A alulose é um adoçante amigo do ceto que está ganhando popularidade rapidamente devido aos seus potenciais benefícios à saúde e excelente sabor. Continue lendo para aprender tudo sobre a alulose, seus efeitos na saúde e dicas práticas para incluí-la em seu estilo de vida cetogênico, se parecer uma boa opção para você.
O que é alulose?
Alulose (D-alulose ou D-psicos) é um isômero da frutose (D-frutose). Isômeros são moléculas que compartilham a mesma fórmula molecular, mas diferem na forma como seus átomos estão organizados. Embora a alulose seja quimicamente muito semelhante à frutose, seu corpo é incapaz de processá-la da mesma maneira. Aproximadamente 70% da alulose é absorvida no intestino delgado e depois excretada na urina sem ser metabolizada. Os 30% restantes são fermentados em ácidos graxos de cadeia curta no cólon. O resultado é que a alulose fornece cerca de 0.4 calorias por grama – 1/10 das calorias da sacarose (açúcar de mesa) – e zero carboidratos.
É classificado como um “açúcar raro” que é aproximadamente 70% tão doce quanto a sacarose e tem sabor quase idêntico.
A alulose é um açúcar “natural”? Sim e não. A alulose pode ser descrita como “natural” porque é encontrada em pequenas quantidades em alimentos como passas e figos. No entanto, a alulose vendida em lojas e online é produzida pela conversão enzimatica da frutose do milho ou do açúcar de beterraba em alulose.
Quais são os benefícios potenciais para a saúde do uso de alulose?
Pesquisas emergentes sugerem que a alulose pode fornecer alguns benefícios impressionantes para a saúde metabólica, incluindo:
- Níveis mais baixos de glicose no sangue: Os resultados de vários ensaios randomizados mostram que a glicemia (e a insulina, quando foi medida) em pessoas saudáveis e com diabetes tende a diminuir em resposta ao consumo de alulose. Os pesquisadores acreditam que isso pode ser devido a uma combinação de fatores, como a inibição da absorção de açúcar no intestino delgado, a promoção da síntese de glicogênio no fígado e a proteção das células beta pancreáticas. E embora ainda não tenhamos nenhuma pesquisa publicada sobre os efeitos da alulose em pessoas com diabetes tipo 1, várias pessoas que vivem com essa condição e seguem um estilo de vida com baixo teor de carboidratos relataram que a glicose no sangue permanece estável ou diminui após consumir alulose.
- Aumento da saciedade: Em um ensaio randomizado de 2022, descobriu-se que a alulose desencadeia a liberação dos hormônios da saciedade GLP-1, CCK e PYY, que promovem a saciedade e ajudam a reduzir a fome. Vários estudos em animais também descobriram que a alulose aumenta os níveis de GLP-1, juntamente com a melhoria dos marcadores metabólicos de saúde.
- Potencial perda de gordura corporal: Um ensaio cruzado randomizado de 2017 com 13 adultos saudáveis descobriu que uma dose única de alulose aumentou significativamente a oxidação da gordura pós-refeição e diminuiu os níveis de glicose plasmática em comparação com um adoçante de controle (aspartame). Em um ensaio randomizado muito maior de 12 semanas com 121 adultos, os participantes que consumiram alulose experimentaram reduções significativas na gordura corporal subcutânea em comparação com os participantes do grupo de controle (sucralose). Estudos em animais também mostraram perda de gordura corporal em resposta ao consumo de alulose.
Embora sejam necessários mais estudos sobre alulose, a pesquisa existente para este adoçante é muito promissora!
Há alguma desvantagem de usar alulose?
- Problemas gastrointestinais: O consumo de grandes quantidades de alulose pode causar sintomas gastrointestinais, como inchaço, desconforto abdominal, gases e diarreia. Um pequeno estudo descobriu que limitar o consumo de alulose a cerca de 20-30 gramas por vez e 40 gramas por dia evitou esses problemas. Para referência, 12 gramas de alulose equivalem a aproximadamente 1 colher de sopa. No entanto, lembre-se de que a tolerância individual pode variar.
- Custo e disponibilidade: A alulose é atualmente mais cara que os açúcares tradicionais e muitos outros adoçantes, o que pode limitar o seu uso generalizado. Além disso, não está disponível para compra em todos os países.
- Gosto doce: Algumas pessoas podem descobrir que o uso de adoçantes – mesmo os tipos “naturais”, como alulose ou estévia – desencadeia desejos por açúcar ou carboidratos. Outros podem descobrir que não podem parar em “apenas um” brownie cetônico, biscoito ou guloseima. Para quem tem essas respostas, evitar todos os doces – amigos do ceto ou não – é a melhor opção.
- Sensibilidades individuais: Como a alulose é um adoçante relativamente novo, é possível que, como outros substitutos do açúcar, algumas pessoas tenham sensibilidades a ela que ainda não foram identificadas.
Maneiras de usar alulose
Como a alulose tem gosto muito parecido com o açúcar, não aumenta a glicose no sangue e oferece benefícios potenciais à saúde, é uma ótima opção para estilos de vida cetogênicos. Ele pode ser usado em uma variedade de aplicações, incluindo:
- Bebidas: A alulose adoça bebidas como café, chá e refrigerantes sem adicionar carboidratos.
- Assar e cozinhar: A alulose pode ser usada no lugar do açúcar em muitas receitas, embora alguns ajustes possam ser necessários devido às suas propriedades únicas (veja dicas na próxima seção).
- Produtos diários: Uma colher de alulose adiciona um toque de doçura ao iogurte natural. Além disso, por congelar bem, é ideal para fazer sorvetes.
- Confeitaria: A alulose é um excelente adoçante para chocolates, doces e guloseimas semelhantes.
Dicas para assar com alulose
Quando se trata de panificação, a alulose oferece algumas vantagens distintas, mas também alguns desafios. Aqui estão nossas dicas para obter os melhores resultados.
- Browning e caramelização: A alulose escurece e carameliza mais rápido que o açúcar comum, o que é ideal para obter uma cor dourada em produtos assados. No entanto, isto também significa que os produtos assados precisam ser monitorados de perto para evitar queimaduras. Cobrir a sobremesa com papel alumínio durante os últimos 5 a 10 minutos no forno pode ajudar a evitar o escurecimento excessivo.
- Textura: Produtos assados feitos com alulose costumam ter uma textura mais macia e úmida. Isto pode ser vantajoso ao substituir o açúcar em algumas receitas, mas pode não fornecer a mesma integridade estrutural que o açúcar em outras. Adicionar meia colher de chá de casca de psyllium moída ou inulina pode ajudar a firmar a textura de muffins e produtos assados semelhantes.
- Ajuste de doçura: Como a alulose é cerca de 70% tão doce quanto a sacarose, você pode combinar a alulose com outro substituto do açúcar, como a fruta do monge, para obter um sabor mais doce. No entanto, usar alulose sozinha pode ser uma ótima maneira de saborear sobremesas com uma doçura mais sutil.
Comprando Alulose
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Principais lições
A alulose é um substituto do açúcar com uma série de benefícios potenciais à saúde, incluindo melhora dos níveis de glicose no sangue e possível redução da gordura corporal. Desfrute das suas propriedades únicas e do seu excelente sabor na panificação e nas sobremesas congeladas. Lembre-se de usar alulose com moderação para evitar desconforto digestivo. Considere se incluir alimentos adoçados em sua dieta é a melhor opção para Você. E tenha certeza de que, com base em pesquisas publicadas e relatórios anedóticos, a alulose é uma escolha ecologicamente correta se você está procurando uma maneira saudável de saborear doçura.
