Quando você inicia um estilo de vida cetônico, você embarca em uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. O objetivo é colocar seu corpo e permanecer em cetose nutricional, ou queimar gordura como fonte de energia (combustível) em vez de carboidratos (carboidratos). Jejum, jejum intermitente, ou consumo de cetonas exógenas (Óleo MCT ou óleo de coco com triglicerídeos de cadeia média) pode levar você à cetose mais rapidamente. Mas para atingir a cetose através de um plano de refeições cetônicas apresentar uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos pode levar até uma semana, mesmo se você comer a quantidade certa de macros diárias, incluindo muitas gorduras saudáveis (incluindo azeite e laticínios) e ingestão moderada de proteínas.
Então, como você saberá quando entrou em um estado de queima de gordura e pode começar a colher os benefícios para a saúde da queima de cetonas como combustível? Seu corpo oferecerá sinais claros de cetose ao longo do caminho. Alguns são bem-vindos (Olá, perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue — ou seja, glicose no sangue — e inchaço reduzido!), enquanto outros são mais desafiadores. Todos são sinais de que seu corpo está fazendo a transição de depender de glicose (carboidratos/açúcar) para energia para usar gordura e cetonas como combustível.
Se você quiser saber se está entrando em estado de cetose, procure os seguintes sinais. Quer você tenha alguns ou todos eles, são indicações de que você está no caminho certo para aumentar seus níveis de cetonas.
Como você sabe se está em cetose?
Os dez principais sinais de que você está entrando em cetose
#1. Aumento de cetonas no sangue
A maneira mais fácil e precisa de confirmar se você está em cetose é medir seus níveis de cetonas usando um medidor de cetonas no sangue . Você entra em cetose quando seus níveis de cetonas no sangue atingem ou ultrapassam 0.5 mmol/L . Assim que seu corpo começa a usar cetonas como combustível, seus níveis de cetonas podem diminuir um pouco em relação ao aumento inicial. Isso não significa que você não esteja em cetose. Enquanto seus níveis de cetonas estiverem em 0.5 mmol/L ou mais, seu corpo ainda está programado para queimar gordura e permanecer em cetose!
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# 2. Perda de peso
Muitas pessoas que fazem dieta seguem a dieta cetogênica pelos benefícios da perda de peso , que pode ser significativa, especialmente se você mantiver esse estilo de vida por um bom tempo. Mas, ao iniciar a dieta cetogênica, você pode experimentar uma perda de peso rápida. Isso ocorre porque a cetose tem um efeito diurético no corpo, resultando em uma rápida perda de água (por isso, tome medidas para se manter hidratado). À medida que seu corpo se acostuma com a cetose e converte gordura em cetonas para obter energia, você experimentará uma perda de gordura corporal mais acentuada ao longo do tempo.
#3. Fadiga
A fadiga é um efeito colateral comum e de curto prazo na transição para um estilo de vida cetogênico. Geralmente, é causada pela desidratação, que faz parte da chamada " gripe cetogênica" . Quando você reduz drasticamente a ingestão de carboidratos, seu corpo produz menos insulina e utiliza suas reservas de glicogênio. Quando isso acontece, seu corpo excreta mais água junto com o glicogênio (por isso você tende a perder peso rapidamente na dieta cetogênica). A rápida perda de peso em água pode causar desidratação, fazendo você se sentir mais fatigado. Este é mais um motivo para se manter hidratado. Também é um bom motivo para adicionar uma pitada de sal rosa do Himalaia à sua água; isso ajudará a equilibrar seus eletrólitos, que provavelmente se esgotarão com a rápida perda de água.
#4. Melhor desempenho cognitivo
Você pode sentir um pouco de névoa mental durante o início da dieta cetogênica, mas depois de algumas semanas, espere um melhor desempenho cognitivo geral. Por quê? Porque o cérebro adora cetonas. Estudos mostram que as cetonas melhoram todas as áreas da função cognitiva, incluindo clareza mental, foco e concentração. Além disso, você também pode experimentar uma melhora no humor e uma diminuição dos sintomas relacionados à ansiedade.
