Para muitas pessoas, maximizar a longevidade significa minimizar o risco de doenças cardíacas. Afinal, as doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo. A melhor maneira de reduzir o risco de doenças cardíacas, incluindo o risco de insuficiência cardíaca, é melhorar os factores de risco que impulsionam o processo da doença, mais especificamente obesidade, diabetes, pressão arterial elevada, LDL elevado e inflamação. É aqui que entra o jejum intermitente. Os pesquisadores demonstraram que o jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos, desencadeia uma cascata de benefícios à saúde, especialmente mudanças positivas para o coração. Aqui você aprenderá exatamente como o jejum melhora a saúde do coração.
Mas primeiro, vamos explorar os princípios básicos das doenças cardíacas.
O que é doença cardíaca?
Doença cardíaca, ou doença cardiovascular, refere-se a problemas no sistema circulatório. Esses problemas incluem:
-
- Fluxo sanguíneo insuficiente para o cérebro (ou seja, acidente vascular cerebral)
- O coração não bombeia sangue suficiente para atender às necessidades do corpo
- Um acúmulo de placa que estreita as artérias (isso é chamado aterosclerose)
Vamos falar sobre aterosclerose porque é o cerne das doenças cardíacas. A aterosclerose é frequentemente chamada de “assassino silencioso” porque se desenvolve ao longo da vida sem sintomas perceptíveis. Então, um dia, ocorre um ataque cardíaco. Muitas vezes, esse evento é fatal.
Os principais fatores da aterosclerose incluem:
-
- Partículas de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) (elas transportam lipídios por todo o corpo)
- Inflamação
- Pressão alta
Cada um desses fatores contribui para doenças cardíacas em conjunto com os outros. A partícula LDL, por exemplo, é a partícula que penetra na parede arterial, oxida e precipita a formação de placas ateroscleróticas.
Mas se a inflamação for baixa, as placas – que são basicamente aglomerados de partículas imunológicas – não podem se formar. E se a pressão arterial estiver baixa, as partículas de LDL têm menos probabilidade de colidir (e aderir) à parede arterial.
Felizmente, muitos fatores de risco de doenças cardíacas estão sob controle humano. Vamos explorar como funciona o jejum e depois veremos como ele pode ajudar.
Como Funciona o Jejum Intermitente
Jejum intermitente (JI) significa apenas um padrão alimentar que faz pausas regulares na ingestão de alimentos por um período de tempo. Trata-se de períodos de alimentação e jejum com restrição de tempo. É realmente muito simples.
Geralmente, quando as pessoas praticam jejum intermitente, elas seguem uma dieta saudável durante os horários de alimentação, seja uma dieta cetogênica ou uma dieta mediterrânea (que NÃO é uma dieta cetônica). Existe também algum elemento de restrição calórica; não se trata de comer um bolo inteiro durante o período de alimentação, mas sim de uma ingestão adequada de calorias com base no seu macros ideais (com base na sua idade, peso corporal e outros fatores) e uma menor quantidade de carboidratos (açúcar). Nesse meio tempo, durante os longos períodos sem alimentos, o consumo de líquidos claros, com muito poucas ou nenhuma caloria, principalmente aqueles que mantêm os eletrólitos e o potássio elevados.
As formas mais comuns de FI são:
-
- 12 / 12: Um jejum noturno diário de 12 horas
- 16 / 8: 16 horas de jejum, 8 horas por dia quando você come
- Uma refeição por dia (OMAD): Todas as suas calorias diárias de uma só vez
- 5 / 2: 5 dias de alimentação normal com 2 dias não consecutivos de 0-25% de calorias
- Jejum alternativo (ADF): Dia sim, dia não, você reduz calorias em 75-100%
A cultura ocidental, entretanto, não gosta muito do jejum intermitente. Lanches estão disponíveis 24 horas por dia, 7 dias por semana. Sempre há algo para mordiscar.
O problema é que quando você come constantemente – especialmente se você ingere açúcar – seus níveis de açúcar no sangue (glicemia) permanecem cronicamente elevados. Isso não apenas evita que você queime gordura; também aumenta o risco de contrair a maioria das principais doenças. Na verdade, uma dieta constante de açúcar explica em grande parte por que milhões de americanos são diabéticos ou pré-diabéticos.
Ao jejuar intermitentemente, os níveis de açúcar no sangue e de insulina permanecem baixos. A insulina baixa, por sua vez, sinaliza ao seu corpo para começar a queimar gordura e produzir cetonas. Por esse motivo, muitos veem o jejum intermitente contínuo como um antídoto para o diabetes. (E o diabetes é basicamente um conjunto de fatores de risco para doenças cardíacas).
6 maneiras pelas quais o jejum melhora a saúde do coração
Agora que você aprendeu o básico, aqui estão seis maneiras pelas quais o jejum pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Nº 1: reversão do diabetes
O diabetes tipo 2 é um distúrbio metabólico marcado por níveis elevados de açúcar no sangue, níveis elevados de insulina, pressão alta, triglicerídeos elevados e obesidade. É causada por dietas ricas em açúcar e estilos de vida sedentários, razão pela qual a América tem uma epidemia de diabetes. Por que isso é importante para a saúde do coração? Porque diabetes e doenças cardíacas estão intimamente ligadas. Na verdade, as doenças cardíacas são a principal causa de morte dos diabéticos.
