O que é IMC, TMB e massa corporal magra versus massa corporal gorda?
Tem havido mais interesse do que nunca nos números do IMC (números do índice de massa corporal) desde o surto do coronavírus em 2019 por uma razão importante: a obesidade (um dos marcadores de status de peso do IMC) foi associada a um risco maior de reação COVID grave. Mas essa não é a única razão para ficar curioso sobre os valores de IMC. Ao começar a investigar sua saúde ou perda de peso, é provável que você se depare com os termos IMC, TMB, massa corporal magra e massa corporal gorda.
Esses termos referem-se a biomarcadores importantes que ajudam a entender a composição do seu corpo e avaliar se ele precisa de ajustes, presumivelmente por meio de dieta, exercícios ou ambos.
Continue lendo para obter mais clareza e ajude a determinar seu próprio percentual de IMC, TMB e composição de massa corporal.
O que é IMC?
IMC significa "Índice de Massa Corporal", que é uma medida padrão do peso de uma pessoa em relação à sua altura e também uma indicação de risco à saúde com base no peso.
Seu número de IMC é baseado em um cálculo matemático simples e é um indicador comum de sua gordura corporal total e se você se qualifica como "abaixo do peso", "normal", "acima do peso" ou "obeso", com base na Organização Mundial da Saúde (OMS) diretrizes.
Quanto maior a sua pontuação no IMC, maior o percentual total de gordura corporal.
Aqui está a repartição dos percentis de IMC para um adulto, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS):
Assim, uma pontuação de IMC “normal”, ou uma faixa de peso normal para a altura de uma pessoa, está entre 18,5 e 24,9. Abaixo da faixa "normal" está abaixo do peso e acima está acima do peso.
Como calcular o seu IMC
Existem duas maneiras de determinar o seu IMC - através de uma tabela que oferece uma estimativa ou através de uma fórmula matemática, que fornecerá resultados mais concisos.
Estimativa do IMC
Para estimar seu IMC, combine sua altura em polegadas ao peso em libras na tabela a seguir Nacional Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Institutos de Saúde (NIH) (NHLBI):
Índice de Massa Corporal Tabela 1 (para pessoas com IMC de 35 ou menos)
Índice de Massa Corporal Tabela 2 (para pessoas com IMC maior que 35)
Cálculo do IMC
tem calculadoras de IMC online que calculam o IMC, mas você pode calcular seu IMC com a seguinte fórmula matemática fornecida por o CDC:
IMC = (peso em libras) ÷ (altura em polegadas²) x 703
Aqui está um exemplo de como usar o cálculo, usando uma pessoa com 150 libras e 65 polegadas de altura:
- Primeiro, quadrado a altura em polegadas (65² ou 65 x 65 = 4225).
- Em seguida, divida o peso em libras (150) pela altura ao quadrado (4225); então isso é 150 dividido por 4225 = 0,03550296.
- Agora, vezes o resultado em 703 (0,03550296 x 703 = 24,9585799). Assim, o IMC para uma pessoa com 150 libras e 65 polegadas é 25.
A equação métrica é a seguinte: IMC = (peso em quilogramas) ÷ (altura em metros²)
Riscos para pessoas com alto IMC
Qual é a obsessão com o IMC? Tem tudo a ver com saúde ótima versus problemas de saúde. Um peso ideal mantém você em uma posição melhor para melhores condições de saúde, enquanto uma quantidade elevada de gordura corporal (ou seja, obesidade) é atribuída a um risco maior de uma variedade de condições de saúde indesejáveis. A seguir estão uma variedade de fatores de risco aumentados que acompanham um IMC elevado:
- colesterol alto no sangue ou outros distúrbios lipídicos
- Diabetes tipo 2
- doença cardíaca / doença cardiovascular
- hipertensão
- acidente vascular encefálico
- pressão alta
- certos cânceres
- doença da vesícula biliar
- apneia do sono e ronco
- morte prematura
- osteoartrite e doença articular
Agora que você entende o IMC, vamos explorar a BMR.
O que é uma taxa metabólica basal da TMB?
Seu corpo queima um número específico de calorias para desempenhar suas funções básicas de manutenção da vida, como respiração, processamento de nutrientes, produção de células e circulação de sangue. O número de calorias que seu corpo único precisa para sustentar suas funções mais básicas e essenciais é a sua BMR ou taxa metabólica basal.
Em uma base diária média, você queima mais calorias do que sua TMB apenas realizando atividades diárias normais como trabalho, caminhada, limpeza ou jardinagem. Para a pessoa média, a BMR representa entre 60 a 75 por cento da sua despesa total de energia diária (ETE).