#5. Diminuição de energia para exercícios
Ao iniciar a dieta cetogênica, a fadiga pode afetar sua capacidade de se exercitar com os mesmos níveis de energia a que você está acostumado. Na verdade, você pode sentir que simplesmente não tem mais forças. Isso é normal. A queda de desempenho também é comum e temporária ao iniciar uma dieta cetogênica. Quando seu corpo está acostumado a queimar glicose para fornecer energia aos seus treinos e essa glicose se esgota devido à falta de consumo de carboidratos, seu corpo tenta descobrir onde encontrar energia. Assim que seu corpo se adaptar a usar cetonas como fonte de combustível, você não só voltará aos seus níveis normais de desempenho, como também poderá perceber que tem ainda mais resistência. Dê a si mesmo algumas semanas para se adaptar à dieta cetogênica e esse sintoma desaparecerá.
#6. Supressão de apetite
Existem dois hormônios específicos que influenciam nossa fome e apetite. Um deles, a grelina , é conhecido como o hormônio do apetite. O outro é a colecistoquinina (CCK), um hormônio que promove a sensação de saciedade. Com o aumento dos níveis de cetonas, ocorre uma redução nesses dois hormônios relacionados à fome, resultando em menor sensação de fome e maior saciedade entre as refeições. Você também perceberá que consegue ficar em jejum por períodos mais longos sem comer ou sentir fome, e terá menos desejos por alimentos processados/açucarados.
#7. Hálito Ceto ou Mau Hálito
Se você está sentindo um cheiro frutado, de acetona (como removedor de esmalte) ou metálico no hálito, você está com o que é conhecido como " hálito cetônico ". Quando seu corpo passa a queimar gordura em vez de glicose como fonte de energia, o subproduto são as cetonas, uma das quais é chamada de acetoacetato. Quando você começa a produzir cetonas, seu corpo cria mais do que usa inicialmente, e você pode sentir esse cheiro no hálito. Assim que seu corpo não tiver mais reservas de glicose para usar como energia e começar a usar cetonas de forma mais eficiente, o hálito cetônico geralmente desaparece.
#8. Problemas digestivos
Ao iniciar a dieta cetogênica, quando seu corpo ainda não está acostumado a uma alimentação rica em gordura, você pode notar alguns problemas digestivos, como diarreia ou constipação. Durante o período de transição, pode ser útil tomar enzimas digestivas específicas para auxiliar na digestão de gorduras. Isso pode ajudar com a diarreia. Para a constipação, certifique-se de estar seguindo uma dieta cetogênica equilibrada , com vegetais suficientes para obter fibras. Assim como os outros sintomas iniciais da transição para a dieta cetogênica, a digestão deve melhorar assim que seu corpo se adaptar.
#9. Insônia
Dificuldade para manter o sono é mais um sinal de que você está se adaptando às mudanças que acompanham a cetose. Estudos mostram que, inicialmente, você pode ter estágios mais curtos de sono REM, ou sono dos sonhos, ao seguir a dieta cetogênica. Mas isso deve se normalizar em algumas semanas.
#10. Cãibras musculares
Quando você reduz a ingestão de carboidratos para um nível muito baixo, seu corpo produz menos insulina (a insulina processa a glicose nos carboidratos). Com menos insulina, seus rins liberam mais sódio, o que pode desequilibrar outros eletrólitos essenciais e causar cãibras musculares temporárias. Tal como acontece com a fadiga, adicionar uma pitada de sal do Himalaia à água pode ajudar a equilibrar os eletrólitos e proporcionar algum alívio.
A Palavra Final
Não espere entrar em cetose rapidamente; seu corpo precisa de tempo para se ajustar ao novo estado metabólico e à dependência da ingestão de gordura como principal fonte de energia, em vez de gramas excessivas de carboidratos. Todos os sinais acima indicam que você está em cetose e a caminho da próxima etapa e do objetivo final de um estilo de vida cetogênico: a adaptação à gordura . Estar "adaptado à gordura", ou seja, estar totalmente adaptado a usar a gordura como fonte de energia, pode levar de algumas semanas a vários meses de atenção à alimentação, incluindo o controle dos carboidratos líquidos ou totais, dependendo da sua preferência. Mas, uma vez alcançado esse objetivo, você colherá os benefícios da perda contínua de gordura (ótimo para quem luta contra a obesidade), energia e foco sustentados, menos fome e irritabilidade entre as refeições e um bem-estar geral melhor.
Quer saber mais? Descubra como uma dieta com baixo teor de carboidratos e a cetose podem ajudar na autofagia (reciclagem de células danificadas), nos níveis de insulina e no diabetes tipo 2 , além de promover a atividade física.
