Nos últimos anos, tem havido um interesse crescente em alimentos fermentados entre muitas pessoas preocupadas com a saúde. Esses alimentos básicos da culinária têm sido apreciados em todas as culturas por séculos, e a ciência moderna agora está mostrando seus impressionantes benefícios à saúde. Mas o que exatamente são alimentos fermentados, por que eles são tão benéficos e como você pode incorporá-los facilmente à sua dieta cetogênica? Continue lendo para descobrir.
O que são alimentos fermentados?
Fermentação é um processo natural no qual microrganismos como bactérias e leveduras transformam açúcares e amidos em álcool, gases ou ácidos. Por exemplo, ao fazer iogurte e kefir, a lactose (açúcar do leite) é convertida em ácido láctico.
Alimentos fermentados geralmente podem ser divididos em duas categorias com base em como o processo de fermentação é iniciado.
- Fermentação selvagem: Os microrganismos responsáveis pela fermentação estão naturalmente presentes nos alimentos.
- Exemplos:
- chucrute: O repolho é picado e salgado, e as bactérias lácticas naturalmente presentes nas folhas do repolho iniciam o processo de fermentação.
- Kimchi: Vários vegetais são misturados com temperos e deixados para fermentar com os microrganismos selvagens presentes.
- Pão de Fermento Natural: A massa é fermentada usando fermento selvagem e bactérias naturalmente presentes na farinha e no ambiente.
- Exemplos:
- Fermentação com fermentos: Cepas específicas de microrganismos (leveduras, bactérias ou fungos) são adicionadas aos alimentos para iniciar e controlar o processo de fermentação.
- Exemplos:
- Iogurte: A fermentação do leite é iniciada pela adição de cepas específicas de bactérias, geralmente Lactobacillus bulgaricuse Streptococcus thermophilus.
- Queijo: Culturas bacterianas e fúngicas específicas são adicionadas ao leite para produzir uma grande variedade de queijos.
- Cerveja e vinho: Cepas específicas de levedura são adicionadas para fermentar os açúcares dos grãos ou uvas.
A fermentação dos alimentos não apenas os preserva e prolonga sua vida útil, mas também oferece inúmeros benefícios potenciais para a saúde intestinal e metabólica:
- Regulação da glicemia e da insulina: A fermentação reduz o índice glicêmico de um alimento, em parte porque parte do açúcar ou amido é convertido em outros compostos durante o processo. Alguns estudos sugerem que consumir alimentos fermentados pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas com problemas de saúde metabólica. Em uma grande revisão de ensaios clínicos randomizados, descobriu-se que consumir alimentos fermentados melhora o controle da glicose no sangue, os níveis de insulina e outros marcadores de saúde em adultos com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.
- Microbiota intestinal: Muitos alimentos fermentados contêm prebióticos, probióticos e pós-bióticos que influenciam beneficamente a composição do microbioma intestinal:
- Prebióticos são compostos não digeríveis que servem de alimento para microrganismos benéficos (probióticos).
- Probióticos são bactérias promotoras de saúde que são naturalmente encontradas em alimentos fermentados. Essas bactérias podem ajudar a equilibrar o microbioma intestinal, melhorar a digestão e reforçar suas defesas imunológicas.
- Postbiotics são compostos bioativos produzidos por probióticos durante a fermentação, incluindo ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). (Nota: SCFAs também podem ser produzidos quando os probióticos no intestino se alimentam de fibras prebióticas encontradas nos alimentos). Esses SCFAs fornecem nutrição para as células que revestem os intestinos, reforçam a barreira protetora do intestino e dão suporte ao sistema imunológico. Pesquisas crescentes sugerem que os SCFAs também podem ser benéficos para a regulação do peso corporal e para melhorar a sensibilidade à insulina.
- Absorção e metabolismo de nutrientes: Alimentos fermentados podem melhorar a absorção de nutrientes essenciais pelo seu corpo reduzindo os “antinutrientes” encontrados em alimentos vegetais. Esses antinutrientes são compostos que se ligam a minerais como cálcio e ferro no seu trato digestivo, dificultando sua absorção. Os tipos comuns incluem ácido fítico, oxalatos e lectinas. Décadas atrás, pesquisadores descobriram que a fermentação de alimentos poderia reduzir seu conteúdo de antinutrientes em 50-95%. Por esse motivo, consumir alimentos fermentados pode ser particularmente benéfico para indivíduos em dietas baseadas em vegetais, cujas principais fontes de proteína – leguminosas, nozes e sementes – são ricas em antinutrientes.
