Quando você inicia um estilo de vida cetônico, você embarca em uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. O objetivo é colocar seu corpo e permanecer em cetose nutricional, ou queimar gordura como fonte de energia (combustível) em vez de carboidratos (carboidratos). Jejum, jejum intermitente, ou consumo de cetonas exógenas (Óleo MCT ou óleo de coco com triglicerídeos de cadeia média) pode levar você à cetose mais rapidamente. Mas para atingir a cetose através de um plano de refeições cetônicas apresentar uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos pode levar até uma semana, mesmo se você comer a quantidade certa de macros diárias, incluindo muitas gorduras saudáveis (incluindo azeite e laticínios) e ingestão moderada de proteínas.
Então, como você saberá quando atingiu um estado de queima de gordura e pode começar a colher os benefícios para a saúde da queima de corpos cetônicos como combustível? Seu corpo oferece sinais claros de cetose ao longo do caminho. Alguns são bem-vindos (Olá, perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue – ou seja, níveis de glicose no sangue e redução do inchaço!), outros são mais desafiadores (Você pode dizer "ceto gripe”?). Todos são sinais de que seu corpo está fazendo a transição da dependência da glicose (carboidratos/açúcar) para obter energia para o uso de cetonas (gordura e reservas de gordura) como combustível.
Se você quiser saber se está entrando em estado de cetose, procure os seguintes sinais. Quer você tenha alguns ou todos eles, são indicações de que você está no caminho certo para aumentar seus níveis de cetonas.
Como você sabe se está em cetose?
Os dez principais sinais de que você está entrando em cetose
#1. Hálito Ceto ou Mau Hálito
Se você sentir um hálito frutado, de acetona (como removedor de esmalte) ou metálico, você está sentindo o que é conhecido como “respiração cetônica.” Quando seu corpo passa a queimar gordura para obter energia em vez de glicose, o subproduto são as cetonas, uma das quais é chamada acetoacetato. WQuando você começa a produzir cetonas, seu corpo criará mais cetonas do que usará inicialmente e você poderá sentir o cheiro delas em seu hálito. Uma vez que seu corpo não tenha mais reservas de glicose para obter energia e comece a se tornar mais eficiente no uso de cetonas para obter energia, a respiração cetônica normalmente se resolve.
# 2. Perda de peso
Muitas pessoas que fazem dieta seguem uma dieta cetogênica para os benefícios de perda de peso, o que pode ser significativo, especialmente se você mantiver esse estilo de vida por um bom tempo. Mas quando você começa a tomar ceto, você pode experimentar uma rápida perda de peso. Isso ocorre porque a cetose tem efeito diurético no corpo, resultando em uma rápida perda de peso da água (por esse motivo, tome medidas para se manter hidratado). À medida que seu corpo se acostuma com o ceto e converte gordura em cetonas como combustível, você experimentará mais perda de gordura corporal ao longo do tempo.
#3. Fadiga
A fadiga é um efeito colateral comum e de curto prazo durante a transição para um estilo de vida com cetose. Geralmente é devido à desidratação. Quando você reduz a ingestão de carboidratos, seu corpo produz menos insulina e esgota seus estoques de glicogênio. Quando isso acontece, seu corpo excreta mais água junto com o glicogênio (é por isso que você tende a perder peso de água rapidamente com o ceto). A rápida perda de peso da água pode causar desidratação, fazendo você se sentir mais cansado. Este é outro motivo pelo qual você deseja se manter hidratado. Também é motivo para adicionar uma pitada de sal do Himalaia à água; ajudará a equilibrar os eletrólitos, que provavelmente se esgotarão com a rápida perda de água.
#4. Diminuição de energia para exercícios
Quando você inicia o ceto, a fadiga pode se estender à sua capacidade de se exercitar com os mesmos níveis de energia aos quais está acostumado. Na verdade, você pode sentir que simplesmente não tem isso dentro de você. Tudo bem. A diminuição do desempenho também é comum e de curto prazo quando você inicia uma dieta cetônica. Quando seu corpo está acostumado a queimar glicose para alimentar seus treinos e essa glicose se esgota devido à falta de consumo de carboidratos, seu corpo está tentando descobrir onde encontrar energia. Depois que seu corpo se ajustar para buscar cetonas como fonte de combustível, você não apenas retornará aos seus níveis normais de desempenho, mas também poderá descobrir que tem ainda mais resistência. Reserve algumas semanas para se ajustar ao ceto e o sintoma se dissipará.
