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A dieta cetogênica (também conhecida como "dieta cetogênica" ou "dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos") gira em torno do corpo, entrando em um estado metabólico conhecido como cetose. Colocar seu corpo nesse estado requer conhecimento do que seu corpo realmente precisa em termos de calorias, carboidratos, gorduras e proteínas, mas funciona em grande parte reduzindo drasticamente a ingestão de carboidratos e limitando moderadamente a ingestão de proteínas. Falaremos mais sobre isso em outro post sobre como entender sua macros. Nesse estado, seu corpo faz algumas coisas de maneira diferente. As principais coisas a serem focadas estão relacionadas à utilização de gordura (tanto a gordura em seu corpo quanto às gorduras que você consome como alimento) e a produção resultante de corpos cetônicos.

Cetonas como fonte de energia

Existem várias cetonas diferentes que o corpo é capaz de produzir. A produção desses corpos cetônicos ocorre no fígado; isso é feito para criar uma nova fonte de energia que pode ser usada por todo o corpo - incluindo o cérebro! Essas cetonas, assim como a gordura em seu corpo e as gorduras que você ingere, substituem a glicose como principal fonte de energia (também conhecida como calorias). Essa nova fonte de calorias queima mais limpa e por mais tempo no corpo que a glicose e ajuda a maioria das pessoas a experimentar níveis de energia mais consistentes ao longo do dia, diminuição da inflamação no corpo e ajuda a eliminar o excesso de peso corporal.

Macros: gorduras, proteínas e carboidratos

Embora essa maneira de comer seja notavelmente bem-sucedida na redução do excesso de peso, há muitas pessoas que mantêm seu peso saudável atual, adaptando o número de calorias que recebem de gorduras, proteínas e carboidratos. Essa maneira de comer requer um certo nível de comprometimento da parte do indivíduo que procura se tornar cetogênico, porque exige que você conheça seu corpo e o que ele precisa para alimentá-lo - também conhecido como macros. Existem várias calculadoras de macro disponíveis on-line, como a MyMojoMacros, que podem ajudá-lo a determinar - com base em sua altura, peso, idade, sexo e nível de atividade - quantas calorias, gramas de gorduras, carboidratos e proteínas são necessárias para alimentar seu corpo com base em seus objetivos nutricionais (perda de peso, manutenção de peso ou até de volume). Para muitas pessoas que recorrem ao Keto para ajudar na perda de peso, mudar para esse modo de comer exigirá uma redução no total de calorias - a maioria das quais virá da eliminação de carboidratos na dieta - e algumas também precisarão limitar sua proteína ingestão também (mas isso é diferente para cada pessoa, dependendo de seus níveis de atividade individuais).

Tratamento da doença com a dieta cetogênica

A dieta cetogênica tem sido utilizada em vários países ao redor do mundo por várias razões. Nos Estados Unidos, grande parte das pesquisas médicas / dietéticas sobre essa dieta gira em torno de seu uso em pacientes com distúrbios convulsivos devido à sua predileção por reduzir a atividade convulsiva no cérebro. No entanto, com os crescentes incidentes de diabetes, obesidade, doenças cardíacas e outras doenças crônicas nos Estados Unidos e em todo o mundo, mais pesquisas estão sendo feitas sobre essa dieta e suas aplicações para várias doenças crônicas - obesidade e diabetes estão entre as mais estudou. É importante saber que nem todas as pessoas reagem da mesma forma e que esse modo de comer não é exceção a essa regra. Fatores como idade, sexo, histórico médico familiar e pessoal e genética podem influenciar a resposta do seu corpo ao consumo de macronutrientes específicos para manter seu corpo em cetose, e devem ser discutidos com seu médico ou com um médico que conheça seu histórico de saúde e tem uma compreensão da dieta cetogênica.

O que posso comer com uma dieta cetogênica?

