Aproximadamente 42% dos adultos nos EUA — mais de 100 milhões de pessoas — vivem atualmente com obesidade, definida como um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou superior ( CDC, 2020 ). O problema é muito mais sério do que simplesmente não caber em uma calça jeans favorita. Doenças relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas, AVC, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, estão causando mortes prematuras.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais de 38 milhões de adultos americanos têm diabetes tipo 2 e mais de 97 milhões têm pré-diabetes ( CDC, 2024 ). Uma das principais causas de acidente vascular cerebral (AVC), ataque cardíaco e insuficiência renal é a hipertensão (pressão alta), e adivinhe o que pode levar à hipertensão? Estima-se que pelo menos 65% dos casos de hipertensão primária sejam atribuídos à obesidade.
As pessoas estão literalmente morrendo de obesidade. Isso levou muitas pessoas a várias dietas, incluindo dietas de baixa gordura, uma dieta paleo e a dieta cetogênica de baixo carboidrato e alto teor de gordura. As pessoas estão começando a questionar as diretrizes alimentares que levaram a mais, não menos, prevalência de obesidade e doenças relacionadas à obesidade.
Fonte: Sistema de Vigilância de Fatores de Risco Comportamentais
Sabemos disso por experiência própria , e é por isso que criamos o Keto-Mojo. Antes de começarmos uma dieta rica em gordura e um plano alimentar cetogênico, estávamos acima do peso, com a saúde debilitada e cansados de nos sentirmos doentes e exaustos. E embora todos devam conversar com seu médico e talvez com um nutricionista antes de fazer qualquer mudança na dieta, queremos tentar educar outras pessoas sobre os benefícios da dieta cetogênica para a perda de peso. Embora possa parecer assustador mudar completamente sua visão sobre comida e dieta, existe uma comunidade cetogênica acolhedora e solidária que ficará feliz em lhe oferecer apoio enquanto você busca emagrecer e alcançar uma perda de peso a longo prazo!
Pesquisa sobre a dieta cetogênica para perda de peso
A dieta cetogênica vem ganhando força na comunidade médica como uma ferramenta fantástica no tratamento da obesidade e de doenças relacionadas à obesidade. Isto estimulou inúmeras pesquisas não apenas sobre sua eficácia, mas também sobre sua segurança e benefícios gerais para a saúde, incluindo perda de gordura.
Um estudo clínico de 24 semanas com 83 pacientes obesos teve como objetivo examinar as implicações a longo prazo para a saúde de uma dieta cetogênica rigorosa, que fornecia de 20 a 30 gramas de carboidratos por dia. Ao final do estudo, os participantes perderam, em média, 31 kg e apresentaram reduções significativas nos níveis de colesterol total, triglicerídeos e glicose no sangue, além de um aumento no colesterol HDL.
Desde aquele estudo histórico, vários outros ensaios clínicos mostraram que as dietas cetogênicas são muito eficazes para ajudar pessoas com obesidade a perder peso e reduzir fatores de risco cardiovascular.
E embora você possa estar interessado na ciência que envolve a dieta cetogênica e seus muitos benefícios (sinta-se à vontade para ler nossos outros artigos), talvez você esteja aqui procurando aprender como implementar a dieta para perda de peso, e não apenas para perder peso de água.
A dieta cetogênica, que se concentra em alimentos com baixo teor de carboidratos, pode ser uma das dietas menos complicadas que existem, mas devido à enorme quantidade de informações na forma de sites, mídias sociais e médicos, ela pode parecer complicada.
Mas o que a dieta cetogênica se resume é colocar seu corpo em cetose (o estado metabólico no qual você queima gordura como combustível em vez de glicose).
Então, como você inicia sua jornada para perder peso com a dieta cetogênica para queima de gordura? Siga nossos cinco passos fáceis e teremos um plano de alimentação saudável em pouco tempo!
Etapa um: consulte seu médico e faça suas medições
Consulte sempre seu profissional de saúde antes de fazer qualquer mudança no estilo de vida, principalmente se estiver tomando medicamentos, para que ele possa orientá-lo sobre as precauções adequadas, solicitar os exames laboratoriais necessários e também para que ele possa monitorar seu progresso e evitar efeitos colaterais indesejáveis (além da gripe cetogênica , que é quase um rito de passagem).
Se você tem diabetes, converse especialmente com seu médico, pois a dieta cetogênica afetará seus níveis de glicose no sangue e pode ser necessário ajustar sua insulina ou outro medicamento para diabetes para garantir que sua glicose no sangue não caia muito.
Após receber a aprovação do seu profissional de saúde, recomendamos que você tire suas medidas corporais, calcule seu IMC e sua porcentagem de gordura corporal (seu profissional de saúde pode ajudá-lo com isso) e obtenha um peso preciso. Todas essas informações ajudarão você a monitorar seu progresso. Com qualquer tipo de perda de peso, é fácil se concentrar apenas na balança, mas a balança NÃO é a única maneira de medir o sucesso! E quando você sentir vontade de desistir porque não atingiu um determinado número, lembre-se do seu ponto de partida e aprecie o quanto você já conquistou!
Etapa dois: saiba que tipos de alimentos comer no Keto
A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderada em proteína e muito pobre em carboidratos. Isso significa que a maioria das suas calorias virá de boas fontes de gordura. Mas isso NÃO significa que você só comerá pedaços de manteiga e gordura de bacon! A nutrição é muito importante na dieta cetogênica. Você precisa ter certeza de que está obtendo seu "combustível" de alimentos integrais. Isso significa vegetais, carne, laticínios, óleos, nozes e talvez frutas vermelhas (com moderação).
