Se você está praticando o jejum intermitente, é aconselhável ter uma lista de verificação, uma lista que o ajude a quebrar o jejum de maneira adequada. A razão pela qual ter uma lista de verificação ajuda é que ela o liga às decisões certas. É muito fácil, durante o jejum, tomar uma decisão errada ao quebrar o jejum. Por quê? Bem, porque você começa a ficar animado sobre quebrar o jejum e comer um pouco. Você começa a ficar animado e com um pouco de fome. A próxima coisa que você sabe é que você tomou uma decisão errada que meio que arruína os benefícios do seu jejum.
Benefícios que vêm de quebrar um jejum
Temos que lembrar que, com o jejum intermitente, muitos dos benefícios vêm quando quebramos nosso jejum. O que quero dizer com isso é que podemos capitalizar por sermos altamente sensíveis à insulina. Para que possamos absorver melhor as proteínas. Para que possamos utilizar melhor as gorduras. Para que possamos utilizar melhor os carboidratos potenciais e seja qual for o caso é essa a dieta que estamos seguindo. Mas temos que prestar muita atenção em como quebramos esse jejum. É mais ou menos como você diria com o Homem-Aranha, certo. Com grandes poderes vem grandes responsabilidades.
A importância de testar com um medidor
Agora, quando você está jejuando, deve medir suas cetonas em primeiro lugar. Ok, porque isso vai te dizer o quão profundo em um jejum você realmente está. Quanto mais altos os níveis de cetonas, mais em estado de jejum entre aspas você realmente está. Isso não significa que você não está oficialmente em jejum se suas cetonas não estiverem altas. Mas é um ótimo indicador. Portanto, costumo dizer às pessoas um pouco mais experientes que não se preocupem necessariamente com a duração do jejum, mas sim com a duração relativa do tempo em seus corpos medindo suas cetonas. Um exemplo simples disso é alguém que é novo no jejum pode entrar em cetose durante o jejum muito mais rápido do que alguém que já tenha experiência. Portanto, seus números e por quanto tempo devem jejuar são totalmente diferentes. O ponto é, use um medidor. Mas não é disso que trata este vídeo.
Com o que você deve quebrar seu jejum?
Com o que você deveria quebrar o jejum? Como deve ser sua lista de verificação? Bem, vou apresentar dois cenários. Vou apresentar um cenário para homens e um cenário para mulheres. Tudo bem para os homens, a primeira coisa que você deve ter certeza de ter em mãos será alguma forma de proteína magra em pó, ou uma proteína magra em geral. Não queremos que cortes gordurosos de carne entrem logo após o intervalo do jejum, simplesmente porque tudo o que queremos é capitalizar com a proteína. Não queremos capitalizar em mais nada porque estamos em uma posição em que somos sensíveis à insulina e podemos utilizar essa proteína significativamente melhor.
Gordura vs. Proteína
A gordura, embora muito, muito boa na dieta cetogênica, não entra em jogo logo quando interrompemos o jejum. Porque pode simplesmente retardar a absorção dessa proteína. Então, o que você normalmente vai querer fazer é comer sua proteína magra, tomar um shake de proteína, algo assim e em 60 minutos mais ou menos, ter uma refeição maior. E é nessa refeição que você vai querer comer e prestar atenção nisso, boas gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas. Então, estamos falando de azeite de oliva, estamos falando de óleo de abacate, coisas assim, porque foi demonstrado em estudos que estimulam a produção de cetonas muito mais rápido. E o que realmente queremos fazer é tentar estender a vida do jejum mesmo quando não estamos jejuando. E a forma como fazemos isso é estimulando a produção de cetonas. Então você quebra seu jejum com proteína magra. Isso com certeza pode interromper o processo cetogênico por um pequeno período de tempo. Mas aí você continua, mais tarde e você tem sua próxima refeição. Talvez seja algo assim. Uma tigela de espaguete, talvez apenas uma xícara ou mais, junto com um pouco de azeite, talvez um pesto e talvez um pouco de frango ou um pouco de carne moída. O que isso vai fazer, isso vai te dar as gorduras. Isso vai te dar a proteína, mas o mais importante, vai te dar gorduras que se transformam em cetonas muito mais rápido, ok. Coisas como o azeite e o óleo de abacate.
