Quando a maioria das pessoas pensa na dieta cetônica, imagens de hambúrgueres, manteiga e bacon vêm à mente. No entanto, a verdade é que os vegetais devem constituir uma boa parte da comida no seu prato em um plano de refeições cetônicas balanceadas.
Os vegetais são fontes ricas em vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes que fornecem nutrientes para alimentar as células. O problema é que “vegetais” é um termo abrangente e abrangente. Embora muitos vegetais se encaixem perfeitamente em uma dieta cetônica, alguns devem ser consumidos com moderação ou evitados por um motivo importante: eles são ricos em carboidratos.
Os carboidratos são altamente restritos em uma dieta cetônica. Comer muitos deles, mesmo na forma vegetal, pode expulsá-lo da cetose. Por esse motivo, é fundamental que você escolha vegetais com baixo teor de carboidratos.
Por exemplo, embora a batata-doce seja carregada com vitamina A, vitamina C e fibras, ela também contém 26 gramas de carboidratos em uma porção de 1/4 de xícara. O mesmo se aplica à maioria dos outros vegetais de raiz (Olá, todas as outras batatas, beterrabas e cenouras.)
Por outro lado, três xícaras de espinafre, que é rico em vitamina K e ácido fólico, contêm apenas três gramas de carboidratos.
Se você deseja comer com um sabor e uma nutrição ideais em uma dieta cetônica e desfrutar da variedade de vegetais saudáveis à sua disposição, é bom se familiarizar com os melhores vegetais amigos do ceto e os benefícios que eles oferecem.
Os 20 melhores vegetais com baixo teor de carboidratos
Quer saber o que comprar e ter em mãos na lixeira da sua geladeira? Confira os seguintes 20 vegetais. Listados do menor ao maior em carboidratos líquidos, eles são tão deliciosos quanto nutritivos.
#1 alface romana
Semelhante aos pepinos, a alface é composta principalmente de água. No entanto, isso não o torna menos denso em nutrientes. Na verdade, uma xícara e meia de alface romana contém mais de 30 por cento de suas necessidades diárias de folato e cerca de 10 por cento de suas necessidades diárias de potássio.
Embora a maioria das pessoas use alface como base para a salada, você também pode usar um grande pedaço de alface para embrulhar o sanduíche ou grelhar a alface para uma salada Caesar grelhada.
Receitas Keto com alface romana
Espinafre #2 (cru)
O espinafre é rico em vitaminas B, especialmente ácido fólico. Na verdade, apenas três xícaras de espinafre cru cuidam de quase 50% de suas necessidades diárias de folato. Como um aspecto essencial de muitas coenzimas em seu corpo, o folato desempenha um papel no crescimento, no desenvolvimento e na síntese de DNA.
Além do folato, o espinafre contém outras vitaminas B essenciais, incluindo tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6).
O espinafre funciona muito bem em vários pratos; você pode fritar com pimentão e cebola, comê-lo cru como base para uma salada ou colocar um pouco em seu shake diário.
Receitas Keto com Espinafre
#3 Swiss Chard
A acelga é outro vegetal com folhas verdes repleto de nutrientes. Além de uma variedade de vitaminas e minerais, acelga também é uma fonte maravilhosa de Kaempferol, um fitonutriente com potente atividade antioxidante.
Entre os benefícios do kaempferol está o seu potencial de proteção contra o câncer, inibindo o crescimento celular e induzindo a morte das células cancerosas.
Ao contrário da alface e do espinafre, a acelga é tipicamente cozida devido ao seu alto teor de fibra e estrutura mais resistente, que se beneficia por ser amolecida pelo calor. Você pode usar acelga suíça em um refogado, trabalhe-a em um ensopado ou refogue com alho e manteiga.
Receitas Keto com acelga suíça
#4 Bok Choy
Bok choy é uma fonte fantástica de vitamina K, uma vitamina solúvel em gordura essencial para prevenir a coagulação do sangue e promover a formação óssea.
Embora seja mais popular na culinária asiática e não seja um alimento básico na dieta ocidental, o bok choy é um delicioso vegetal verde fácil de cozinhar e encontrar (está disponível na maioria dos supermercados). Você pode usar o versátil legume em refogados ou em sopas, ou grelhar com ou sem marinada. O sabor suave do bok choy se presta a uma variedade de perfis de sabor, mas a maioria das receitas usa uma combinação de gengibre e alho para apimentá-lo.
