Durante décadas, ouvimos que os carboidratos – especialmente os grãos integrais, as leguminosas e o arroz integral – deveriam ser a base de uma dieta saudável. Desde os anos 1990, as diretrizes governamentais reforçaram essa mensagem, incentivando-nos a encher nossos pratos com pão, massas e outros alimentos ricos em amido. Mas pesquisas crescentes e o aumento das taxas de doenças metabólicas contam uma história diferente. Descobriu-se que muitas das afirmações sobre carboidratos e gorduras eram baseadas em ciência desatualizada ou incompleta. Para realmente promover a saúde, talvez seja hora de repensar o que significa, de fato, uma “dieta equilibrada”.
Como chegámos aqui?
Nossa visão de "alimentação saudável" focada em carboidratos não surgiu do nada; foi impulsionada pelo movimento de baixo teor de gordura da década de 1980. A gordura era amplamente culpada por doenças cardíacas, e dietas com baixo teor de gordura rapidamente se tornaram a norma. Os fabricantes de alimentos aproveitaram a oportunidade, cortando a gordura dos produtos e substituindo-a por açúcar e carboidratos refinados para manter o sabor e a textura. Os supermercados logo se encheram de alimentos processados comercializados como "saudáveis", apesar de estarem repletos de ingredientes que elevavam o nível de açúcar no sangue e ofereciam pouco valor nutricional.
Conforme observado no Journal of the History of Medicine and Allied Sciences , “Impulsionados pela demanda do consumidor e pela publicidade generalizada, nas décadas de 1980 e 1990, os alimentos industrializados com baixo teor de gordura proliferaram, preenchendo as prateleiras dos supermercados. O lançamento da primeira pirâmide alimentar do USDA em 1992 solidificou essa mentalidade, endossando oficialmente uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos, mesmo com a controvérsia em torno de seu desenvolvimento.”
O impacto dessa mudança foi muito além dos rótulos dos alimentos. Ao promover grãos e amidos como alimentos básicos, a pirâmide alimentar direcionou os americanos para um padrão alimentar rico em carboidratos. Com o tempo, essa alta ingestão de carboidratos refinados e alimentos processados contribuiu para o aumento de doenças crônicas como obesidade, resistência à insulina e outras formas de disfunção metabólica.
Por que carboidratos Não são Essential
De acordo com a Academia Nacional de Ciências dos EUA, os nutrientes essenciais incluem água, energia, aminoácidos (provenientes de proteínas), ácidos graxos essenciais (provenientes de gorduras), vitaminas, minerais, eletrólitos e oligoelementos. O que está faltando? Carboidratos. A Academia afirma ainda: “ O limite inferior de carboidratos na dieta compatível com a vida é aparentemente zero, desde que quantidades adequadas de proteínas e gorduras sejam consumidas.”
Pense nisso. A pirâmide alimentar com a qual crescemos – aquela que coloca os grãos na base – não era apenas enganosa. Estava de cabeça para baixo.
Para entender melhor por que isso acontece, vamos primeiro entender o que são carboidratos.
O que são carboidratos, na verdade?
Carboidratos incluem açúcares, amidos e fibras. Eles se dividem em duas categorias principais: simples e complexos. Os carboidratos simples são compostos por cadeias curtas de açúcar e são encontrados em alimentos como açúcar, doces, frutas e até mesmo alguns vegetais. Os carboidratos complexos têm cadeias mais longas, levam mais tempo para serem decompostos e são encontrados em alimentos como pão, macarrão e cereais.
Os carboidratos complexos são melhores para a saúde? Geralmente, sim. Como são digeridos mais lentamente e contêm fibras, levam a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isso significa menos picos e quedas bruscas.
Mas aqui está a questão: sejam simples ou complexos, todos os carboidratos digeríveis se decompõem em glicose. Essa glicose é primeiramente usada para energia imediata ou armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos. Uma vez que esses estoques de glicogênio estejam cheios, o excesso de glicose pode ser convertido em gordura corporal.
