A obesidade afeta mais de 93.3 milhões de adultos somente nos Estados Unidos (CDC, 2018), o que representa cerca de 40% da nossa população! E a questão é muito mais importante do que não caber no seu jeans preferido. Condições relacionadas com a obesidade, como doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro, estão a causar mortes prematuras. De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, 2018), 40% dos americanos (mais de 100 milhões de adultos) têm diabetes ou pré-diabetes. Uma das principais causas de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e insuficiência renal é a hipertensão (pressão alta) e adivinhe o que pode levar à hipertensão? Cerca de 30% dos casos de hipertensão são atribuídos à obesidade. As pessoas estão literalmente morrendo de obesidade. Isso levou muitas pessoas a várias dietas, incluindo dietas com baixo teor de gordura, dieta paleo e dieta pobre em carboidratos e dieta cetônica com alto teor de gordura. As pessoas estão começando a questionar as diretrizes alimentares que levaram a uma maior, e não menor, prevalência da obesidade e de doenças relacionadas à obesidade.
Fonte: Sistema de Vigilância de Fatores de Risco Comportamentais
Sabemos disso por experiência própria e é por isso que criamos o Keto-Mojo. Antes de iniciarmos uma dieta rica em gordura e um plano de refeições cetônicas, estávamos com sobrepeso, pouco saudáveis e fartos de estar enjoados e cansados. E embora todos devam conversar com seu médico e talvez com um nutricionista antes de fazer qualquer mudança na dieta, queremos tentar educar outras pessoas sobre os benefícios da dieta cetogênica para perda de peso. Embora possa parecer assustador mudar toda a sua visão sobre alimentação e dieta, existe uma comunidade cetogênica amorosa e solidária que ficará feliz em oferecer um ombro para você se apoiar enquanto fica magro e busca a perda de peso a longo prazo!
Pesquisa sobre a dieta cetogênica para perda de peso
A dieta cetogênica vem ganhando força na comunidade médica como uma ferramenta fantástica no tratamento da obesidade e de doenças relacionadas à obesidade. Isto estimulou inúmeras pesquisas não apenas sobre sua eficácia, mas também sobre sua segurança e benefícios gerais para a saúde, incluindo perda de gordura.
Um estudo recente com 83 pacientes obesos durante 24 semanas procurou examinar as implicações de longo prazo para a saúde de uma dieta cetogênica rigorosa (Hussein et al., 2004). O IMC (índice de massa corporal) dos participantes ficou entre 35.9±1.2 kg/m2 e 39.4±1.0 kg/m2. Todos os participantes foram submetidos a testes de função hepática e renal, além de perfis glicêmicos e lipídicos, por meio de amostras de sangue em jejum e hemograma completo. Posteriormente, amostras de sangue em jejum foram testadas para níveis de colesterol total, colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) (também conhecido como colesterol “bom”), colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (conhecido como colesterol “ruim”), triglicerídeos, sangue níveis de açúcar, uréia e creatinina na oitava, 16ª e 24ª semana. Além disso, medidas de peso e altura e pressão arterial foram monitoradas em cada visita. Durante o estudo, os participantes receberam uma dieta composta por 30g de carboidratos, 1g/kg de proteína de peso corporal e 80% de gordura (por meio de alimentos saudáveis com alto teor de gordura). Os participantes observaram uma redução drástica no peso, passando de um peso corporal médio de 222.73 libras para 191.07 libras. Além da redução no peso corporal e subsequente IMC, os participantes também apresentaram uma diminuição significativa da semana 1 à semana 24 no colesterol total, bem como nos triglicerídeos e na glicemia. Os participantes também observaram um aumento positivo nos números de colesterol HDL.
E embora muitos de vocês possam estar interessados na ciência que envolve a dieta cetogênica e seus muitos benefícios (sinta-se à vontade para ler nossos outros artigos), talvez você esteja aqui procurando aprender como implementar a dieta para perda de peso, e não apenas para perder peso. peso da água.
