O termo "biohacker" evoca imagens de um ciborgue — parte homem, parte máquina — um espécime geneticamente modificado com eletrodos fixados em todos os principais grupos musculares. Embora isso possa ser o biohacking dos filmes de Hollywood, o "biohacking" de hoje se refere ao uso de ferramentas naturais e conhecimento científico para melhorar a saúde. A dieta cetogênica é uma dessas ferramentas e é a favorita dos biohackers, pois os ajuda a queimar mais gordura, sentir-se mais alertas e passar o dia com energia suave e constante.
Mas você sabia que é possível fazer o biohack da dieta cetogênica? Em outras palavras, se você adotar certas práticas, poderá melhorar ainda mais seus resultados com a dieta cetogênica? Este artigo explica como.
Mas antes de entrarmos em detalhes sobre como hackeá-la, vamos revisar como funciona a dieta cetônica.
O que é cetose e como entrar em cetose
A dieta cetogênica é uma abordagem rica em gorduras e pobre em carboidratos que promove a cetose , um estado natural em que o corpo, privado de carboidratos, converte gordura em cetonas (moléculas solúveis em água) e as queima para obter energia. Em outras palavras, a dieta cetogênica é um biohack que força o corpo a queimar gordura (e, consequentemente, melhora a saúde e aumenta a perda de peso ).
Existem duas estratégias principais para entrar e permanecer na cetose:
- Comer uma dieta cetogênica
- Jejum intermitente
Seguir uma dieta cetogênica significa consumir cerca de 70% das calorias provenientes de gordura, 20 a 25% de proteína e 5 a 10% de carboidratos de forma contínua. Manter o consumo de carboidratos baixo e o de gordura alto é essencial para entrar e manter a cetose.
O jejum intermitente tem um efeito semelhante no seu metabolismo. Quando você jejua, suas células utilizam a gordura corporal como fonte de energia. O resultado, assim como na dieta cetogênica, é um estado cetogênico de queima de gordura.
Por que essas intervenções promovem a cetose? Simplificando: seguir uma dieta cetogênica e/ou o jejum promovem a cetose porque mantêm os níveis de açúcar no sangue e de insulina baixos. A baixa insulina, por sua vez, sinaliza às células do fígado para começarem a queimar gordura e produzir corpos cetônicos.
Medindo seu sucesso no Keto
A dieta cetogênica é a única dieta com um biomarcador específico para monitorar o sucesso: cetonas, ou corpos cetônicos. Os níveis de cetonas podem ser medidos em casa por meio de testes de sangue, hálito ou urina. (Dos três, o teste de cetonas no sangue é o método mais confiável e atualmente considerado o "padrão ouro".) A cetona medida no sangue é o beta-hidroxibutirato. Se o seu nível de beta-hidroxibutirato estiver entre 0.5 mmol/L e 5.0 mmol/L, você está em cetose ideal, também conhecida como eucetonemia.
Testar seus níveis de cetona e glicose no sangue, entender os resultados dos testes e aprender como melhorá-los é fundamental para o sucesso do biohacking por meio da dieta cetogênica.
Mas não pare nas medições de cetonas e encerre o dia. Um keto biohacker rastreará muitas outras métricas, incluindo as seguintes:
- Peso corporal. Se você está tentando perder, manter ou ganhar peso com ceto, é importante subir na balança todos os dias para confirmar que seus esforços estão funcionando. Meça seu peso logo pela manhã, antes de comer alguma coisa, para um monitoramento consistente e confiável do peso corporal.
- Níveis de glicoseSeus níveis de glicose no sangue (ou açúcar no sangue) não apenas determinam o risco de diabetes, mas também são um marcador útil para a saúde em geral. Glicose no sangue mais baixa geralmente significa níveis mais altos de cetonas. Existem muitos medidores que permitem que você teste seus níveis de glicose em casa.
- O índice de glicose cetona (GKI)O GKI é um cálculo da relação entre glicose e cetonas no sangue. Ele fornece uma boa imagem da sua saúde metabólica geral e do seu estado de cetose. Veja isto guia útil para saber como e por que rastrear seu GKI.
- Qualidade do sonoA maioria dos adultos precisa de oito a nove horas de sono por noite. No nível mais básico, o monitoramento do sono registra quando você vai para a cama à noite, quando acorda e como se sente pela manhã. Para realmente biohackear seu sono, use um dispositivo vestível (como o Anel da Oura), que monitora biomarcadores como frequência cardíaca, temperatura corporal e movimento para avaliar a qualidade do seu sono todas as noites. A qualidade do sono pode melhorar a cetose, crucial para manter o estado de queima de gordura.
- Função mentalCom que rapidez consigo concluir meu trabalho hoje? Consigo me concentrar? Quão clara está minha mente? Um biohacker cetogênico frequentemente se faz essas perguntas para avaliar se sua dieta cetogênica está funcionando e ajusta a dieta ou o estilo de vida se necessário.
- Desempenho do exercícioA primeira regra do exercício é simples: seja ativo todos os dias. Se quiser ir mais longe, acompanhe os tempos, repetições, pesos e muito mais com um aplicativo como Myfitnesspal. Ver seus números melhorarem pode ser um grande impulso para sua motivação para o exercício. E como o exercício é cetogênico (aumenta a queima de gordura), isso é muito bom.
