ATUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Se você segue uma dieta cetogênica há algum tempo, provavelmente já ouviu o termo "adaptado à gordura" (às vezes chamado de "adaptado à cetose") e talvez até já tenha almejado esse estado. Atingir esse ponto é um objetivo fundamental do estilo de vida cetogênico, pois significa que seu corpo passou a usar a gordura como principal fonte de energia, deixando de utilizá-la como fonte primária de energia, e passando a queimá-la de forma eficiente.
Ao iniciar uma dieta cetogênica, você está ensinando seu corpo a deixar de usar glicose e passar a queimar gordura como combustível: especificamente, a utilizar a gordura corporal armazenada, que é então convertida em cetonas. Essa transição metabólica é a base para se tornar adaptado à gordura.
Mas isso não acontece da noite para o dia. De acordo com especialistas em dieta cetogênica, como o Dr. Steve Phinney e o Dr. Jeff Volek, normalmente leva semanas ou até meses para se adaptar completamente à cetose , dependendo da biologia de cada pessoa. Consumir carboidratos em excesso, mesmo que ocasionalmente, pode retardar ou interromper essa adaptação.
As recompensas de se adaptar à gordura valem o esforço. Depois que seu corpo usar a gordura como combustível de forma eficiente, você provavelmente experimentará vários benefícios, incluindo a capacidade de passar várias horas sem sentir fome entre as refeições.
Então, como saber se você está adaptado à gordura? Vamos primeiro entender a diferença entre estar em cetose e estar adaptado à gordura.
Cetose vs. Adaptação à Gordura
Cetose e adaptação à gordura são frequentemente usadas como sinônimos, mas não são a mesma coisa. Quando você reduz significativamente a ingestão de carboidratos ou pratica o jejum , seus níveis de glicose e insulina no sangue começam a cair. Na ausência de carboidratos (açúcar) suficientes para gerar energia, seu corpo recorre ao seu sistema de combustível alternativo: a gordura. Ele decompõe a gordura em cetonas, que se tornam sua principal fonte de energia. Esse estado metabólico é conhecido como cetose.
Ao manter um estado de cetose nutricional por várias semanas ou mais, seu corpo passa por uma mudança metabólica mais profunda. Com o tempo, ele se torna mais eficiente no uso de gordura e cetonas como principais fontes de energia, em vez de glicose. Esse estado é conhecido como adaptação à queima de gordura.
Se você está seguindo a dieta cetogênica há várias semanas e quer saber se se adaptou à gordura, aqui estão os sete principais sinais que você deve procurar:
7 sinais comuns de que você está adaptado à gordura
1. Diminuição da vontade de comer entre as refeições
A adaptação à queima de gordura não altera apenas a forma como seu corpo utiliza a energia. Ela também impacta os sinais de fome. Os níveis de grelina , o principal hormônio da fome, geralmente diminuem quando você atinge um estado estável de cetose e se adapta à queima de gordura. Como resultado, você naturalmente sente menos fome, experimenta menos desejos por comida e se sente mais confortável em ficar mais tempo sem comer entre as refeições, sem a vontade de beliscar.
2. Aumento de energia
Quando você está adaptado à queima de gordura, seu corpo queima gordura de forma eficiente e produz cetonas como combustível, fornecendo um suprimento constante de energia. Essa mudança metabólica minimiza as flutuações de açúcar no sangue e mantém a energia ao longo do dia. 3. Sentir-se saciado com menos comida
A gordura fornece 9 calorias por grama e vitaminas lipossolúveis essenciais (A, D, E e K). Ela também promove a saciedade, retardando a digestão e estimulando a colecistoquinina (CCK), um hormônio que ajuda a promover a sensação de saciedade. Após a adaptação à cetose, esse estilo alimentar rico em gordura ajuda a manter a sensação de saciedade e energia com menos comida.
