Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são um tipo de gordura encontrada em vários alimentos diferentes, incluindo coco e laticínios. Devido a seus benefícios exclusivos para a saúde, os MCTs têm recebido muito reconhecimento recentemente no setor de saúde e bem-estar. Você deve ter notado mais pessoas cozinhando com óleo de coco ou colocando óleo MCT no café da manhã. Mas por que tantas pessoas estão entusiasmadas com essa gordura especial?
Neste artigo, detalhamos o que são os MCTs, os diferentes tipos de MCTs, os benefícios de consumir essas gorduras e como você pode incorporá-las à sua dieta.
O que são MCTs?
MCTs são gorduras saturadas que possuem características moleculares únicas que lhes permitem se comportar de maneira diferente dentro do corpo em comparação com outras gorduras. Como mencionado, MCT significa triglicerídeo de cadeia média, que denota o comprimento da cadeia de carbono desses ácidos graxos.
As gorduras são categorizadas por quantos carbonos eles anexaram a eles. Os triglicerídeos de cadeia longa (LCTs) são as gorduras que compõem a maioria dos alimentos que ingerimos e contêm entre 13 a 21 átomos de carbono. Os MCTs, por outro lado, variam de 6 a 12 carbonos de comprimento.
O comprimento médio da cadeia de carbono dos MCTs é o que confere a essas gorduras suas características únicas. Os ácidos graxos são digeridos através da remoção de átomos de carbono, portanto, quanto menos átomos de carbono uma gordura possui, mais rapidamente a gordura pode ser digerida. No caso dos MCTs, esse recurso permite ignorar a digestão tradicional e se tornar uma fonte de energia instantânea após o consumo.
Existem quatro tipos de gorduras que são classificadas como MCTs:
- Ácido capróico C6
- Ácido caprílico C8
- C10 ácido caprico
- Ácido láurico C12
O comprimento de cada MCT alterará sua função, à medida que os MCTs mais curtos são divididos mais rapidamente do que seus equivalentes mais longos. No entanto, é importante mencionar que C6 não foi estudado tão detalhadamente em pesquisas como C8, C10 e C12.
Benefícios de MCTs e óleos / pós de MCT
Existem muitos benefícios associados ao consumo de óleo MCT, sendo o mais notável o aumento de energia, antimicrobiano, saúde cerebral e perda de peso.
Aumento da energia
A maioria dos benefícios apoiados pela pesquisa dos MCTs é resultado de sua rápida digestibilidade. Como os MCTs ignoram a digestão tradicional, eles ficam mais prontamente disponíveis como fonte de energia após o consumo. Isso permite que essas gorduras também sejam usadas na produção de cetona, o único alimento capaz de fazê-lo e uma das razões pelas quais essa gordura é tão popular na dieta cetogênica. Dos diferentes tipos de MCTs, a pesquisa demonstrou que o C8 pode ser o MCT mais eficaz no aumento da produção de cetona, seguido pelo C10.
É importante observar que o C12, embora tecnicamente considerado um MCT, também possui características de LCTs. Isso significa que o C12 não é digerido tão rapidamente quanto os outros MCTs e, portanto, não produz um impacto tão grande nos níveis de cetona.
Propriedades antimicrobianas
Embora o C12 possa não ser tão eficaz para aumentar a produção de cetona, essa gordura possui propriedades antimicrobianas potentes, o que significa que pode interromper a membrana celular de certas bactérias, impedindo o crescimento. O C12 está contido em grandes quantidades no leite materno e acredita-se que ajude a estabelecer as bases para a saúde intestinal em lactentes por esse motivo. Enquanto C8 e C10 também demonstram algumas propriedades antimicrobianas, C12 tem as mais fortes.
Saúde do Cérebro
Os MCTs também foram associados à melhora da função cerebral. Os MCTs são decompostos rapidamente dentro do corpo e podem ser facilmente convertidos em cetonas pelo fígado. As cetonas produzidas podem atravessar a barreira hematoencefálica e fornecer combustível ao cérebro. Isso leva a melhorias na função cognitiva, especialmente em indivíduos idosos ou neurodegenerativos, devido ao fato de que, à medida que envelhecemos, a capacidade do nosso cérebro de absorver glicose diminui, e doenças neurodegenerativas específicas são realmente caracterizadas pela utilização reduzida de glicose. Isso importa, porque nessas situações, cetonas podem fornecer combustível para o cérebro quando a glicose não pode.
