ATUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE em Maio 7, 2024
Se você está se perguntando se precisa tomar suplementos ao iniciar ou manter um estilo de vida cetônico, temos boas notícias. A dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos é, na verdade, muito rica em nutrientes quando feita corretamente. Quase todas as necessidades nutricionais podem ser facilmente atendidas por meio do que você come enquanto trabalha para permanecer em estado de cetose. Ainda assim, às vezes podem ser necessários suplementos para otimizar os benefícios da dieta cetogênica para a saúde, dependendo das circunstâncias. Continue lendo para saber se você precisa tomar suplementos em sua dieta cetônica.
Como obter todos os nutrientes necessários por meio da dieta
Como dissemos acima, você pode obter a maioria dos nutrientes necessários com a dieta cetônica rica em gordura, se feito corretamente. O que significa “corretamente”? Simplificando, é uma dieta limpa, composta principalmente de alimentos integrais, focada em gorduras e proteínas saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos, além de manter elevados os níveis de cetona.
Gorduras e Proteínas Saudáveis
As gorduras saudáveis, que são a base de uma dieta cetônica, contêm vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Elas geralmente vêm na forma de alimentos de origem animal (pense em carne, peixe, laticínios e ovos – todos eles). que também contém proteínas). Mas nem todas as gorduras são ideais. Ao escolher ingredientes de origem animal ou vegetal, é importante prestar atenção qualidade alimentar e buscar produtos orgânicos, alimentados com pasto e criados a pasto. Por exemplo, os animais alimentados com capim e criados a pasto e o salmão gordo capturado na natureza não são apenas desprovidos de hormônios, antibióticos e outros elementos indesejáveis da criação industrial; eles também são ricos em ácidos graxos essenciais saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, que por sua vez abastecem o corpo com nutrientes de alta qualidade.
Outros alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios incluem cavala, ostras, sardinha, anchova, linhaça, sementes de chia e nozes. As algas marinhas também são fontes importantes de ácidos gordos ómega-3, especialmente para pessoas com dietas vegetarianas ou veganas*. Algas marinhas e algas estão entre os poucos grupos de plantas que contêm DHA e EPA (tipos de ácidos graxos ômega-3 que reduzem a inflamação e o risco de doenças crônicas). Quanto mais nutrientes você conseguir obter dos alimentos que ingere, melhor, porque é melhor obter os ácidos graxos ômega-3 através dos alimentos, em vez de tomar um suplemento isolado. (Os nutrientes funcionam de forma sinérgica, o que significa que trabalham juntos. Portanto, tomar um suplemento isolado é menos eficaz do que obter nutrientes de alimentos integrais.)
*Devido à falta de gorduras animais saudáveis em uma dieta vegetariana, é difícil obter todos os ácidos graxos necessários como ceto-vegetariano, e é significativamente mais difícil para os ceto-veganos. Se você é vegano, come ceto e deseja garantir uma saúde ideal, pode ser necessário tomar um suplemento de ácidos graxos para garantir a ingestão suficiente de ômega 3.
Legumes com baixo teor de carboidratos
A dieta cetônica também permite muitos vegetais saudáveis e com baixo teor de carboidratos / alimentos amigos do ceto, como brócolis, couve de Bruxelas, couve, berinjela, couve-flor, feijão verde e pimentão. (Arranje um lista completa de frutas e vegetais ecológicos aqui.) Muitos desses vegetais contêm fibras, vitaminas e minerais importantes, por isso é importante incluir vegetais em sua dieta cetogênica para garantir que você esteja obtendo os minerais adequados. Novamente, com vegetais, a qualidade é importante. Escolha vegetais orgânicos, se possível, para evitar pesticidas e herbicidas, que podem bloquear a absorção de nutrientes e aumentar a necessidade de suplementos. Para obter um guia sobre como produzir com maior e menor quantidade de pesticidas, confira o Relatório de 2024 do Grupo de Trabalho Ambiental Limpar Quinze e Dúzia suja.
Suplementos que vale a pena considerar para uma dieta Keto
Embora recomendamos obter a maioria dos nutrientes de uma dieta cetônica saudável e integral, existem alguns suplementos específicos que são úteis (e alguns que podem até ser necessários). Aqui estão nossas principais sugestões de suplementos ao seguir uma dieta cetônica e por que você pode precisar deles:
Sal: um ceto essencial
Assim como passamos anos demonizando erroneamente a gordura enquanto nos enchíamos de açúcar, o sal também tem sido um bode expiatório. No entanto, o sal é um eletrólito muito importante que ajuda na condução nervosa e na manutenção do equilíbrio dos fluidos que cercam as células.
