O termo “biohacker” evoca imagens de um ciborgue – parte homem, parte máquina – um espécime geneticamente modificado com eletrodos ligados a todos os principais grupos musculares. Embora isso possa ser o biohacking dos filmes de Hollywood, o “biohacking” de hoje refere-se ao uso de ferramentas naturais e conhecimento científico para melhorar a sua saúde. A dieta cetogênica é uma dessas ferramentas e é a favorita dos biohackers, porque ajuda eles (e você) a queimar mais gordura, a se sentirem mais alertas e a passar o dia com energia suave e constante.
Mas você sabia que pode hackear o biohack ceto? Em outras palavras, se você empregar certas práticas, poderá elevar ainda mais seus resultados na dieta cetônica? Este artigo explica como.
Mas antes de entrarmos em detalhes sobre como hackeá-la, vamos revisar como funciona a dieta cetônica.
O que é cetose e como entrar em cetose
A dieta cetogênica é um regime rico em gordura e baixo teor de carboidratos que promove cetose, um estado natural em que o corpo, privado de carboidratos, converte gordura em cetonas (moléculas solúveis em água) e as queima para obter energia. Em outras palavras, a dieta cetogênica é um biohack que força seu corpo a queimar gordura (e consequentemente melhorar a saúde e aumentar perda de peso).
Existem duas estratégias principais para entrar e permanecer na cetose:
- Seguindo um dieta cetogênica
- Jejum
Seguindo uma dieta cetônica significa consumir cerca de 70% de suas calorias provenientes de gordura, 20 a 25% de proteínas e 10 a XNUMX% de carboidratos de forma contínua. Manter o baixo teor de carboidratos e o alto teor de gordura é essencial para entrar e manter a cetose.
Jejum tem um efeito semelhante no seu metabolismo. Quando você jejua, suas células funcionam com gordura corporal. O resultado, como acontece com o ceto, é um estado cetogênico de queima de gordura.
Por que, exatamente, essas intervenções promovem a cetose? Simplificando: seguir uma dieta cetônica e/ou jejum promove a cetose porque mantém baixos os níveis de açúcar no sangue e de insulina. A insulina baixa, por sua vez, sinaliza às células do fígado para começarem a queimar gordura e produzir cetonas. Portanto, qualquer coisa que mantenha a insulina baixa ou melhore a função da insulina é naturalmente cetogênica.
Medindo seu sucesso no Keto
A dieta cetônica é a única dieta com um biomarcador específico para monitorar o sucesso: a cetona. Os níveis de cetonas são mensuráveis em casa, testando seu sangue, respiração ou urina. (Dos três, teste de cetona no sangue é o método mais validado e confiável.) Como regra geral, se o seu sangue medir níveis de cetonas acima de 0.5 mmol/L, você está em cetose.
MAIS: Saiba mais sobre os vários tipos de testes de cetonas aqui.
Testar seus níveis de cetona e glicose no sangue, compreender os resultados dos testes e aprender como afetá-los é a chave para um biohacking bem-sucedido por meio da dieta cetônica.
Mas não pare nas medições de cetonas e encerre o dia. Um keto biohacker rastreará muitas outras métricas, incluindo as seguintes:
- Peso corporal. Se você está tentando perder, manter ou ganhar peso com ceto, é importante subir na balança todos os dias para confirmar que seus esforços estão funcionando. Meça seu peso logo pela manhã, antes de comer alguma coisa, para um monitoramento consistente e confiável do peso corporal.
- Níveis de glicose. Os seus níveis de glicose no sangue (ou açúcar no sangue) não só determinam o risco de diabetes, mas também são um marcador útil para a saúde geral. Idealmente, os níveis de glicose no sangue devem estar entre 80-100 mg/dl. Glicemia mais baixa geralmente significa cetonas mais altas. Existem muitos medidores que permitem testar seus níveis de glicose em casa, incluindo o Medidor Keto-Mojo.
- O índice de glicose cetona (GKI). O GKI é um cálculo da proporção entre glicose no sangue e cetonas no sangue. Dá uma boa imagem da sua saúde metabólica geral e do estado de cetose. Veja isso guia útil para saber como e por que rastrear seu GKI.
- Qualidade do sono. A maioria dos adultos precisa de oito a nove horas de sono por noite. No nível mais básico, o monitoramento do sono registra quando você vai para a cama à noite, quando acorda e como se sente pela manhã. Para realmente hackear seu sono, use um dispositivo vestível (como o Anel da Oura), que rastreia biomarcadores como frequência cardíaca, temperatura corporal e movimento para avaliar a qualidade do sono todas as noites. A qualidade do sono pode aumentar a cetose, melhorando a sensibilidade à insulina – crucial para permanecer num estado de queima de gordura.
- Função mental. Com que rapidez estou concluindo o trabalho hoje? Sou capaz de me concentrar? Quão clara está minha mente? Um biohacker cetônico frequentemente se faz essas perguntas para avaliar se sua dieta cetônica está funcionando e ajusta a dieta ou o estilo de vida se for necessário refinamento.
- Desempenho do exercício. A primeira regra do exercício é simples: seja ativo todos os dias. Se você quiser ir mais longe, monitore tempos, repetições, pesos e muito mais com um aplicativo como Myfitnesspal. Ver seus números melhorarem pode ser um grande impulso para sua motivação para o exercício. E como o exercício é cetogênico (aumenta a queima de gordura), isso é muito bom.
