Os carboidratos são realmente necessários? Desde a década de 1990, as diretrizes dietéticas governamentais nos levaram a acreditar que a resposta é sim, carboidratos processados feitos de grãos processados ou integrais, como pão e macarrão, são uma parte necessária de nossa dieta e de calorias diárias. O mesmo vale para carboidratos menos processados, como legumes e arroz integral. Mas estudos recentes e a saúde da nossa nação sugerem que muito do que nos ensinaram sobre hidratos de carbono e gordura simplesmente não é verdade. Na verdade, as evidências sugerem que, para sobreviver, prosperar e desfrutar de uma “dieta equilibrada”, não precisamos da ingestão de carboidratos como pensávamos. Também sugere que a gordura é essencial para o nosso bem-estar.
Como chegámos aqui?
Não nos limitamos a mergulhar no nosso pensamento atual sobre nutrição “adequada”. A nossa perspectiva centrada nos hidratos de carbono remonta a um decreto dietético perpetuado pela indústria alimentar na década de 1980: a gordura é inimiga da saúde ideal. No início dos anos 80, a noção de uma dieta com baixo teor de gordura tornou-se sinónimo de vida saudável, pelo menos parcialmente devido aos fabricantes de alimentos, que aproveitaram a oportunidade para lucrar e expandir a tendência crescente de baixo teor de gordura. Um artigo no Jornal de História da Medicina e Ciências Afins explica o que veio a seguir: “Impulsionados pela procura dos consumidores e pela publicidade generalizada, nas décadas de 1980 e 1990, os alimentos industriais com baixo teor de gordura proliferaram para encher as prateleiras dos supermercados. Em 1992, depois de muita controvérsia e negociação, o USDA lançou a sua primeira e tão esperada pirâmide alimentar que deu total apoio à ideologia do baixo teor de gordura.”
O que uma pirâmide alimentar com baixo teor de gordura tem a ver com carboidratos? Bem, tudo. Primeiro, sem muitas calorias de gordura para ajudar as pessoas a alcançarem seus macros diárias, eles precisavam obter energia de outro lugar, e esse lugar provavelmente vinha de uma boa quantidade de carboidratos. Segundo, quando os fabricantes de alimentos removeram a gordura de laticínios, biscoitos, biscoitos e outros alimentos embalados, adicionaram mais açúcar (maior quantidade de carboidratos/açúcar adicionado) e aditivos alimentares para tornar seus produtos mais saborosos. Como resultado, os consumidores acabaram comendo mais carboidratos durante a ingestão diária de calorias (e aumentaram os níveis de açúcar no sangue e evitaram a perda de peso) apenas por comerem baixo teor de gordura. Só assim, o paradigma alimentar mudou e a nossa saúde como nação acompanhou-o. (Olá, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.)
O grande golpe de carboidratos
De acordo com a pesquisa atual, os nutrientes essenciais atualmente estabelecidos para os seres humanos são água, energia, aminoácidos (encontrados nas proteínas), ácidos graxos essenciais (encontrados nas gorduras), vitaminas, minerais, minerais, eletrólitos e minerais ultra-traços. Tudo isso pode ser obtido com uma dieta rica em gorduras e proteínas saudáveis. O que não está nesta lista? Carboidratos. Podemos satisfazer todas as nossas necessidades funcionais de nutrientes sem comer carboidratos! Vamos digerir isso por um segundo. Aquela pirâmide alimentar que estudamos quando éramos crianças na escola – aquela com a maior percentagem de macros diários provenientes de alimentos à base de cereais – não está apenas errada, está completamente errada, e a obesidade, as doenças e a mortalidade precoce são o preço que estamos a pagar por esta orientação errada. .
Para entender melhor por que isso acontece, vamos primeiro entender o que são carboidratos.
O que são carboidratos, na verdade?
Os carboidratos são açúcares, amidos e celulose. Os carboidratos são divididos em duas categorias: simples e complexos. Carboidratos simples vêm de açúcar, doces, vegetais e frutas. São cadeias curtas de moléculas de açúcar (monossacarídeos). Os carboidratos complexos, encontrados em amidos como pão, cereais e massas, contêm cadeias mais longas de moléculas de açúcar ligadas entre si e são mais complexos (polissacarídeos).
Um é realmente melhor para você do que o outro? Simplificando, sim. Carboidratos mais complexos são digeridos mais lentamente do que carboidratos simples e, portanto, não aumentam a insulina tão rapidamente, criando menos efeito de “montanha-russa de açúcar no sangue” no corpo. Independentemente disso, tanto os carboidratos de cadeia curta quanto os de cadeia longa são digeridos e decompostos em moléculas simples de açúcar no corpo, que são então usadas pelo corpo como energia ou armazenadas para uso posterior como gordura.
Então, devemos evitar carboidratos completamente?