Receitas Keto com Bok Choy
Couve #5
Repleto de vitaminas, minerais e fitonutrientes, a couve é bem conhecida nas comunidades de saúde e bem-estar como um "vegetariano de superalimento".
Luteína e zeaxantina são apenas dois compostos antioxidantes que a couve fornece em abundância; esses dois antioxidantes combatem os efeitos nocivos da luz azul na retina, que pode causar degeneração macular e catarata.
A couve é uma verdura de folhas verdes muito forte, então é melhor apreciada cozida (salteada, frita, cozida no vapor) ou massageada com sal e óleo para quebrar sua fibra antes de usá-la crua. Você também pode jogar couve em óleo de cozinha de alta qualidade de alta temperatura, polvilhe com sal e asse em “chips de couve”.
Receitas Keto com Couve
- Salada Caesar de Keto Kale com Batatas Fritas de Parmesão
- Assassino Keto Frittata com Salsicha e Couve
#6 aipo
Outrora um companheiro humilde das asas de frango de búfalo, o aipo está se tornando muito popular na linha de vegetais com baixo teor de carboidratos. Tem muito a seu favor - refrescante, crocante e com um sabor limpo e versátil que o torna perfeito para sopas, smoothies, saladas e, o que é mais útil, um veículo comestível crocante para molhos ceto-amigáveis!
Além de ser rico em vitaminas e minerais, o aipo é uma grande fonte do composto vegetal luteolina, que foi estudado por seu papel na redução da inflamação cerebral. A pesquisa sugere que a luteolina pode ter um impacto significativo em doenças neurológicas como Alzheimer e esclerose múltipla.
Receitas Keto com aipo
#7 Rabanete
Rabanetes contêm uma abundância de antioxidantes na forma de antocianinas, que são fitonutrientes que conferem à pele dos rabanetes a sua vibrante cor vermelha. Um dos benefícios que as antocianinas proporcionam são as qualidades reguladoras do açúcar no sangue, que foram estudadas em pessoas com diabetes. Embora os mecanismos exatos pelos quais os rabanetes ajudam a controlar o açúcar no sangue ainda sejam debatidos, isso provavelmente se deve à sua capacidade de aumentar a taxa de absorção de glicose pelas células.
Rabanetes podem ser usados de várias maneiras em uma dieta baixa em carboidratos. Corte-os em fatias finas como uma bela e deliciosa cobertura para a sua salada, use-os para colher keto dips ou mesmo cozinhe-os e coma-os como se fossem batatinhas!
Receitas Keto com Rabanetes
Pepino #8
Um dos benefícios de comer pepinos é que você recebe um bônus extra de hidratação. Pepinos são 95% de água, o que significa que, quando você os ingere, pode desfrutar de todas as vitaminas e minerais que eles fornecem, além de um aumento na ingestão de água.
Os pepinos também são uma fonte rica em antioxidantes, especificamente vitamina C e compostos fenólicos, que combatem os danos da oxidação no corpo.
Adicione pepinos a saladas frescas ou corte-os em fatias e coloque-os na água para dar um toque de sabor.
Receitas Keto com pepinos
#9 Espargos
Cerca de metade dos carboidratos dos aspargos vêm das fibras, o que torna este vegetal verde uma excelente escolha para a saúde digestiva. A fibra do aspargo não só ajuda a mantê-lo regular, mas também serve como um prebiótico - alimentando as bactérias boas em seu trato digestivo.
Os espargos são servidos melhor cozidos; você pode tentar grelhar, assar ou fazer purê de seus aspargos em uma sopa. E se você quiser ficar chique, um favorito cetônico de todos os tempos são aspargos enrolados em bacon.
Receitas Keto com Espargos
- Keto Sheet-Pan Salmon com Espargos e Molho de Mostarda Granulado
- Frango com Crosta de Nozes Ceto com Molho de Creme de Mostarda e Espargos
#10 Repolho
O repolho é um vegetal crucífero rico no aminoácido glutamina, que desempenha um papel vital na manutenção da saúde e integridade do revestimento intestinal. Na verdade, as pessoas com doença do intestino irritável tendem a ter baixos níveis de glutamina, o que pode contribuir para os distúrbios digestivos.
