Aproximadamente 42 por cento dos adultos nos EUA – mais de 100 milhões de pessoas – vivem atualmente com obesidade, definida como um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou superior (CDC, 2020). A questão é muito mais importante do que não caber em um par de jeans favorito. Condições relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, estão causando mortes prematuras.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mais de 38 milhões de adultos americanos têm diabetes tipo 2 e mais de 97 milhões têm pré-diabetes (CDC, 2024). Uma das principais causas de derrame, ataque cardíaco e insuficiência renal é a hipertensão (pressão alta), e adivinha o que pode levar à hipertensão? Estima-se que pelo menos 65% da hipertensão primária seja atribuída à obesidade.
As pessoas estão literalmente morrendo de obesidade. Isso levou muitas pessoas a várias dietas, incluindo dietas de baixa gordura, uma dieta paleo e a dieta cetogênica de baixo carboidrato e alto teor de gordura. As pessoas estão começando a questionar as diretrizes alimentares que levaram a mais, não menos, prevalência de obesidade e doenças relacionadas à obesidade.
Fonte: Sistema de Vigilância de Fatores de Risco Comportamentais
Sabemos disso por experiência própria, e é por que criamos o Keto-Mojo. Antes de começarmos uma dieta rica em gordura e um plano de refeições cetogênicas, estávamos acima do peso, doentes e cansados de estar doentes e cansados. E embora todos devam conversar com seu médico e talvez um nutricionista antes de fazer qualquer mudança na dieta, queremos tentar educar outras pessoas sobre os benefícios da dieta cetogênica para perda de peso. Embora possa parecer assustador mudar toda a sua visão sobre comida e dieta, há uma comunidade cetogênica amorosa e solidária que ficará feliz em lhe oferecer um ombro amigo enquanto você emagrece e busca a perda de peso a longo prazo!
Pesquisa sobre a dieta cetogênica para perda de peso
A dieta cetogênica vem ganhando força na comunidade médica como uma ferramenta fantástica no tratamento da obesidade e de doenças relacionadas à obesidade. Isto estimulou inúmeras pesquisas não apenas sobre sua eficácia, mas também sobre sua segurança e benefícios gerais para a saúde, incluindo perda de gordura.
Um ensaio clínico de 24 semanas em 83 pacientes com obesidade procurou examinar as implicações de saúde a longo prazo de uma dieta cetogênica rigorosa fornecendo 20-30 gramas de carboidratos por dia. No final do estudo, os participantes perderam uma média de 31 libras e obtiveram reduções significativas em colesterol total, triglicerídeos e glicemia, além de aumento do colesterol HDL.
Desde aquele estudo histórico, vários outros ensaios clínicos mostraram que as dietas cetogênicas são muito eficazes para ajudar pessoas com obesidade a perder peso e reduzir fatores de risco cardiovascular.
E embora você possa estar interessado na ciência que envolve a dieta cetogênica e seus muitos benefícios (sinta-se à vontade para ler nossos outros artigos), talvez você esteja aqui procurando aprender como implementar a dieta para perda de peso, e não apenas para perder peso de água.
A dieta cetogênica, que se concentra em alimentos com baixo teor de carboidratos, pode ser uma das dietas menos complicadas que existem, mas devido à enorme quantidade de informações na forma de sites, mídias sociais e médicos, ela pode parecer complicada.
Mas o que a dieta cetogênica se resume é colocar seu corpo em cetose (o estado metabólico no qual você queima gordura como combustível em vez de glicose).
Então, como você inicia sua jornada para perder peso com a dieta cetogênica para queima de gordura? Siga nossos cinco passos fáceis e teremos um plano de alimentação saudável em pouco tempo!
Etapa um: consulte seu médico e faça suas medições
Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança no estilo de vida, especialmente se você estiver tomando medicamentos, para que ele possa aconselhá-lo sobre as precauções adequadas, realizar qualquer trabalho laboratorial necessário e também alertá-lo para que possa monitorar seu progresso e evitar quaisquer efeitos colaterais indesejáveis. (além do ceto gripe, que é uma espécie de rito de passagem).
Se você tem diabetes, converse especialmente com seu médico, pois a dieta cetogênica afetará seus níveis de glicose no sangue e pode ser necessário ajustar sua insulina ou outro medicamento para diabetes para garantir que sua glicose no sangue não caia muito.
Depois de obter a aprovação do seu médico, recomendamos que você tire suas medidas corporais, calculando suas medidas IMC e sua porcentagem de gordura corporal (seu profissional de saúde pode ajudar você com isso), e obtenha um peso preciso. Todas essas informações ajudarão você a monitorar pessoalmente seu progresso. Com qualquer forma de perda de peso, é fácil focar somente na balança, mas a balança NÃO é a única maneira de medir o sucesso! E quando você sentir vontade de desistir porque não chegou a um certo número, olhe para seu ponto de partida e aprecie o quão longe você chegou!
Etapa dois: saiba que tipos de alimentos comer no Keto
A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderada em proteína e muito pobre em carboidratos. Isso significa que a maioria das suas calorias virá de boas fontes de gordura. Mas isso NÃO significa que você só comerá pedaços de manteiga e gordura de bacon! A nutrição é muito importante na dieta cetogênica. Você precisa ter certeza de que está obtendo seu "combustível" de alimentos integrais. Isso significa vegetais, carne, laticínios, óleos, nozes e talvez frutas vermelhas (com moderação).
