A dieta cetogênica (também conhecida como "dieta cetogênica" ou "dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos") gira em torno do corpo, entrando em um estado metabólico conhecido como cetose. Colocar seu corpo nesse estado requer conhecimento do que seu corpo realmente precisa em termos de calorias, carboidratos, gorduras e proteínas, mas funciona em grande parte reduzindo drasticamente a ingestão de carboidratos e limitando moderadamente a ingestão de proteínas. Falaremos mais sobre isso em outro post sobre como entender sua macros. Nesse estado, seu corpo faz algumas coisas de maneira diferente. As principais coisas a serem focadas estão relacionadas à utilização de gordura (tanto a gordura em seu corpo quanto às gorduras que você consome como alimento) e a produção resultante de corpos cetônicos.
Cetonas como fonte de energia
Existem várias cetonas diferentes que o corpo é capaz de produzir através da gordura corporal e da gordura da dieta. A produção desses corpos cetônicos ocorre no fígado; isso é feito para criar uma nova fonte de energia que pode ser usada por todo o corpo - incluindo o cérebro! Essas cetonas, assim como a gordura em seu corpo e as gorduras que você ingere, ocupam o lugar da glicose como principal fonte de energia (também conhecida como calorias); mas só o fazem se seus níveis de cetona forem altos o suficiente. E a maneira de manter as cetonas altas é manter baixas as gramas diárias de carboidratos. Esta nova fonte de energia queima de forma mais limpa e duradoura no corpo do que a glicose e ajuda a maioria dos indivíduos a experimentar níveis de energia mais consistentes ao longo do dia, diminui a inflamação no corpo e ajuda a eliminar o excesso de peso corporal.
Macros: gorduras, proteínas e carboidratos
Embora essa maneira de comer seja notavelmente bem-sucedida na redução do excesso de peso e no controle dos níveis de açúcar no sangue, há muitos indivíduos que mantêm seu peso saudável atual adaptando o número de calorias que obtêm das gorduras, proteínas e carboidratos. Essa forma de comer requer um certo nível de comprometimento por parte do indivíduo que busca se tornar cetogênico, pois requer que você conheça seu corpo e o que ele precisa para alimentá-lo - também conhecido como seus macros. Existem várias calculadoras de macro disponíveis online, como a MyMojoMacros, que pode ajudá-lo a determinar - com base em sua altura, peso, idade, sexo e nível de atividade - quantas calorias, gramas de gorduras, carboidratos líquidos e proteínas são necessárias para abastecer seu corpo com base em seus objetivos nutricionais (perda de peso, peso manutenção, ou mesmo aumento de volume). Para muitas pessoas que recorrem ao Keto para auxiliar na perda de peso e gordura, mudar para essa forma de alimentação exigirá uma redução no total de calorias - a maioria das quais virá da eliminação de carboidratos na dieta (então, adeus rico em carboidratos dieta e a maioria dos adoçantes). Alguns também podem precisar limitar sua ingestão de proteínas (mas isso é diferente para cada pessoa, dependendo de seus níveis de atividade individuais).
Tratamento da doença com a dieta cetogênica
A dieta cetogênica tem sido utilizada em vários países diferentes ao redor do mundo por uma série de razões diferentes. Nos Estados Unidos, grande parte da pesquisa médica / dietética sobre essa dieta gira em torno de seu uso para pacientes com distúrbios convulsivos (epilepsia) por causa de sua predileção por reduzir a atividade convulsiva no cérebro. No entanto, com o aumento de incidentes de diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e outras doenças crônicas nos Estados Unidos e em todo o mundo, mais pesquisas estão sendo feitas sobre esta dieta e suas aplicações para várias doenças crônicas e fatores de risco - obesidade e o diabetes está entre os mais estudados. É importante saber que nem todas as pessoas reagem às coisas da mesma forma e que esta forma de comer não foge a essa regra. Fatores como idade, sexo, histórico médico familiar e pessoal e genética podem influenciar a resposta do seu corpo à ingestão de macronutrientes específicos para manter seu corpo em cetose e devem ser discutidos com seu médico ou com um médico ou nutricionista que conheça seu histórico de saúde e tem conhecimento da dieta cetogênica.
O que posso comer com uma dieta cetogênica?