Caso em questão: um estudo forneceu seis pacientes com comprometimento cognitivo leve de 56 gramas de TCM por dia durante 24 semanas. Os resultados confirmaram a capacidade dos MCTs de aumentar a produção de cetona e os sujeitos demonstraram melhorias na memória em comparação ao grupo controle. Esse sucesso foi apoiado por estudos que analisam o consumo de MCT em indivíduos com doença de Alzheimer.
Perda de peso
MCTs também foram associados à perda de peso. Pesquisas demonstraram que a digestão exclusiva dos MCTs faz com que o corpo queime mais calorias durante o processo de digestão, aumentando o gasto energético em repouso. Embora este seja apenas um pequeno aumento, queimar mais calorias em repouso ao longo do tempo pode levar à perda de peso. Além disso, o aumento de energia disponível no consumo de MCTs pode levar a mais atividade e, portanto, a maiores gastos com energia.
Finalmente, a pesquisa mostrou que os MCTs aumentam a saciedade, provavelmente resultado das cetonas produzidas, fazendo as pessoas se sentirem mais cheias por mais tempo. Isso pode levar à restrição calórica, que, juntamente com um aumento no gasto de energia, é uma receita para perder gordura.
Como consumir MCTs?
Os MCTs podem ser encontrados em alimentos integrais, como óleo de coco, óleo de palmiste, manteiga, leite integral e iogurte gordo. No entanto, a composição dos MCTs varia entre as fontes. Fontes de alimentos integrais contêm principalmente C12 ou ácido láurico, com menos dos outros MCTs. Isso significa que, embora o óleo de coco seja um ótimo complemento para sua dieta, encontrar maneiras de adicionar outros MCTs à sua dieta trará benefícios adicionais.
O MCTs também é extraído de fontes alimentares inteiras, mais comumente de coco e palma, para produzir um óleo MCT que consiste principalmente em C10. Essa fonte de MCT tem uma capacidade muito maior de aumentar a produção de cetona em comparação com todas as fontes alimentares de MCTs listadas acima. O óleo MCT pode ser ainda mais dividido em óleos que contêm mais C8 ou C6, o que também permitiria que esses óleos proporcionassem maiores efeitos de aumento de cetona. O óleo MCT pode ser consumido adicionando-o a bebidas como café ou usando-o em receitas, incluindo molhos para salada caseiros e amigáveis ao ceto.
Efeitos colaterais do óleo MCT
É importante notar que, quando consumido em excesso por iniciantes, o óleo MCT pode causar náusea, vômito, diarréia e dores de estômago devido à sua rápida absorção. Por esse motivo, é recomendável que, se você começar a consumir o óleo MCT, comece com doses muito baixas (cerca de 5 a 7 gramas ou 1 colher de chá de cada vez) e avalie sua tolerância antes de aumentar a dose.
MCT Oil Powder
Um produto mais novo no mercado, que promete os mesmos benefícios do óleo MCT com menos dificuldade digestiva, é o óleo em pó MCT. O óleo em pó MCT é criado secando por spray o óleo MCT e microencapsulando-o com um "veículo" que permite que ele se torne uma forma de pó. O pó MCT é tipicamente mais fácil no estômago e se mistura melhor com líquidos. O pó do MCT está se tornando mais popular e é transportado com mais frequência em supermercados e pode ser encontrado online.
É importante procurar qual fonte de transportadora está sendo usada na compra de óleo em pó MCT. Muitos produtos por aí usam fibras baratas ou até maltodextrina, que podem aumentar o açúcar no sangue e ser contraproducentes para a cetose. Se você está procurando o pó de óleo MCT mais ceto-amigável, procure produtos ligados à fibra de acácia.
O pó de óleo MCT pode vir em formas sem sabor ou com sabor, tornando-o um ótimo complemento para bebidas como shakes e smoothies. Também é uma ótima adição ao cozimento e é comumente usada em sobremesas de ceto. Quer explorar o pó de óleo MCT? Confira nossa análise de Perfeito Keto's Chocolate, Matcha e Vanilla com sabor de óleo de MCT em pó.
A palavra final
Os MCTs são gorduras únicas que são decompostas de forma diferente pelo organismo, permitindo-lhes fornecer vários benefícios. Todos os quatro tipos de MCTs oferecem benefícios exclusivos e são um ótimo complemento para uma dieta saudável, especialmente uma dieta cetogênica.
Se você não conhece o óleo MCT, comece com uma porção menor e aumente conforme tolerado. Lembre-se de que fontes de alimentos integrais de MCTs, como óleo de coco, oferecem benefícios diferentes em comparação com Suplementos de óleo MCT, então você pode incorporar ambos à sua dieta para obter os melhores resultados.
