Os antinutrientes estão recebendo muita atenção dentro da comunidade cetogênica e low-carb. Você está se perguntando como esses compostos vegetais podem afetar sua saúde e se eles são seguros para incluir como parte regular de sua dieta? Neste artigo, exploraremos o que são antinutrientes, seus potenciais efeitos à saúde, quais alimentos amigáveis ​​à cetogênica os contêm e como você pode minimizar seu impacto enquanto obtém todos os benefícios de um estilo de vida cetogênico saudável.

O que são antinutrientes?

Antinutrientes são compostos em plantas que servem como um mecanismo de defesa para protegê-las de pragas e animais herbívoros. Pesquisas sugerem que antinutrientes podem oferecer alguns benefícios à saúde, mas também podem interferir na absorção de vitaminas e minerais essenciais no trato digestivo. Essa interferência é preocupante principalmente quando alimentos ricos em antinutrientes são rotineiramente consumidos em grandes quantidades, potencialmente levando a deficiências de nutrientes ao longo do tempo.

Tipos comuns de antinutrientes em alimentos cetogênicos

A maioria das dietas keto são ricas em alimentos de origem animal que não contêm antinutrientes. No entanto, se você incluir alimentos vegetais como vegetais, nozes, sementes e soja em sua dieta, você terá alguns antinutrientes.

Vamos dar uma olhada nos tipos mais comuns de antinutrientes, suas fontes e seus potenciais efeitos à saúde.

  • Fitatos (ácido fítico) são encontrados em nozes, sementes e leguminosas. Eles são considerados antinutrientes porque podem se ligar a minerais como magnésio, ferro e zinco no trato intestinal, reduzindo potencialmente sua absorção. Pesquisas sugerem que eles também podem oferecer alguns benefícios à saúde, incluindo efeitos antioxidantes e anticancerígenos. Alimentos cetogênicos ricos em fitatos incluem amêndoas, nozes, pinhões, sementes de gergelim e soja.

  • Oxalato (ácido oxálico) é encontrado em muitos alimentos vegetais, incluindo vegetais, nozes e sementes. Seu corpo também produz oxalato quando metaboliza vitamina C e certos aminoácidos. O oxalato pode se ligar ao cálcio no trato digestivo, bloqueando sua absorção e potencialmente levando à formação de cálculos renais em pessoas suscetíveis. Embora indivíduos propensos a cálculos renais possam precisar limitar alimentos ricos em oxalato, há uma falta de evidências fortes que sustentem as alegações de que esses alimentos são problemáticos para outras pessoas quando consumidos em quantidades típicas. O espinafre é o alimento mais rico em oxalato, seguido por outros vegetais de folhas verdes, amêndoas, soja, cacau em pó e framboesas.

  • Lectinas são proteínas que se ligam a carboidratos, e são encontradas em muitas plantas comumente consumidas e alguns alimentos de origem animal, como peixes. Há especulações de que elas podem causar problemas digestivos ou reações autoimunes em indivíduos sensíveis, embora isso exija mais pesquisas para confirmar. Certas lectinas encontradas em leguminosas, como a hemaglutinina no feijão-fradinho, podem causar doenças digestivas graves se os feijões não forem bem cozidos. Pesquisas emergentes sugerem que as lectinas podem ter benefícios terapêuticos, inclusive no tratamento do câncer, mas estudos adicionais são necessários para verificar essas descobertas. Alimentos cetogênicos ricos em lectinas incluem feijão-verde, tomate e soja.

  • Taninos são encontrados em vários alimentos de origem vegetal e conhecidos por seu sabor amargo. Eles são considerados antinutrientes porque podem se ligar ao ferro, reduzindo sua absorção no trato intestinal. No entanto, a extensão em que isso ocorre em humanos permanece obscura. Os taninos têm fortes propriedades antioxidantes, e algumas evidências sugerem que eles podem reduzir potencialmente o risco de câncer e condições neurodegenerativas como a doença de Alzheimer. Chá preto, chá verde, vinho e cacau são ricos em taninos.

  • Goitrogênios são encontrados em vegetais crucíferos, também conhecidos como vegetais brassica. No passado, acreditava-se que essas plantas prejudicavam a função da tireoide ao bloquear a absorção de iodo, um mineral necessário para a produção do hormônio tireoidiano. No entanto, uma revisão sistemática de estudos em humanos, animais e tubos de ensaio concluiu que comer quantidades típicas de brassica vegetais (cerca de 1/2 a 1 xícara por dia) não parecem prejudicar a função da tireoide em pessoas com ingestão suficiente de iodo. Além de brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas e outros vegetais crucíferos, a soja é uma fonte de goitrogênios dietéticos. Bócio foi observado em bebês alimentados com fórmula de soja, mas estudos mostram que isso geralmente pode ser revertido mudando para leite de vaca ou dietas suplementadas com iodo. Em um estudo, metade dos participantes desenvolveu bócio e níveis elevados de TSH após consumir 30 gramas de soja diariamente por um a três meses, possivelmente devido à insuficiência de iodo na dieta.

