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Não é incomum ter cãibras nas pernas ao iniciar uma dieta cetogênica. De fato, cãibras nas pernas são um dos sintomas clássicos de a gripe ceto (um termo popular para o grupo de efeitos colaterais desagradáveis que podem ocorrer quando você está fazendo a transição de seu corpo de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta pobre em carboidratos, com mais gordura e moderada proteína). Mas isso não significa que você precise sofrer com eles. Aqui, compartilhamos o que causa cãibras nas pernas em uma dieta cetônica e o que você pode fazer para se livrar delas. Dica: é fácil! 

O que causa cãibras nas pernas no Keto

As cãibras nas pernas relacionadas ao ceto são normalmente causadas por um desequilíbrio mineral essencial (geralmente magnésio, mas também possivelmente sódio e potássio), além de desidratação. Esse desequilíbrio tende a ocorrer apenas antes que seu corpo comece a alavancar cetonas regularmente para obter energia, em vez de glicose. Você pode sentir cãibras a qualquer hora do dia ou da noite, se as sentir. 

Desequilíbrio eletrolítico (mineral)

Quando você elimina carboidratos de sua dieta, seu corpo produz menos insulina (o trabalho da insulina é processar carboidratos). Com muito menos carboidratos para processar, seu corpo produz (e usa) significativamente menos insulina. A diminuição da insulina no seu sistema faz com que os rins absorvam menos sódio, liberando mais urina. Isso pode desencadear uma deficiência de sódio e um consequente desequilíbrio de eletrólitos.

O que exatamente são eletrólitos? Os eletrólitos são minerais carregados positivamente que ajudam em centenas de processos no corpo, principalmente nos músculos e nervos. Eles são encontrados em praticamente todos os seus fluidos corporais (suor, urina e sangue). Sua função principal é empurrar o líquido para dentro e para fora das células (também conhecido como mantê-lo hidratado), contrair e relaxar músculos e condução nervosa. Os principais eletrólitos envolvidos nas cãibras nas pernas relacionadas ao ceto são potássio, magnésio e sódio. (Você pode aprender mais sobre cada um desses eletrólitos abaixo.)

Desidratação

Quando você está convertendo o uso de glicose em cetonas para obter energia, seu corpo primeiro usa todos os seus estoques de glicogênio (glicose). O glicogênio é anexado à água no corpo; portanto, quando começa a usar seus estoques de glicogênio, libera o excesso de água a ser eliminado do corpo através da micção. Esta é a razão pela qual muitas pessoas perdem muito peso rapidamente ao iniciar uma dieta cetogênica; sua água armazenada (inchaço) está saindo. Mas, isso também pode levar à desidratação. 

Outras razões para cãibras musculares

Existem alguns outros fatores que podem estar causando cãibras musculares, incluindo muita cafeína, exercícios e não beber o suficiente para compensar a transpiração (desidratação), ou ficar sentado por muito tempo sem mover o corpo. 

Cafeína

Beber muito café pode aumentar a chance de cãibras nas pernas quando você inicia uma dieta cetônica, porque a cafeína estimula a contração dos músculos e também é diurético; portanto, retira água do corpo, o que pode levar à desidratação e cãibras.

Exercício sem hidratação

Quando você sua, perde água e eletrólitos, e é por isso que existe um mercado tão grande para bebidas esportivas (infelizmente, as bebidas esportivas não são favoráveis ao ceto porque são muito ricas em açúcar).

Sentado por muito tempo

Muitas pessoas com desequilíbrio eletrolítico pioram com cãibras nas pernas à noite (cãibras noturnas) devido à falta de movimento durante o dia. Quando você não está se movendo, seus músculos ficam mais tensos e podem "agarrar" você. É por isso que levantar e andar às vezes ajuda a parar um "cavalo de cevada" (cãibra nas pernas). 

Como remediar ou evitar cãibras musculares ao iniciar o Keto 

Agora que você sabe o que causa cãibras nas pernas, o que você pode fazer para corrigi-las ou evitar pegá-las em primeiro lugar? Temos algumas soluções simples para ajudá-lo a controlar rapidamente as cãibras nas pernas. Vamos começar com os minerais.

Garanta que você está recebendo bastante potássio

O potássio controla a energia das células. Ajuda a bombear energia que entra e sai das células. O potássio é um grande "mineral muscular" que permite que seus músculos relaxem completamente, ou não entrem em uma cãibra. O potássio trabalha em harmonia com os outros eletrólitos para contração e relaxamento muscular. Portanto, quando você é deficiente, pode ter cãibras musculares. 