Fontes de alimentos fermentados favoráveis à dieta cetogênica
Incluir alimentos fermentados em sua dieta é mais fácil do que você imagina, e há muitas opções deliciosas opções escolher a partir de:
- Iogurte: O iogurte grego integral e natural tem mais proteína e menos carboidratos do que outros tipos de iogurte. Para garantir que você está recebendo probióticos, procure a frase “Contém culturas ativas vivas” no recipiente.
- Quefir: Como uma bebida láctea fermentada, o kefir oferece um sabor picante que é similar ao iogurte. Escolha variedades sem sabor.
- Creme de leite fresco: Semelhante ao creme de leite, mas com mais gordura, esse produto lácteo rico e ácido é feito pela fermentação de creme de leite com uma cultura bacteriana.
- Chucrute: Este repolho fermentado tem um sabor picante e é rico em fibras.
- Kimchi: Um prato básico na culinária coreana, este prato picante de vegetais fermentados fornece fibras e uma textura crocante.
- Kombuchá: Um chá fermentado e efervescente, sem açúcar kombucha não é apenas refrescante, mas também saudável.
- Miso e tempeh: Esses alimentos fermentados de soja fornecem uma ótima fonte de proteína vegetal de fácil digestão para vegetarianos e veganos.
- Vinagre de cidra de maçã: O vinagre sem sabor é livre de carboidratos e rico em acetato de SCFA. No entanto, por ser altamente ácido, ele deve ser usado apenas em pequenas quantidades.
Você precisa consumir esses alimentos crus ou não cozidos para obter seus benefícios? Não está totalmente claro. No entanto, é geralmente aceito que aquecer a maioria dos tipos de bactérias probióticas acima de 140 graus Fahrenheit (60 graus Celsius) as mata. Portanto, consumir alimentos fermentados em seu estado cru é melhor para maximizar a atividade probiótica. No entanto, pesquisas sugerem que bactérias probióticas que foram mortas ainda podem fornecer alguns benefícios. Uma revisão de 40 ensaios randomizados descobriu que probióticos tratados termicamente eram quase tão eficazes na prevenção ou tratamento de doenças quanto probióticos vivos. Portanto, incluir alimentos fermentados crus e cozidos em sua dieta pode ser uma estratégia vencedora.
Como incluir alimentos fermentados em sua dieta
Adicionar alimentos fermentados à sua dieta pode ser agradável e simples:
- Comece pequeno: Se você é novo em alimentos fermentados, comece com pequenas quantidades para permitir que seu corpo (e papilas gustativas) se ajustem. Um pequeno copo de kombucha é uma ótima maneira de começar. Outra opção é o nosso Reuben Chaffles, que contém chucrute.
- Misture: Depois de experimentar alguns alimentos fermentados, tente incluir uma variedade deles em sua dieta para obter uma gama diversificada de probióticos e nutrientes.
- Harmonize com refeições: Adicione kimchi ou chucrute como acompanhamento às suas refeições ou use iogurte grego como base para smoothies e molhos.
- Adicione vinagre à sua água: Consuma até 1 colher de sopa de vinagre de maçã ou outro vinagre sem sabor em água uma vez por dia. Diluir vinagre com água pode ajudar a proteger o esmalte dos dentes.
- Experimente na cozinha: Experimente fazendo seus próprios alimentos fermentados em casa usando vegetais cetogênicos. É uma maneira divertida de explorar novos sabores e colher os benefícios para a saúde.
Resumo
Alimentos fermentados são uma pedra angular testada pelo tempo da nutrição tradicional. Ao incorporar esses alimentos à sua dieta, você pode nutrir e proteger seu intestino, potencialmente melhorar sua saúde metabólica e dar suporte ao seu sistema imunológico. Você também pode descobrir que eles adicionam riqueza e diversidade ao seu estilo de vida cetogênico.
