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O exercício é uma das melhores maneiras de aprimorar um estilo de vida ceto, sem mencionar a melhoria geral da saúde e bem-estar. Mas, como se acredita há muito tempo que os carboidratos são críticos para a energia do treino, uma das perguntas mais comuns das pessoas que fazem dieta cetônica é como abastecer o corpo para exercícios sem carga de carboidratos. Neste artigo, esclarecemos a confusão e compartilhamos informações sobre o que você deve comer antes e depois de um treino para obter desempenho e recuperação ideais em uma dieta cetogênica.

O fato e a ficção do carregamento de carboidratos para exercícios 

It was a long-held belief that carbohydrates are required to fuel and recover from exercise. But recent research by scientists and physicians such as Dr. Jeff Volek (a registered dietitian, professor at Ohio State University, and keto expert), provide a better understanding of the physiology of the body. The consensus? Carbohydrates are not the only fuel source it can use during and after exercise. In fact, his studies suggest carbs are perhaps not even the optimal source, and that a higher fat, low-carb diet has more promising results. These findings are the reason you may be hearing about more athletes and people dedicated to an active lifestyle following a keto or low-carb diet.

Ainda assim, apesar desses equívocos comuns há muito tempo, existe alguma verdade na necessidade de comer antes e depois do treino. No mundo da nutrição, isso é chamado de nutrição peri-treino. 

O que é Nutrição Peri-Workout?

Simplificando, a nutrição peri-treino é a nutrição por aí seu treino ou o que você come antes do exercício para estimular seu desempenho e o que você come após o exercício para facilitar a recuperação.  

As recomendações padrão para nutrição peri-treino são baseadas em falsas pretensões de que os carboidratos são essenciais para o desempenho, mas também para a recuperação. Isso leva muitas pessoas a "carga de carboidratos" antes e após o exercício. 

Em uma dieta cetogênica, onde os carboidratos estão essencialmente fora dos limites, o carregamento de carboidratos obviamente não é uma opção. Mas isso não significa que sua energia ou desempenho tenham que sofrer. 

O que devo comer antes de malhar?

Aqui está a verdade: seu corpo não precisa de carboidratos para funcionar. De fato, com uma dieta cetônica, seu corpo não precisa qualquer comida pré-treino para manter a resistência. Essa é uma das coisas bonitas de ser ceto; quando você está em cetose, seu corpo está no modo principal de queima de gordura. Isso significa que, durante o exercício, seu corpo pode aproveitar a gordura corporal armazenada para alimentar o desempenho. De fato, estudos mostraram que dieters cetogênicos queimam duas vezes mais gordura durante o exercício do que aqueles que se abastecem com carboidratos. Portanto, se seu objetivo principal é queimar gordura, não comer antes do exercício pode ser uma ótima maneira de maximizar seus esforços. 

No entanto, nem todo mundo se exercita com a queima de gordura em mente ou deseja se exercitar sem abastecer primeiro. Para aquelas pessoas que se perguntam o que comer antes de um treino, temos ótimas notícias: você pode comer qualquer alimento cetônico que conheça para nutrir seu corpo e permitir que você atinja seus objetivos de exercício.  

Se você não tiver certeza do que são, siga estas diretrizes:

  • Coma proteína: é ótimo incluir antes do exercício, pois fornece aos músculos os aminoácidos necessários para executar e reparar-se durante o exercício.
  • Coma gordura: é sua principal fonte de energia em uma dieta cetogênica; portanto, adicionar gordura antes do exercício dá ao seu corpo mais energia para recorrer.
  • Coma uma refeição completa, se funcionar para você: Embora nem todos possam aguentar uma grande refeição antes do exercício, uma refeição completa antes do treino garante que você engorde bastante e proteína para alimentar o desempenho.
  • Ou beba um shake de proteína com MCTs: Isso garantirá que você tenha uma fonte de proteína e gordura de digestão rápida que seu corpo possa acessar logo após comer, sem ter que se preocupar em estar cheio demais para realizar.