- ApetiteSe você está em uma dieta cetogênica e sente vontade de comer lanches o tempo todo, pode estar fazendo algo errado. Afinal, a cetose é muito eficaz para reduzir a fome. Veja os seguintes biohacks cetogênicos para possíveis soluções.
5 maneiras de biohackear a dieta cetogênica
Agora que você sabe como e por que a dieta cetogênica é um biohack em si, você pode biohackear o biohack da dieta cetogênica ! A seguir, apresentamos cinco recomendações baseadas em evidências sobre como entrar em cetose e se sentir melhor mais rapidamente do que se simplesmente começasse a seguir uma dieta cetogênica.
Nº 1: Cuidado com suas macros
Como mencionamos, em uma dieta cetogênica você deve limitar os carboidratos a um máximo de 10% das calorias diárias.
Se você é iniciante na dieta cetogênica, provavelmente não basta simplesmente comer com o objetivo de atingir a ingestão ideal de macronutrientes (macros) diariamente. Carboidratos escondidos estão por toda parte, então é importante examinar os rótulos sempre que necessário e evitar alimentos com açúcar ou amido. Mas ainda mais importante é utilizar um aplicativo de rastreamento de macronutrientes como o Cronometer , que tornará sua ingestão de carboidratos transparente e ajudará você a evitar excessos involuntários. Essa dica simples pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso em uma dieta cetogênica.
#2: Coma mais sal
Em uma dieta cetogênica, você provavelmente precisará aumentar sua ingestão de sal porque excreta mais sódio pela urina, em parte devido à manutenção de níveis mais baixos de insulina.
A deficiência de sódio costuma causar dores de cabeça, cãibras, fadiga ou insônia, e é tão comum em pessoas que estão começando a dieta cetogênica que existe até um nome para isso: “ gripe cetogênica ”.
É aqui que entra o truque: se você corrigir a deficiência, você corrige os sintomas.
Ou, em outras palavras, consuma mais sal e considere tomar um suplemento de eletrólitos , já que as necessidades de magnésio e potássio também podem aumentar ao iniciar uma dieta cetogênica. Um bom ponto de partida? Adicione de 1,000 a 2,000 miligramas de sódio à sua ingestão atual (seja medindo o sal ou tomando um suplemento de eletrólitos) e observe se seus níveis de energia melhoram.
#3: Rápido intermitentemente
A dieta cetogênica mantém os níveis de insulina baixos, e o jejum os reduz ainda mais eficazmente. Se você é iniciante no jejum, comece devagar com jejuns noturnos de 16 horas (ou seja, pare de comer em um horário específico da noite, digamos, às 6h, e não coma novamente até 16 horas depois). Quando se sentir confortável com esse regime, aumente gradualmente a duração dos jejuns diários ou considere um programa de jejum semanal, como o 5:2. Para mais informações sobre como começar, confira este guia útil sobre jejum.
Nº 4: Exercício
Todas as formas de exercício melhoram a sensibilidade do seu corpo à insulina. E quando você melhora a sensibilidade à insulina, precisa de menos insulina para realizar a mesma função. Em outras palavras: menos insulina significa mais cetose.
O exercício físico também é cetogênico por si só. Uma longa caminhada, por exemplo, aumentará seus níveis de cetona. Isso acontece, provavelmente, porque seu corpo libera ácidos graxos (gordura) durante a atividade, que servem como combustível para a produção de cetona.
Nº 5: Tome óleo MCT
O óleo de triglicerídeos de cadeia média ( óleo TCM ) é uma forma de gordura saturada derivada do óleo de coco. É comercializado em frasco e pode ser encontrado na maioria das lojas de produtos naturais e supermercados bem abastecidos.
Ao contrário de outras gorduras, o óleo MCT ignora a maior parte do intestino e vai direto para o fígado para a produção de cetonas, aumentando consequentemente seus níveis de cetona sem esforço. Em um estudo, adultos mais velhos que tomaram óleo MCT observaram um aumento na produção de cetonas e no desempenho mental.
Portanto, complementar sua dieta com 1 a 2 colheres de sopa de óleo MCT por dia é uma maneira rápida de aumentar os níveis de cetona. Não é um substituto para a dieta cetônica, mas é um bom biohack cetônico para ter em seu cinto de ferramentas se você quiser entrar em níveis mais elevados e terapêuticos de cetose.
A Palavra Final
Você não precisa de aparelhos de alta tecnologia ou manipulação genética para otimizar a dieta cetogênica. Tudo o que é necessário é um bom entendimento da cetose e de como ajustar sua abordagem. Isso inclui manter os carboidratos baixos e a gordura alta, ingerir sódio suficiente, praticar jejum intermitente, manter-se ativo e incorporar o óleo MCT à sua rotina.
Para saber se seus esforços de biohacking estão dando resultado, monitore seus níveis de cetona, peso corporal, medidas, energia, humor e clareza mental — tudo deve estar caminhando na direção certa. Boa sorte com seu biohacking!