Como as mulheres devem quebrar um jejum?
Ok, isso é muito, muito simples quando se trata de quebrar um jejum para homens com mulheres, na verdade fica um pouco mais complicado porque precisamos cuidar mais da tireóide. Agora precisamos fazer isso sem diminuir a absorção das proteínas. Portanto, quando você quebra o jejum, ainda quer ter proteína magra, como um homem faria. Nada realmente muda aí. Você também tem músculos. Na verdade, você provavelmente pode sintetizar proteínas ainda melhor do que os homens. Então, a questão é que você definitivamente quer aquela proteína. Mas você precisa cuidar um pouco mais dos níveis de T3 e T4 da sua tireoide. Por isso, geralmente recomendo alguns alimentos com alto teor de zinco logo em seguida. Você poderia estar olhando para coisas como nozes, amêndoas, frutos do mar, camarão, vieiras, se gostar. É uma coisa perfeita para se ter depois de quebrar o jejum. Ou até mesmo quebrar o jejum com algo como camarão ou vieiras, se você gostar. Outra coisa que eu recomendo fortemente ter em sua pequena lista de verificação vai ser alguns petiscos de algas, se você gostar. Você vê que os lanches de algas marinhas são muito ricos em iodo e o iodo se combina com a tirosina para criar, é claro, o hormônio T3 ativo em nosso corpo. É muito importante que as mulheres prestem atenção aos níveis da tireóide. Eles são muito mais suscetíveis ao hipotireoidismo e, quando você está jejuando, está na verdade diminuindo a velocidade de sua tireoide pelo menos naquele momento.
Por que você deve comer canela depois de um jejum
Agora, outra dica rápida que recomendo que homens e mulheres tenham em mãos é algum tipo de cápsula de canela ou talvez um pouco de canela em pó que você coloque em um chá, pouco antes de quebrar o jejum. A razão de você fazer isso é que ela imita a insulina dentro do corpo, o que reduz os níveis de cortisol. Essa é uma toca de coelho totalmente diferente que eu posso descer, mas em essência, a resposta curta é esta. O cortisol não é uma coisa ruim, a menos que seja combinado com alimentos. E quando você está em jejum, seus níveis de cortisol estão altos. Então, quando você pensa sobre isso, no final de um jejum, seus níveis de cortisol estão altos. E então você consome comida. Bem, adivinhe? Você está combinando alimentos com altos níveis de cortisol. Acontece que a insulina embota o cortisol. E como a canela imita a insulina dentro do corpo, podemos diminuir artificialmente nossos níveis de cortisol para que, quando quebrarmos nosso jejum, tenhamos menos potencial desse cortisol armazenar o combustível que acabamos de consumir como gordura.
A lista de verificação para homens e mulheres
Resumindo, aqui está a lista de verificação para homens e mulheres. Proteína magra ou um shake de proteína. Ok, camarão ou vieiras ou algum tipo de marisco para mulheres, se possível. Ok, então temos algas marinhas ou algum tipo de alimento rico em iodo, também para mulheres. E mais tarde, depois de quebrar o jejum, você tem algo como nozes ou pistache ou amêndoas ou algum tipo de noz que será rica em minerais específicos de que você precisa, especificamente zinco neste caso. Ok e claro que queremos um pouco de canela à mão, e também não é uma má ideia ter um pouco de ginseng à mão. Simplesmente porque pode ajudar na digestão e nos níveis de energia quando você sair do jejum. Mas, o mais importante, meça suas cetonas, não apenas quando você está jejuando, mas também depois de quebrar o jejum. Assim, você pode ver como esses alimentos realmente reagem dentro de seu corpo. Sou Thomas DeLauer do Keto-Mojo e vejo vocês no próximo vídeo.
