Se você está se perguntando se precisa tomar suplementos ao iniciar ou manter um estilo de vida cetônico, temos boas notícias. A dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos é, na verdade, muito rica em nutrientes quando feita corretamente. Quase todas as necessidades nutricionais podem ser facilmente atendidas por meio do que você come enquanto trabalha para permanecer em estado de cetose. Ainda assim, às vezes podem ser necessários suplementos para otimizar os benefícios da dieta cetogênica para a saúde, dependendo das circunstâncias. Continue lendo para saber se você precisa tomar suplementos em sua dieta cetônica.
Como obter todos os nutrientes necessários por meio da dieta
Como dissemos acima, você pode obter a maioria dos nutrientes necessários através da dieta cetogênica rica em gorduras, se feita corretamente. O que significa "corretamente"? Simplificando, trata-se de uma dieta limpa, baseada principalmente em alimentos integrais, com foco em gorduras e proteínas saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos, além de manter os níveis de cetona adequados.
Gorduras e Proteínas Saudáveis
As gorduras saudáveis, base da dieta cetogênica, contêm vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Elas geralmente são encontradas em alimentos de origem animal (como carne, peixe, laticínios e ovos – todos ricos em proteínas). Mas nem todas as gorduras são ideais. Ao escolher ingredientes de origem animal ou vegetal, é importante prestar atenção à qualidade dos alimentos e optar por produtos orgânicos, de animais criados a pasto e alimentados com capim . Por exemplo, animais criados a pasto e salmão selvagem gordo não apenas são isentos de hormônios, antibióticos e outros elementos indesejáveis da criação intensiva, como também são mais ricos em ácidos graxos essenciais saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, que, por sua vez, fornecem ao corpo nutrientes de alta qualidade.
Outros alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios incluem cavala, ostras, sardinha, anchova, linhaça, sementes de chia e nozes. As algas marinhas também são fontes importantes de ácidos gordos ómega-3, especialmente para pessoas com dietas vegetarianas ou veganas*. Algas marinhas e algas estão entre os poucos grupos de plantas que contêm DHA e EPA (tipos de ácidos graxos ômega-3 que reduzem a inflamação e o risco de doenças crônicas). Quanto mais nutrientes você conseguir obter dos alimentos que ingere, melhor, porque é melhor obter os ácidos graxos ômega-3 através dos alimentos, em vez de tomar um suplemento isolado. (Os nutrientes funcionam de forma sinérgica, o que significa que trabalham juntos. Portanto, tomar um suplemento isolado é menos eficaz do que obter nutrientes de alimentos integrais.)
*Devido à falta de gorduras animais saudáveis em uma dieta vegetariana, é difícil obter todos os ácidos graxos necessários como ceto-vegetariano, e é significativamente mais difícil para os ceto-veganos. Se você é vegano, come ceto e deseja garantir uma saúde ideal, pode ser necessário tomar um suplemento de ácidos graxos para garantir a ingestão suficiente de ômega 3.
Legumes com baixo teor de carboidratos
A dieta cetogênica também permite o consumo de muitos vegetais integrais com baixo teor de carboidratos, como brócolis, couve-de-bruxelas, couve, berinjela, couve-flor, vagem e pimentões. (Veja aqui uma lista completa de frutas e vegetais cetogênicos .) Muitos desses vegetais contêm fibras, vitaminas e minerais importantes, por isso é fundamental incluí-los na sua dieta cetogênica para garantir a ingestão adequada desses minerais. Novamente, no caso dos vegetais, a qualidade é essencial. Se possível, opte por vegetais orgânicos para evitar pesticidas e herbicidas, que podem bloquear a absorção de nutrientes e aumentar a necessidade de suplementos. Para um guia sobre os produtos com maior e menor quantidade de pesticidas, consulte a lista " Clean Fifteen" e "Dirty Dozen" de 2024 do Environmental Working Group.
Suplementos que vale a pena considerar para uma dieta Keto
Embora recomendemos obter a maior parte dos nutrientes de uma dieta cetogênica saudável e baseada em alimentos integrais, existem alguns suplementos específicos que são úteis (e alguns que podem até ser necessários). Aqui estão nossas principais sugestões de suplementos para quem segue uma dieta cetogênica e por que você pode precisar deles:
Sal: um ceto essencial
Assim como passamos anos demonizando injustamente a gordura enquanto nos empanturrávamos de açúcar, o sal também tem sido bode expiatório por muito tempo. No entanto , o sal é um eletrólito muito importante que auxilia na condução nervosa e na manutenção do equilíbrio dos fluidos que envolvem as células.