Embora se diga que a dieta cetogênica é rica em gorduras, ela é realmente relativa. As gorduras constituem a maior porcentagem de suas macros, tornando esta dieta rica em gordura. Este é um grande equívoco. O plano alimentar da dieta cetogênica, quando feito de maneira adequada, é repleto de vegetais frescos, gorduras boas, laticínios e carnes. Existem muitos vegetais excelentes que fornecem vitaminas vitais, fibras, magnésio, etc. que são amigos do baixo teor de carboidratos / ceto. Além dos vegetais, seus planos de refeição também podem incluir algumas frutas silvestres com moderação. Infelizmente, muitas frutas são muito ricas em carboidratos, então não são boas opções para aqueles que seguem um estilo de vida Keto. Em seguida, vêm as carnes / proteínas. Embora você queira ingerir uma alta porcentagem de gorduras todos os dias na dieta cetogênica, NÃO deseja comer muita proteína. Este é outro equívoco comum com a dieta. Assim como a ingestão de carboidratos, você NÃO PODE comer o que quiser quando se trata de proteína.
Mesmo que a carne tenha geralmente 0 carboidratos, ela tem calorias e proteínas (ambas precisam ser rastreadas e consumidas para atender às suas macros específicas). Consumir muita proteína o colocará em desvantagem, pois você não terá calorias suficientes para macros e micronutrientes adicionais para tornar este plano de dieta cetogênica bem balanceada, além de impactar negativamente seu estado de cetose. Embora em uma postagem futura iremos discutir isso com mais profundidade, a ideia básica é que quando você está consumindo muita proteína, seu corpo iniciará gluconeogênese no qual o fígado transforma proteínas (aminoácidos) em combustível para o corpo. Se o seu corpo estiver fazendo isso, isso prejudicará sua capacidade de entrar em cetose e, em alguns casos, poderá causar aumento de peso. Isso é típico daqueles que iniciam a dieta cetogênica e estão erroneamente comendo uma dieta baixa em carboidratos que é rica em proteínas, em vez de uma dieta muito pobre em carboidratos - moderadamente baixa proteína e alta gordura, que é o que a dieta cetogênica realmente é. Saber quais são as suas necessidades reais de ingestão moderada de proteínas e cumpri-las é vital para a sua saúde e o sucesso do seu estilo de vida cetogênico. Aqueles que se exercitam vigorosamente, levantam pesos ou correm rotineiramente por longas distâncias requerem mais calorias de proteínas do que aqueles que vivem uma vida sedentária. Certifique-se de que qualquer calculadora de macros que você decidir usar leve em consideração seu nível de atividade para que você possa obter o máximo de sua dieta e entrar e permanecer em cetose.
Obtendo todas as suas vitaminas e minerais no Keto
Além de sua ingestão moderadamente baixa de proteínas, você quer ter certeza de que está obtendo o máximo de seus macronutrientes e ingerindo uma boa quantidade de micronutrientes. O que são micronutrientes? Os micronutrientes são as vitaminas e minerais de que você precisa para manter uma dieta saudável e equilibrada. Isso significa que bacon e café à prova de balas simplesmente não vão cortar. Folhas verdes, outros vegetais sem amido, abacates, brócolis e couve-flor são alimentos básicos cetogênicos; eles fornecem vitaminas e minerais essenciais para mantê-lo em ótima saúde. Aqueles que não recebem os micronutrientes adequados geralmente se queixam de efeitos colaterais da ceto-gripe, como constipação, fadiga, cãibras musculares, dores de cabeça e queda de cabelo, para citar alguns. Essas queixas não são comuns apenas para aqueles que não obtêm seus micronutrientes na dieta cetogênica, mas em todas as dietas. Os vegetais são uma fonte muito boa de magnésio, potássio e fibras e não podem e não devem ser substituídos apenas por suplementos. Nenhum suplemento pode fornecer uma fonte melhor de vitaminas e minerais do que apenas comer uma dieta cheia de vegetais com as mesmas vitaminas e minerais neles.
Keto: uma maneira saudável de comer e viver!
Em conclusão, a dieta cetogênica é o oposto de uma dieta com baixo teor de gordura. É uma dieta com alto teor de gordura, moderadamente baixa proteína e baixo teor de carboidratos que, quando seguida adequadamente, inclui fontes saudáveis de gorduras (abacate, azeite de oliva, óleo de coco, óleo de mct, laticínios), micronutrientes de vegetais (espinafre, couve-flor, brócolis) e proteínas de carnes (porco, vaca, frango, peixe) / ovos / nozes. É facilmente rastreado e gerenciado se você calcular suas macros e criar um plano de refeições cetônicas que o impeça de comer além de seus carboidratos líquidos diários recomendados. Embora algumas pessoas o usem por um curto período, é um estilo de vida sustentável que, embora restritivo em carboidratos, permite ótimos benefícios para a saúde e muitas outras opções para deixá-lo satisfeito e levando uma vida mais saudável. Bônus: também eliminará seu peso extra de água e desejos por comida!