Outro termo que você pode ouvir em relação à TMB é RMR (taxa metabólica em repouso); eles são frequentemente usados de forma intercambiável. Qual é a diferença entre BMR e RMR? Não muito. Sua TMB é o número mínimo de calorias que seu corpo precisa para funcionar, enquanto sua RMR (ou REE, gasto de energia em repouso) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Em outras palavras, eles são essencialmente a mesma coisa, mas vistos sob um ângulo ligeiramente diferente.
Em qualquer um dos casos, ynossa TMB pode ser usada para ajudá-lo a ganhar, perder ou manter seu peso. Ao saber quantas calorias você queima, você sabe quantas consumir.
Como calcular sua BMR
Há várias fórmulas de TMO; no entanto, a fórmula mais reconhecida e precisa para calcular a TMB é a equação de Mifflin-St Jeor. Devido à sua precisão, aqui no Keto-Mojo, usamos esta fórmula para nossos Calculadora MyMojoMacros para calcular sua queima diária de calorias com base no seu nível de atividade.
O cálculo é bastante direto. Os resultados indicam quantas calorias você precisa diariamente para o seu corpo desempenhar funções de manutenção da vida:
TMB para homens = (10 x peso em quilogramas + 6,25 x altura em centímetros - 5 x idade em anos + 5)
TMB para mulheres = (10 x peso em quilogramas + 6,25 x altura em centímetros - 5 x idade em anos - 161)
Aqui está um exemplo de como usar o cálculo da TMB para homens, usando um homem com 190 libras, 72 polegadas de altura e 45 anos:
- Primeiro converta o peso em libras em quilogramas, multiplicando o peso em libras por 0,445 (190 x 0,445 = 86,26 quilogramas)
- Em seguida, converta a altura em polegadas em centímetros multiplicando a altura em polegadas por 2,54 (72 x 2,54 = 182,88 centímetros)
- Agora conecte os números à fórmula: TMB para homens = ((10 x 86,26) + (6,25 x 182,88) - (5 x 45) + 5) ou 1.786 calorias diárias
O número total de calorias diárias que um homem deste tamanho, peso e idade precisa para realizar apenas as funções mais básicas de manutenção da vida, sem fazer exercícios ou qualquer outra coisa, é quase 1.800 calorias.
Aqui está um exemplo de como usar o cálculo da TMB para mulheres, usando uma mulher com 150 libras, 66 polegadas de altura e 45 anos:
- Primeiro converta o peso em libras em quilogramas, multiplicando o peso em libras por 0,445 (150 x 0,445 = 68,039 quilogramas)
- Em seguida, converta a altura em polegadas em centímetros multiplicando a altura em polegadas por 2,54 (66 x 2,54 = 167,64 centímetros)
- Agora conecte os números à fórmula: TMB para mulheres = ((10 x 68.039) + (6,25 x 167,64) - (5 x 45) - 161) ou 1.342 calorias diárias.
O número total de calorias diárias que uma mulher desse tamanho, peso e idade precisa para desempenhar apenas as funções mais básicas de manutenção da vida, sem fazer exercícios ou qualquer outra coisa, é quase 1.350 calorias.
Depois de conhecer sua BMR básica, você pode determinar quantas calorias você precisa por dia para perder peso, ganhar peso ou manter seu peso atual, fatorando seu nível de atividade e determinando suas calorias diárias ideais de gordura, proteína e carboidratos (macros) para atingir seu objetivo. (Veja abaixo mais sobre isso.)
Esta é a base para o nosso Calculadora macro MyMojoMacros; determina quantas calorias você precisa para sustentar sua vida e suas atividades diárias, considerando quantas calorias você queima com base no seu nível médio de atividades diárias. Veja como fazer o cálculo para o que você precisa para manter seu peso atual:
- Determine qual das seguintes categorias a seguir melhor descreve seu nível de atividade diária.
- Use o cálculo sugerido para encontrar sua ingestão diária ideal de calorias.
Fórmulas de nível de atividade da BMR
- Sedentário: mínimo ou nenhum exercício. Multiplique sua BMR por 1,2.
- Levemente ativo: você se exercita levemente 1 a 3 dias por semana. Multiplique sua BMR por 1,375.
- Moderadamente ativo: você se exercita moderadamente de 3 a 5 dias por semana. Multiplique sua BMR por 1,55.
- Muito ativo: você pratica exercícios físicos 6 a 7 dias por semana. Multiplique sua BMR por 1,725.