Na dieta cetogênica, os eletrólitos são especialmente importantes porque ela é naturalmente diurética e, portanto, o sal (eletrólitos) é facilmente eliminado, assim como a quantidade de água que o corpo retém (ou seja, baixos níveis de eletrólitos podem causar desidratação dos fluidos corporais). Sintomas da gripe cetogênica, como cãibras/contrações musculares ou fraqueza muscular, cãibras nas pernas, batimentos cardíacos irregulares ou palpitações e confusão mental, são frequentemente efeitos colaterais da depleção de sal/hidratação.
Por que o ceto causa perda de água e sódio ou desequilíbrio eletrolítico? Quando você está em uma dieta cetogênica, o corpo usa gordura (do corpo e da dieta) em vez da glicose no sangue (açúcar no sangue) como fonte primária de energia. Com menos ingestão de carboidratos e menos açúcar para processar como fonte de combustível, menos insulina é produzida. A insulina é necessária para processar carboidratos. No entanto, quando os níveis de insulina caem, os rins liberam mais água, causando mais idas ao banheiro e a eliminação de eletrólitos. Com níveis mais baixos de insulina, corremos o risco de níveis mais baixos de sódio (sal) e de efeitos secundários indesejáveis, incluindo dores de cabeça, sonolência, baixos níveis de energia, irritabilidade, cãibras musculares e até náuseas e obstipação.
A boa notícia é que é fácil combater o baixo teor de sódio. Apenas certifique-se de beber muita água e adicionar uma pitada de sal do Himalaia ou sal marinho à comida e à água. (Esses sais geralmente não contêm agentes antiaglomerantes que podem incluir compostos químicos, alguns dos quais são toxinas conhecidas.)
Também é perfeitamente aceitável começar a suplementar sua ingestão de eletrólitos/níveis de sódio para garantir que você esteja ingerindo eletrólitos suficientes e promovendo a reidratação, especialmente ao iniciar a dieta cetogênica. Mas não tente repor seus eletrólitos bebendo Gatorade e outras bebidas esportivas ou mesmo água de coco, pois essas bebidas não são compatíveis com a dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos. Em vez disso, opte por suplementos de eletrólitos em pó sem açúcar para garantir que você esteja ingerindo sódio suficiente e mantendo bons níveis de eletrólitos. Você pode encontrar diversas opções de reposição de eletrólitos em lojas de produtos naturais e online, incluindo o nosso MyMojoMarket.
Magnésio: porque todo mundo precisa de mais
Outro mineral que a maioria das pessoas pode se beneficiar com a suplementação é o magnésio. O magnésio é conhecido como o “mineral calmante” e é responsável por mais de 300 funções enzimáticas no corpo, incluindo o batimento do coração e a flexão dos músculos. Idealmente, deveríamos obter magnésio dos nossos alimentos. Ostras, mexilhões, sementes de abóbora e abacates são ótimas fontes de magnésio ecologicamente corretas, assim como os vegetais de folhas verdes – todos permitidos em uma dieta cetônica.
No entanto, devido às práticas agrícolas modernas, nossos solos, e consequentemente os vegetais, estão cada vez mais empobrecidos desse importante mineral, tornando fácil a ocorrência de deficiência de magnésio. Felizmente, existem muitas formas de suplementos de magnésio disponíveis no mercado – glicinato de magnésio, citrato de magnésio e magnésio tópico, para citar alguns exemplos – e às vezes é preciso um pouco de tentativa e erro para encontrar a forma à qual você responde melhor, com base em suas necessidades individuais. O glicinato de magnésio é o magnésio ligado à glicina, o que facilita a digestão (reduzindo o desconforto digestivo). O citrato de magnésio é encontrado em pó e deve ser ingerido misturado com água. Algumas pessoas respondem bem a essa forma, enquanto outras podem apresentar problemas digestivos (inchaço, gases). O magnésio tópico é massageado na pele, dispensando a necessidade de digestão.
Minerais traços: cubra todos os motivos
Já falamos sobre como iniciar uma dieta cetogênica pode desequilibrar os eletrólitos, principalmente no início da transição. Mas há mais a saber. Minerais essenciais, necessários em pequenas quantidades, são chamados de oligoelementos. Idealmente, esses minerais devem vir principalmente da alimentação. No entanto, pode ser benéfico tomar um suplemento de oligoelementos, que geralmente contém uma mistura de mais de 72 oligoelementos, incluindo ferro, cobre, zinco, iodo e selênio. Gotas de oligoelementos podem ser adicionadas à água para ajudar a aumentar a ingestão de minerais, mantendo o corpo hidratado. Os minerais também podem ser obtidos em forma de comprimidos . Os oligoelementos podem ser especialmente úteis para atletas que seguem a dieta cetogênica e que consomem minerais rapidamente devido à alta intensidade de atividades.
