Não é incomum ter espasmos musculares, especialmente cãibras nas pernas ao iniciar uma dieta cetogênica. Na verdade, cãibras nas pernas são um dos sintomas clássicos de a gripe ceto (um termo popular para o grupo de efeitos colaterais desagradáveis que podem ocorrer quando você está fazendo a transição do seu corpo de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas). Mas isso não significa que você tenha que sofrer por causa deles. Aqui, compartilhamos algumas das causas comuns de cãibras musculares em uma dieta cetônica e o que você pode fazer para se livrar delas. Dica: é fácil!
O que causa cãibras nas pernas no Keto
Cãibras nas pernas relacionadas ao ceto são normalmente causadas por um desequilíbrio mineral essencial (geralmente deficiência de magnésio, mas também possivelmente de sódio e potássio), bem como desidratação. Esse desequilíbrio tende a ocorrer durante a transição para a cetose, antes que seu corpo comece a usar cetonas regularmente para obter energia em vez de glicose. Você pode sentir contrações musculares a qualquer hora do dia ou da noite, se é que as sente, e pode senti-las quer esteja querendo perder peso com a dieta cetogênica ou não.
Desequilíbrio eletrolítico (mineral)
Quando você elimina carboidratos de sua dieta, seu corpo produz menos insulina (a função da insulina é processar carboidratos). Com muito menos carboidratos para processar, seu corpo produz (e usa) significativamente menos insulina. A diminuição da insulina em seu sistema ativa os rins para absorver menos sódio, portanto, mais é liberado na urina. Isso pode desencadear uma deficiência de sódio e um consequente desequilíbrio eletrolítico.
O que exatamente são eletrólitos? Os eletrólitos são minerais carregados positivamente que ajudam em centenas de processos no corpo, principalmente nos músculos e nervos. Eles são encontrados em praticamente todos os seus fluidos corporais (suor, urina e sangue). Sua função principal é empurrar o líquido para dentro e para fora das células (também conhecido como mantê-lo hidratado), contrair e relaxar músculos e condução nervosa. Os principais eletrólitos envolvidos nas cãibras nas pernas relacionadas ao ceto são potássio, magnésio e sódio. (Você pode aprender mais sobre cada um desses eletrólitos abaixo.)
Desidratação
Quando você está convertendo o uso de glicose em cetonas para obter energia, seu corpo primeiro usa todos os seus estoques de glicogênio (glicose). O glicogênio é anexado à água no corpo, portanto, quando começa a usar seus estoques de glicogênio, ele libera o excesso de água para ser eliminado do corpo através da micção. Esta é a razão pela qual muitas pessoas perdem muito peso rapidamente quando começam uma dieta cetônica ou com baixo teor de carboidratos; sua água armazenada (inchaço) está saindo. Mas, isso também pode levar à desidratação, especialmente se você não estiver bebendo muita água.
Outras razões para cãibras musculares
Existem alguns outros fatores que podem causar cãibras musculares, incluindo cafeína em excesso e exercícios e não beber o suficiente para compensar a transpiração (desidratação), ou ficar sentado por muito tempo sem mover o corpo.
Cafeína
Beber muito café pode aumentar a chance de cãibras nas pernas quando você inicia uma dieta cetônica porque a cafeína estimula a contração dos músculos em vez de estimular o relaxamento do tecido muscular. Também é um diurético, por isso tira a água do corpo, o que pode causar desidratação e cãibras musculares.
Exercício sem hidratação
Quando você suor, perde água e eletrólitos, e é por isso que existe um mercado tão grande para suplementos de eletrólitos e bebidas esportivas (infelizmente, as bebidas esportivas não são ceto-amigáveis porque são muito ricas em açúcar).
Sentado por muito tempo
Muitas pessoas com desequilíbrio eletrolítico pioram com cãibras nas pernas à noite (cãibras noturnas) devido à falta de movimento durante o dia. Quando você não está se movendo, seus músculos ficam mais tensos e podem "agarrar" você. É por isso que levantar e andar às vezes ajuda a parar um "cavalo de cevada" (cãibra nas pernas).
Como remediar ou evitar cãibras musculares ao iniciar o Keto
Agora que você sabe o que causa cãibras nas pernas, o que pode fazer para corrigi-las ou evitar tê-las? Temos algumas soluções simples de prevenção de cãibras para ajudá-lo a controlar rapidamente as cãibras nas pernas. Vamos começar com os minerais.
Garanta que você está recebendo bastante potássio
O potássio controla a energia da célula. Ajuda a bombear energia para dentro e para fora das células. O potássio é um grande “mineral muscular” que está envolvido com a função muscular; permite que os músculos relaxem totalmente ou não tenham cãibras. O potássio atua em harmonia com os outros eletrólitos para a contração e relaxamento muscular. Portanto, quando você é deficiente, pode sentir cãibras nas pernas.
