ATUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Embora um estilo de vida cetogênico possa proporcionar muitos benefícios à saúde, um dos principais motivos pelos quais as pessoas optam por essa abordagem é a perda de peso. Portanto, se você está seguindo uma dieta cetogênica para perder peso e a balança não se move, certamente pode ser frustrante. Mas não se desespere. Reunimos os motivos mais comuns pelos quais você pode não estar perdendo peso com a dieta cetogênica e reunimos soluções práticas para ajudar você a seguir em frente.
Você está em cetose?
Antes de nos aprofundarmos em outras possíveis influências, vamos ter certeza de que você está realmente em cetose. Você pode pensar que está, mas se não estiver realmente em cetose, não colherá os benefícios dela, incluindo a perda de peso. A melhor maneira de descobrir é verificar seu cetonas no sangue e açúcar no sangue e certifique-se de que seus números estejam alinhados com a cetose.
Se você sabe que está em cetose e ainda assim não está perdendo peso, aqui estão algumas outras coisas a considerar.
Os alimentos ceto processados estão tirando você da cetose?
À medida que a dieta cetogênica se popularizou, as opções alimentares também cresceram. Por um lado, é bom ter opções. Mas, por outro, existem algumas opções não tão saudáveis disponíveis, como lanches e sobremesas enganosos "cetogênicos". Esses alimentos práticos podem afetar sua capacidade de permanecer em cetose ou perder peso por dois motivos simples:
Primeiro, muitos alimentos processados "keto" não possuem os nutrientes de que precisamos. Quando você se empanturra com esses alimentos, seu corpo pode não obter as vitaminas e os minerais essenciais necessários para uma saúde metabólica ideal. Pesquisas sugerem que deficiências de micronutrientes podem interferir na perda de peso e até mesmo promover o ganho de peso.
Em segundo lugar, nem todos são amigos do ceto adoçantes são criados iguais. Alguns deles são realmente livres de carboidratos, mas outros contêm alguns carboidratos. Pior, bioindividualidade significa que algumas pessoas reagem negativamente a qualquer um ou a todos esses adoçantes, talvez aumentando seus níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode impedir a cetose. Por fim, alguns produtos afirmam ser cetogênicos quando são carregados com carboidratos suficientes para atrapalhar seu progresso.
Para evitar complicações, certifique-se de que a maioria das suas macros venha de alimentos integrais de verdade, ricos em gorduras saudáveis, como abacates, azeitonas, ovos, peixes selvagens, carnes criadas em pasto, laticínios integrais, óleos saudáveis (pense em azeite de oliva e óleo de coco) e vegetais sem amido, como espinafre, brócolis, couve-flor e pimentão. E, se você estiver comendo lanches cetogênicos processados, monitore suas macros cuidadosamente e considere testar suas cetonas e glicemia para ver se o que você está comendo está afetando sua cetose. De qualquer forma, mantenha sua dieta limpa e o consumo de guloseimas processadas ao mínimo. Se você precisa de uma guloseima cetogênica para mastigar em vez de alimentos processados, experimente uma Bomba de gordura de manteiga de amendoim com chocolate, ou vá para nossa seção de receitas para mais deliciosas receitas cetônicas.
Você está comendo muitas ou poucas calorias?
Além de comer alimentos errados, o consumo excessivo de calorias também pode impedir a perda de peso em uma dieta cetogênica. O consumo excessivo de alimentos e a ingestão excessiva de macronutrientes (incluindo a ingestão de gordura) podem levar ao ganho de peso em vez da perda de gordura. Felizmente, quanto mais você se mantém em cetose, menos fome sente, então comer em excesso é muito menos provável. Comer poucas calorias também é problemático. Em resposta à sensação de fome, seu corpo reduz sua taxa metabólica, dificultando a perda de peso. Considere calculando suas macros para garantir que você esteja consumindo as quantidades certas para atingir seu objetivo de perda de peso saudável e sustentável.
Você está monitorando sua ingestão de carboidratos?
No início de um estilo de vida cetogênico, é uma boa ideia monitorar quantos gramas de carboidratos você ingere. Caso contrário, você pode estar consumindo mais carboidratos do que imagina. Alguns alimentos adequados para a dieta cetogênica podem levar à ingestão excessiva de carboidratos quando consumidos em grandes quantidades. Laticínios e nozes são bons exemplos. Apenas um quarto de xícara de amêndoas contém 3 gramas de carboidratos líquidos, mas um punhado a mais (que é fácil de consumir em lanches) eleva a contagem para 6 gramas de carboidratos líquidos. A melhor maneira de evitar a contagem incorreta ou o consumo excessivo de carboidratos é monitorar sua ingestão de alimentos em um aplicativo de contagem de macros, como o Cronometro or Gerenciador de carboidratos. Depois de controlar o tamanho das porções, a contagem de carboidratos e suas macros, talvez você não precise monitorar tudo. Mas no início de sua jornada cetônica, o rastreamento é uma ótima ferramenta para garantir que você não exagere nos carboidratos.
Você está comendo muita proteína?