4. Maior acuidade mental
Originalmente utilizadas terapeuticamente para o tratamento da epilepsia, pesquisas recentes sugerem que as cetonas podem melhorar a função cognitiva ao aumentar os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína vital que auxilia o aprendizado, a memória e a resiliência cerebral em geral. Quando o organismo está adaptado à queima de gordura, o cérebro utiliza as cetonas como combustível de forma eficiente, o que pode levar a um raciocínio mais claro, maior foco, melhor desempenho cognitivo e melhor humor.
5. Aumento da perda de gordura
Ao passar de um queimador de açúcar para um queimador de gordura, uma das primeiras mudanças perceptíveis é a perda de peso em água devido à redução dos estoques de glicogênio. Após se adaptar à gordura, seu fígado se torna eficiente na produção de cetonas a partir dela. Essa mudança metabólica contribui para a perda contínua de gordura – um dos principais motivos pelos quais muitas pessoas são atraídas pelo estilo de vida cetogênico.
6. Dormir melhor
A melhora do sono é um benefício comum da adaptação à queima de gordura. Pesquisas recentes sugerem que a dieta cetogênica pode melhorar o sono ao aumentar a atividade da adenosina no cérebro, acalmando o sistema nervoso e reduzindo a inflamação. Para uma análise aprofundada sobre o tema do estilo de vida cetogênico e o sono, assista à apresentação de Amber O'Hearn, " Dietas Cetogênicas, Sono e Saciedade ".
7. Aumento da resistência com a atividade física
Uma das principais vantagens da adaptação à gordura é a maior eficiência energética durante o exercício. Quando você está adaptado à gordura, seu corpo depende principalmente da gordura como combustível. Isso é significativo porque o glicogênio (glicose armazenada) é limitado e se esgota rapidamente, especialmente durante atividades prolongadas. Em contraste, mesmo indivíduos magros têm uma reserva muito maior de energia armazenada como gordura. A adaptação à gordura melhora a flexibilidade metabólica, reduzindo a necessidade de reabastecimento frequente e ajudando a prevenir as quedas de energia ("bonking") frequentemente experimentadas por atletas com alto consumo de carboidratos. Como resultado, indivíduos adaptados à gordura podem manter a energia e ter um desempenho mais longo durante exercícios de resistência.
Os benefícios de ser gordo adaptado
Todos os sinais acima são grandes benefícios de se adaptar à gordura. Mas há ainda mais benefícios:
- Você pode explorar sua vantagem de carboidratos: Depois de se adaptar à gordura, você pode começar a experimentar testes de alimentos e cetonas para identificar sua tolerância individual a carboidratos. Enquanto algumas pessoas precisam manter uma ingestão de cerca de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia para permanecer em cetose, outras podem manter a cetose com níveis mais altos de carboidratos. Os testes permitem que você encontre sua "vantagem de carboidratos" específica e otimize sua dieta de acordo. Aprenda a avaliar seu limite pessoal. aqui..
- Você pode entrar e sair da cetose com mais facilidade: Quando você estiver adaptado à gordura, seu corpo se tornará mais flexível metabolicamente, o que significa que ele poderá entrar e sair da cetose com mais facilidade. Se você ocasionalmente consome mais carboidratos do que o habitual, mas retorna a uma dieta rica em gorduras saudáveis e proteína moderada, é provável que entre novamente em cetose com mais facilidade. Ao contrário dos novatos na dieta cetogênica, indivíduos adaptados à gordura geralmente evitam o desconforto da "gripe cetogênica" durante essa transição.
- Desejos prejudiciais desaparecem: Quando você está adaptado à gordura, a vontade de comer açúcar e carboidratos diminui naturalmente, e você se sente mais satisfeito após as refeições. Sem a atração constante por alimentos ricos em carboidratos e pobres em nutrientes, é mais fácil fazer escolhas conscientes e nutritivas. Como resultado, você tem mais chances de atender às suas necessidades nutricionais e se sentir melhor em geral, tanto física quanto mentalmente.
A Palavra Final
A adaptação à queima de gordura não acontece da noite para o dia, mas com consistência e paciência, os resultados valem muito a pena. Assim que seu corpo se adaptar completamente à queima de gordura como combustível, você desbloqueará os inúmeros benefícios de um estilo de vida cetogênico.
