Durante décadas, os atletas têm ouvido que a ingestão de carboidratos é essencial para um desempenho ideal. A lógica parece simples: os músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio, e o glicogênio é usado como fonte de energia para o exercício; portanto, ter mais glicogênio armazenado nos músculos deveria melhorar o desempenho.
No entanto, pesquisas recentes demonstram que o metabolismo humano é mais adaptável e mais complexo do que isso.
Potencializando o desempenho: mais do que apenas carboidratos
O corpo pode usar tanto glicose quanto gordura como combustível. Em atletas que seguem dietas ricas em carboidratos, o desempenho em intensidades moderadas a altas depende principalmente da glicose, que é armazenada como glicogênio nos músculos. No entanto, atletas adaptados a dietas com baixo teor de carboidratos ou cetogênicas desenvolvem uma capacidade substancialmente maior de oxidar gordura.
Estudos de Volek et al. demonstraram que atletas de resistência adaptados à gordura conseguem oxidar gordura a taxas aproximadamente duas vezes maiores do que as observadas em atletas não adaptados, permitindo-lhes depender menos do glicogênio durante exercícios prolongados. É importante ressaltar que isso não significa que os estoques de glicogênio estejam completamente esgotados. Mesmo em dietas com baixíssimo teor de carboidratos, o glicogênio muscular permanece em níveis funcionais e pode ser reposto por meio da gliconeogênese a partir de aminoácidos, lactato e glicerol.
Dietas com baixo teor de carboidratos prejudicam o desempenho?
Meta-análises recentes de ensaios controlados em atletas treinados descobriram que dietas com baixo teor de carboidratos e dietas cetogênicas bem formuladas geralmente preservam a capacidade aeróbica máxima e o tempo até a exaustão após a adaptação, ao mesmo tempo que aumentam consistentemente a oxidação de gordura.
Para esforços anaeróbicos de altíssima intensidade – como sprints ou explosões máximas repetidas – a disponibilidade de carboidratos pode desempenhar um papel mais importante. No entanto, os mecanismos subjacentes à fadiga são mais complexos do que apenas a depleção de glicogênio.
Em sua análise abrangente de 2026, Noakes et al. reexaminaram a antiga suposição de que a fadiga de resistência é causada principalmente pela depleção de glicogênio muscular ou pela queda da glicose sanguínea, frequentemente denominada hipoglicemia induzida pelo exercício (HIE).
A análise deles indica que:
- A glicemia é rigorosamente controlada durante o exercício físico através do aumento da produção hepática de glicose, mesmo em atletas adaptados a dietas com baixo teor de carboidratos.
- A fadiga não coincide invariavelmente com baixas concentrações de glicose no sangue.
- A limitação de desempenho durante exercícios prolongados parece ser multifatorial e regulada centralmente, em vez de ser determinada unicamente pela depleção de glicogênio.
Ao analisarem estudos sobre suplementação de carboidratos, os autores descobriram que o desempenho frequentemente melhorava com o consumo de carboidratos em comparação com o placebo. No entanto, encontraram poucas evidências de uma relação dose-resposta consistente em ingestões mais elevadas. Em exercícios prolongados com duração superior a 2 a 3 horas, quantidades relativamente pequenas de carboidratos – aproximadamente 10 a 30 gramas por hora – parecem suficientes em muitos casos para prevenir ou retardar a hipoglicemia induzida pelo exercício (HIE) em indivíduos que não conseguem aumentar adequadamente a produção hepática de glicose. Ingestões maiores, como os 60 a 90 gramas por hora comumente recomendados, não produziram benefícios adicionais de desempenho de forma consistente nos estudos analisados.
Em conjunto, esses achados sugerem que uma importante função fisiológica da ingestão de carboidratos durante exercícios prolongados pode ser a manutenção da estabilidade da glicemia, em vez de simplesmente maximizar a disponibilidade de glicogênio. Além disso, questionam a premissa de que uma alta ingestão de carboidratos seja universalmente necessária para o desempenho atlético. Os carboidratos ainda podem ser úteis em certos contextos, particularmente durante eventos muito prolongados, mas não são fisiologicamente indispensáveis para todos os atletas.
Saúde Metabólica e Resposta Individual
A saúde metabólica também desempenha um papel importante na determinação da ingestão ideal de combustível durante o exercício. Alguns atletas podem apresentar hipoglicemia reativa ou quedas bruscas de energia após o consumo de grandes quantidades de carboidratos, principalmente se a sensibilidade à insulina estiver comprometida. Nesses casos, a alta ingestão de carboidratos pode desestabilizar os níveis de energia em vez de melhorar o desempenho.
Melhorar a flexibilidade metabólica – a capacidade de alternar eficientemente entre gordura e glicose – pode contribuir tanto para a produção constante de energia quanto para a saúde a longo prazo.
Alguns atletas podem optar por aumentar estrategicamente a ingestão de carboidratos para eventos específicos de alta intensidade, o que pode ser apropriado. Mas isso é muito diferente de presumir que todos os atletas devam fazer sobrecarga de carboidratos rotineiramente.
Uma abordagem individualizada para o abastecimento
A sobrecarga de carboidratos tornou-se prática padrão quando a depleção de glicogênio era vista como a principal causa da fadiga em atividades de resistência. No entanto, pesquisas recentes mostram que o metabolismo durante o exercício é muito mais adaptável do que se acreditava. De fato, as necessidades de carboidratos durante a atividade física variam amplamente entre atletas e situações. Embora a ingestão estratégica de carboidratos possa beneficiar alguns atletas em contextos específicos, outros – particularmente aqueles bem adaptados à queima de gordura – podem ter um desempenho igualmente bom sem depender de estratégias tradicionais de sobrecarga de carboidratos.