Em primeiro lugar, é importante ingerir proteína suficiente para atender às suas necessidades. No entanto, consumir significativamente mais proteína do que o seu corpo necessita pode fazer com que o seu pâncreas libere insulina extra para ajudar os músculos a absorver o excesso de aminoácidos. Esse aumento de insulina pode diminuir a produção de cetonas no fígado. Além disso, certos aminoácidos são glicogênicos, o que significa que podem ser convertidos em glicose quando consumidos em excesso. Como resultado, o consumo excessivo de proteína pode reduzir seus níveis de cetonas e potencialmente tirá-lo da cetose, dependendo de como seu corpo responde. Portanto, certifique-se de: obter proteína suficiente, mas não muito.
O estresse pode estar afetando sua saúde?
Além do que ou como você come, existem outros fatores de estilo de vida que podem afetar seu peso. Você pode ter a melhor dieta, seguir a dieta cetogênica à risca, monitorar suas macros e comer alimentos integrais, e ainda assim ter resistência à perda de peso. Quando isso acontece, é hora de considerar outro fator de estilo de vida: o estresse. Acredite ou não, se você estiver em um estado constante de sobrecarga e não reservar um tempo para relaxar, poderá afetar sua capacidade de perder peso.
O que acontece quando você está estressado?
Em resposta ao estresse, seu corpo libera cortisol pelas glândulas suprarrenais. O cortisol ajuda o corpo a se manter em alerta máximo. Mas, quando em níveis elevados, também está associado ao aumento da gordura abdominal.
De acordo com o artigo da Harvard Health Publishing intitulado Compreendendo a resposta ao estresseNíveis elevados de cortisol criam alterações fisiológicas que ajudam a repor as reservas de energia do corpo, esgotadas durante a resposta ao estresse. Mas, inadvertidamente, contribuem para o acúmulo de tecido adiposo e para o ganho de peso. Por exemplo, o cortisol aumenta o apetite, fazendo com que as pessoas queiram comer mais para obter energia extra. Também aumenta o armazenamento de nutrientes não utilizados na forma de gordura.
Gerenciar seus níveis de estresse por meio de técnicas de autocuidado –– como exercícios de respiração profunda, meditação, banhos quentes, ioga, caminhadas (que ajudam a colocar o corpo em um estado parassimpático ou relaxado) e alimentação consciente (comer sentado, mastigar bem os alimentos e comer devagar) –– podem ajudar a diminuir a produção de cortisol e manter seu corpo mais relaxado ao longo do dia.
Além disso, não se esqueça da atividade física. Exercício não só ajuda na perda de peso, mas também pode ajudar a neutralizar o estresse por meio da liberação de substâncias químicas que proporcionam bem-estar, como a serotonina, no cérebro.
Você tem um problema médico ou genético?
Algumas condições médicas e problemas de saúde, como hipotireoidismo, síndrome dos ovários policísticos (SOP), síndrome de Cushing, depressão e hiperinsulinemia (níveis elevados de insulina), podem dificultar a perda de peso. Se você sabe que tem um desses problemas, pode ter encontrado o culpado pela sua estagnação na perda de peso. Se não tiver certeza, vale a pena consultar seu médico para fazer exames e descobrir se há algum problema médico no seu caminho e aprender como lidar com isso para que você possa continuar com a perda de peso saudável. Além disso, algumas pessoas têm genes específicos (SNPs SLC22A5) que dificultam a entrada de ácidos graxos nas mitocôndrias para serem usados como energia. Isso também é algo que você pode querer discutir com seu médico.
Se tudo mais falhar, tente o jejum intermitente
Se você está seguindo todas as orientações aqui com a intenção de perder peso e não está vendo a balança se mover, considere o jejum intermitente. Todos os animais evoluíram de ambientes onde a comida era escassa. O jejum é uma adaptação que os humanos adquiriram em tempos em que a comida era mais difícil de encontrar, permitindo-nos funcionar eficazmente em um estado de privação alimentar. Além de ser bom para a saúde preventiva, um dos muitos benefícios do jejum intermitente é a perda de peso.
O jejum intermitente envolve comer entre uma janela alimentar específica e jejuar fora dela. Por exemplo, algumas pessoas jejuam por 16 horas com uma janela alimentar de 8 horas. Outras pessoas escolhem uma janela alimentar menor, de 6 ou até 4 horas, e outras ainda comem apenas uma refeição por dia. Às vezes, é preciso fazer ajustes para encontrar a janela alimentar que funciona melhor para você. Saiba mais sobre o jejum intermitente.
Observação: antes de iniciar uma nova abordagem, é sempre uma boa ideia consultar seu médico ou nutricionista.
A palavra final se você está em cetose e não está perdendo peso
Existem vários fatores que podem afetar sua capacidade de perder peso durante uma dieta cetogênica – e há várias coisas que você pode fazer para resolver esse problema. Resumindo, use ferramentas como o medidor Keto-Mojo e MyMojoHealth Aplicativo para monitorar sua cetose, acompanhar tendências e compartilhar dados com seu médico. Mantenha uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos, controlando sua ingestão de calorias e macronutrientes, evitando alimentos processados e minimizando o estresse para auxiliar na queima de gordura e atingir seus objetivos de peso.
