É necessário tomar magnésio ao seguir uma dieta cetogênica? E, em caso afirmativo, qual o melhor tipo para tomar?
O magnésio é um mineral e eletrólito essencial que o corpo precisa para mais de 300 bioatividades diárias. Como o corpo não produz magnésio, ele precisa ser obtido através da alimentação, mas isso é mais fácil dizer do que fazer. Estima-se que mais da metade dos americanos não atinge a ingestão diária recomendada de magnésio. Você não encontrará o magnésio listado na tabela nutricional e ele raramente é registrado por aplicativos populares de controle alimentar.
Muitas pessoas que seguem uma dieta cetogênica recorrem a suplementos de magnésio em vez de arriscar e tentar adivinhar se estão ingerindo o suficiente. Este artigo explora diferentes fontes alimentares de magnésio e por que a suplementação com o tipo certo pode ser um divisor de águas para o seu estilo de vida cetogênico.
Por que o magnésio é importante?
Seu corpo não funciona sem magnésio. Ele está envolvido na produção de energia, no controle da glicose no sangue, na regulação da pressão arterial e do ritmo cardíaco (saúde do coração), na saúde óssea, no sono e na regulação do humor, entre outras funções. Em outras palavras, o magnésio é crucial para a sua saúde e bem-estar.
O ingestão recomendada de magnésio A dose recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e de 310 a 320 mg por dia para mulheres.
Infelizmente, muitos alimentos ricos em magnésio – como cereais, feijões, pão, batatas e arroz – também são ricos em carboidratos e não se encaixam bem em um estilo de vida cetogênico. Então, como você pode suprir suas necessidades de magnésio mantendo-se em cetose?
A boa notícia é que existem diversos alimentos nutritivos e compatíveis com a dieta cetogênica que são ricos em magnésio. Se você está seguindo uma dieta cetogênica... dieta cetônica limpaVocê provavelmente já está comendo alguns deles.
Fontes alimentares cetogênicas de magnésio
Dê uma olhada na tabela abaixo. Você verá que existem muitos alimentos excelentes ricos em magnésio para escolher.
As opções incluem castanhas de caju, chocolate amargo, sementes de abóbora, manteiga de amendoim, abacate, linguado e cavala (que também fornecem ácidos graxos ômega-3 benéficos), vegetais folhosos como acelga e couve, castanhas-do-pará e outros alimentos ricos em nutrientes mostrados abaixo.
No entanto, mesmo que você inclua muitos desses alimentos ricos em magnésio em seu plano alimentar cetogênico, você ainda pode não atingir a quantidade necessária, o que pode levar a problemas.
O que acontece se você tiver níveis baixos de magnésio?
Quando os níveis de magnésio diminuem, você pode desenvolver sintomas como fadiga, fraqueza, batimentos cardíacos irregulares e prisão de ventre. Cãibras musculares – especialmente cãibras noturnas nas pernas – também são comuns.
Certos grupos correm maior risco de apresentar baixos níveis de magnésio, incluindo idosos, pessoas com doença de Crohn ou celíaca, pessoas com diabetes tipo 2 e indivíduos que tomam certos medicamentos, pois podem ter mais dificuldade em absorver ou utilizar o magnésio.
Níveis cronicamente baixos de magnésio têm sido associados a um risco aumentado de diversas doenças, incluindo resistência à insulina e diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, hipertensão, acidente vascular cerebral, osteoporose, enxaquecas, depressão, TDAH, asma e doença de Alzheimer.
Tomar um suplemento de magnésio é uma boa ideia??
Considerando os potenciais malefícios da deficiência de magnésio e sua frequência, pode valer a pena considerar um suplemento de magnésio. Os suplementos podem ajudar a eliminar as dúvidas sobre como atingir suas necessidades diárias.
Dito isso, os suplementos de magnésio podem interagir com certos medicamentos, incluindo antibióticos, diuréticos e bifosfonatos orais. É aconselhável consultar seu médico antes de tomar suplementos se você estiver tomando algum desses medicamentos ou tiver algum problema de saúde, especialmente doença renal. Os suplementos de magnésio são geralmente bem tolerados, embora algumas pessoas possam apresentar efeitos colaterais.
Efeitos colaterais comuns de suplementos de magnésio
O magnésio pode atrair água para os intestinos, o que pode causar efeitos colaterais digestivos. A intensidade desse efeito varia de acordo com a forma do suplemento, e não existe um tipo específico que funcione melhor para todos. As respostas individuais são diferentes, portanto, geralmente é necessário experimentar e ajustar a dosagem. Em alguns casos, combinar diferentes formas pode proporcionar melhores resultados.
Os efeitos colaterais comuns incluem náuseas, cólicas abdominais e fezes amolecidas. Esses sintomas geralmente indicam que o magnésio está chegando ao cólon antes de ser totalmente absorvido.
Caso isso ocorra, considere reduzir ou dividir a dose – por exemplo, tomando metade pela manhã e metade à noite – para melhorar a tolerância. Se os sintomas persistirem, trocar para uma forma diferente de magnésio pode ser útil.
Qual tipo de magnésio é melhor para você?
Você não encontrará magnésio elementar puro isolado. O magnésio precisa se ligar a alguma outra substância para se manter estável. É por isso que existem tantos tipos de suplementos de magnésio. As diferenças entre eles não estão no magnésio em si, que é todo igual, mas sim na molécula ligante utilizada no suplemento. E qual é considerado o melhor suplemento de magnésio? Isso depende de como você reage a essas moléculas ligantes.
