Como a fibra é geralmente considerada um dos pilares de uma dieta saudável, as dietas cetogênicas têm sido criticadas por excluírem fontes de fibra ricas em carboidratos, como feijão, farelo de trigo e aveia. A verdade é que um estilo de vida cetogênico não é necessariamente pobre em fibras. Além disso, a resposta à fibra varia muito de pessoa para pessoa – e mais nem sempre é melhor. Continue lendo para saber mais sobre fibras, seus potenciais benefícios e malefícios, e como determinar a quantidade ideal para o seu estilo de vida cetogênico.
O que é fibra?
Fibra alimentar é a porção de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver. Em vez de serem decompostas em glicose e absorvidas pela corrente sanguínea, as fibras percorrem o trato gastrointestinal até chegarem ao cólon. A partir daí, o destino das fibras depende do seu tipo.
Existem duas grandes categorias de fibras: solúveis, que se dissolvem em água, e insolúveis, que não se dissolvem em água. As fibras solúveis são ainda classificadas como viscosas (capazes de formar géis) ou não viscosas.
Seu cólon contém bactérias que podem digerir fibras. Quando a fibra solúvel chega ao cólon, essas bactérias a fermentam em ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), que fornecem energia às células intestinais e contribuem para a saúde intestinal e o bem-estar geral, como discutiremos em breve. Em contraste, a fibra insolúvel simplesmente se move pelo cólon e adiciona volume às suas fezes.
As plantas contêm uma combinação dos dois tipos de fibra, normalmente cerca de um terço de fibra solúvel e dois terços de fibra insolúvel. Algumas exceções são maçãs, aspargos, feijões pretos e cariocas, amoras e psyllium, que apresentam maior teor de fibra solúvel do que de fibra insolúvel.
Benefícios e desvantagens potenciais da fibra
Em geral, as fibras oferecem benefícios à saúde, mas em certos casos e para alguns indivíduos, podem ter impactos negativos.
Benefícios potenciais:
- Diminui os níveis de glicose e colesterol no sangue: Em estudos, a fibra solúvel viscosa demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue e de colesterol, enquanto outros tipos de fibra solúvel parecem ter pouco impacto nesses biomarcadores.
- Pode melhorar a síndrome do intestino irritável (SII):Uma revisão de 22 estudos descobriu que a suplementação com fibras solúveis, mas não insolúveis, pode melhorar sintomas como constipação e dor abdominal em pessoas com SII.
- Pode promover saciedade: Alguns estudos sugerem que, ao formar um gel no trato digestivo, a fibra solúvel pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar a reduzir a ingestão de alimentos. Além disso, quando a fibra viscosa é fermentada no intestino, ela pode desencadear sinais do cólon que aumentam a saciedade.
- Alimenta bactérias intestinais saudáveis: A fibra solúvel é uma fonte de prebióticos ou "alimento" para as bactérias que vivem no cólon e formam grande parte do microbioma intestinal. Como mencionado anteriormente, as bactérias intestinais fermentam a fibra solúvel em AGCCs, que têm sido creditados com diversos benefícios à saúde, como redução da inflamação, fortalecimento do sistema imunológico e proteção contra condições como diabetes, câncer e doenças neurológicas. Pesquisas crescentes sugerem que fibras de fontes vegetais inteiras podem promover um microbioma intestinal saudável, mas pouco se sabe sobre os efeitos de suplementos de fibras ou fibras adicionadas a produtos alimentícios.
Desvantagens potenciais:
- Pode piorar a constipação: Resultados de estudos que exploram o impacto da fibra Os resultados sobre constipação foram mistos. Em uma revisão de ensaios clínicos randomizados, a suplementação de fibras aumentou a frequência das fezes, mas não melhorou a consistência, a dor e outros sintomas em indivíduos com constipação crônica. Em um estudo, 58 pessoas com constipação persistente apresentaram melhora significativa nos sintomas após reduzir ou eliminar as fibras da dieta.
