Qual é o melhor tipo de magnésio para quem faz dieta cetônica? E por que existem tantos tipos diferentes de suplementos de magnésio no mercado? O magnésio é um mineral e eletrólito essencial que seu corpo necessita para mais de 300 bioatividades diárias. Mas como seu corpo não consegue produzir magnésio, você deve obtê-lo por meio da dieta. E é mais fácil falar do que fazer. Estudos mostram que metade dos americanos não atinge suas metas diárias de magnésio.  Afinal, você não encontrará magnésio listado em informações nutricionais. E raramente é registrado por aplicativos populares de rastreamento de alimentos. Então, como saber se você está ingerindo o suficiente desse importante mineral? Muitas pessoas que fazem dieta cetônica dependem de suplementos de magnésio em vez de adivinhar. Este artigo explora por que a suplementação com o tipo certo de magnésio pode mudar o jogo em sua dieta cetônica.

Por que o magnésio é importante?

Seu corpo não pode funcionar sem magnésio. Está envolvido na produção de energia, controle de açúcar no sangue, regulação da pressão arterial/ritmo cardíaco (saúde do coração), saúde óssea e muito mais. Pode até ser útil para azia. O magnésio também é crucial para sua saúde mental e uma rotina de sono saudável. Em outras palavras, o magnésio é importante para a sua saúde e bem-estar. 

Os homens devem consumir de 400 a 420 miligramas de magnésio por dia. As mulheres têm uma meta de ingestão diária de 310 a 320 mg de magnésio.

Aqui está o problema para quem faz dieta cetônica: muitos alimentos ricos em magnésio são ricos em carboidratos. Cereais, feijão, pão com glúten, batata e arroz, todos contendo boas quantidades de magnésio, estão proibidos. Então, como você atinge seus objetivos de magnésio enquanto está ceto? Comece com uma dieta saudável. 

Existem vários alimentos saudáveis ​​e amigos do ceto, ricos em magnésio. Se você está seguindo um dieta cetônica limpa, você provavelmente já está comendo alguns deles.  

Fontes alimentares cetogênicas de magnésio 

Dê uma olhada no gráfico abaixo. Você verá que existem muitas boas fontes de magnésio que vão além dos alimentos proibidos, como grãos integrais, edamame, quinoa, feijão preto e trigo integral.

Como o quê?

Castanha de caju, chocolate amargo, sementes de abóbora, manteiga de amendoim, abacate, linguado e cavala (também ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3), folhas verdes como acelga e couve, castanha do Brasil e outros alimentos saborosos mostrados abaixo têm uma quantidade elevada do teor de magnésio.


Keto Foods Magnésio

 

Mas mesmo que você carregue seu plano de refeições cetônicas com essas fontes naturais de magnésio, você ainda pode ficar aquém, e isso não é bom. 

O que acontece se você tiver níveis baixos de magnésio?

Quando seus níveis de magnésio despencam, você pode sentir que está com gripe. Prepare-se para perda de apetite, náusea, fadiga, fraqueza, prisão de ventre e potencial para vômito. Cãibras musculares e cavalos Charlie da meia-noite também são comuns com baixos níveis de magnésio. Você pode até sentir palpitações cardíacas anormais.

Idosos, pessoas com doença de Crohn ou doença celíaca, diabéticos tipo 2 e pessoas que tomam certos medicamentos têm mais dificuldade em absorver e utilizar o magnésio da dieta.

Níveis cronicamente baixos de magnésio estão fortemente correlacionados com um risco aumentado de morte por todas as causas. Eles também aumentam o risco de desenvolver:

  • Doença de Alzheimer
  • Resistência à insulina e diabetes tipo 2
  • As enxaquecas
  • Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)
  • Depressão
  • osteoporose
  • Asma
  • Hipertensão (ou seja, pressão alta), doença cardiovascular, acidente vascular cerebral e morte cardíaca súbita

Os suplementos dietéticos de magnésio funcionam?

Dadas as desvantagens significativas da deficiência de magnésio e a difusão do déficit, vale a pena explorar um suplemento de magnésio. Os suplementos de magnésio eliminam as suposições para atingir suas metas de ingestão. 

No entanto, os suplementos de magnésio podem interferir com certos medicamentos, como antibióticos, diuréticos e bifosfonatos orais. Portanto, é melhor falar primeiro com seu médico, apenas por segurança. Os suplementos de magnésio são geralmente bem tolerados, embora possam ter efeitos colaterais.

Efeitos colaterais comuns de suplementos de magnésio

O magnésio atrai água para o intestino, mas diferentes formas de magnésio têm diferentes impactos resultantes desse influxo de água. Para descobrir qual tipo de magnésio funciona melhor para você, é necessária experimentação, pois não existe uma forma “perfeita” universal. Os corpos individuais reagem de maneira diferente a cada versão, e algumas pessoas acham que uma combinação de tipos de magnésio oferece os melhores resultados.

Os efeitos colaterais mais relatados da ingestão de magnésio incluem náuseas, cólicas abdominais e fezes moles (diarréia). Estes são sinais de que seu corpo pode não estar absorvendo níveis ideais de magnésio no intestino antes que o efeito laxante atinja o cólon. Se isso acontecer, tente dividir a dose pela metade. Esperamos que seja mais absorvível se seu corpo tiver que trabalhar para absorver uma quantidade menor. Tome metade de manhã e outra à noite. Passe para um tipo diferente de magnésio se sua reação não melhorar.

Qual tipo de magnésio é melhor para você?