Keto, que se concentra em alimentos com baixo teor de carboidratos, pode ser uma das dietas menos complicadas que existem, mas devido à enorme quantidade de informações na forma de blogs, sites, Instagram, Pinterest e médicos, pode parecer complicado.
Mas o que a dieta cetogênica se resume é colocar seu corpo em cetose (o estado metabólico no qual você queima gordura como combustível em vez de glicose).
Então, como você inicia sua jornada para perder peso com a dieta cetogênica para queima de gordura? Siga nossos cinco passos fáceis e teremos um plano de alimentação saudável em pouco tempo!
Etapa um: consulte seu médico e faça suas medições
Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança no estilo de vida, especialmente se você estiver tomando medicamentos, para que ele possa aconselhá-lo sobre as precauções adequadas, realizar qualquer trabalho laboratorial necessário e também alertá-lo para que possa monitorar seu progresso e evitar quaisquer efeitos colaterais indesejáveis. (além do ceto gripe, o que é um pouco como um direito de passagem).
Se você é diabético, deverá conversar especialmente com seu médico, pois o ceto afetará seus níveis de glicose no sangue e poderá ser necessário ajustar sua insulina para garantir a dosagem adequada. Depois de obter a aprovação do seu médico, recomendamos tirar as medidas do seu corpo, calculando tanto o seu IMC e seu percentual de gordura corporal (seu médico pode ajudá-lo com isso) e obter um peso preciso. Todas essas informações o ajudarão a monitorar pessoalmente seu progresso. Com qualquer forma de perda de peso é fácil focar apenas na balança, mas a balança NÃO é a única forma de medir o sucesso! E quando você sentir vontade de desistir porque não atingiu um determinado número, olhe para trás, para o seu ponto de partida e aprecie o quão longe você chegou!
Etapa dois: saiba que tipos de alimentos comer no Keto
A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderadamente baixa em proteínas e muito pobre em carboidratos. Isso significa que a maioria de suas calorias virá de boas fontes de gordura. Mas isso NÃO significa que você comerá apenas pedaços de manteiga e gordura de bacon! A nutrição é muito importante na dieta cetogênica. Você precisa ter certeza de que está obtendo “combustível” de alimentos integrais. Isso significa vegetais, carne, laticínios, óleos, nozes e frutas vermelhas (com moderação).
Ficar com alimentos integrais torna as coisas menos complicadas. Quando você olha para alimentos pré-embalados “ceto”, você precisa examinar os ingredientes em busca de culpados que podem não ser realmente amigáveis ao ceto. Leia mais sobre isso em nosso artigo chamado Este Keto foi aprovado?. Além disso, aprenda a calcule seus macronutrientes. EUNão se trata apenas da ingestão de calorias ou carboidratos; trata-se de comer uma dieta composta principalmente de gorduras saudáveis (óleo de coco, azeite de oliva, farinha de amêndoa, nozes de macadâmia e muito mais, conforme listado abaixo), proteínas moderadas (carne alimentada com capim, peitos e coxas de frango, ovos, etc.) e baixo teor de carboidratos vegetais (folhas verdes, abobrinha, pimentão, feijão verde e muito mais). Se você consumir qualquer fruta, escolha frutas não açucaradas e com baixo índice glicêmico, para que não causem um aumento significativo de glicose no sangue, o que, por sua vez, afetaria sua capacidade de permanecer em cetose. Mais ótimas opções estão no infográfico abaixo:
Terceiro Passo: Calculando Macros e Calorias
Você tem uma ideia básica do que pode comer. Mas quanto você deve comer? É aqui que começam as informações conflitantes. Agora, existem duas visões diferentes sobre a perda de peso com ceto. Alguns dizem que você não precisa restringir calorias, apenas limite-se apenas às porcentagens de calorias cetônicas (70% de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos) ou com 20g de carboidratos líquidos por dia. (Observe que os carboidratos líquidos são carboidratos totais menos fibras.)
