahine e manteiga de amêndoa)
  • Ovos (apenas vegetariano)
  • Ghee (apenas vegetariano)
  • Creme de leite (apenas vegetariano)
  • Queijo (apenas vegetariano)

As melhores fontes de proteína para vegans ou vegetarianos em uma dieta ceto

Ao comer ceto vegan / vegetariano, você ainda precisa de proteína moderada. Mas como você consegue isso se não está comendo carne ou peixe, ou consumindo a alternativa popular de proteína, produtos de soja altamente processados? Embora a soja não seja normalmente recomendada em uma dieta ceto, porque a maioria é geneticamente modificada, estrogênica e difícil de digerir, tempeh é uma forma de soja fermentada que é mais facilmente digerida e assimilada pelo organismo (e está disponível na maioria das lojas de conveniência). Algas e produtos à base de algas também são densos em nutrientes e, surpreendentemente, também contêm um pouco de proteína! De fato, as algas verdes (também conhecidas como chlorella) contêm até 70% de proteínas. As microalgas também têm um perfil de aminoácidos que se compara ao de um ovo, contendo todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos podem obter apenas dos alimentos. Portanto, recomendamos a inclusão de vegetais do mar em sua dieta ceto-vegana / vegetariana.

Fontes de proteína ceto vegan / vegetariana:

  • Nozes e sementes
  • Manteiga de nozes e sementes
  • Algas e algas
  • Tempeh
  • Levedura nutricional (também contém vitaminas do complexo B, que muitas vezes faltam em dietas vegan / vegetarianas)
  • Sementes de cânhamo
  • Semente de chia

As melhores fontes de carboidratos para vegans ou vegetarianos em uma dieta ceto

Boas notícias para o ceto vegetariano ou vegan. Suas fontes de carboidratos são as mesmas que recomendamos para qualquer pessoa que embarque em uma jornada de ceto: vegetais amigáveis ao ceto e frutas selecionadas. Embora nem todas as frutas e legumes sejam favoráveis ao ceto, muitas são (veja a lista abaixo) e aquelas que você pode comer em abundância, desde que fique dentro  suas macros diárias.

Legumes saudáveis e amigáveis ao ceto

Para uma dieta cetogênica, use os seguintes vegetais com baixo teor de carboidratos e evite vegetais com raízes amiláceos, que normalmente são ricos em carboidratos e podem expulsar você da cetose.

  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Espargos
  • Espinafre (e outros vegetais verdes folhosos)
  • Couve
  • Aipo
  • Abobrinha
  • Cogumelos
  • Pimentas
  • couve de Bruxelas
  • Tomates (com moderação)

Veja mais frutas e legumes cetônicos.

Comer à base de plantas feliz!

Com mais e mais conhecimento sobre ceto e produtos à base de plantas disponíveis, é mais fácil do que nunca alcançar e manter a cetose em uma dieta vegana ou vegetariana. Com qualquer "estilo" de comer cetogênico, o importante é prestar atenção à qualidade dos alimentos e aos macronutrientes. Embora possa ser um pouco mais desafiador embarcar em uma jornada de ceto vegan / vegetariano, é muito factível e delicioso, especialmente com a ajuda de esses livros de receitas.

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Referências

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