Ficar com alimentos integrais torna as coisas menos complicadas. Quando você olha para alimentos pré-embalados “ceto”, você precisa examinar os ingredientes em busca de culpados que podem não ser realmente amigáveis ao ceto. Leia mais sobre isso em nosso artigo chamado Este Keto foi aprovado?
Não se trata apenas de ingestão de carboidratos; trata-se de comer uma dieta composta principalmente de gorduras saudáveis (óleo de coco, azeite de oliva, farinha de amêndoa, nozes de macadâmia e mais, conforme listado abaixo), proteína moderada (carne alimentada com capim, peitos e coxas de frango, ovos, etc.) e vegetais com baixo teor de carboidratos (folhas verdes, abobrinha, pimentão, feijão verde e mais). Se você consumir alguma fruta, escolha pequenas quantidades de frutas vermelhas. Mais ótimas opções estão no infográfico abaixo:
Terceiro Passo: Calculando Macros e Calorias
Você tem uma ideia básica do que pode comer. Mas quanto você deve comer? É aqui que as informações conflitantes começam. Agora, há duas visões diferentes sobre a dieta cetogênica para perda de peso. Alguns dizem que você não precisa restringir calorias, apenas se ater às porcentagens macro da dieta cetogênica (70% de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos) ou 20 gramas de carboidratos líquidos por dia (Observe que os carboidratos líquidos são carboidratos totais menos fibras).
Com essa escola de pensamento, você comeria até ficar saciado, consumindo proteína e gordura adequadas conforme necessário para se sentir satisfeito. Isso demonstrou funcionar em estudos clínicos, levando à perda de peso.
Mas em alguns desses estudos os participantes eram obesos mórbidos, e apenas diminuir os carboidratos por si só teria resultado em perda de peso, especialmente a curto prazo. O problema aqui é que muitas pessoas com obesidade mórbida podem sentir a necessidade de estarem "cheias" ou cheias para ficarem satisfeitas. Então, elas podem estar mais propensas a comer demais, resultando em ganho de peso em vez de perda de peso.
A segunda escola de pensamento é monitorar suas macros (a quantidade de gordura, proteína e calorias que você pode ter diariamente) e também ter um déficit calórico. Esta é a nossa maneira preferida, pois parece levar a resultados e níveis de cetona mais otimizados. Para aqueles que procuram seguir esse caminho, usar uma calculadora de macros como MeuMojoMacros ajudará você a descobrir a quantidade adequada de proteínas e gorduras para seu nível de atividade, bem como calorias diárias.
Passo Quatro: Rastreando a Dieta Keto para Perda de Peso
Depois de decidir qual método você gostaria de seguir no que diz respeito a calorias e macros, você precisa decidir como irá monitorar o que está comendo. Embora caneta e papel possam ser preferidos para alguns, nós amamos a simplicidade de poder usar um app ou site. Nós revisamos alguns deles, então vá até nosso artigo para ler os prós e contras de vários dos mais populares aplicativos ceto disponível para seus dispositivos móveis.
Agora, vem a parte complicada. Depois de ter suas macros e seu método de rastreamento, você precisa planejar suas refeições para que fique dentro de seus limites. Sempre achamos que o planejamento de refeições é a melhor maneira de permanecer no alvo. É muito mais fácil fazer ajustes no seu dia ANTES você come alguma coisa. Para nós, isso significa monitorar nosso café da manhã, jantar e lanches primeiro, e então usar quaisquer macros restantes para fazer uma deliciosa salada rica em nutrientes! Se precisar de mais gordura, você pode adicionar abacates, queijo, molho ou óleos. Se precisar de mais proteína, você pode adicionar ovos ou carne.
Etapa cinco: Auto-experimentação em a Dieta de Keto
Por fim, tenha em mente que cada corpo é diferente e reage de forma única a alimentos, dietas e exercícios. Isso significa que alimentos que outra pessoa pode comer e permanecer em cetose podem não funcionar para você. É aqui que monitorando seus níveis de cetona e glicose entrará em ação. Monitorar seus níveis e testá-los antes e depois de experimentar novos alimentos ajudará você a descobrir o que funciona melhor para você e seu corpo.
Sua jornada de perda de peso é exatamente isso: seu. Você precisa trabalhar em um ritmo que seja adequado para você. Se isso significa começar devagar e cortar açúcares adicionados, adoçantes e farinha, fazer listas de compras para o tipo certo de nutrição e trabalhar até a dieta cetogênica, então é isso que você precisa fazer. Se isso significa perder em um ritmo mais lento para que você se sinta mais confortável com todas as mudanças, então é isso que você precisa fazer.
A dieta cetogênica pode ser uma maneira saudável e sustentável de perder peso e viver. Você precisa pensar nisso como uma mudança de estilo de vida e não uma "dieta radical" para chegar ao seu objetivo. E embora o estilo de vida cetogênico seja uma ótima maneira de perder peso, você precisa estar no estado de espírito certo para fazê-lo. Concentre-se na sua saúde, estabeleça pequenas metas atingíveis (algumas que não têm nada a ver com a balança) e mantenha-se positivo. Esta é a chave para o sucesso a partir da primeira semana!