- Apetite. Se você está fazendo uma dieta cetônica e deseja lanches o tempo todo, pode estar fazendo algo errado. Afinal, a cetose é muito eficaz na redução da fome. Veja os seguintes keto biohacks para possíveis soluções.
5 maneiras de biohackear a dieta cetogênica
Agora que você sabe como e por que a dieta cetônica é um biohack em si, você pode fazer o biohack do ceto! A seguir estão cinco recomendações baseadas em evidências sobre como entrar em cetose e se sentir melhor mais rápido do que se você simplesmente começasse a seguir uma dieta cetogênica.
Nº 1: Cuidado com suas macros
Como mencionamos, em uma dieta cetônica você deve limitar os carboidratos a um máximo de 10% das calorias diárias. Por que? Porque se você comer muitos carboidratos, o aumento dos níveis de açúcar no sangue e de insulina irá expulsar você da cetose.
Se você é novo no ceto, provavelmente não é suficiente simplesmente comer com o objetivo de macronutrientes diários ideais (macros). Os carboidratos ocultos estão por toda parte, então você deve examinar os rótulos sempre que necessário e evitar qualquer coisa que contenha açúcar, carboidratos ricos em amido (pense em farinha de trigo, vegetais ricos em amido, arroz e muito mais). Mas ainda mais importante é utilizar um aplicativo de rastreamento de macros como Cronometro, o que tornará a ingestão de carboidratos cristalina e ajudará você a evitar excessos involuntários. Este truque simples pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso em uma dieta cetônica.
#2: Coma mais sal
Em uma dieta cetônica, você precisa trabalhar duro para prevenir a deficiência de sódio porque provavelmente está comendo menos sal do que antes (ao contrário dos alimentos processados, uma dieta cetônica de alimentos integrais contém pouco sal adicionado) e excreta mais sódio pela urina em um estado de baixo teor de carboidratos (também conhecido como cetogênico).
A deficiência de sódio geralmente causa dores de cabeça, cólicas, fadiga ou insônia, e é tão comum em pessoas novas na dieta cetogênica que existe um nome para isso: “a ceto gripe. "
É aqui que entra o truque: se você corrigir a deficiência, você corrige os sintomas.
Ou, mais claramente, coma mais sal e considere um alimento com alto teor de sódio. suplementos eletrolíticost. Um bom lugar para começar? Adicione 1,000 a 2,000 miligramas de sódio à sua ingestão atual (medindo o sal ou tomando um suplemento eletrolítico) e veja se seus níveis de energia melhoram.
#3: Rápido intermitentemente
A dieta cetônica mantém a insulina baixa, mas o jejum a mantém ainda mais baixa. Nenhum alimento é igual a nenhuma resposta à insulina. Por esta razão, o jejum intermitente pode acelerar a sua transição para um estado ceto-adaptado.
Se você é novo no jejum, comece devagar com jejuns noturnos de 16 horas (ou seja, pare de comer em um horário específico da noite, digamos às 6h, e não coma novamente até 16 horas depois). Quando estiver confortável com esse regime, trabalhe até jejuns diários mais longos ou considere um programa de jejum semanal como 5:2. Para obter mais informações sobre como começar, confira isto guia útil para jejuar.
Nº 4: Exercício
Todas as formas de exercício melhoram a função da insulina, o chefe do açúcar no sangue. E quando você melhora a função da insulina, precisa de menos insulina para fazer o mesmo trabalho. Expressado de forma mais simples: menos insulina é igual a mais cetose.
O exercício também é cetogênico por si só. Uma longa caminhada, por exemplo, aumentará seus níveis de cetona. Isso acontece, muito provavelmente, porque seu corpo libera ácidos graxos (gordura) durante a atividade, que servem como combustível para a produção de cetonas.
Nº 5: Tome óleo MCT
Óleo de triglicerídeos de cadeia média (Óleo MCT) é uma forma de gordura saturada derivada do óleo de coco. Ele vem em uma garrafa e está disponível na maioria das lojas de produtos naturais e mercearias bem abastecidas.
Ao contrário de outras gorduras, o óleo MCT ignora a maior parte do intestino e vai direto para o fígado para a produção de cetonas, conseqüentemente, aumentando sem esforço seus níveis de cetona. (Em um estudo, adultos mais velhos que suplementaram óleo MCT observaram um aumento na produção de cetonas e no desempenho mental.)
Portanto, complementar sua dieta com 1 a 2 colheres de sopa de óleo MCT por dia é uma maneira rápida de aumentar os níveis de cetona. Não é um substituto para a dieta cetônica, mas é um bom biohack cetônico para ter em seu cinto de ferramentas se você quiser entrar em níveis mais elevados e terapêuticos de cetose.
A Palavra Final
Você não precisa de dispositivos sofisticados ou de emendas genéticas para hackear a dieta cetônica. Você só precisa entender a cetose e como hackear sua dieta cetônica por vários meios, incluindo manter o baixo teor de carboidratos e o alto teor de gordura, obter sódio suficiente, jejum intermitente, fazer exercícios e adicionar óleo MCT à sua dieta.
Finalmente, para confirmar se você está tendo sucesso com o ceto, monitore seus níveis de cetona, peso corporal, medidas corporais, energia, humor e acuidade mental; eles deveriam estar melhorando com seus esforços. Feliz biohacking.