Aqui está um breve resumo dos tipos mais populares de suplementos de magnésio. Lembre-se de que os suplementos não são tão rigorosamente monitorados e regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) quanto os medicamentos, portanto, é sempre recomendável comprar suplementos de uma empresa confiável.
Quelatos de Magnésio
Os suplementos de magnésio quelado ligam aminoácidos – os blocos de construção das proteínas – aos minerais. Os aminoácidos ajudam o corpo a absorver os minerais antes que os efeitos colaterais negativos se manifestem. No caso do magnésio, os aminoácidos proporcionam benefícios adicionais à saúde e reduzem seus efeitos laxativos. Os suplementos de magnésio quelado são os mais biodisponíveis, o que significa que são mais fáceis de serem utilizados e absorvidos pelo organismo. Você notará menos efeitos colaterais e poderá observar melhorias em outras áreas da sua saúde graças aos aminoácidos. No entanto, o complexo processo de fabricação faz com que esses suplementos custem mais do que outros tipos de magnésio.
Os quelatos de magnésio mais populares incluem:
- Glicinato de magnésio, O glicinato de magnésio é composto por magnésio ligado à glicina, um aminoácido presente no colágeno. A glicina aumenta a biodisponibilidade e também atua como um neurotransmissor relaxante, podendo proporcionar alívio do estresse e melhor qualidade do sono. O glicinato de magnésio geralmente produz menos sintomas gastrointestinais do que outras formas de magnésio.
- L-treonato de magnésio O magnésio se liga ao L-treonato, um ácido graxo encontrado em alcaparras, mirtilos e nozes-pecã. O L-treonato de magnésio é o único tipo que atravessa a barreira hematoencefálica. Portanto, o L-treonato de magnésio pode contribuir para a saúde cerebral. Estudos demonstraram que o L-treonato de magnésio melhora a função cognitiva em idosos e também a qualidade do sono.
- Malato de magnésio O malato de magnésio é um quelato de magnésio ligado ao ácido málico, encontrado em laranjas, maçãs e peras. O ácido málico ajuda as células a produzir e utilizar energia, e também demonstrou relaxar músculos tensos e auxiliar pacientes com fibromialgia no controle da dor. O malato de magnésio tende a ser menos caro do que outros quelatos de magnésio.
- orotato de magnésio O magnésio é um composto ligado ao ácido orótico. Pesquisas recentes sugerem que o orotato de magnésio pode contribuir para a saúde do eixo intestino-cérebro ao influenciar o microbioma, embora sejam necessários mais estudos em humanos.
- Taurato de magnésio O magnésio está ligado ao aminoácido taurina. Em um estudo, a suplementação com taurina ajudou pacientes com doenças cardíacas a se exercitarem por mais tempo e por distâncias maiores.
Citrato de magnésio
O citrato de magnésio é magnésio ligado ao ácido cítrico. É a forma mais comum de magnésio, o que o torna amplamente disponível, acessível e frequentemente recomendado. O citrato de magnésio demonstrou ajudar os músculos a relaxar e combater cãibras noturnas nas pernas, e pesquisas recentes sugerem que ele pode ser útil para a síndrome das pernas inquietas. No entanto, o ácido cítrico é um laxante suave, portanto, algumas pessoas podem apresentar fezes amolecidas ou até mesmo diarreia ao tomar essa forma de magnésio.
Óxido de magnésio
Quando o magnésio se liga ao oxigênio, forma óxido de magnésio. O óxido de magnésio possui a maior concentração de magnésio elementar por dose. No entanto, é uma das fontes menos biodisponíveis. Como o óxido de magnésio não é absorvido com facilidade ou rapidez, a maior parte dele é eliminada pelo organismo. Ao chegar ao cólon, torna-se um potente laxante.
O óxido de magnésio não deve ser um suplemento de uso diário. A absorção de magnésio é insuficiente para qualquer finalidade além do alívio da constipação.
Cloreto de magnésio
O cloreto de magnésio é uma forma biodisponível de magnésio, bem absorvida pelo trato gastrointestinal e eficaz na correção da deficiência de magnésio. Evidências recentes sugerem que ele pode ser útil na redução da dor em pacientes com fibromialgia. O Slow-Mag utiliza uma formulação de liberação lenta com revestimento entérico, que pode melhorar a tolerância e proporcionar uma absorção mais gradual.
O sulfato de magnésio
O sulfato de magnésio é mais conhecido como sal de Epsom. Muitas pessoas atribuem o alívio da tensão muscular, dores e desconfortos ao banho quente com sal de Epsom. No entanto, estudos ainda não comprovaram como isso funciona. O sulfato de magnésio pode ser ingerido, mas esteja ciente do seu efeito laxativo.
A Palavra Final
O magnésio é um mineral e eletrólito importante. A ingestão adequada pode ajudar a reduzir a fadiga, cãibras musculares, ansiedade, distúrbios do sono e sintomas da "gripe cetogênica".
Antes de iniciar qualquer suplementação, consulte seu médico, principalmente se você toma medicamentos. Se apropriado, comece com uma forma de fácil absorção e ajuste a dosagem de acordo com sua tolerância e resposta individual.