No ceto, os eletrólitos são especialmente importantes porque a dieta cetônica é naturalmente diurética e, portanto, o sal (eletrólitos) se esgota facilmente, assim como a quantidade de água que seu corpo retém (ou seja, baixos níveis de eletrólitos podem causar desidratação dos fluidos corporais). Sintomas da gripe cetogênica como cólicas/contração muscular ou fraqueza muscular, cãibras nas pernas, batimentos cardíacos irregulares ou palpitações cardíacas e confusão mental são frequentemente efeitos colaterais da depleção de sal/hidratação.
Por que o ceto causa perda de água e sódio ou desequilíbrio eletrolítico? Quando você está em uma dieta cetogênica, o corpo usa gordura (do corpo e da dieta) em vez da glicose no sangue (açúcar no sangue) como fonte primária de energia. Com menos ingestão de carboidratos e menos açúcar para processar como fonte de combustível, menos insulina é produzida. A insulina é necessária para processar carboidratos. No entanto, quando os níveis de insulina caem, os rins liberam mais água, causando mais idas ao banheiro e a eliminação de eletrólitos. Com níveis mais baixos de insulina, corremos o risco de níveis mais baixos de sódio (sal) e de efeitos secundários indesejáveis, incluindo dores de cabeça, sonolência, baixos níveis de energia, irritabilidade, cãibras musculares e até náuseas e obstipação.
A boa notícia é que é fácil combater o baixo teor de sódio. Apenas certifique-se de beber muita água e adicionar uma pitada de sal do Himalaia ou sal marinho à comida e à água. (Esses sais geralmente não contêm agentes antiaglomerantes que podem incluir compostos químicos, alguns dos quais são toxinas conhecidas.)
Também é perfeitamente normal começar a suplementar a ingestão de eletrólitos/níveis de sódio para garantir que você obtenha eletrólitos suficientes e promover a reidratação, especialmente quando você está iniciando a dieta cetogênica. Mas não tente repor seus eletrólitos bebendo Gatorade e outras bebidas esportivas ou mesmo água de coco, porque essas bebidas não são cetônicas com baixo teor de carboidratos. Em vez disso, opte por suplementos de eletrólitos em pó sem açúcar para garantir que você obtenha sódio suficiente e mantenha bons níveis de eletrólitos. Você pode encontrar vários bons substitutos de eletrólitos em lojas de produtos naturais e online, incluindo nosso MeuMojoMarket.
Magnésio: porque todo mundo precisa de mais
Outro mineral que a maioria das pessoas pode se beneficiar com a suplementação é o magnésio. O magnésio é conhecido como o “mineral calmante” e é responsável por mais de 300 funções enzimáticas no corpo, incluindo o batimento do coração e a flexão dos músculos. Idealmente, deveríamos obter magnésio dos nossos alimentos. Ostras, mexilhões, sementes de abóbora e abacates são ótimas fontes de magnésio ecologicamente corretas, assim como os vegetais de folhas verdes – todos permitidos em uma dieta cetônica.
No entanto, devido às práticas agrícolas modernas, os nossos solos e, portanto, os vegetais, estão a tornar-se cada vez mais esgotados deste importante mineral, por isso é fácil ter deficiência de magnésio. Felizmente, existem muitos formas de suplementos de magnésio disponíveis no mercado – glicina de magnésio, citrato de magnésio e magnésio tópico, para citar alguns – e às vezes é preciso um pouco de tentativa e erro para encontrar a forma à qual você responde melhor, com base em suas necessidades bioindividuais . Glicinato de magnésioe é o magnésio ligado à glicina, o que o torna mais facilmente digerido (menos problemas digestivos). Citrato de magnésio vem em pó e é tomado misturado em água. Algumas pessoas respondem bem a este formulário, enquanto outras podem ter problemas digestivos (inchaço, gases). Magnésio tópico é massageado na pele, evitando completamente a necessidade de digestão.
Minerais traços: cubra todos os motivos
Já falamos sobre como embarcar em uma jornada cetônica pode desequilibrar os eletrólitos, especialmente no início da transição cetônica. Mas há mais para saber aqui. Os minerais essenciais necessários em pequenas quantidades são chamados de oligoelementos. Idealmente, esses minerais devem vir principalmente da alimentação. Mas pode ser benéfico tomar um suplemento mineral, que normalmente contém uma mistura de mais de 72 minerais, incluindo ferro, cobre, zinco, iodo e selênio. Traçar minaral gotas pode ser adicionado à água para ajudar a aumentar o consumo de minerais e, ao mesmo tempo, manter o corpo devidamente hidratado. Os minerais também podem ser obtidos em forma de comprimido. Os minerais residuais podem ser especialmente úteis para atletas cetogênicos que queimam rapidamente os minerais devido à atividade de alto volume.