#5. Supressão de apetite
Existem dois hormônios específicos que influenciam nossa fome e apetite. Um hormônio, Grehlin, é conhecido como o hormônio do apetite. O outro é colecistoquinina (CCK), um hormônio que faz você se sentir satisfeito. Com o aumento dos níveis de cetonas, há uma redução nesses dois hormônios relacionados à fome, então você acaba sentindo menos fome e mais saciado entre as refeições. Você também notará que pode facilmente passar longos períodos de tempo (ou seja, ficar em jejum) sem comer ou sentir fome e terá menos desejo por alimentos processados/açucarados.
#6. Melhor desempenho cognitivo
Você pode sentir um pouco de confusão mental durante a iniciação ao ceto, mas depois de algumas semanas, espere ter um melhor desempenho cognitivo geral. Por que? Porque o cérebro adora cetonas. Estudos mostram que as cetonas melhoram todas as áreas da função cognitiva, incluindo clareza mental, foco e concentração. Além disso, você também pode sentir melhora do humor e diminuição dos sintomas relacionados à ansiedade.
#7. Problemas digestivos
Quando você inicia o ceto e seu corpo não está acostumado a uma dieta rica em gordura, você pode notar inicialmente alguns problemas digestivos, como diarréia ou prisão de ventre. Durante o período de transição, poderá ser útil tomar medidas enzimas digestivas projetado para ajudar na digestão de gordura. Isso pode ajudar com a diarreia. Para constipação, certifique-se de comer um dieta cetônica limpa com vegetais adequados para fibras. Como os outros sintomas iniciais da transição para uma dieta cetônica, a digestão deve melhorar assim que o corpo se ajustar.
#8. Insônia
A dificuldade para dormir é outro sinal de que você está se adaptando às mudanças que acompanham a cetose. Estudos mostram que você pode inicialmente ter estágios mais curtos de sono REM ou “sonho” no ceto. Mas as coisas devem se resolver dentro de algumas semanas.
#9. Cãibras musculares
Quando você reduz a ingestão de carboidratos para um nível muito baixo, seu corpo produz menos insulina (a insulina processa a glicose nos carboidratos). Com menos insulina, seus rins liberam mais sódio, o que pode desequilibrar outros eletrólitos essenciais e causar cãibras musculares temporárias. Tal como acontece com a fadiga, adicionar uma pitada de sal do Himalaia à água pode ajudar a equilibrar os eletrólitos e proporcionar algum alívio.
#10. Aumento de cetonas no sangue
A maneira mais fácil e precisa de confirmar que você está em cetose é teste suas cetonas usando um medidor de cetona no sangue. Você está em cetose quando seus níveis de cetona no sangue estão iguais ou superiores 0.5 mmol / L. Depois que seu corpo passa a usar cetonas como combustível, seus níveis de cetonas podem diminuir um pouco desde o aumento inicial. Isso não significa que você não esteja em cetose. Enquanto suas cetonas estiverem registrando 0.5 mmol/L ou mais, seu corpo ainda estará sendo programado para queimar gordura e permanecer em cetose!
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A Palavra Final
Não espere entrar em cetose rapidamente; leva tempo para o seu corpo se ajustar ao seu novo estado metabólico e depender da ingestão de gordura como fonte primária de energia, em vez de gramas excessivas de carboidratos. Todos os sinais acima são indicações de que você está em cetose e a caminho da próxima etapa e do objetivo final de um estilo de vida cetogênico: adaptação à gordura. Estar “adaptado à gordura” ou passar totalmente a depender da gordura para obter energia pode levar de muitas semanas a vários meses de atenção alimentar, incluindo a observação de carboidratos líquidos ou carboidratos totais, dependendo de sua preferência. Mas quando estiver lá, você colherá os benefícios da perda contínua de gordura (ótimo para pessoas que lutam contra a obesidade), energia e concentração sustentadas, menos fome e irritabilidade entre as refeições e melhor bem-estar geral.
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