Por décadas, nós temos foi dito que carboidratos - especialmente grãos integrais, leguminosas e arroz integral – devem constituir a base de uma dieta saudável. Desde a década de 1990, as diretrizes governamentais reforçam essa mensagem, incentivando-nos a encher nossos pratos com pão, massa e outros alimentos ricos em amido. Mas a crescente pesquisa e as taxas crescentes de doenças metabólicas contam uma história diferente. Acontece que muitas das alegações sobre carboidratos (carboidratos) e gordura eram baseadas em ciência ultrapassada ou incompleta. Para realmente apoiar a saúde, pode ser hora de repensar o que uma “dieta balanceada” realmente significa.
Como chegámos aqui?
Nossa visão de "alimentação saudável" focada em carboidratos não surgiu do nada; foi impulsionada pelo movimento de baixo teor de gordura da década de 1980. A gordura era amplamente culpada por doenças cardíacas, e dietas com baixo teor de gordura rapidamente se tornaram a norma. Os fabricantes de alimentos aproveitaram a oportunidade, cortando a gordura dos produtos e substituindo-a por açúcar e carboidratos refinados para manter o sabor e a textura. Os supermercados logo se encheram de alimentos processados comercializados como "saudáveis", apesar de estarem repletos de ingredientes que elevavam o nível de açúcar no sangue e ofereciam pouco valor nutricional.
Como observado no Jornal de História da Medicina e Ciências AfinsImpulsionados pela demanda do consumidor e pela ampla publicidade, nas décadas de 1980 e 1990, alimentos industriais com baixo teor de gordura proliferaram para preencher as prateleiras dos supermercados. O lançamento da primeira pirâmide alimentar do USDA em 1992 solidificou essa mentalidade, endossando oficialmente uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos. mesmo com a controvérsia em torno de seu desenvolvimento”.
O impacto dessa mudança foi muito além dos rótulos dos alimentos. Ao promover grãos e amidos como alimentos básicos, a pirâmide alimentar direcionou os americanos para um padrão alimentar rico em carboidratos. Com o tempo, essa alta ingestão de carboidratos refinados e alimentos processados contribuiu para o aumento de doenças crônicas como obesidade, resistência à insulina e outras formas de disfunção metabólica.
Por que carboidratos Não são Essential
De acordo com a Academia Nacional de Ciências dos EUA, os nutrientes essenciais incluem água, energia, aminoácidos (de proteínas), ácidos graxos essenciais (de gordura), vitaminas, minerais, eletrólitos e oligoelementos. O que está faltando? Carboidratos. A Academia ainda afirma: "O limite inferior de carboidratos na dieta compatível com a vida aparentemente é zero, desde que quantidades adequadas de proteína e gordura sejam consumidas.”
Pense nisso. A pirâmide alimentar com a qual crescemos – aquela que coloca os grãos na base – não era apenas enganosa. Estava de cabeça para baixo.
Para entender melhor por que isso acontece, vamos primeiro entender o que são carboidratos.
O que são carboidratos, na verdade?
Carboidratos incluem açúcares, amidos e fibras. Eles se dividem em duas categorias principais: simples e complexos. Os carboidratos simples são compostos por cadeias curtas de açúcar e são encontrados em alimentos como açúcar, doces, frutas e até mesmo alguns vegetais. Os carboidratos complexos têm cadeias mais longas, levam mais tempo para serem decompostos e são encontrados em alimentos como pão, macarrão e cereais.
Carboidratos complexos são melhores para você? Geralmente sim. Como são digeridos mais lentamente e contêm fibras, eles levam a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isso significa menos picos e quedas.
Mas aqui está a questão: sejam simples ou complexos, todos os carboidratos digeríveis se decompõem em glicose. Essa glicose é primeiramente usada para energia imediata ou armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos. Uma vez que esses estoques de glicogênio estejam cheios, o excesso de glicose pode ser convertido em gordura corporal.
Devemos evitar carboidratos completamente?