Nossos corpos funcionam bem com pouca ou nenhuma ingestão de carboidratos, e a restrição de carboidratos pode realmente melhorar nossa saúde e bem-estar. Então, estamos recomendando uma dieta sem carboidratos? Não necessariamente. A menos que você esteja em uma dieta cetônica como tratamento terapêutico para uma condição médica, você pode consumir até 20 carboidratos líquidos por dia em uma dieta cetônica, independentemente de suas macros ideais (macronutrientes). (Isso não é muito. Na verdade, é muito pouco. Uma banana tem mais carboidratos do que isso!) Mas não estamos falando de qualquer carboidrato. Se você quiser manter uma pequena quantidade de carboidratos em sua dieta, recomendamos obtê-los de vegetais acima do solo (pense em vegetais que tenham poucos gramas de carboidratos por porção, como brócolis, couve-flor, espinafre, couve, pimentão e abobrinha). que contêm vitaminas, minerais, enzimas, proteínas, gorduras e fibras e não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto os carboidratos mais amiláceos ou açucarados.
Além disso, estamos falando de 20 líquido carboidratos, que é diferente de 20 total carboidratos. Carboidratos líquidos são os gramas de carboidratos que um alimento contém depois de você subtrai gramas de fibra (e álcool de açúcar). A razão para isso faz sentido: embora a fibra seja tecnicamente um carboidrato, nosso corpo não digere e assimila a fibra. Portanto, não precisamos contabilizar isso. Você pode aprender mais sobre carboidratos líquidos aqui. Existem alguns aplicativos cetônicos úteis disponíveis para ajudar a monitorar seus objetivos e macros que analisamos aqui.
A importância da gordura na dieta
Então, como obtemos energia sem carboidratos? Acredite ou não, a resposta é GORDURA! As evidências mostram que a gordura é a melhor fonte de energia e também é muito importante para a saúde do cérebro, a saúde hormonal, a saúde da pele e, sim, até mesmo a saúde do coração. Mas não é qualquer gordura que serve. O tipo de gordura é importante. Os especialistas concordam que queremos evitar óleos vegetais altamente processados, como óleo de canola e óleo vegetal, bem como óleos hidrogenados como o Crisco. Também precisamos estar atentos à proporção de ácidos graxos ômega-3 em relação aos ácidos graxos ômega-6, uma vez que o excesso de ácidos graxos ômega-6 tem sido associado à obesidade. As melhores gorduras para a nossa saúde são encontradas no óleo de coco, azeite extra-virgem, óleo de noz de macadâmia, óleo de abacate, abacate, certas nozes e gorduras animais, como gordura de bacon, sebo e banha.
Usando gordura como energia
Em uma dieta rica em carboidratos, quando seu corpo precisa de energia, você deseja carboidratos. Então, depois de comê-los, a insulina estimula o fígado a converter os carboidratos (glicose/açúcar no sangue) em glicogênio. (O fígado também pode gerar glicose a partir de aminoácidos, este processo é conhecido como gliconeogênese.) A glicose que não é imediatamente utilizada pelo corpo é armazenada no fígado e nos músculos para uso posterior, ou é armazenada como gordura se consumida em excesso do que o necessário. o corpo necessita de energia. Mas quando os carboidratos são severamente restringidos (como na dieta cetônica) e você ingere muita gordura, o corpo é forçado a usar a gordura como fonte de energia, e faz isso quebrando os ácidos graxos (gordura da sua dieta e do seu corpo) em Cetonas através do seu fígado. Esse processo é chamado de cetose e tem resultados mágicos: você perde o desejo por carboidratos, sente menos fome, ganha mais energia e, desde que limite a ingestão de alimentos e permaneça dentro da dieta adequada. macros diárias, queima os estoques de gordura do seu corpo.
Então, embora o corpo pode use carboidratos como energia, a gordura é uma fonte de energia muito mais eficiente. Ele também tem mais densidade de nutrientes e benefícios à saúde. Por quê? Veja desta forma: vamos fingir que você está iniciando um incêndio e tudo o que você tem são gravetos. Como os gravetos queimam muito rápido, você precisará adicioná-los repetidamente ao fogo para mantê-los acesos. É o mesmo com carboidratos. Eles queimam rápido, então você precisa adicionar mais e mais para manter sua energia elevada. Mas, se você colocar uma lenha grande no fogo, poderá relaxar, sentar e deixar queimar lentamente. A gordura para energia, que só é acessível com a restrição de carboidratos e a consequente produção de cetonas, é como aquela lenha que queima lentamente no fogo; isso o manterá brilhante e ativo por muito tempo, mesmo quando você tiver altos níveis de atividade.
Outros benefícios das cetonas
Além de fornecer energia, as cetonas oferecem outros benefícios à saúde e ao bem-estar:
- Protege o cérebro: distúrbios neurológicos e cerebrais, bem como lesão cerebral traumática.
- Fornece uma fonte alternativa (e preferida) de combustível para o cérebro
- Reduz inflamação no corpo (a causa raiz de doenças autoimunes como doença de Hashimoto, doença de Crohn e doença celíaca)
- Aumenta Perda de peso e impede o ganho de peso
- Aumenta a energia
- Protege contra a disfunção mitocondrial (onde a energia é produzida)
- Ajuda com depressão e ansiedade
A Palavra Final
Ao contrário de uma crença de longa data, os carboidratos não são necessários para o funcionamento do seu corpo ou para a sua saúde, e seu corpo funciona com muito mais eficiência em uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos. Independentemente disso, é importante consultar seu médico de atenção primária ou um nutricionista antes de mudar drasticamente sua dieta e planejamento de refeições.