O repolho enche maravilhosamente bem, tem sabor suave e é versátil. Desfie-o para obter fabulosas salada, saladas e coberturas de taco. Ou adicione-o a refogados, sopas ou ensopados.
Receitas Keto com repolho
Couve-flor #11
A couve-flor é um vegetal ceto de estrelas. Junto com outros vegetais crucíferos comuns, é uma fonte fantástica de compostos contendo enxofre chamados glucosinolatos. A pesquisa mostra que os glucosinolatos desempenham um papel em acalmar a inflamação em seu corpo e podem proteger contra o câncer e doenças cardíacas devido à sua atividade antioxidante.
Além disso, é a base de crostas de pizza, “arroz” e “purê de batata” que podemos comer, incrível quando assado com uma pitada simples de azeite e sal, e um ótimo vegetal cru para adicionar a qualquer prato vegetariano.
Receitas Keto com Couve-Flor
- Caçarola de “purê de batata” de couve-flor de queijo Keto
- Couve-flor-abobrinha Keto Latkes
- Gratinado de couve-flor de ceto com cobertura de amêndoa crocante
#12 Brócolis
O brócolis é uma fonte rica em vitaminas, minerais e fibras, mas também contém outro composto que promove a saúde em abundância: sulforafano. O sulforafano é um composto contendo enxofre que ativa as vias naturais de desintoxicação e as defesas antioxidantes do corpo para otimizar a função hepática.
Cru, assado, cozido no vapor, frito, purê em uma sopa ... o brócolis é delicioso em qualquer tipo de preparo!
Receitas de ceto com brócolis
- Brócolis Keto com Molho de Queijo Cheddar
- Pizza Keto com brócolis Rabe, cogumelos e salsicha
- Cremosos Keto “Macarrão” com Camarão, Bacon e Brócolis
#13 Kohlrabi
A couve-rábano é um vegetal de brássica excepcionalmente rico em vitamina C. Na verdade, uma xícara de couve-rábano contém quase 100% de suas necessidades diárias de vitamina C e a vitamina C é essencial para o sistema imunológico e desempenha um papel vital na saúde da pele e das articulações .
A couve-rábano pode ser saboreada crua, como um petisco picante, com molhos ou molhos, ou pode ser adicionada à sopa, assada no forno ou grelhada.
#14 Funcho
O funcho é um vegetal com baixo teor de carboidratos que é particularmente benéfico para a saúde feminina. Este caule levemente adocicado e com sabor levemente de anis pode promover a produção de leite materno e também combater muitos sintomas associados à menopausa, incluindo distúrbios do sono.
O funcho fica muito gostoso quando torrado com um pouco de azeite e polvilhado com sal e pimenta ou escaldado no creme e temperado. Você também pode grelhar, refogar ou refogar erva-doce para adicionar em sopas, saladas ou como acompanhamento de seu prato principal.
Receitas Keto com Funcho
- Carne de porco refogada com creme italiano ceto com couve cremosa e erva-doce
- Filé Mignon com manteiga de ceto com creme de raiz-forte e fitas de abobrinha
- Recheio Keto
#15 abobrinha
A abobrinha é um vegetal muito popular na comunidade cetônica, graças ao fato de que, uma vez “espiralizada” ou raspada em tiras, é um substituto fácil e maravilhoso com baixo teor de carboidratos para a massa. O sabor neutro da abobrinha a torna um excelente vegetal para combinar com sabores e molhos ricos também.
A abobrinha contém uma grande variedade de vitaminas e minerais, mas é particularmente rica em vitamina A. Apenas uma xícara de abobrinha pode suprir 35% de suas necessidades diárias. A vitamina A desempenha um papel crítico na saúde dos olhos e oferece suporte a todos os seus principais órgãos, incluindo coração, rins e pulmões. Em outras palavras, traga a abobrinha!
Receitas de ceto com abobrinha
- Keto peixe assado crocante com molho de ervas e varas de abobrinha assada
- Bolinhos de abobrinha Keto com creme de leite e curry
- Cogumelo Keto Carbonara com Massas de Abobrinha
#16 Bell Peppers
Os pimentões, especialmente os vermelhos, são ricos em fitonutrientes beta-caroteno. O beta-caroteno é um potente composto promotor da saúde que demonstrou aumentar a função cognitiva em idosos, proteger contra o diabetes e inibir os efeitos da radiação solar prejudicial, entre outras coisas.
