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O exercício é uma das melhores maneiras de aprimorar um estilo de vida ceto, sem mencionar a melhoria geral da saúde e bem-estar. Mas, como se acredita há muito tempo que os carboidratos são críticos para a energia do treino, uma das perguntas mais comuns das pessoas que fazem dieta cetônica é como abastecer o corpo para exercícios sem carga de carboidratos. Neste artigo, esclarecemos a confusão e compartilhamos informações sobre o que você deve comer antes e depois de um treino para obter desempenho e recuperação ideais em uma dieta cetogênica.

O fato e a ficção do carregamento de carboidratos para exercícios 

It was a long-held belief that carbohydrates are required to fuel and recover from exercise. But recent research by scientists and physicians such as Dr. Jeff Volek (a registered dietitian, professor at Ohio State University, and keto expert), provide a better understanding of the physiology of the body. The consensus? Carbohydrates are not the only fuel source the body can use during and after exercise. In fact, his studies suggest carbs are perhaps not even the optimal source, and that a higher fat, low-carb diet has more promising results for pre- and post-workout meals. These findings are the reason you may be hearing about more athletes and people dedicated to an active lifestyle following a keto or low-carb diet rather than a low-fat diet or other diet. 

Ainda assim, apesar desses equívocos comuns há muito tempo, existe alguma verdade na necessidade de comer antes e depois do treino. No mundo da nutrição, isso é chamado de nutrição peri-treino. 

O que é Nutrição Peri-Workout?

Simplificando, a nutrição peri-treino é a nutrição por aí seu treino ou o que você come antes do exercício para estimular seu desempenho e o que você come após o exercício para facilitar a recuperação.  

As recomendações padrão para nutrição peri-treino são baseadas em falsas pretensões de que os carboidratos são essenciais para o desempenho, mas também para a recuperação. Isso leva muitas pessoas a "carga de carboidratos" antes e após o exercício. 

Em uma dieta cetogênica, onde os carboidratos estão essencialmente fora dos limites, o carregamento de carboidratos obviamente não é uma opção. Mas isso não significa que sua energia ou desempenho tenham que sofrer. 

O que devo comer antes de malhar?

Aqui está a verdade: seu corpo não precisa de carboidratos para funcionar. De fato, com uma dieta cetônica, seu corpo não precisa qualquer pre-workout food or even a keto-friendly sports drink in order to maintain stamina; you can workout on an empty stomach. And this is true for every type of body composition! That’s one of the beautiful things about being keto; when you’re in ketosis, your body is in prime fat-burning mode. This means that during exercise, your body can tap into stored body fat for workout fuel. In fact, studies have shown that ketogenic dieters burn over twice as much fat during exercise compared to those fueling themselves with carbs. So, if your primary goal is fat burning, not eating before exercise may be a great way to maximize your efforts. 

However, not everyone exercises with fat burning in mind or wants to exercise without fueling up first. To those people wondering what to eat before a workout, we have great news: You can eat whatever keto-friendly foods you know nourishes your individual body and allows you to maintain enough energy and achieve your exercise goals.  

Se você não tiver certeza do que são, siga estas diretrizes:

  • Coma proteína: it’s great to include before exercise because it gives your muscles the amino acids it needs to perform and repair themselves during exercise, not to mention build muscle. 
  • Coma gordura: é sua principal fonte de energia em uma dieta cetogênica; portanto, adicionar gordura antes do exercício dá ao seu corpo mais energia para recorrer.
  • Eat a full meal, if that works for you: Though not everyone can stomach a big meal before exercising, a full meal before a workout ensures you get enough grams of fat e grams of protein to fuel performance. If your personal preference is a meal, even one including keto-friendly veggies, go for it. 
  • Or drink a protein shake or smoothie with MCTs: Isso garantirá que você tenha uma fonte de proteína e gordura de digestão rápida que seu corpo possa acessar logo após comer, sem ter que se preocupar em estar cheio demais para realizar.

O que comer depois de um treino? 

Whether you’re keto or not, post-workout nutrition is an important factor for how well your body handles workout recovery. During this time, post-workout snacks are in order, and protein is your best friend.

Protein is often under-consumed on a ketogenic diet because our classic recommendations are to eat 20 to 25 percent of our calories from protein to maintain ketosis. Although these guidelines were developed for children suffering from epilepsy, they continue to be recommended (along with 5 to 10 percent daily calories from carbs) because they represent a linha de base for people wanting to get and stay in ketosis, meaning pretty much anyone who stays within these guidelines should be able to get into and maintain ketosis. But because every body is different, what actually works for you depends on your body and your lifestyle. For example, if you exercise intensely via cardio, weights, or otherwise on a regular basis, you need more protein (more on that below, but also see Dr. Marc Bubbs’ book Peak: a nova ciência do desempenho atlético que está revolucionando os esportes).

Muitas pessoas têm medo de comer excesso de proteína em uma dieta cetogênica, porque acham que ela será convertida em glicose no corpo e potencialmente o expulsará da cetose. Embora isso possa ocorrer, essa conversão é um processo orientado pela demanda, o que significa que seu corpo só converte proteínas em glicose quando precisa de glicose para usos como células do corpo que só podem usar glicose para obter energia (por exemplo, glóbulos vermelhos) ou para ajudar reabastecer glicogênio (nossos corpos armazenam forma de carboidratos) após o exercício. 

Independentemente disso, você não deve temer o consumo de proteínas, especialmente porque muitos dietéticos cetogênicos não comem o suficiente, mesmo quando não estão se exercitando. 

While getting enough protein is something you should focus on anyway, getting enough is even more important if you exercise. Research shows that consuming just 20 percent of your calories from protein while exercising can lead to muscle loss. This tells us that your body requires more protein if you are exercising, likely closer to 30 percent of your calories or more depending on your individual body. Plus, right after you exercise, your body is ready to soak in nutrients for recovery, especially protein. This is why reaching for a quick, refueling keto-friendly protein shake on your way home from the gym may be your best option. 

Mas é tão importante notar que escolher a fonte de proteína certa após um treino também é essencial. Você precisa de algo de digestão rápida durante a janela pós-treino, que começa logo após o treino e se estende por 24 horas. A proteína de soro de leite, proveniente de laticínios, é a proteína de digestão mais rápida e, quando ingerida após o exercício, pode estimular a síntese de proteínas musculares ou a construção de novos músculos. Isso importa porque a síntese de proteínas musculares é essencial para a recuperação e prevenção de dores musculares. 

As pessoas que evitam a lactose dos laticínios ainda podem obter os benefícios da proteína de soro de leite, escolhendo um pó de proteína contendo isolado de proteína de soro de leite (também conhecido como isolado de soro de leite, um suplemento alimentar que separa componentes do leite), que contém as menores quantidades de lactose. 

Once you’ve nourished your body with rapidly digesting protein, you’re ready for a full meal.  After you get home from the gym, prepare a high-protein and higher fat meal to make sure that you are continuing to focus on protein intake and getting all of the micronutrients from quality fat sources. Both will help facilitate recovery.  

A palavra final

A coisa mais importante a tirar deste artigo é não temer o consumo de proteínas. As recomendações tradicionais de baixa proteína para o ceto são baseadas no tratamento da epilepsia e devem ser modificadas para se ajustarem à sua bioindividualidade e estilo de vida. Conclusão: se você estiver se exercitando, precisará de mais proteína, principalmente após o exercício.

 

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Referências

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