O exercício é uma das melhores maneiras de melhorar um estilo de vida cetônico, sem mencionar a melhoria da saúde e do bem-estar geral. Mas como há muito se acredita que os carboidratos são essenciais para a energia do treino, uma das perguntas mais comuns das pessoas que seguem uma dieta cetônica é como abastecer o corpo para o exercício sem carregar carboidratos. Neste artigo, esclarecemos a confusão e compartilhamos informações sobre o que você deve comer antes e depois do treino para obter desempenho e recuperação ideais durante uma dieta cetogênica.
O fato e a ficção da carga de carboidratos para exercícios
Há muito tempo se acreditava que os carboidratos são necessários para abastecer e se recuperar do exercício. Mas pesquisas recentes de cientistas e médicos como o Dr. Jeff Volek (nutricionista registrado, professor da Ohio State University e especialista em ceto), fornecem uma melhor compreensão da fisiologia do corpo. O consenso? Os carboidratos não são a única fonte de combustível que o corpo pode usar durante e após o exercício. Na verdade, os seus estudos sugerem que os hidratos de carbono talvez nem sejam a fonte ideal, e que uma dieta rica em gordura e pobre em hidratos de carbono tem resultados mais promissores nas refeições pré e pós-treino. Essas descobertas são a razão pela qual você pode ouvir falar de mais atletas e pessoas dedicadas a um estilo de vida ativo seguindo uma dieta cetônica ou com baixo teor de carboidratos, em vez de uma dieta com baixo teor de gordura ou outra dieta.
Ainda assim, apesar destes equívocos comuns de longa data, há alguma verdade na necessidade de comer antes e depois do treino. No mundo da nutrição, isso é chamado de nutrição peri-treino.
O que é nutrição peri-treino?
Simplificando, a nutrição peri-treino é a nutrição por aí seu treino ou o que você come antes do exercício para estimular seu desempenho e o que você come após o exercício para facilitar a recuperação.
As recomendações padrão para nutrição peri-treino baseiam-se em falsas pretensões de que os carboidratos são essenciais para o desempenho, mas também para a recuperação. Isso leva muitas pessoas a “carregar carboidratos” antes e depois do exercício.
Em uma dieta cetogênica, onde os carboidratos estão essencialmente fora dos limites, a carga de carboidratos obviamente não é uma opção. Mas isso não significa que sua energia ou desempenho tenham que sofrer.
O que devo comer antes do treino?
Aqui está a verdade: seu corpo não precisa de carboidratos para funcionar. Na verdade, em uma dieta cetônica, seu corpo não precisa qualquer comida pré-treino ou até mesmo uma bebida esportiva cetogênica para manter a resistência; você pode treinar com o estômago vazio. E isso vale para todo tipo de composição corporal! Essa é uma das coisas bonitas de ser cetônico; quando você está em cetose, seu corpo está no modo principal de queima de gordura. Isso significa que durante o exercício, seu corpo pode aproveitar a gordura corporal armazenada como combustível para o treino. Na verdade, estudos mostraram que quem faz dieta cetogênica queima duas vezes mais gordura durante o exercício em comparação com quem se abastece com carboidratos. Portanto, se o seu objetivo principal é queimar gordura, não comer antes do exercício pode ser uma ótima maneira de maximizar os seus esforços.
No entanto, nem todo mundo se exercita pensando na queima de gordura ou quer se exercitar sem antes se abastecer. Para aquelas pessoas que estão se perguntando o que comer antes do treino, temos ótimas notícias: você pode comer qualquer alimento amigo do ceto que você sabe que nutre seu corpo individual e permite manter energia suficiente e atingir seus objetivos de exercício.
Se você não tiver certeza do que são, siga estas diretrizes:
- Coma proteína: é ótimo incluí-lo antes do exercício porque fornece aos músculos os aminoácidos necessários para o desempenho e a reparação durante o exercício, sem mencionar a construção muscular.
- Coma gordura: é a sua principal fonte de energia em uma dieta cetogênica, portanto, adicionar gordura antes do exercício dá ao seu corpo mais energia para utilizar.
- Coma uma refeição completa, se isso funcionar para você: Embora nem todo mundo tenha estômago para uma grande refeição antes do exercício, uma refeição completa antes do treino garante que você obtenha gramas suficientes de gordura. e a gramas de proteína para impulsionar o desempenho. Se a sua preferência pessoal for uma refeição, mesmo que inclua vegetais amigos do ceto, Vá em frente.
