Muitas pessoas que iniciam uma dieta cetogênica notam mudanças em seus hábitos intestinais. No entanto, é importante reconhecer que isso nem sempre significa que elas têm constipação de fato. Em uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos, o volume de alimentos geralmente diminui, o que pode levar a evacuações menores ou menos frequentes. Isso pode ser completamente normal.
A constipação é normalmente definida como:
- Menos de três evacuações por semana
- Fezes duras, secas ou difíceis de evacuar
- Uma sensação de evacuação incompleta
Se você simplesmente está indo ao banheiro com menos frequência, mas se sente confortável e evacua com facilidade, isso pode refletir uma adaptação normal e não um problema.
No entanto, se você estiver sofrendo de prisão de ventre verdadeira, diversos fatores relacionados à dieta cetogênica podem contribuir para isso.
Consumir fibra em excesso ou em falta
A falta de fibras é frequentemente considerada a principal causa da prisão de ventre. Embora isso possa ser verdade em alguns casos, as necessidades de fibras variam muito de pessoa para pessoa.
A ingestão insuficiente de fibras pode reduzir o volume das fezes e retardar o trânsito intestinal. No entanto, aumentar a ingestão de fibras nem sempre é a solução. Consumir fibras em excesso – especialmente se o aumento for rápido – pode causar inchaço e piorar a constipação, principalmente quando a ingestão de líquidos é baixa. Além disso, alguns tipos de fibras podem ser mais constipantes e não serem bem tolerados em grandes quantidades.
Embora algumas pessoas consigam regularizar o intestino consumindo algumas porções de vegetais ricos em fibras por dia, outras podem se beneficiar mais com uma quantidade menor. Por isso, costuma ser mais eficaz observar a resposta individual de cada pessoa, em vez de presumir que mais fibras são sempre melhores.
Alterações no microbioma intestinal
Em uma dieta cetogênica, a composição da microbiota intestinal – as bactérias que vivem no trato digestivo – pode mudar. Em alguns indivíduos, uma menor ingestão de alimentos fermentados que contêm bactérias benéficas também pode afetar a função digestiva. Juntas, essas alterações podem contribuir para a constipação, particularmente durante a adaptação à dieta cetogênica.
Sódio insuficiente
O sódio desempenha um papel fundamental na manutenção do equilíbrio de fluidos. Quando a ingestão é muito baixa, mais água é reabsorvida no cólon, e as fezes podem ficar mais secas e difíceis de evacuar.
Essa é uma das causas mais comuns – e frequentemente ignoradas – de constipação em pessoas que seguem um estilo de vida cetogênico.
Desidratação Profunda
As necessidades de líquidos frequentemente aumentam em uma dieta cetogênica devido ao aumento da perda de sódio. À medida que os níveis de insulina diminuem em resposta à ingestão muito baixa de carboidratos, os rins excretam mais sódio e água, o que pode reduzir a disponibilidade de líquidos no trato digestivo.
Mesmo uma desidratação leve pode levar a fezes mais duras e secas, mais difíceis de evacuar. Este é um fator comum e frequentemente negligenciado que contribui para a constipação em dietas cetogênicas ou com baixo teor de carboidratos.
Como mencionado anteriormente, o sódio é essencial para manter o equilíbrio hídrico. Sem sódio suficiente, o corpo pode não reter líquido suficiente para o funcionamento normal do intestino. Por esse motivo, a hidratação é mais eficaz quando combinada com uma ingestão adequada de sódio.
Não consumir gordura suficiente
A gordura alimentar estimula a liberação de bile, o que ajuda a manter a motilidade intestinal. Se a ingestão de gordura for muito baixa, o fluxo biliar pode ser reduzido e o trânsito intestinal pode ficar mais lento.
Ingerir gordura suficiente pode ajudar a promover movimentos intestinais mais regulares. Além disso, a gordura fornece a maior parte da energia necessária em uma dieta cetogênica. Boas fontes de gordura incluem azeite de oliva, abacate, manteiga e peixes gordos.