- Como você pode ter certeza de que está recebendo potássio suficiente? Coma muitos alimentos ricos em potássio. Enquanto alguns estão fora dos limites da dieta ceto (Olá, batata doce, melancia, água de coco, lentilhas, edamame, feijão preto e alguns cereais integrais), outros são amigos do ceto. Para garantir a obtenção de potássio por meio da dieta, siga um dieta limpa ceto tanto quanto possível, e tente consumir alguns alimentos ricos em potássio, amigos do ceto. Alguns dos melhores alimentos incluem vegetais de folhas verdes, como folhas de beterraba, acelga e espinafre; e outros vegetais como cogumelos, couve de Bruxelas, abobrinha, brócolis e aspargos. Alguns peixes como o salmão selvagem, a sardinha e a cavala são fontes decentes de potássio. E os abacates são uma boa opção com alto teor de gordura.
Garanta que você esteja recebendo magnésio suficiente
O magnésio é um mineral muito importante (o quarto abundante) em seu corpo, ainda, a maioria de nós é deficiente devido às práticas agrícolas modernas (solos esgotados). Você pode seguir uma dieta cetônica limpa, rica em nutrientes essenciais, como vegetais, mas ainda assim ter deficiência de magnésio. O magnésio é um co-fator (auxiliar) mineral que ajuda em mais de 300 processos enzimáticos dentro do corpo. O magnésio está envolvido em qualquer coisa relacionada aos nervos ou músculos e é conhecido como o mineral de relaxamento.
Mas magnésio e cálcio jogam juntos. Magnésio e cálcio são companheiros de equipe quando se trata de função muscular e nervosa. O cálcio contrai os músculos, o magnésio os relaxa. A dieta americana típica é muito rica em cálcio e pobre em magnésio. Quando você não recebe magnésio suficiente para equilibrar o cálcio, muito cálcio pode entrar nos músculos e contrai-los, e não há magnésio suficiente para relaxá-los, então você tem essas cãibras temidas.
- Como você pode ter certeza de que está ingerindo magnésio suficiente em sua dieta? Como o potássio, o magnésio é encontrado em alimentos limpos e inteiros. Algumas das melhores fontes alimentares de magnésio amigas do ceto são as folhas verdes como o espinafre e a acelga, mas também o abacate, o cânhamo, as sementes de chia e as sementes de abóbora. Porque você pode lutar para obter magnésio suficiente apenas dos alimentos, suplementos podem ser boas fontes de magnésio também.
Garanta que você está recebendo bastante sódio
O sódio empurra o fluido para dentro e para fora das paredes celulares e é um cofator na contração muscular. Você precisa dele para manter os níveis de fluido dentro e ao redor de suas células. O sódio também ajuda a manter o equilíbrio dos outros eletrólitos. Como mencionamos acima, quando você se converte em ceto e ingere uma dieta pobre em carboidratos, perde líquidos e, portanto, sódio. É por isso que muitos apresentam sintomas de “ceto gripe”, como dor de cabeça, náuseas, tonturas e palpitações cardíacas, todos relacionados à perda de sódio.
Como você pode ter certeza de que está obtendo sódio suficiente? Recomendamos adicionar uma pitada de sal do Himalaia à água ou comida, especialmente durante a transição para o ceto. O sal do Himalaia contém oligoelementos e, portanto, mais benefícios à saúde do que o sal de cozinha. Isso ajuda tremendamente com seus níveis de sódio à medida que seu corpo se ajusta à transição das cetonas sobre a glicose para obter energia.
Fique hidratado!
A coisa mais fácil que você pode fazer é beber água ao longo do dia. Beba pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água ao longo do dia. Por exemplo, se você pesa 150 libras, deve beber 75 onças de água. Além dessa quantidade, se você beber diuréticos, como café, aumente o valor diário da água em 1-1 / 2 xícaras de água por xícara de café.
Se você é fisicamente ativo no ceto, não se esqueça de se hidratar antes, durante e após a sessão de exercícios e adicione uma pitada de sal do Himalaia na água. Você pode tentar adicionar gotas minerais à sua água, que normalmente contém minerais concentrados. Outra opção é usar um sistema amigável ao ceto eletrólito em pó para esportes- são ótimos para depois de fazer exercícios ou suar muito e podem ser adicionados à água ou smoothies. Muitas pessoas também confiam no suco de picles, que é rico em eletrólitos, para aliviar as cólicas relacionadas à desidratação.
Continue andando
Lembre-se de que ficar sentado por muito tempo não é bom para a saúde e causa cãibras musculares. Se você se sentar à mesa o dia todo, todos os dias, lembre-se de se levantar e movimentar o corpo algumas vezes ao longo do dia. Considere definir um alarme para andar e se alongar um pouco a cada duas horas. Alongar-se antes de dormir também pode ajudar a soltar as áreas tensas dos músculos, especialmente se você fizer exercícios.
A maior lição aqui? Mantenha esses eletrólitos sob controle e mantenha-se hidratado. Se você está lutando contra cãibras nas pernas durante a dieta cetônica, esperançosamente essas dicas irão detê-los e melhorar seu bem-estar geral. Independentemente disso, se você estiver experimentando uma nova dieta, é sempre uma boa ideia verificar com seu médico de família ou nutricionista, especialmente se você tiver problemas médicos pré-existentes.