Com esta escola de pensamento você comeria até ficar saciado e pararia. Comer mais gorduras conforme necessário para se sentir saciado. Agora foi demonstrado que isso funciona em estudos clínicos e leva à perda de peso. Mas em muitos desses estudos os participantes eram obesos mórbidos a mórbidos e apenas a diminuição dos hidratos de carbono teria resultado numa perda de peso, especialmente a curto prazo. A questão aqui é que muitas pessoas que estão acima do peso não sabem o que é saciedade. Eles podem sentir que precisam ter a sensação de estar “recheados” ou cheios para ficarem satisfeitos. Portanto, essas pessoas podem ter maior probabilidade de comer demais, resultando em ganho de peso em vez de perda de peso.
A segunda escola de pensamento é monitorar suas macros (a quantidade de gordura, proteína e calorias que você pode ingerir diariamente) e também ter um déficit calórico. Esta é a nossa forma preferida, pois parece levar a resultados e níveis de cetona mais ideais. Para quem deseja seguir esse caminho, usando uma calculadora macro como MeuMojoMacros irá ajudá-lo a descobrir a quantidade adequada de proteínas e gorduras para o seu nível de atividade, bem como as calorias diárias.
Passo Quatro: Rastreando a Dieta Keto para Perda de Peso
Depois de decidir qual método você gostaria de seguir em termos de calorias e macros, você precisa decidir como monitorará o que está comendo. Embora papel e caneta possam ser preferidos para alguns, adoramos a simplicidade de poder usar um app ou site. Recentemente, revisamos alguns deles, então leia esse artigo para ler os prós e os contras de vários dos mais populares. aplicativos ceto disponível para seus dispositivos móveis. Agora vem a parte complicada. Depois de ter seus macros, ter seu método de rastreamento, agora você precisa planejar suas refeições para ficar dentro de seus limites. Sempre descobrimos que o planejamento das refeições é a melhor maneira de manter o objetivo. É muito mais fácil fazer ajustes no seu dia ANTES de comer alguma coisa. Para nós, isso significa monitorar primeiro nosso café da manhã, jantar e lanches. Em seguida, use as macros restantes para fazer uma salada deliciosa e rica em nutrientes! Se precisar de mais gorduras pode adicionar abacate, queijo, molho ou óleos. Se precisar de mais proteína, você pode adicionar ovos ou carne.
Passo Cinco: Autoexperimentação na Dieta Keto
Por fim, tenha em mente que o corpo de cada pessoa é diferente e reage de maneira única aos alimentos, dietas e exercícios. Isso significa que os alimentos que alguém pode ingerir e permanecer em cetose podem expulsá-lo. É aqui que monitorando seus níveis de cetona e glicose vai entrar. Monitorar seus níveis e testá-los antes e depois de experimentar novos alimentos irá ajudá-lo a descobrir o que funciona melhor para você e seu corpo. Sua jornada para perder peso é apenas isso, SUA. Isso significa que você precisa trabalhar no ritmo que mais lhe convier. Se isso significa começar devagar e cortar açúcares, adoçantes e farinha adicionados, fazer listas de compras para o tipo certo de nutrição e chegar ao ceto, então é isso que você precisa fazer. Se isso significa perder em um ritmo mais lento para que você se sinta mais confortável com todas as mudanças, então é isso que você precisa fazer. Keto pode ser uma forma saudável e sustentável de perder peso e viver. Você precisa pensar nisso como uma mudança de estilo de vida e não como uma “dieta radical” para atingir seu objetivo. E embora o estilo de vida cetônico seja uma ótima maneira de perder peso, você precisa estar com a mente certa para fazê-lo. Concentre-se na sua saúde, estabeleça pequenas metas alcançáveis (algumas que não têm nada a ver com a balança) e mantenha-se positivo. Esta é a chave para o sucesso desde a primeira semana!