Ingestão inadequada de magnésio
O magnésio desempenha um papel importante no relaxamento muscular, incluindo o músculo liso dos intestinos, e ajuda a atrair água para o intestino. Ambos os efeitos contribuem para a motilidade intestinal normal e a consistência das fezes.
A baixa ingestão de magnésio pode contribuir para a constipação, e isso pode ser particularmente verdadeiro em uma dieta cetogênica, onde a ingestão de alimentos ricos em magnésio pode diminuir.
Garantir a ingestão adequada de magnésio, seja por meio da alimentação ou suplementação, pode ajudar a promover evacuações mais regulares e uma função digestiva mais eficiente em geral.
Não se movimenta o suficiente
A atividade física ajuda a estimular a motilidade intestinal, que é o movimento dos alimentos e resíduos pelo trato digestivo. Quando os níveis de atividade são baixos, o trânsito intestinal pode ficar mais lento, contribuindo para a constipação.
Foi demonstrado que a prática regular de exercícios físicos reduz significativamente o risco de prisão de ventre. Mesmo atividades leves, como caminhadas, podem ajudar a promover o funcionamento normal do sistema digestivo e melhorar a regularidade intestinal.
Estratégias práticas para melhorar a prisão de ventre na dieta cetogênica.
Se a prisão de ventre for um problema, considere o seguinte:
- Aumente a ingestão de sódio bebendo de 1 a 2 xícaras de caldo por dia, temperando os alimentos generosamente com sal ou consumindo alimentos cetogênicos ricos em sal, como azeitonas e picles.*
- Mantenha-se bem hidratado, especialmente durante a fase de adaptação. Isso geralmente significa consumir de 2.5 a 3 litros de água (ou mais) por dia.
- Garanta uma ingestão adequada de gorduras e proteínas para atender às suas necessidades. Use o Calculadora MyMojoMacros Para determinar seus alvos.
- Ajuste a ingestão de fibras aumentando ou diminuindo o consumo, dependendo da sua tolerância. Saiba mais lendo [aqui/no texto]. Fibras em um estilo de vida cetogênico.
- Inclua alimentos fermentados com baixo teor de carboidratos, como chucrute, vinagre de maçã e kimchi. Para saber mais, leia Alimentos fermentados: uma maneira simples e amiga da dieta cetogênica de melhorar a saúde e o bem-estar.
- Consuma alimentos cetogênicos ricos em magnésio, como peixes gordos, vegetais de folhas verdes, abacates e sementes.
- Considere a suplementação com citrato de magnésio em casos de prisão de ventre ativa e com glicinato ou cloreto de magnésio de forma mais regular para auxiliar na regularidade intestinal.
- Tenha cuidado com nozes e queijo, que podem causar prisão de ventre em algumas pessoas. Consuma-os apenas em pequenas quantidades ou elimine-os completamente e observe se nota alguma melhora.
- Experimente adicionar triglicerídeos de cadeia média (TCM) ou óleo de coco, que contém TCMs de rápida absorção e que podem ajudar com a constipação. Comece com uma pequena quantidade (½ a 1 colher de sopa por dia) para evitar desconforto gastrointestinal ou fezes muito líquidas e aumente gradualmente até 2 colheres de sopa por dia, se necessário.
- Mantenha-se fisicamente ativo todos os dias. Caminhe, dance, faça jardinagem, ande de bicicleta, nade, faça exercícios aeróbicos, levante pesos ou pratique qualquer outro exercício que se adapte às suas preferências, capacidade e disponibilidade de tempo.
* Converse com seu médico sobre a possibilidade de aumentar a ingestão de sódio se você tiver problemas renais, pressão alta ou alguma condição médica grave.
Conclusão
A constipação em uma dieta cetogênica costuma ser multifatorial e geralmente está relacionada a alterações no equilíbrio de fluidos, eletrólitos e composição da dieta.
Em muitos casos, é possível melhorar otimizando o sódio e a hidratação; garantindo a ingestão adequada de gorduras, proteínas e magnésio; e ajustando a ingestão de fibras com base na resposta individual.