- Ou beba um shake de proteína ou smoothie com MCTs: Isso garantirá que você tenha uma fonte de proteína e gordura de digestão rápida que seu corpo possa acessar logo após comer, sem ter que se preocupar em estar cheio demais para funcionar.
O que comer depois do treino?
Quer você seja cetônico ou não, a nutrição pós-treino é um fator importante para o quão bem seu corpo lida com a recuperação do treino. Durante esse período, os lanches pós-treino são adequados e a proteína é sua melhor amiga.
A proteína é frequentemente subconsumida em uma dieta cetogênica porque nossas recomendações clássicas são comer 20 a 25 por cento de nossas calorias provenientes de proteínas para manter a cetose. Embora estas directrizes tenham sido desenvolvidas para crianças que sofrem de epilepsia, elas continuam a ser recomendadas (juntamente com 5 a 10 por cento de calorias diárias provenientes de hidratos de carbono) porque representam um baseline para pessoas que desejam entrar e permanecer em cetose, o que significa que praticamente qualquer pessoa que seguir essas diretrizes deverá ser capaz de entrar e manter a cetose. Mas como cada corpo é diferente, o que realmente funciona para você depende do seu corpo e do seu estilo de vida. Por exemplo, se você se exercita intensamente através de cardio, pesos ou de outra forma regularmente, você precisa de mais proteína (mais sobre isso abaixo, mas veja também o livro do Dr. Marc Bubbs Peak: a nova ciência do desempenho atlético que está revolucionando o esporte).
Muitas pessoas temem comer excesso de proteína em uma dieta cetogênica porque acham que ela será convertida em glicose no corpo e potencialmente tirará você da cetose. Embora isso possa ocorrer, essa conversão é um processo orientado pela demanda, o que significa que seu corpo só converte proteína em glicose quando precisa de glicose para usos como células do corpo que só podem usar glicose como energia (por exemplo, glóbulos vermelhos) ou para ajudar. reabastecer o glicogênio (nosso corpo armazena a forma de carboidratos) após o exercício.
Independentemente disso, você não deve temer o consumo de proteínas, especialmente porque muitas pessoas que fazem dieta cetogênica não comem o suficiente, mesmo quando não estão se exercitando.
Embora obter proteína suficiente seja algo em que você deva se concentrar, obter o suficiente é ainda mais importante se você se exercitar. A pesquisa mostra que consumir apenas 20% de suas calorias provenientes de proteínas durante o exercício pode levar à perda muscular. Isso nos diz que seu corpo necessita de mais proteína se você estiver se exercitando, provavelmente perto de 30% de suas calorias ou mais, dependendo de seu corpo. Além disso, logo após o exercício, seu corpo está pronto para absorver nutrientes para a recuperação, especialmente proteínas. É por isso que pegar um shake de proteína rápido e reabastecedor de proteína cetogênica no caminho da academia para casa pode ser sua melhor opção.
Mas é igualmente importante notar que escolher a fonte de proteína certa após o treino também é essencial. Você precisa de algo de digestão rápida durante a janela pós-treino, que começa logo após o treino e se estende por até 24 horas. A proteína whey, proveniente dos laticínios, é a proteína em pó de digestão mais rápida e, quando ingerida após o exercício, pode estimular a síntese de proteínas musculares ou a construção de novos músculos. Isto é importante porque a síntese de proteínas musculares é essencial para a recuperação e prevenção de dores musculares.
Pessoas que evitam a lactose dos laticínios ainda podem obter os benefícios da proteína do soro de leite escolhendo uma proteína em pó contendo proteína isolada de soro de leite (também conhecida como proteína isolada de soro de leite, um suplemento dietético que separa os componentes do leite), que contém as menores quantidades de lactose.
Depois de nutrir seu corpo com proteínas de digestão rápida, você estará pronto para uma refeição completa. Depois de chegar em casa da academia, prepare uma refeição rica em proteínas e gordura para garantir que você continue se concentrando na ingestão de proteínas e na obtenção de todos os micronutrientes de fontes de gordura de qualidade. Ambos ajudarão a facilitar a recuperação.
A Palavra Final
A coisa mais importante a retirar deste artigo é não temer o consumo de proteínas. As recomendações tradicionais de baixa proteína para ceto são baseadas no tratamento da epilepsia e devem ser modificadas para se adequar à sua bioindividualidade e estilo de vida. Resumindo: se você estiver se exercitando, precisará de mais proteína, especialmente após o exercício.