Os pimentões são vegetais excelentes para mergulhar. Experimente com estes deliciosos mergulhos. Você também pode adicioná-los à fajita salteada com algumas cebolas e carne assada, ou pique-os na salada.
Receitas Keto com pimentões
Receitas de mergulho
Feijão Verde #17
O feijão verde é uma grande fonte de ferro; uma xícara fornece quase 20 por cento de suas necessidades diárias. O ferro é um mineral essencial encontrado em todas as células do corpo e desempenha um papel crucial na produção de células vermelhas do sangue, no desenvolvimento do cérebro e no transporte de oxigênio por todo o corpo.
Os feijões verdes podem ser apreciados crus, cozidos no vapor, salteados, salteados ou assados em uma deliciosa caçarola ecológica.
Receitas Keto com Feijão Verde
#18 Couves de Bruxelas
Couves de Bruxelas! Eles são tão saborosos e ricos em fibras, vitamina A e vitamina C. Eles também são uma fonte do composto antioxidante ácido alfa-lipóico (ALA), que supostamente suporta níveis saudáveis de glicose no sangue e possivelmente combate a resistência à insulina. Por esse motivo, a couve de Bruxelas é um alimento altamente recomendado para pessoas com diabetes.
Além da mania das couves-de-bruxelas assadas, há muitas outras maneiras de apreciá-las; desfie-os e refogue, transforme-os em hash ou simplesmente siga as tendências, jogando-os em azeite de boa qualidade, salpicando-os com sal e torrando-os.
Receitas Keto com Couves de Bruxelas
#19 Green Onions
Um pouco vai longe com a cebolinha. Esta é uma boa notícia porque você pode usá-los para adicionar sabor de cebola aos seus pratos, em vez de cebolas amarelas, brancas e vermelhas, que geralmente são evitadas em uma dieta cetônica devido ao alto teor de carboidratos.
As cebolas verdes pertencem a um grupo de vegetais no allium família. Os vegetais Allium têm sido usados na medicina tradicional em todo o mundo como uma planta curativa, empregando especificamente seus benefícios para a saúde do coração.
A pesquisa mostra que os vegetais allium têm uma ampla gama de benefícios à saúde que incluem anticancerígenos (protegem contra o câncer), antitrombóticos (protegem contra coágulos sanguíneos), anti-artríticos (alivia a dor e inflamação) e antimicrobianos (mata microorganismos ou interrompe seu crescimento).
Incorpore cebolas verdes em suas refeições, espalhando-as como cobertura para saladas, sopas ou ensopados. Você também pode adicioná-los a um refogado ou usá-los para temperar qualquer um de seus pratos assados favoritos, como frango ou salmão.
Receitas Keto com cebolas verdes
#20 Tomatoes
A cor vermelha brilhante dos tomates vem do fitonutriente licopeno. O licopeno é um carotenóide (pigmento solúvel em gordura que contém caroteno) que atua como antioxidante em seu corpo e é conhecido por prevenir doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas. Algumas pesquisas sugerem que o licopeno também desempenha um papel na fotoproteção, ou seja, na proteção da pele contra os nocivos raios ultravioleta do sol.
Corte alguns tomates para colocar na salada, cozinhe-os para fazer um molho marinara caseiro com poucos carboidratos ou adicione-os aos ovos pela manhã. Não há realmente muito que você não possa fazer com tomates.
Receitas Keto com tomates
- Bife grelhado e tomate cereja com espinafre amanteigado com alho
- Mergulho Keto de 6 camadas com endívias
A palavra final
É um conceito errado que você não pode comer vegetais em uma dieta cetogênica. Na verdade, os vegetais são uma parte muito importante de um estilo de vida cetônico equilibrado. A chave para o sucesso reside em confiar em vegetais ricos em nutrientes e pobres em carboidratos. Adicione qualquer um ou todos os 20 vegetais com baixo teor de carboidratos apresentados neste artigo à sua dieta e evite opções com alto teor de carboidratos, como batatas e abóbora, e você está no caminho certo. Bônus: se você cozinhar seus vegetais em uma gordura saudável como manteiga, ghee, óleo de coco ou azeite de oliva. Isso o ajudará a absorver nutrientes solúveis em gordura em seus vegetais, como vitaminas A, D, E e K!