Optar por alimentos integrais simplifica as coisas. Ao analisar alimentos pré-embalados "keto", é preciso examinar os ingredientes em busca de substâncias que possam não ser realmente compatíveis com a dieta cetogênica. Leia mais sobre isso em nosso artigo " Este produto é aprovado para a dieta cetogênica?".
Não se trata apenas de ingestão de carboidratos; trata-se de comer uma dieta composta principalmente de gorduras saudáveis (óleo de coco, azeite de oliva, farinha de amêndoa, nozes de macadâmia e mais, conforme listado abaixo), proteína moderada (carne alimentada com capim, peitos e coxas de frango, ovos, etc.) e vegetais com baixo teor de carboidratos (folhas verdes, abobrinha, pimentão, feijão verde e mais). Se você consumir alguma fruta, escolha pequenas quantidades de frutas vermelhas. Mais ótimas opções estão no infográfico abaixo:
Terceiro Passo: Calculando Macros e Calorias
Você tem uma ideia básica do que pode comer. Mas quanto deve comer? É aqui que começam as informações conflitantes. Existem duas visões diferentes sobre a dieta cetogênica para perda de peso. Alguns dizem que não é preciso restringir calorias, basta seguir as porcentagens de macronutrientes da dieta cetogênica (70% de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos) ou 20 gramas de carboidratos líquidos por dia ( lembrando que carboidratos líquidos são os carboidratos totais menos as fibras ).
Com essa escola de pensamento, você comeria até ficar saciado, consumindo proteína e gordura adequadas conforme necessário para se sentir satisfeito. Isso demonstrou funcionar em estudos clínicos, levando à perda de peso.
Mas em alguns desses estudos os participantes eram obesos mórbidos, e apenas diminuir os carboidratos por si só teria resultado em perda de peso, especialmente a curto prazo. O problema aqui é que muitas pessoas com obesidade mórbida podem sentir a necessidade de estarem "cheias" ou cheias para ficarem satisfeitas. Então, elas podem estar mais propensas a comer demais, resultando em ganho de peso em vez de perda de peso.
A segunda linha de pensamento consiste em monitorar seus macronutrientes (a quantidade de gordura, proteína e calorias que você pode consumir diariamente) e também manter um déficit calórico. Essa é a nossa abordagem preferida, pois parece levar a resultados mais otimizados e níveis de cetona mais elevados. Para quem deseja seguir esse caminho, usar uma calculadora de macronutrientes como o MyMojoMacros ajudará a determinar a quantidade adequada de proteína e gordura para o seu nível de atividade, bem como as calorias diárias.
Passo Quatro: Rastreando a Dieta Keto para Perda de Peso
Depois de decidir qual método você prefere para controlar calorias e macronutrientes, é preciso escolher como você vai monitorar sua alimentação. Embora caneta e papel sejam a opção preferida de alguns, nós adoramos a simplicidade de usar um aplicativo ou site. Analisamos alguns deles, então confira nosso artigo para ler os prós e os contras de alguns dos aplicativos cetogênicos mais populares disponíveis para dispositivos móveis.
Agora, aqui vem a parte complicada. Depois de definir seus macronutrientes e seu método de controle, você precisa planejar suas refeições para se manter dentro dos limites. Sempre achamos que o planejamento de refeições é a melhor maneira de atingir a meta. É muito mais fácil fazer ajustes no seu dia ANTES de comer. Para nós, isso significa controlar o café da manhã, o jantar e os lanches primeiro, e depois usar os macronutrientes restantes para preparar uma salada deliciosa e rica em nutrientes! Se precisar de mais gordura, você pode adicionar abacate, queijo, molho ou óleos. Se precisar de mais proteína, pode adicionar ovos ou carne.
Etapa cinco: Auto-experimentação em a Dieta de Keto
Por fim, lembre-se de que cada corpo é diferente e reage de forma única aos alimentos, dietas e exercícios. Isso significa que alimentos que outra pessoa pode consumir e permanecer em cetose podem não funcionar para você. É aí que entra o monitoramento dos seus níveis de cetona e glicose . Monitorar seus níveis e testá-los antes e depois de experimentar novos alimentos ajudará você a descobrir o que funciona melhor para você e seu corpo.
Sua jornada de perda de peso é exatamente isso: sua . Você precisa trabalhar em um ritmo que seja adequado para você. Se isso significa começar devagar e eliminar açúcares adicionados, adoçantes e farinha, fazer listas de compras para o tipo certo de nutrição e progredir gradualmente até a dieta cetogênica, então é isso que você precisa fazer. Se significa perder peso em um ritmo mais lento para que você se sinta mais confortável com todas as mudanças, então é isso que você precisa fazer.
A dieta cetogênica pode ser uma maneira saudável e sustentável de perder peso e viver. Você precisa pensar nisso como uma mudança de estilo de vida e não uma "dieta radical" para chegar ao seu objetivo. E embora o estilo de vida cetogênico seja uma ótima maneira de perder peso, você precisa estar no estado de espírito certo para fazê-lo. Concentre-se na sua saúde, estabeleça pequenas metas atingíveis (algumas que não têm nada a ver com a balança) e mantenha-se positivo. Esta é a chave para o sucesso a partir da primeira semana!