Você não encontrará magnésio elementar puro sozinho. O magnésio deve se ligar a outra coisa para permanecer estável. É por isso que existem tantos tipos de suplementos de magnésio. Suas diferenças não decorrem do magnésio (é tudo a mesma coisa), mas da molécula de ligação usada no suplemento. Então, qual é o melhor suplemento de magnésio para obter uma boa dose de magnésio? Isso depende de como você reage às moléculas de ligação. 

Aqui está um breve resumo dos tipos mais populares de suplementos de magnésio. Tenha em mente que os suplementos não são tão rigorosamente monitorados e regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) como os medicamentos (são regulamentados como alimentos), por isso é sempre uma boa ideia comprar suplementos de uma empresa confiável:

Quelatos de Magnésio

Suplementos minerais quelatados ligam aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) aos minerais. Os aminoácidos ajudam o corpo a absorver minerais antes que os efeitos colaterais negativos apareçam. Com o magnésio, os aminoácidos proporcionam benefícios adicionais à saúde e diminuem seus efeitos laxantes. Os suplementos de magnésio quelatado são os mais biodisponíveis. Você notará menos efeitos colaterais e poderá melhorar outras áreas da sua saúde graças aos aminoácidos. Desvantagem: O complexo processo de fabricação significa que custarão mais do que outros tipos de magnésio.

Os quelatos de magnésio mais populares incluem:

    • Glicinato De Magnésio, que é o magnésio ligado à glicina. A glicina aumenta a biodisponibilidade e também é um neurotransmissor relaxante. Pode trazer alívio do estresse e melhor qualidade do sono. O glicinato de magnésio é menos agressivo para o sistema do que outras formas.
    • L-treonato de magnésio liga o magnésio ao l-treonato, um ácido açucarado encontrado em alcaparras, mirtilos e nozes. O L-treonato de magnésio é o único tipo que atravessa a barreira hematoencefálica. Portanto, o L-treonato de magnésio pode apoiar a saúde do cérebro, reduzir enxaquecas, melhorar a memória e reduzir o risco de demência e Parkinson. Em estudos, o L-treonato de magnésio ajudou os ratos a aprender e reter novas informações e reduziu a dor.
    • Malato de magnésio é o magnésio ligado ao ácido málico, que você encontrará em laranjas, maçãs e peras. O ácido málico ajuda as células a produzir e usar energia. Também é conhecido por relaxar os músculos tensos e ajudar os pacientes com fibromialgia a controlar a dor. Além disso, o malato de magnésio é mais amigável à sua carteira do que outros quelatos de magnésio.
    • Orotato de magnésio é o magnésio ligado ao ácido orótico. Estudos mostram que pode melhorar o desempenho atlético. Orotato de magnésio também pode diminuir os sintomas de insuficiência cardíaca (como pressão alta), aumentar a taxa de sobrevivência e proporcionar uma melhor qualidade de vida.
    • Taurato de magnésio é o magnésio ligado ao aminoácido taurina. Em um estudo, a suplementação com taurina ajudou pacientes com doenças cardíacas a se exercitarem por mais tempo e por mais tempo. A combinação de magnésio com taurina também pode prevenir doenças cardíacas.
    • Aspartato de magnésio é o magnésio ligado ao ácido aspártico. Mas pesquisas em animais mostram que o aspartato pode destruir células cerebrais e prejudicar a memória. Evite este.

Citrato de magnésio

O citrato de magnésio é o magnésio ligado ao ácido cítrico. É a forma mais comum de magnésio, o que o torna amplamente disponível, acessível e frequentemente recomendado. O citrato de magnésio ajuda a relaxar os músculos tensos e combate as cãibras noturnas nas pernas. Mas o ácido cítrico é um laxante suave, então você pode sentir diarreia.

Óxido de magnésio

Quando o magnésio se liga ao oxigênio, forma óxido de magnésio. O óxido de magnésio tem a maior concentração de magnésio elementar por dose. No entanto, é uma das fontes menos biodisponíveis.

Como o óxido de magnésio não é absorvido fácil ou rapidamente, a maior parte dele passa direto por você. Quando atinge o cólon, transforma-se em um laxante sério. É por isso que você encontrará óxido de magnésio em produtos OTC para constipação e indigestão, como o Leite de Magnésia. 

O óxido de magnésio não deveria ser um suplemento diário. Você não absorverá magnésio suficiente para usar em outra coisa senão no alívio da constipação.

O sulfato de magnésio 

O sulfato de magnésio é mais comumente conhecido como sais de Epsom. As pessoas juram que os sais de Epsom adicionados a um banho quente ajudam a aliviar a tensão muscular e as dores. Mas os estudos ainda não comprovaram como isso funciona. Você pode tomar sulfato de magnésio por via oral, mas tome cuidado com o efeito laxante.

Cloreto de magnésio

Flocos de cloreto de magnésio misturados com água, óleo de coco ou manteiga de karité criam óleo de magnésio. Você pode esfregar óleo de magnésio na pele como uma loção para combater diretamente as cólicas musculares e a dor. Os outros ingredientes saudáveis ​​também podem ajudar a sua pele a brilhar.

A Palavra Final

O magnésio é um dos melhores suplementos para uma dieta cetônica. Alcance sua meta de ingestão e você poderá enfrentar menos fadiga, cãibras musculares, ansiedade e dificuldade para dormir. A suplementação pode até contornar ou diminuir os efeitos da ceto-gripe.

Pergunte ao seu médico ou nutricionista sobre a suplementação de magnésio antes de começar a experimentar, especialmente se você estiver tomando receitas ou outros medicamentos diariamente. Quando você receber luz verde, comece com um quelato de magnésio para máxima biodisponibilidade e menos efeitos colaterais. Pode ser necessário experimentar alguns antes de encontrar o tipo certo de magnésio para o seu corpo prosperar na cetose. Mas os resultados valerão o esforço!

 

Referências

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