Os antinutrientes estão recebendo muita atenção dentro da comunidade cetogênica e low-carb. Você está se perguntando como esses compostos vegetais podem afetar sua saúde e se eles são seguros para incluir como parte regular de sua dieta? Neste artigo, exploraremos o que são antinutrientes, seus potenciais efeitos à saúde, quais alimentos amigáveis à cetogênica os contêm e como você pode minimizar seu impacto enquanto obtém todos os benefícios de um estilo de vida cetogênico saudável.
O que são antinutrientes?
Antinutrientes são compostos em plantas que servem como um mecanismo de defesa para protegê-las de pragas e animais herbívoros. Pesquisas sugerem que antinutrientes podem oferecer alguns benefícios à saúde, mas também podem interferir na absorção de vitaminas e minerais essenciais no trato digestivo. Essa interferência é preocupante principalmente quando alimentos ricos em antinutrientes são rotineiramente consumidos em grandes quantidades, potencialmente levando a deficiências de nutrientes ao longo do tempo.
Tipos comuns de antinutrientes em alimentos cetogênicos
A maioria das dietas keto são ricas em alimentos de origem animal que não contêm antinutrientes. No entanto, se você incluir alimentos vegetais como vegetais, nozes, sementes e soja em sua dieta, você terá alguns antinutrientes.
Vamos dar uma olhada nos tipos mais comuns de antinutrientes, suas fontes e seus potenciais efeitos à saúde.
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Os fitatos (ácido fítico) são encontrados em nozes, sementes e leguminosas. São considerados antinutrientes porque podem se ligar a minerais como magnésio, ferro e zinco no trato intestinal, potencialmente reduzindo sua absorção. Pesquisas sugerem que eles também podem oferecer alguns benefícios à saúde, incluindo efeitos antioxidantes e anticancerígenos. Alimentos ricos em fitatos e permitidos na dieta cetogênica incluem amêndoas, nozes, pinhões, sementes de gergelim e soja.
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O oxalato (ácido oxálico) é encontrado em muitos alimentos de origem vegetal, incluindo vegetais, nozes e sementes. Seu corpo também produz oxalato ao metabolizar a vitamina C e certos aminoácidos. O oxalato pode se ligar ao cálcio no trato digestivo, bloqueando sua absorção e potencialmente levando à formação de cálculos renais em pessoas suscetíveis. Embora indivíduos propensos a cálculos renais ou que tenham doença renal policística possam precisar limitar o consumo de alimentos ricos em oxalato, faltam evidências robustas que sustentem a alegação de que esses alimentos sejam problemáticos para outras pessoas quando consumidos em quantidades típicas. O espinafre é o alimento com maior teor de oxalato, seguido por outros vegetais folhosos verdes, amêndoas, soja, cacau em pó e framboesas.
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As lectinas são proteínas que se ligam a carboidratos e são encontradas em muitas plantas comumente consumidas e em alguns alimentos de origem animal, como peixes. Há especulações de que elas possam causar problemas digestivos ou reações autoimunes em indivíduos sensíveis, embora isso exija mais pesquisas para ser confirmado. Certas lectinas encontradas em leguminosas, como a hemaglutinina presente no feijão, podem causar doenças digestivas graves se o feijão não for bem cozido. Pesquisas recentes sugerem que as lectinas podem ter benefícios terapêuticos, inclusive no tratamento do câncer, mas são necessários mais estudos para verificar essas descobertas. Alimentos cetogênicos ricos em lectinas incluem feijão-verde, tomate e soja.
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Os taninos são encontrados em diversos alimentos de origem vegetal e são conhecidos pelo seu sabor amargo. São considerados antinutrientes porque podem se ligar ao ferro, reduzindo sua absorção no trato intestinal. No entanto, a extensão em que isso ocorre em humanos ainda não está clara. Os taninos possuem fortes propriedades antioxidantes e algumas evidências sugerem que podem potencialmente reduzir o risco de câncer e doenças neurodegenerativas como o Alzheimer. Chá preto, chá verde, vinho e cacau são ricos em taninos.
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Os goitrogênios são encontrados em vegetais crucíferos, também conhecidos como brássicas. No passado, acreditava-se que essas plantas prejudicavam a função da tireoide, bloqueando a absorção de iodo, um mineral necessário para a produção de hormônios tireoidianos. No entanto, uma revisão sistemática de estudos em humanos, animais e em laboratório concluiu que o consumo de quantidades típicas de brássicas (cerca de 1/2 a 1 xícara por dia) não parece prejudicar a função da tireoide em pessoas com ingestão suficiente de iodo. Além do brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas e outros vegetais crucíferos, a soja é uma fonte de goitrogênios alimentares. O bócio foi observado em bebês alimentados com fórmula à base de soja, mas estudos mostram que isso geralmente pode ser revertido com a troca para leite de vaca ou dietas suplementadas com iodo. Em um estudo, metade dos participantes desenvolveu bócio e níveis elevados de TSH após consumir 30 gramas de soja diariamente por um a três meses, possivelmente devido à ingestão insuficiente de iodo na dieta.