O que comer depois de um treino? 

Quer você esteja ceto ou não, o que você come após o treino é um fator importante para a recuperação do corpo após o exercício. Durante esse período, a proteína é sua melhor amiga.

Muitas vezes, a proteína é sub consumida em uma dieta cetogênica porque nossas recomendações clássicas são comer de 20 a 25% de nossas calorias, desde proteínas para manter a cetose. Embora essas diretrizes tenham sido desenvolvidas para crianças com epilepsia, elas continuam sendo recomendadas (junto com 5 a 10% de calorias diárias de carboidratos), porque representam um linha de base para pessoas que desejam ficar e ficar em cetose, o que significa que praticamente qualquer pessoa que permanecer dentro dessas diretrizes deve ser capaz de entrar e manter a cetose. Mas como cada corpo é diferente, o que realmente funciona para você depende do seu corpo e do seu estilo de vida. Por exemplo, se você se exercita intensamente regularmente, precisa de mais proteína (mais sobre isso abaixo, mas também veja o livro do Dr. Marc Bubbs Peak: a nova ciência do desempenho atlético que está revolucionando os esportes).

Muitas pessoas têm medo de comer excesso de proteína em uma dieta cetogênica, porque acham que ela será convertida em glicose no corpo e potencialmente o expulsará da cetose. Embora isso possa ocorrer, essa conversão é um processo orientado pela demanda, o que significa que seu corpo só converte proteínas em glicose quando precisa de glicose para usos como células do corpo que só podem usar glicose para obter energia (por exemplo, glóbulos vermelhos) ou para ajudar reabastecer glicogênio (nossos corpos armazenam forma de carboidratos) após o exercício. 

Independentemente disso, você não deve temer o consumo de proteínas, especialmente porque muitos dietéticos cetogênicos não comem o suficiente, mesmo quando não estão se exercitando. 

Embora a ingestão de proteínas suficientes seja algo em que você deve se concentrar, a ingestão de proteínas é ainda mais importante se você se exercitar. Pesquisas mostram que consumir apenas 20% de suas calorias da proteína durante o exercício pode levar à perda muscular. Isso nos diz que seu corpo exige mais proteína se você estiver se exercitando, provavelmente perto de 30% de suas calorias ou mais, dependendo do seu corpo. Além disso, logo após o exercício, seu corpo está pronto para absorver nutrientes para recuperação, principalmente proteínas. É por isso que buscar um shake de proteína rápido e amigável ao ceto a caminho da academia pode ser sua melhor opção. 

Mas é tão importante notar que escolher a fonte de proteína certa após um treino também é essencial. Você precisa de algo de digestão rápida durante a janela pós-treino, que começa logo após o treino e se estende por 24 horas. A proteína de soro de leite, proveniente de laticínios, é a proteína de digestão mais rápida e, quando ingerida após o exercício, pode estimular a síntese de proteínas musculares ou a construção de novos músculos. Isso importa porque a síntese de proteínas musculares é essencial para a recuperação e prevenção de dores musculares. 

As pessoas que evitam a lactose dos laticínios ainda podem obter os benefícios da proteína de soro de leite, escolhendo um pó de proteína contendo isolado de proteína de soro de leite (também conhecido como isolado de soro de leite, um suplemento alimentar que separa componentes do leite), que contém as menores quantidades de lactose. 

Once you’ve nourished your body with rapidly digesting protein, you’re ready for a full meal.  After you get home from the gym, prepare a high-protein and higher fat meal to make sure that you are continuing to focus on protein intake and getting all of the micronutrients from quality fat sources. Both will help facilitate recovery.  

A palavra final

A coisa mais importante a tirar deste artigo é não temer o consumo de proteínas. As recomendações tradicionais de baixa proteína para o ceto são baseadas no tratamento da epilepsia e devem ser modificadas para se ajustarem à sua bioindividualidade e estilo de vida. Conclusão: se você estiver se exercitando, precisará de mais proteína, principalmente após o exercício.

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Referências

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