Prebióticos e probióticos para uma digestão saudável
Ao seguir um estilo de vida cetônico, as pessoas tendem a reduzir o consumo de vegetais para manter baixos os carboidratos. No entanto, os vegetais contêm fibras prebióticas e os prebióticos ajudam a alimentar as nossas bactérias intestinais benéficas (probióticos). Os probióticos mantêm as bactérias intestinais em um equilíbrio saudável.
A melhor maneira de obter prebióticos benéficos em sua dieta é obter carboidratos diários de fontes vegetais, especialmente na forma crua. Os probióticos também podem ser encontrados em vegetais fermentados como chucrute e kimchi, que são repolhos fermentados (normalmente encontrados na geladeira do supermercado). Os vegetais fermentados contêm carboidratos que você deseja incluir na sua dieta. macros, portanto, leia os rótulos e inclua esses carboidratos em seu plano diário. Além disso, tenha em mente que uma pequena quantidade de vegetais fermentados contém bilhões de prebióticos e probióticos. Você só precisa de um garfo cheio de kimchi como acompanhamento da refeição ou de um copo de kombuchá.
Tomar um suplemento prebiótico e probiótico também pode ser útil, especialmente se você não tem paladar para vegetais fermentados. Existem muitos tipos no mercado (tanto na forma líquida quanto em comprimidos). Algumas marcas contêm um prebiótico e um probiótico juntos, resultando em um suplemento a menos para tomar. Certifique-se de ler os rótulos. Algumas formas de probióticos contêm açúcares adicionados.
Enzimas digestivas para ajudar o corpo a se ajustar ao processamento de gorduras
Embora estejamos perfeitamente projetados para digerir e assimilar grandes quantidades de gordura, muitas pessoas que fazem a transição para uma dieta cetônica não estão acostumadas a digerir gordura. A Dieta Americana Padrão, rica em carboidratos processados e pobre em gorduras de qualidade, tende a tornar nossa bile (produzida pelo fígado e armazenada na vesícula biliar) espessa e lamacenta. Isso pode dificultar a digestão e assimilação das gorduras e a entrada de todos os seus nutrientes no corpo. Idealmente, queremos que nossa bile seja fina e fluida, facilitando o processamento de gorduras.
Tomar enzimas digestivas, como Digest Gold por Enzymedica pode ajudar a quebrar as gorduras saudáveis e facilitar a digestão, para que o corpo possa se ajustar a uma dieta rica em gordura. Existem também muitas marcas de enzimas digestivas projetado especialmente para quem segue um estilo de vida cetônico. Normalmente são cápsulas tomadas antes das refeições. Eventualmente, através do consumo de gorduras saudáveis – como ghee alimentado com capim, carne bovina alimentada com capim, peixe selvagem, abacate e óleo de coco – a digestão da gordura ocorrerá mais naturalmente e o corpo será capaz de processar essas gorduras mais facilmente.
Suplementos para Vegetarianos e Veganos
Estudos mostram que os veganos não são capazes de obter ácidos graxos ômega-3 adequados através de sua dieta, e que os vegetarianos conseguem, mas muitas vezes são deficientes. É recomendado que veganos e vegetarianos incorporem suplementos de ácidos graxos ômega-3, bem como vitamina B12, vitamina D, zinco e potencialmente outros micronutrientes, dependendo da ingestão. Aplicativos como Cronometro pode ajudá-lo a avaliar sua ingestão de nutrientes. Você pode aprender mais sobre esses aplicativos aqui.
Comida em primeiro lugar!
Resultado final? Aqui no Keto-Mojo, acreditamos em obter o máximo possível de nutrientes de alimentos integrais e de qualidade enquanto come para queimar gordura, permanecer em cetose, melhorar a saúde metabólica, promover a função muscular ideal ou todas as opções acima. Mas às vezes você precisa de um pouco de ajuda, e tomar um ou mais dos suplementos que abordamos pode ser um ótimo lugar para começar. Combine-os com uma dieta cetônica de alta qualidade e você não apenas terá uma aparência e se sentirá melhor, mas também descobrirá como uma vida saudável pode ser deliciosa!
Independentemente disso, é sempre uma boa ideia consultar seu médico/profissional de saúde, nutricionista ou nutricionista antes de iniciar qualquer nova prática alimentar.