Como reduzir antinutrientes em alimentos vegetais cetogênicos
Embora os antinutrientes possam limitar a absorção de alguns minerais, na maioria dos casos eles não parecem representar problemas de saúde quando consumidos com moderação. No entanto, se você está preocupado com os antinutrientes, você pode minimizar seu impacto sem perder os benefícios para a saúde e o prazer de incluir alimentos vegetais em seu estilo de vida cetogênico.
Aqui estão algumas dicas práticas a serem consideradas:
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Considere a possibilidade de demolhar e secar: Deixar nozes, sementes e leguminosas de molho em água por várias horas antes do consumo pode ajudar a reduzir os níveis de lectinas e oxalatos em até 50%. No entanto, embora a demolha tenha demonstrado reduzir significativamente o ácido fítico em grãos e leguminosas, parece ter apenas um efeito mínimo no teor de ácido fítico em nozes.
Siga esses passos:
1. Coloque nozes ou sementes cruas e sem sal em uma tigela. Cubra com 2 xícaras de água para cada 1 xícara de nozes e adicione 1/2 colher de chá de sal para cada 1 xícara de nozes. Cubra e deixe de molho em temperatura ambiente por 8 a 12 horas.
2. Escorra e lave bem as nozes. Espalhe-as em uma assadeira e seque em um forno a 150°F (65°C) por 12-16 horas ou em um desidratador a 115°F (46°C) por 12-24 horas.
3. Guarde as nozes secas em um recipiente hermético em um local fresco e escuro ou leve à geladeira/congele para mantê-las frescas por mais tempo.
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Cozinhe alimentos com alto teor de antinutrientes: ferver, cozinhar no vapor ou branquear pode reduzir substancialmente os níveis de oxalato, goitrogênios e lectinas em vegetais . Por exemplo, ferver espinafre pode reduzir seu teor de oxalato em até 87%. No entanto, ferver ou cozinhar vegetais no vapor pode reduzir seu teor de vitamina C. Portanto, consumir uma combinação de vegetais crus e cozidos pode ser uma boa estratégia para atender às necessidades de micronutrientes.
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Explore a fermentação: fermentar vegetais e leguminosas pode diminuir seus níveis de fitatos e taninos, ao mesmo tempo que aumenta a biodisponibilidade de nutrientes. Alimentos fermentados como kimchi, chucrute, tempeh e missô são excelentes opções para uma dieta cetogênica.
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Consuma laticínios com alimentos ricos em oxalato: Você está tentando minimizar o ácido oxálico, mas ainda quer desfrutar de espinafre e outros vegetais folhosos ocasionalmente? Fazer uma omelete com uma pequena quantidade de vegetais ricos em oxalato e uma quantidade generosa de queijo pode reduzir a absorção de oxalato, permitindo que seu corpo absorva o cálcio do queijo.
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Consuma iodo em quantidade adequada: Se você consome regularmente vegetais crucíferos ou soja, certifique-se de incluir em sua dieta alimentos ricos em iodo, como frutos do mar, laticínios e/ou sal iodado, para promover a saúde da tireoide.
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Busque moderação e variedade: Consumir uma gama diversificada de alimentos com moderação pode ajudar a garantir que nenhum antinutriente isolado se torne problemático. Além disso, é importante prestar atenção em como seu corpo reage a certos alimentos que contêm antinutrientes e evitar aqueles que causam problemas digestivos ou outros sintomas. Por exemplo, existem relatos online de pessoas que afirmam que suas dores articulares, bexiga irritável e dor vaginal melhoraram após adotarem uma dieta com baixo teor de oxalato.
Para diminuir o impacto dos antinutrientes nas refeições, considere fazer algumas das mudanças sugeridas abaixo.
Resumo
Embora muitas plantas contenham antinutrientes, isso não deve desencorajá-lo de incluir alimentos vegetais ricos em nutrientes em sua dieta. Se você consumir fontes de proteína e gordura de alta qualidade o suficiente para atender às suas necessidades nutricionais, é improvável que os antinutrientes afetem seus níveis de minerais e sua saúde geral. Seguindo nossas dicas e escolhendo quantidades moderadas de alimentos vegetais que se adaptem às suas preferências e tolerância, você pode alcançar um estilo de vida cetogênico saudável e agradável.