Nossos corpos podem funcionar bem com pouca ou nenhuma ingestão de carboidratos e, em muitos casos, cortar carboidratos melhora a saúde metabólica. Mas isso significa que você precisa comer zero carboidratos? Não necessariamente.
A menos que você esteja em terapia metabólica cetogênica para uma condição médica, você pode consumir cerca de 20 carboidratos líquidos por dia em uma dieta cetogênica, independentemente de sua macros ideais. Mas o objetivo não é apenas cortar carboidratos; é escolher os corretos.
Se você incluir carboidratos, concentre-se em vegetais acima do solo como espinafre, brócolis, couve-flor, abobrinha e pimentão. São pobres em carboidratos digeríveis, ricos em nutrientes e têm efeito mínimo sobre o açúcar no sangue.
E lembre-se: carboidratos líquidos são diferentes de carboidratos totais. Você os calcula subtraindo as fibras (e alguns álcoois de açúcar) dos carboidratos totais, já que as fibras não são digeridas ou absorvidas no trato intestinal. Saiba mais sobre carboidratos líquidos. aqui..
Precisa de ajuda para monitorar sua ingestão de carboidratos? Aplicativos compatíveis com a dieta cetogênica podem facilitar. Analisamos alguns úteis aqui..
A importância de Gordura Dietética
Então, de onde vem a energia se você não come muitos carboidratos? A resposta é gordura. A gordura não é apenas uma fonte eficiente de combustível, mas também auxilia na função cerebral. juntamente com a produção hormonal e imunidade, entre outras funções.
Mas a qualidade importa. Gorduras altamente processadas, como óleos vegetais ou de sementes industriais, devem ser minimizadas ou evitadas. Também é importante controlar a ingestão de ácidos graxos ômega-6 (altamente concentrados em óleos vegetais), pois altas quantidades combinadas com a ingestão inadequada de ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes gordos, linhaça e sementes de chia) podem promover inflamação. Foco em gorduras saudáveis e naturais Em vez disso. Boas opções incluem óleo de coco, azeite de oliva extravirgem, óleo de noz de macadâmia, óleo de abacate, abacates, nozes e gorduras animais como banha, sebo e gordura de bacon (de fontes saudáveis). Essas gorduras podem ajudar a mantê-lo energizado, satisfeito e metabolicamente saudável.
Usando gordura como energia
Quando você segue uma dieta rica em carboidratos, seu corpo depende da glicose para obter energia. Os carboidratos são decompostos em açúcar, o que aumenta a insulina e leva ao armazenamento de glicogênio no fígado e nos músculos. O excesso de glicose, além do que o corpo consegue armazenar como glicogênio, é armazenado como gordura.
Mas quando os carboidratos são muito limitados, como em uma dieta cetogênica, seu corpo recorre à gordura como combustível. O fígado decompõe os ácidos graxos dos alimentos e da gordura corporal em cetonas, uma fonte de energia limpa e estável. Esse estado é chamado cetose.
Pense assim: carboidratos são lenha. Eles queimam rápido e precisam de reposição constante. A gordura é a lenha na fogueira. Ela queima lenta e continuamente, mantendo sua energia estável por horas. Para atingir essa queima constante, os carboidratos devem estar em níveis baixos o suficiente para que as cetonas assumam a liderança.
Além de fornecer combustível ao corpo e ao cérebro, as cetonas têm outros efeitos benéficos. Saiba mais em nosso artigo. Quatro funções das cetonas além de abastecer seu corpo.
A Palavra Final
Apesar do que nós temos foi dito durante anos, carboidratos não são essencial para a saúde ou cérebro função. Na verdade, muitas pessoas sentem e realizar melhor com uma dieta muito baixa em carboidratos ou cetogênica. Dito isso, é é sempre aconselhável consultar o seu médico ou um nutricionista registrado antes de fazer mudanças significativas em seu plano alimentar, especialmente se você tiver uma condição médica ou tomar medicação.
