ATUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, em 6 de maio de 2024
No minuto em que você começar a explorar a dieta cetônica, aprenderá que, para segui-la com sucesso, é necessário restringir significativamente a ingestão de carboidratos. Mas por quanto? Algumas fontes dizem que você deve limitar sua ingestão a 20 gramas de total carboidratos por dia, enquanto outros dizem 20 gramas de líquido carboidratos por dia. Qual é a diferença entre carboidratos totais e carboidratos líquidos e por que isso é importante? Explicaremos aqui tudo o que você precisa saber para que você possa decidir a ingestão diária de carboidratos certa para você.
Qual é o propósito de limitar carboidratos?
Para entender por que você precisa saber sobre carboidratos líquidos e totais, é bom ter uma compreensão sólida do papel que a limitação de carboidratos desempenha na dieta cetônica.
Todo o objetivo de uma dieta cetogênica é obter e manter seu corpo em um estado de cetose. É aqui que o corpo depende da gordura para obter energia, em vez de carboidratos (açúcar), e seus níveis de cetona são de pelo menos 0.5 mmol/L quando você os testa (além disso, sua glicose no sangue diminui significativamente, já que açúcar/carboidratos são conhecidos por aumentar glicose no sangue).
A única maneira de atingir a cetose é restringir drasticamente a ingestão de carboidratos para que seu corpo comece a produzir cetonas a partir de gorduras armazenadas e consumidas e as utilize como energia. Quando estiver em cetose, o objetivo é permanecer lá e otimizar seus muitos benefícios. A única maneira de fazer isso é continuar limitando a ingestão de carboidratos.
Mas por quanto, exatamente?
Quantos carboidratos você deve comer por dia em uma dieta cetogênica?
Felizmente, a quantidade de carboidratos que você deve consumir em uma dieta cetônica não é arbitrária. Na verdade, é científico, embora haja alguma confusão devido às nuances que explicaremos aqui.
Carboidratos totais
Contar o “total de carboidratos” é exatamente o que parece: você conta o total de gramas de carboidratos nos alimentos consumidos em um dia. Os gramas de fibra e álcoois de açúcar não são subtraídos desta quantidade.
Carboidratos líquidos
Em vez de contar o total de carboidratos, há um consenso entre os especialistas de que a maioria das pessoas pode permanecer solidamente em cetose (ou seja, manter níveis de cetona de pelo menos 0.5 mmol/L ou mais), se consumirem 20 gramas ou menos de líquido carboidratos por dia.
É aqui que pode ficar confuso para os recém-chegados ao ceto: “carboidratos líquidos” não são a mesma coisa que “carboidratos totais”.
Carboidratos líquidos são o total de gramas de carboidratos em qualquer alimento, menos os gramas de fibra alimentar e certos álcoois de açúcar.
A fibra dietética é a porção de carboidrato dos alimentos vegetais que não é decomposta e absorvida pelo trato digestivo. Em vez disso, a fibra passa pelo sistema até chegar ao cólon, onde é fermentada por bactérias em ácidos graxos de cadeia curta ou eliminado nas fezes, dependendo do tipo.
A maioria dos álcoois de açúcar são parcialmente digeridos e absorvidos pelo trato digestivo e, por esse motivo, podem aumentar a glicose no sangue e diminuir os níveis de cetonas. No entanto, o eritritol tem um impacto mínimo nos níveis de glicose e cetonas no sangue porque a maior parte dele passa para a urina sem ser metabolizado. (O manitol é outro álcool de açúcar que não afeta os níveis de glicose e insulina no sangue, mas raramente é usado porque não é muito doce e tem um efeito laxante muito forte.)
A fórmula básica para contar carboidratos líquidos:
Carboidratos líquidos = carboidratos totais – fibra – eritritol (se aplicável).
Quando dizemos “fibra”, queremos dizer tanto fibra insolúvel quanto fibra solúvel.
Se você não está familiarizado com álcoois de açúcar, pode aprender sobre eles aqui.
Aqui está um exemplo de cálculo de carboidratos líquidos, usando 1 xícara de arroz de couve-flor:
1 xícara de arroz de couve-flor contém 4.8 gramas de carboidratos totais e 3.2 gramas de fibra. Para obter os carboidratos líquidos, você subtrai a fibra (3.2 gramas) do total de carboidratos (4.8 gramas), o que deixa você com 1.6 gramas de carboidratos líquidos:
4.8 gramas de carboidratos – 3.2 gramas de fibra = 1.6 gramas de carboidratos líquidos em 1 xícara de arroz de couve-flor.
Contar carboidratos líquidos em vez de carboidratos totais é mais fácil de fazer, permite um consumo muito maior de vegetais e outros alimentos saudáveis que contêm carboidratos e, como mencionamos, ainda permite que você permaneça em cetose.