- Extra ativo: você pratica exercícios intensos de 6 a 7 dias por semana ou tem um trabalho físico. Multiplique sua BMR por 1,9.
Então, como exemplo, vamos dar o mulher com 150 libras, 66 polegadas de altura e 45 anos e, consequentemente, uma TMB de 1.342. Se ela é moderadamente ativa, ela multiplica sua TMB (1.342,14) por 1,55 para entender suas necessidades calóricas diárias para comer o suficiente para manter seu peso atual. Como 1.342,14 x 1,55 = 2.080, sua ingestão calórica total diária deve ser de 2.080,32 calorias diárias. Se ela quiser perder peso, precisará comer menos calorias por dia. (Leia sobre déficits calóricos aqui.) Se ela quiser ganhar peso, precisará comer mais.
Independentemente disso, os resultados usando esta fórmula são uma estimativa. A fórmula seria mais precisa se incluísse fatores adicionais, como composição corporal e histórico de peso. Mas ainda é uma boa indicação da sua BMR.
Falando de outros fatores, vamos falar sobre massa corporal magra versus massa corporal gorda.
Massa corporal magra versus massa corporal gorda
O corpo é composto de uma variedade de elementos, incluindo sangue, ossos, músculos, pele e muito mais. Mas, ao avaliar a saúde do seu corpo, um biomarcador comum é determinar quanto do seu corpo é composto por massa corporal magra e massa gorda.
Em termos simples, a massa corporal magra (MLB) - composta por ossos, ligamentos, tendões, órgãos internos e músculos (massa muscular) -é a diferença entre o peso total do corpo e o peso da gordura corporal. Portanto, a massa corporal gorda é a diferença entre seu peso corporal total e seu peso corporal magro.
O LBM geralmente calcula a média entre 60 a 90% do peso corporal total para uma pessoa comum, e os homens geralmente têm uma porcentagem maior de LBM do que as mulheres. O IMC (índice de massa corporal discutido acima) leva em consideração o peso corporal magro e gordo que uma pessoa média e saudável teria com base na sua altura e, em seguida, fornece uma estimativa da composição gorda e magra do seu corpo com base no peso.
Embora o IMC seja o preditor mais comumente usado de massa magra versus gordura corporal, não é a maneira mais precisa de identificar se você possui uma quantidade "saudável" de gordura, principalmente porque ela não leva em consideração vários aspectos físicos, como um muscular ou um mais flácido, mas fino (comumente descrito como "gordura magra"). Uma indicação mais verdadeira de quanta gordura versus massa corporal magra você está carregando pode ser encontrada através de análise de impedância bioelétrica (BIA), que é um teste que passa uma corrente imperceptível por seu corpo e mede sua velocidade e resistência (ela se move mais rapidamente em áreas livres de gordura devido ao seu maior teor de água) e depois conecta os resultados em uma equação matemática para concluir sua total gordura corporal, massa livre de gordura e água. Ainda mais válido e confiável é a pesagem subaquática ou hidrostática. Esse teste é feito submergindo a pessoa que faz o teste em um tanque de água, expulsando todo o ar dos pulmões e medindo a massa do corpo por unidade de volume. A BIA e a pesagem hidrostática estão disponíveis para o público em geral; se você estiver interessado, peça ao seu médico de cuidados primários mais informações sobre esses testes e onde obtê-los.
A palavra final
Seu IMC é um cálculo e um biomarcador para determinar se você está com um peso saudável ou se pode beneficiar com o ganho ou perda de peso; baseia-se na sua altura em comparação com o seu peso. Embora a fórmula comumente usada para calcular o seu IMC seja uma estimativa sólida, existem maneiras mais precisas de determinar sua verdadeira proporção de gordura corporal / massa magra. Seu BMR é uma indicação de quantas calorias você precisa diariamente para desempenhar funções básicas de manutenção da vida; flutua com base em quão ativo é seu estilo de vida. A composição corporal geralmente pode ser dividida em massa corporal magra e massa corporal gorda; identificar a composição corporal de massa gorda e magra do seu corpo é importante para entender sua saúde geral. Compreender todos esses termos, seus cálculos e quais são seus resultados fornece informações sobre preditores de sua saúde geral e são bons pontos de partida para entender se você está com um peso "saudável".
Se você calcular seu IMC e descobrir que gostaria de perder peso, diminua a circunferência da cintura (o tamanho excessivo da cintura é outro marcador de riscos à saúde) e se sinta melhor no geral, fale com seu médico. É sempre uma boa ideia obter aconselhamento médico antes de mudar a sua dieta. Além disso, o que é bom para os mais jovens não é o mesmo para os mais velhos.