Keto-Mojo Tipos comuns de antinutrientes em alimentos cetogênicos

Como reduzir antinutrientes em alimentos vegetais cetogênicos

Embora os antinutrientes possam limitar a absorção de alguns minerais, na maioria dos casos eles não parecem representar problemas de saúde quando consumidos com moderação. No entanto, se você está preocupado com os antinutrientes, você pode minimizar seu impacto sem perder os benefícios para a saúde e o prazer de incluir alimentos vegetais em seu estilo de vida cetogênico.

Aqui estão algumas dicas práticas a serem consideradas:

  • Considere molhar e secar: Deixar nozes, sementes e leguminosas de molho em água por várias horas antes de consumi-las pode ajudar a reduzir os níveis de lectinas e oxalatos em até 50%. No entanto, embora tenha sido demonstrado que a imersão reduz significativamente o ácido fítico em grãos e leguminosas, parece ter apenas um efeito mínimo no conteúdo de ácido fítico em nozes.

Siga esses passos:

1. Coloque nozes ou sementes cruas e sem sal em uma tigela. Cubra com 2 xícaras de água para cada 1 xícara de nozes e adicione 1/2 colher de chá de sal para cada 1 xícara de nozes. Cubra e deixe de molho em temperatura ambiente por 8 a 12 horas.

2. Escorra e lave bem as nozes. Espalhe-as em uma assadeira e seque em um forno a 150°F (65°C) por 12-16 horas ou em um desidratador a 115°F (46°C) por 12-24 horas.

3. Guarde as nozes secas em um recipiente hermético em um local fresco e escuro ou leve à geladeira/congele para mantê-las frescas por mais tempo.

  • Cozinhe alimentos que sejam especialmente ricos em antinutrientes: Ferver, cozinhar no vapor ou escaldar pode reduzir substancialmente os níveis de oxalato, goitrogênios e lectinas nas plantas. Por exemplo, ferver espinafre pode reduzir seu conteúdo de oxalato em até 87%. No entanto, ferver ou cozinhar vegetais no vapor pode reduzir seu conteúdo de vitamina C. Então, consumir uma combinação de vegetais crus e cozidos pode ser uma boa estratégia para atender às necessidades de micronutrientes.

  • Explore a fermentação: A fermentação de vegetais e leguminosas pode diminuir seus níveis de fitatos e taninos, ao mesmo tempo em que aumenta a biodisponibilidade de nutrientes. Alimentos fermentados como kimchi, chucrute, tempeh e missô são excelentes opções em uma dieta cetogênica.

  • Consuma laticínios com alimentos ricos em oxalato: Você está tentando minimizar o ácido oxálico, mas ainda quer aproveitar espinafre e outras folhas verdes ocasionalmente? Fazer uma omelete com uma pequena quantidade de vegetais ricos em oxalato e uma quantidade generosa de queijo pode reduzir a absorção de oxalato, ao mesmo tempo em que permite que seu corpo absorva o cálcio do queijo.

  • Obtenha iodo adequado: Se você come vegetais crucíferos ou soja regularmente, certifique-se de incluir alimentos ricos em iodo, como frutos do mar, laticínios e/ou sal iodado em sua dieta para melhorar a saúde da tireoide.

  • Busque moderação e variedade: Consumir uma variedade diversificada de alimentos com moderação pode ajudar a garantir que nenhum antinutriente se torne problemático. Além disso, é importante prestar atenção em como seu corpo reage a certos alimentos que contêm antinutrientes e evitar aqueles que causam problemas digestivos ou outros sintomas. Por exemplo, há relatos online de pessoas afirmando que suas dores nas articulações, bexiga irritável e dor vaginal melhoraram após mudar para uma dieta com baixo teor de oxalato.

Para diminuir o impacto dos antinutrientes nas refeições, considere fazer algumas das mudanças sugeridas abaixo.

 

Keto-Mojo reduz antinutrientes em alimentos vegetais cetogênicos

 

 

Resumo

Embora muitas plantas contenham antinutrientes, isso não deve desencorajá-lo de incluir alimentos vegetais ricos em nutrientes em sua dieta. Se você consumir fontes de proteína e gordura de alta qualidade o suficiente para atender às suas necessidades nutricionais, é improvável que os antinutrientes afetem seus níveis de minerais e sua saúde geral. Seguindo nossas dicas e escolhendo quantidades moderadas de alimentos vegetais que se adaptem às suas preferências e tolerância, você pode alcançar um estilo de vida cetogênico saudável e agradável.

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Referências

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