- Pode ser ineficaz ou agravar a doença inflamatória intestinal (DII): Embora a fibra solúvel seja geralmente considerada benéfica para a saúde intestinal por ser fermentada em AGCC, alguns pesquisadores questionam se ela tem os mesmos efeitos positivos para pessoas com doença de Crohn ou retocolite ulcerativa. Nesses indivíduos, um microbioma intestinal desequilibrado pode levar à fermentação incompleta da fibra, o que pode levar ao acúmulo de substâncias pró-inflamatórias.
- Excesso de gases ou inchaço: O alto consumo de fibras é comumente associado ao aumento de flatulência e inchaço em algumas pessoas. A intensidade desses sintomas pode variar dependendo do tipo de fibra, da quantidade consumida e do microbioma intestinal do indivíduo.
- Pode reduzir a absorção e o equilíbrio de minerais: Há preocupações de que as fibras possam dificultar a absorção de cálcio e outros minerais, formando complexos que o sistema digestivo não consegue absorver, o que pode prejudicar o equilíbrio mineral do corpo. No entanto, embora alguns estudos tenham demonstrado que o alto consumo de fibras pode reduzir a absorção de nutrientes, outros não encontraram impacto ou até mesmo melhoraram a absorção. Notavelmente, a maioria das pesquisas sobre o efeito das fibras na absorção de minerais tem se concentrado na suplementação de fibras, em vez de aumentar a ingestão de alimentos integrais naturalmente ricos em fibras.
A conexão entre fibra e butirato: dietas ricas em fibras versus dietas cetogênicas
Dentre os três principais ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) – acetato, butirato e propionato – o butirato é o mais eficaz para nutrir as células do cólon e promover a saúde intestinal. Ele também oferece diversos outros benefícios, como a redução da inflamação, o aumento da sensibilidade à insulina e a melhora da função cerebral.
O butirato está fortemente associado à alta ingestão de fibras, pois é produzido quando as bactérias intestinais fermentam a fibra solúvel. Este é um dos principais motivos pelos quais dietas ricas em fibras são frequentemente recomendadas. Mas é possível experimentar os benefícios do butirato sem consumir muitas fibras?
As dietas cetogênicas aumentam drasticamente os níveis de cetona beta-hidroxibutirato (BHB), que possui estrutura química semelhante à do butirato. Além disso, evidências emergentes sugerem que a BHB pode ser convertido ao butirato por certas bactérias intestinais. Por fim, ensaios clínicos demonstraram que o BHB oferece muitos dos mesmos benefícios do butirato, incluindo efeitos positivos no microbioma intestinal, depressão, sensibilidade à insulina e inflamação.
Portanto, mesmo com uma baixa ingestão de fibras, um estilo de vida cetogênico pode proporcionar benefícios intestinais e de saúde geral comparáveis a uma dieta rica em fibras, porque mantém níveis elevados BHB níveis. Este é um tópico que merece mais pesquisa.
As respostas das fibras variam amplamente entre os indivíduos
Como o corpo humano não precisa de fibras para sobreviver, elas não são consideradas um nutriente essencial. No entanto, a maioria das autoridades de saúde no mundo todo recomenda que as pessoas consumam aproximadamente 25 a 35 gramas de fibras por dia.
É importante lembrar que as respostas às fibras são muito individuais. Algumas pessoas se beneficiam de uma dieta rica em fibras, enquanto outras relatam problemas digestivos como gases, inchaço ou constipação quando consomem as quantidades recomendadas de fibras.
De modo geral, as pesquisas sugerem que a ingestão regular de fibras – especialmente fibras solúveis – é benéfica. Mas isso não parece ser verdade para todos.
Como mencionado anteriormente, estudos mostram que fibras solúveis podem ser benéficas para a SII. No entanto, com base em relatos anedóticos, muitas pessoas com essa condição apresentam melhora dos sintomas ao reduzir o consumo de fibras. E em uma série de casos notável, pesquisadores descobriram que 10 indivíduos com doença de Crohn e retocolite ulcerativa alcançaram remissão clínica seguindo dietas cetogênicas ou carnívoras com pouca ou nenhuma fibra.