Embora se diga que a dieta cetogênica é rica em gorduras, é realmente relativa. As gorduras compõem a maior porcentagem de suas macros, fazendo desta uma dieta rica em gorduras. Este é um grande equívoco. A dieta cetogênica, quando feita corretamente, é repleta de legumes frescos, gorduras boas, laticínios e carnes. Existem muitos vegetais excelentes que fornecem vitaminas vitais, fibras, magnésio, etc. que são amigáveis com pouco carboidrato / ceto. Além de vegetais, você também pode comer algumas frutas com moderação. Infelizmente, muitas frutas são muito ricas em carboidratos, portanto, não são boas opções para quem segue um estilo de vida Keto. A seguir vem carnes / proteínas. Embora você queira ingerir uma alta porcentagem de gorduras por dia na dieta cetogênica, NÃO deseja ingerir muita proteína. Este é um equívoco comum com a dieta. Você NÃO pode ter o que quiser quando se trata de proteínas.

Embora a carne tenha geralmente 0 carboidrato, ela possui calorias e proteínas (as quais precisam ser rastreadas e consumidas para atender às macros específicas). O consumo excessivo de proteínas o colocará em desvantagem, pois você não terá as calorias necessárias para macros e micronutrientes adicionais, tornando-o uma dieta cetogênica bem equilibrada, além de impactar negativamente seu estado de cetose. Enquanto em um post futuro discutiremos isso mais profundamente, a idéia básica é que, quando você estiver consumindo muita proteína, seu corpo iniciará gluconeogênese em que seu fígado transforma proteínas (aminoácidos) em combustível para o corpo. Se seu corpo estiver fazendo isso, isso prejudicará sua capacidade de entrar em cetose e, em alguns casos, poderá causar ganho de peso. Isso é típico daqueles que iniciam a dieta cetogênica e estão erroneamente comendo uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas, em vez de uma dieta muito baixa em carboidratos, moderadamente baixa em proteínas e rica em gorduras, que é realmente a dieta cetogênica. Saber qual é o seu requisito real de ingestão de proteínas e cumpri-lo é vital para sua saúde e para o sucesso de seu estilo de vida cetogênico. Aqueles que se exercitam vigorosamente, levantam pesos ou correm longas distâncias rotineiramente exigem mais calorias de proteínas do que aqueles que vivem um estilo de vida sedentário. Certifique-se de que a calculadora de macros que você decidir usar leve em consideração seu nível de atividade, para que você possa tirar o máximo proveito de sua dieta e entrar e permanecer em cetose.

Obtendo todas as suas vitaminas e minerais no Keto

Além da ingestão moderada de proteínas, você quer ter o máximo proveito possível dos macronutrientes e ingerir uma boa quantidade de micronutrientes. O que são micronutrientes? Micronutrientes são as vitaminas e minerais necessários para manter uma dieta saudável e equilibrada. Isso significa que o bacon e o café à prova de balas não serão suficientes. Vegetais de folhas verdes, abacate, brócolis e couve-flor são alimentos cetogênicos e fornecem vitaminas e minerais essenciais em fibras para mantê-lo em ótima saúde. Aqueles que não recebem os micronutrientes adequados geralmente se queixam de constipação, fadiga, cãibras musculares, dores de cabeça e perda de cabelo, para citar alguns. Essas queixas não são apenas comuns para aqueles que não ingerem seus micronutrientes na dieta cetogênica, mas para todas as dietas. Os vegetais são uma fonte muito boa de magnésio, potássio e fibra e não podem e não devem ser substituídos apenas por suplementos. Nenhum suplemento pode fornecer uma melhor fonte de vitaminas e minerais do que apenas comer uma dieta cheia de vegetais com essas mesmas vitaminas e minerais.

Keto: uma maneira saudável de comer e viver!

Em conclusão, a dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras, moderadamente baixa em proteínas e pobre em carboidratos que, quando seguida adequadamente, inclui fontes saudáveis de gorduras (abacates, óleo de coco, óleo de mct, laticínios), micronutrientes de vegetais (espinafre, couve-flor, brócolis) e proteínas de carnes / ovos / nozes (carne de porco, carne, frango, peixe). É um estilo de vida sustentável que, embora restritivo em carboidratos, permita muitas outras opções para que você se sinta satisfeito e viva uma vida mais saudável.

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