  • Como você pode ter certeza de que está recebendo potássio suficiente? Coma muitos vegetais verdes folhosos e mantenha-se dieta limpa ceto tanto quanto possível. Os melhores alimentos cetônicos com potássio são beterraba, acelga, espinafre, cogumelos, couve de bruxelas, abobrinha, brócolis e aspargo. 

Garanta que você esteja recebendo magnésio suficiente

O magnésio é um mineral muito importante (4º abundante) em seu corpo; no entanto, a maioria de nós é deficiente devido às práticas agrícolas modernas (solos esgotados). Você pode comer uma dieta ceto-limpa, rica em vegetais, mas ainda assim ser deficiente em magnésio. O magnésio é um mineral co-fator (auxiliar) que ajuda em mais de 300 processos enzimáticos no corpo. O magnésio está envolvido com qualquer coisa relacionada a nervos ou músculos e é conhecido como mineral de relaxamento.

Mas magnésio e cálcio jogam juntos. Magnésio e cálcio são companheiros de equipe quando se trata de função muscular e nervosa. O cálcio contrai os músculos, o magnésio os relaxa. A dieta americana típica é muito rica em cálcio e pobre em magnésio. Quando você não recebe magnésio suficiente para equilibrar o cálcio, muito cálcio pode entrar nos músculos e contrai-los, e não há magnésio suficiente para relaxá-los, então você tem essas cãibras temidas. 

  • Como você pode ter certeza de que está recebendo magnésio suficiente em sua dieta? Como o potássio, o magnésio é encontrado em alimentos limpos e integrais. As melhores fontes alimentares de magnésio para o ceto são o cânhamo, o espinafre, o abacate, a acelga, as sementes de chia e as sementes de abóbora. Como você pode ter dificuldade em obter magnésio suficiente apenas dos alimentos, existem suplemento fontes de magnésio que também pode ser útil. 

Garanta que você está recebendo bastante sódio

O sódio empurra o líquido para dentro e para fora das paredes celulares e é um co-fator na contração muscular. Você precisa manter níveis de fluido dentro e ao redor de suas células. O sódio também ajuda a manter o equilíbrio dos outros eletrólitos. Como mencionamos acima, quando você se converte em ceto, perde líquidos e, portanto, perde sódio. É por isso que muitos experimentam sintomas de "ceto gripe", como dor de cabeça, náusea, tontura e palpitações cardíacas, todos relacionados à perda de sódio. 

Como você pode ter certeza de que está recebendo sódio suficiente? Recomendamos adicionar uma pitada de sal do Himalaia à sua água ou comida, especialmente ao fazer a transição para o ceto. (Saiba mais sobre as diferenças entre os vários tipos de sal aqui.) Isso ajuda tremendamente com seus níveis de sódio, à medida que seu corpo se ajusta à transição de cetonas sobre glicose para obter energia. 

Fique hidratado!

A coisa mais fácil que você pode fazer é beber água durante o dia. Beba pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água durante o dia. Por exemplo, se você pesa 150 libras, convém beber 75 onças de água. Além disso, se você tomar diuréticos, como café, aumente a ingestão de água em 1-1 / 2 xícaras de água por xícara de café. 

Se você é fisicamente ativo no ceto, não se esqueça de se hidratar antes, durante e após a sessão de exercícios e adicione uma pitada de sal do Himalaia na água. Você pode tentar adicionar gotas minerais à sua água, que normalmente contém minerais concentrados. Outra opção é usar um sistema amigável ao ceto eletrólito em pó para esportes- estes são ótimos para depois de exercitar ou suar muito. 

Continue andando

Lembre-se, ficar sentado por muito tempo também pode causar cãibras nas pernas. Se você ficar sentado em uma mesa o dia todo, levante-se e mova o corpo algumas vezes ao longo do dia. Considere definir um alarme para passear e se esticar um pouco a cada duas horas. Esticar-se antes de dormir também pode ajudar a relaxar as áreas tensas dos músculos, principalmente se você se exercitar.

O maior take-away aqui? Mantenha esses eletrólitos sob controle e mantenha-se hidratado. Se você está sofrendo com cãibras nas pernas dolorosas na dieta cetogênica, espero que essas dicas os parem. 

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Referências

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