Por outro lado, algumas pessoas relatam que têm melhor função digestiva e aproveitam mais o estilo de vida cetogênico quando consomem alimentos integrais ricos em fibras.
Você pode descobrir o que funciona melhor para você experimentando. Mantenha um diário alimentar para monitorar como se sente após consumir alimentos ricos em fibras. Você está evacuando com mais regularidade? Sente-se mais satisfeito e com menos fome? Está sentindo inchaço, gases ou outros efeitos desagradáveis? A resposta do seu corpo é o melhor guia para suas necessidades de fibras.
Se você se sente melhor e mantém uma boa função digestiva mesmo comendo menos fibras, esse é um feedback importante a ser considerado ao fazer escolhas alimentares. Como mencionado anteriormente, um estilo de vida cetogênico mantém o BHB em níveis que podem contribuir para a saúde intestinal, mesmo com pouca fibra. Se você está limitando a ingestão de fibras devido a problemas gastrointestinais, pode reintroduzir gradualmente vegetais sem amido e outros alimentos integrais ricos em fibras assim que seu intestino estiver recuperado, se desejar.
E se você se dá bem com uma ingestão maior de fibras, mas quer permanecer em cetose, há muitas fontes de fibras que você pode incluir em seu estilo de vida cetogênico.
Alimentos cetogênicos ricos em fibras
Vegetais sem amido, a maioria das nozes e sementes e algumas frutas vermelhas são ricos em fibras, mas pobres em carboidratos.
Aqui está uma lista de vários alimentos ricos em fibras que contêm no máximo 6 gramas de carboidratos líquidos por porção (a porção é de 100 gramas, a menos que indicado de outra forma):
Amêndoas: 7 gramas de fibra (1.4 gramas solúveis) por 1/2 xícara
Alcachofra: 6.5 gramas de fibra (1.7 gramas solúveis) por alcachofra média
Espargos: 3.5 gramas de fibra (2.1 gramas solúveis) por xícara/180 gramas
abacate: 7 gramas de fibra (1.5 gramas solúveis) por metade de um abacate grande
Blackberries: 6.5 gramas de fibra (4.5 gramas solúveis) por 2/3 de xícara
Brócolis: 4.5 gramas de fibra (1.9 gramas solúveis) por 2/3 xícara
Couves de Bruxelas: 3 gramas de fibra (1.1 gramas solúveis) por 2/3 de xícara
Sementes de chia: 5 gramas de fibra (0.5 gramas solúveis) por colher de sopa
Linhaça (moída): 3.5 gramas de fibra (1.25 gramas solúveis) por 2 colheres de sopa
Vagem: 4 gramas de fibra (1.6 solúvel) por 3/4 de xícara
Avelãs: 7 gramas de fibra (1.5 gramas solúveis) por 1/2 xícara
Couve (cozida): 5 gramas de fibra (1.4 gramas solúveis) por 1 xícara
Nozes de macadâmia: 5 gramas de fibra (1.1 gramas solúveis) por 1/2 xícara/56 gramas
Casca de psyllium (moída): 4 gramas de fibra (3.6 gramas solúveis) por colher de sopa
Framboesas: 5 gramas de fibra (1.3 gramas solúveis) por 2/3 de xícara
Nozes: 6 gramas de fibra (1.2 gramas solúveis) por 1/2 xícara
Observação: As listagens de fibras são aproximações baseadas em dados publicados. O conteúdo real de fibras pode variar de acordo com diferentes variedades de plantas, condições de cultivo e outros fatores.
Principal Takeaway
Ajustando a ingestão de fibras de acordo com a resposta do seu corpo – e priorizando uma dieta baseada em alimentos integrais que atenda às suas necessidades nutricionais essenciais – você pode manter um estilo de vida cetogênico que favoreça a saúde digestiva e o bem-estar geral.