A pesquisa sobre o jejum para reverter o diabetes é inicial, mas promissora. Um estudo de 2018 publicado no Jornal da Medicina Americana Associação descobriram que o jejum 5:2 reduziu significativamente o açúcar no sangue (HbA1c) em 70 pacientes com diabetes tipo 2.
Nº 2: Perda de peso
A obesidade é um fator de risco primário para doenças cardíacas. Quando uma pessoa obesa perde peso, o risco de doenças cardíacas diminui. Existem algumas maneiras pelas quais o jejum intermitente ajuda na perda de peso. Primeiro, o jejum reduz os níveis de açúcar no sangue e de insulina – uma etapa metabólica necessária para utilizar (queimar) a gordura corporal como energia. Além disso, muitos regimes de jejum intermitente restringem calorias. Quando você ingere menos energia do que consome, é provável que perca peso.
Um número crescente de pesquisas sugere que o jejum, em várias formas, é eficaz para perder peso. Depois de revisar a literatura pertinente, os autores de uma revisão de 2018 concluíram que “o jejum intermitente foi eficaz para perda de peso a curto prazo entre pessoas com peso normal, com sobrepeso e obesas”.
#3: Baixar a pressão arterial
Sabe-se que a pressão alta, ou hipertensão, aumenta o risco de doenças cardíacas há décadas. É uma condição generalizada, afetando cerca de 86 milhões de adultos nos EUA. Foi demonstrado que o jejum intermitente, em vários testes em humanos, melhora a hipertensão. Num estudo de 2011, seis meses de jejum 5:2 reduziram significativamente a pressão arterial em mulheres com excesso de peso.
Nº 4: Reduza o LDL
Pense nas partículas de lipoproteína de baixa densidade (LDL) como caminhões que transportam cargas preciosas – gordura e colesterol – por todo o corpo. Mas quando há muitos caminhões na estrada, ocorrem mais acidentes. Em outras palavras, um elevado número de partículas de LDL aumenta o risco de aterosclerose.
O jejum pode reduzir o LDL, pelo menos em populações obesas e diabéticas. Num estudo, o jejum em dias alternados reduziu o colesterol LDL (um proxy para partículas LDL) em pessoas obesas. É importante, no entanto, diferenciar entre colesterol LDL (LDL-C) e número de partículas LDL (LDL-P). O LDL-P conta o número de partículas de LDL por unidade de sangue, enquanto o LDL-C mede a quantidade de colesterol (uma molécula separada) dentro das partículas de LDL. Embora geralmente estejam correlacionados, o LDL-P parece rastrear o risco com mais precisão.
#5: Menor inflamação
Quando uma partícula de LDL adere à parede da artéria, as partículas imunológicas correm para o local, causam alvoroço e eventualmente formam placas. A questão é: sem inflamação, você não teria aterosclerose. Por causa disso, muitos protocolos têm como alvo a inflamação para reduzir o risco de doenças cardíacas. Até as estatinas (mais conhecidas por reduzir o colesterol) têm um poderoso efeito antiinflamatório.
O jejum pode reduzir a inflamação? A pesquisa sugere que sim. Um estudo publicado em Nutrição Jornal, por exemplo, descobriram que 12 semanas de jejum em dias alternados diminuíram a PCR (um marcador de inflamação) em adultos com peso normal e com sobrepeso.
Nº 6: Triglicerídeos mais baixos e HDL mais alto
Os triglicerídeos são pequenos feixes de gordura que circulam no sangue para obter energia. Triglicerídeos mais baixos estão associados a menor risco de doenças cardíacas.
A molécula de lipoproteína de alta densidade (HDL) percorre a corrente sanguínea para remover o colesterol oxidado (ou “ruim”) das paredes dos vasos sanguíneos. Um HDL mais elevado está associado a um menor risco de doenças cardíacas.
Juntando tudo isso, a relação triglicerídeos/HDL tornou-se uma ferramenta comum no kit de ferramentas de avaliação de risco de DCV. Uma proporção mais baixa está correlacionada com um risco mais baixo. E foi demonstrado que o jejum em dias alternados reduz os triglicerídeos e aumenta os níveis de HDL.
O que mais pode melhorar a proporção de triglicerídeos em relação ao HDL? Se você adivinhou a dieta cetogênica, acertou!
A Palavra Final
Existem vários benefícios do jejum intermitente. Se você quer cuidar do seu coração, concentre-se em melhorar o risco de doenças cardíacas. Na prática, isso significa minimizar a obesidade, o diabetes, a inflamação, a hipertensão e o LDL elevado. Todos esses fatores de risco acompanham a dieta açucarada e o sedentarismo tão comuns na sociedade moderna. Os efeitos do jejum intermitente devem ajudar no bem-estar do coração.
Foi demonstrado que o jejum intermitente pode reverter esses fatores de risco. E, ao fazer isso, parece diminuir o risco de doenças cardíacas. No entanto, são necessárias mais pesquisas na comunidade de saúde e no setor de cardiologia, antes que possamos tirar conclusões firmes.