Devemos evitar carboidratos completamente?
Nossos corpos podem funcionar bem com pouca ou nenhuma ingestão de carboidratos e, em muitos casos, cortar carboidratos melhora a saúde metabólica. Mas isso significa que você precisa comer zero carboidratos? Não necessariamente.
A menos que você esteja em terapia metabólica cetogênica por algum motivo médico, pode consumir cerca de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia em uma dieta cetogênica, independentemente dos seus macronutrientes ideais . Mas o objetivo não é apenas cortar carboidratos, e sim escolher os carboidratos certos.
Se você incluir carboidratos, priorize vegetais que crescem acima do solo, como espinafre, brócolis, couve-flor, abobrinha e pimentão. Esses alimentos são pobres em carboidratos digeríveis, ricos em nutrientes e têm um efeito mínimo sobre o açúcar no sangue.
E lembre-se, carboidratos líquidos são diferentes de carboidratos totais. Você os calcula subtraindo as fibras (e alguns álcoois de açúcar) dos carboidratos totais, já que as fibras não são digeridas nem absorvidas no seu trato intestinal. Saiba mais sobre carboidratos líquidos aqui.
Precisa de ajuda para controlar sua ingestão de carboidratos? Aplicativos compatíveis com a dieta cetogênica podem facilitar o processo. Analisamos alguns aplicativos úteis aqui.
A importância de Gordura Dietética
Então, de onde vem a energia se você não consome muitos carboidratos? A resposta é: gordura. A gordura não só é uma fonte de energia eficiente, como também contribui para o funcionamento do cérebro, além da produção de hormônios e da imunidade, entre outras funções.
Mas a qualidade importa. Gorduras altamente processadas, como óleos vegetais ou de sementes industrializados, devem ser minimizadas ou evitadas. Também é importante controlar a ingestão de ácidos graxos ômega-6 (altamente concentrados em óleos vegetais), pois grandes quantidades combinadas com a ingestão inadequada de ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes gordos, linhaça e sementes de chia) podem promover inflamação. Concentre-se em gorduras saudáveis e naturais . Boas opções incluem óleo de coco, azeite de oliva extravirgem, óleo de macadâmia, óleo de abacate, abacates, nozes e gorduras animais como banha, sebo e gordura de bacon (de fontes saudáveis). Essas gorduras podem ajudar a manter você energizado, saciado e metabolicamente saudável.
Usando gordura como energia
Quando você segue uma dieta rica em carboidratos, seu corpo depende da glicose para obter energia. Os carboidratos são decompostos em açúcar, o que aumenta a insulina e leva ao armazenamento de glicogênio no fígado e nos músculos. O excesso de glicose, além do que o corpo consegue armazenar como glicogênio, é armazenado como gordura.
Mas quando os carboidratos são muito limitados, como em uma dieta cetogênica , seu corpo passa a usar a gordura como combustível. O fígado decompõe os ácidos graxos dos alimentos e da gordura corporal em cetonas, uma fonte de energia limpa e constante. Esse estado é chamado de cetose.
Pense assim: carboidratos são lenha. Eles queimam rápido e precisam de reposição constante. A gordura é a lenha na fogueira. Ela queima lenta e continuamente, mantendo sua energia estável por horas. Para atingir essa queima constante, os carboidratos devem estar em níveis baixos o suficiente para que as cetonas assumam a liderança.
Além de fornecer energia para o corpo e o cérebro, as cetonas têm outros efeitos benéficos. Saiba mais em nosso artigo Quatro funções das cetonas além de fornecer energia para o seu corpo.
A Palavra Final
Apesar do que nos disseram durante anos, os carboidratos não são essenciais para a saúde ou para o funcionamento do cérebro. Na verdade, muitas pessoas se sentem e têm um desempenho melhor com uma dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica. Dito isso, é sempre aconselhável consultar seu médico ou um nutricionista antes de fazer mudanças significativas em seu plano alimentar, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou tomar medicamentos.