Prebióticos e probióticos para uma digestão saudável
Ao seguir um estilo de vida cetônico, as pessoas tendem a reduzir o consumo de vegetais para manter baixos os carboidratos. No entanto, os vegetais contêm fibras prebióticas e os prebióticos ajudam a alimentar as nossas bactérias intestinais benéficas (probióticos). Os probióticos mantêm as bactérias intestinais em um equilíbrio saudável.
A melhor maneira de obter prebióticos benéficos na sua dieta é consumir seus carboidratos diários de fontes vegetais, especialmente crus. Probióticos também podem ser encontrados em vegetais fermentados, como chucrute e kimchi, que são repolhos fermentados (normalmente encontrados na seção de refrigerados do supermercado). Vegetais fermentados contêm carboidratos que você deve incluir em seus macronutrientes , portanto, certifique-se de ler os rótulos e considerar esses carboidratos em seu plano alimentar diário. Além disso, lembre-se de que uma pequena quantidade de vegetais fermentados contém bilhões de prebióticos e probióticos. Basta uma garfada de kimchi como acompanhamento da sua refeição ou um copo de kombucha.
Tomar um suplemento prebiótico e probiótico também pode ser útil, especialmente se você não gosta de vegetais fermentados. Existem muitos tipos no mercado (tanto em forma líquida quanto em comprimidos). Algumas marcas contêm prebiótico e probiótico juntos, o que significa menos um suplemento para tomar. Certifique-se de ler os rótulos. Algumas formas de probióticos contêm açúcares adicionados.
Enzimas digestivas para ajudar o corpo a se ajustar ao processamento de gorduras
Embora estejamos perfeitamente projetados para digerir e assimilar grandes quantidades de gordura, muitas pessoas que fazem a transição para uma dieta cetônica não estão acostumadas a digerir gordura. A Dieta Americana Padrão, rica em carboidratos processados e pobre em gorduras de qualidade, tende a tornar nossa bile (produzida pelo fígado e armazenada na vesícula biliar) espessa e lamacenta. Isso pode dificultar a digestão e assimilação das gorduras e a entrada de todos os seus nutrientes no corpo. Idealmente, queremos que nossa bile seja fina e fluida, facilitando o processamento de gorduras.
Tomar enzimas digestivas, como o Digest Gold da Enzymedica, pode ajudar a quebrar as gorduras saudáveis e facilitar a digestão, permitindo que o corpo se adapte a uma dieta com maior teor de gordura. Existem também diversas marcas de enzimas digestivas desenvolvidas especialmente para quem segue uma dieta cetogênica. Geralmente, são cápsulas que devem ser tomadas antes das refeições. Com o tempo, ao consumir gorduras saudáveis — como ghee de animais alimentados a pasto, carne bovina de animais alimentados a pasto, peixes selvagens, abacates e óleo de coco — a digestão das gorduras ocorrerá de forma mais natural e o corpo conseguirá processá-las com mais facilidade.
Suplementos para Vegetarianos e Veganos
Estudos mostram que veganos não conseguem obter a quantidade adequada de ácidos graxos ômega-3 apenas com a dieta, enquanto vegetarianos conseguem, mas frequentemente apresentam deficiência. Recomenda-se que veganos e vegetarianos incluam suplementos de ômega-3 na sua alimentação, além de vitamina B12, vitamina D, zinco e, possivelmente, outros micronutrientes, dependendo da ingestão. Aplicativos como o Cronometer podem ajudar a avaliar sua ingestão de nutrientes. Você pode saber mais sobre esses aplicativos aqui.
Comida em primeiro lugar!
Resultado final? Aqui no Keto-Mojo, acreditamos em obter o máximo possível de nutrientes de alimentos integrais e de qualidade enquanto come para queimar gordura, permanecer em cetose, melhorar a saúde metabólica, promover a função muscular ideal ou todas as opções acima. Mas às vezes você precisa de um pouco de ajuda, e tomar um ou mais dos suplementos que abordamos pode ser um ótimo lugar para começar. Combine-os com uma dieta cetônica de alta qualidade e você não apenas terá uma aparência e se sentirá melhor, mas também descobrirá como uma vida saudável pode ser deliciosa!
Independentemente disso, é sempre uma boa ideia consultar seu médico/profissional de saúde, nutricionista ou nutricionista antes de iniciar qualquer nova prática alimentar.