Ao calcular os carboidratos líquidos, é uma boa ideia subtrair apenas a fibra que ocorre naturalmente nos alimentos integrais, porque seu corpo pode responder de maneira diferente a algumas formas de “fibra adicionada” em produtos cetônicos e com baixo teor de carboidratos. Recomendamos que você teste a glicemia e as cetonas após consumir produtos com adição de fibras para ver como elas afetam você.
Agora vamos tentar um exemplo de cálculo de carboidratos líquidos com um alimento que contém álcoois de açúcar.
Existem muitos produtos cetônicos e com baixo teor de carboidratos que utilizam adoçantes à base de açúcar e álcool para adoçar produtos alimentícios, e também há receitas que exigem álcoois de açúcar. Embora existam muitos por aí (maltitol, xilitol, sorbitol, etc.), recomendamos o eritritol como adoçante porque, como mencionamos acima, ele não tende a afetar os níveis de açúcar no sangue ou de cetonas.
Então, para este exemplo, vamos usar chantilly cetônico caseiro (2 xícaras de chantilly e 2 colheres de chá de eritritol, batidos juntos – o suficiente para 16 porções).
Aqui, o chantilly contém 32 gramas de carboidratos e 0 gramas de dietético, enquanto o eritritol contém 8 gramas de carboidratos totais e 8 gramas de álcool açucarado, que podem ser subtraídos. Portanto, a contagem líquida de carboidratos é 32 – 0 + 8 – 8 = 32 carboidratos líquidos no total para chantilly suficiente para servir 16 pessoas (portanto, 2 carboidratos líquidos por porção).
E quanto à alulose, o adoçante popular que é cada vez mais utilizado em produtos alimentícios? A alulose não é um álcool açucarado; é um açúcar “raro” que seu corpo não consegue metabolizar e absorver. Portanto, os carboidratos da alulose podem ser subtraídos da contagem total de carboidratos. Alguns fabricantes de alimentos fazem esse cálculo para o rótulo de informações nutricionais, enquanto outros não.
Testando sua vantagem de carboidratos ou bioindividualidade
Uma vez que você está solidamente em cetose por três ou mais meses, algumas pessoas gostam de testar sua “vantagem de carboidratos”, para determinar se podem consumir mais de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia e ainda permanecer em cetose. Você pode fazer isso aumentando gradualmente seu consumo diário de carboidratos e testando sua glicose e cetonas diariamente para ver se obtém picos de glicose ou se é expulso da cetose comendo mais alimentos com carboidratos, incluindo vegetais ricos em carboidratos. Saiba mais sobre como testar sua borda de carboidratos aqui.
Também é uma boa ideia teste sua bioindividualidade, ou como seu corpo único responde a certos alimentos cetônicos ou processados. Algumas pessoas apresentam picos de glicose com certos álcoois de açúcar ou laticínios, por exemplo. Testar sua glicose e cetonas antes e depois de comer alimentos questionáveis permite que você descubra se uma sensibilidade alimentar está impedindo sua capacidade de permanecer em cetose e alcançar o sucesso cetônico.
Para ajudá-lo a acompanhar todos os seus testes e resultados subsequentes, Keto-Mojo oferece um aplicativo gratuito app onde você pode sincronizar suas leituras com seu smartphone e marcar ou fazer anotações em suas leituras. Isso significa que você pode marcar ou fazer anotações sobre os alimentos que comeu antes do teste ou quantos carboidratos líquidos você comeu durante o dia. Você pode até filtrar suas leituras por tags. Para obter ainda mais informações sobre suas leituras com gráficos e tendências ou integrações com outros aplicativos de saúde, como Cronometro or Gerenciador de carboidratos, você pode se inscrever em um MyMojoHealth conta dentro do aplicativo. Saber mais aqui.
A palavra final sobre a diferença entre carboidratos totais e carboidratos líquidos
O total de carboidratos é exatamente isso – a soma de todos os carboidratos que você ingere em um dia. Os carboidratos líquidos são calculados pegando o total de carboidratos e subtraindo as fibras e certos álcoois de açúcar.
Ao calcular os carboidratos líquidos, você pode subtrair os carboidratos provenientes da fibra alimentar encontrada naturalmente em alimentos integrais, como vegetais, nozes e sementes. Você também pode subtrair os carboidratos do eritritol, quando usado em quantidades modestas. Para fibras adicionadas e outros álcoois de açúcar, teste seus níveis de glicose e cetonas no sangue para ver como seu corpo responde a eles.
Para obter melhores resultados, coma principalmente alimentos integrais, evite alimentos com adição de açúcar e leia o painel de informações nutricionais e a lista de ingredientes dos alimentos embalados.
Isenção de responsabilidade: é sempre uma boa ideia consultar um nutricionista e seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta.
