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Sono, dieta e exercícios. Esses são os pilares da boa saúde. Mas o sono pode ser o pilar mais crítico. Uma pessoa pode sobreviver semanas sem comida e anos sem exercícios, mas apenas alguns dias sem dormir. Na verdade, apenas uma noite de privação de sono demonstrou prejudicar significativamente o desempenho mental no dia seguinte. Se você está lendo este artigo, provavelmente está se perguntando como a dieta cetônica afeta o sono. Ajuda? Te dá insônia? Qual é o problema? 

Não há uma resposta rápida. Dependendo da situação, fazer ceto pode melhorar ou prejudicar o sono. Felizmente, existem maneiras de se inclinar para o lado da equação que melhora o sono. 

Mais sobre isso mais tarde. Primeiro, vamos explorar o que pode causar problemas de sono no ceto.  

Causas de problemas de sono de curto prazo no ceto

Quando você se torna cetônico, todo o seu metabolismo muda. Em vez de queimar açúcar para obter energia, você começa a queimar gordura. 

Essa mudança leva tempo e nem sempre é um processo tranquilo. Durante este período de transição, muitas pessoas experimentam o “ceto gripe”- um termo geral para fadiga, irritabilidade, dores de cabeça e insônia associadas à mudança para uma dieta cetônica.

Esses sintomas podem durar dias, semanas ou nem se manifestar. Mas a ceto gripe não é realmente uma condição - é um rótulo para outros problemas, alguns dos quais podem ser resolvidos rapidamente.

Aqui estão três desses problemas, cada um dos quais pode afetar o sono. 

  • Retirada de carboidratos 

Neuroquimicamente, seu cérebro considera o açúcar uma droga. Se você já abandonou o hábito de cafeína, sabe como funciona. Resfriar o peru não é fácil. 

Mas não são apenas refrigerantes açucarados, biscoitos e coisas assim. Mesmo carboidratos ricos em amido, como arroz e batatas, são formas de açúcar que desencadeiam essas vias de dependência. Assim, à medida que seu corpo se adapta a uma dieta baixa em carboidratos, as funções cerebrais normais - incluindo o sono - podem ser prejudicadas. 

A boa notícia é que a situação é temporária. Apenas fique ceto, e o vício em carboidratos se dissipará. 

  • Desequilíbrios de eletrólitos

Sódio, potássio e magnésio são minerais chamados eletrólitos. Eles conduzem impulsos elétricos por todo o sistema nervoso, incluindo o cérebro. Como os eletrólitos regulam as funções cerebrais normais, as deficiências desses minerais podem causar problemas de sono.

Onde o ceto entra? Bem, quando você restringe os carboidratos em uma dieta cetônica, o hormônio insulina permanece mais baixo. Insulina baixa é ótima para queimar gordura, mas não tão boa para reter sódio e potássio porque a dieta cetônica é diurética; diz aos rins para urinarem mais eletrólitos e, conseqüentemente, podem surgir problemas de sono. O baixo teor de sódio, por exemplo, pode causar insônia ao aumentar os níveis do hormônio do estresse, norepinefrina. A dieta cetônica também restringe alguns alimentos ricos em potássio e magnésio, o que aumenta a probabilidade de deficiência de eletrólitos.

A suplementação com eletrólitos é uma solução fácil. Saber mais Aqui.

  • Acordando para fazer xixi

Você acabou de aprender como o ceto o faz excretar mais eletrólitos. Como também sugerimos, o mesmo se aplica à água. 

Esta água vem da decomposição de glicogênio, a forma de armazenamento de glicose do seu corpo. Basicamente, seu corpo gosta de queimar essas reservas de açúcar antes de acessar a gordura corporal.  

Infelizmente, esse processo libera um dilúvio de fluido que é imediatamente liberado na bexiga para eliminação urinária. Obviamente, não é ideal para dormir durante a noite. 

O termo clínico para fazer xixi mais de uma vez por noite é noctúria, e está ligado à depressão e aumento do risco de mortalidade. Mas, como ocorre com a retirada de carboidratos, a noctúria induzida por ceto deve ter vida curta.

Como o ceto pode melhorar o sono

Agora, para o outro lado da moeda: melhorias potenciais no sono ao se tornar ceto. 

  • Controle de açúcar no sangue

Comer uma dieta rica em carboidratos significa andar na montanha-russa de açúcar no sangue. À medida que o açúcar no sangue sobe e desce, a energia e a fome também oscilam. 

Isso não é ideal para dormir. Se você já acordou com fome no meio da noite, provavelmente foi devido ao baixo nível de açúcar no sangue. O termo médico para isso é hipoglicemia.

Estar em cetose, no entanto, tira você da montanha-russa de açúcar no sangue ... e entra na cadeia de gordura suave e estável. No trem da gordura, o açúcar no sangue permanece mais estável, o que significa menos fome à meia-noite. 

Mas a conexão entre sono e açúcar no sangue é mais profunda. A falta de sono, de fato, prejudica a capacidade da insulina - o hormônio regulador do açúcar no sangue - de eliminar os níveis elevados de glicose no sangue. Em outras palavras, a restrição do sono pode mudar seu metabolismo em direção ao diabetes tipo 2.

Na prática, isso significa que o sono e a cetose estão unidos no quadril. Se você não dorme bem, não queima gordura também. Mas também sugere que uma dieta ceto - que mantém o açúcar no sangue baixo - pode ter um protetor efeito contra o distúrbio metabólico da privação de sono.

  • Sono profundo aumentado

Em um estudo de 2008, os pesquisadores descobriram que uma dieta cetônica aumentou o sono profundo mais do que uma dieta contendo carboidratos em 14 homens não obesos. Durante o sono profundo, os tecidos se curam, novas memórias se formam e o líquido cefalorraquidiano inunda o cérebro para limpar as proteínas (como a beta amilóide) que foram associadas ao Alzheimer.

Mas há uma advertência: nesse mesmo estudo, a dieta cetônica reduziu o sono REM - o estágio do sono mais conhecido por sonhos e consolidação da memória - em comparação com a dieta controle.

  • GABA e Glutamato

Ácido gama aminobutírico (GABA) é um neurotransmissor inibitório que ajuda a relaxar a mente. Em um ensaio clínico randomizado, a suplementação de GABA ajudou os pacientes com insônia a adormecerem mais rapidamente e a permanecerem dormindo por mais tempo.

A dieta cetônica, caso você esteja se perguntando, mostrou aumentar os níveis de GABA em ratos e humanos.

Depois, há o glutamato - o neurotransmissor excitatório diretamente oposto ao GABA. Níveis elevados de glutamato, de fato, parecem causar lesões cerebrais e convulsões. Por que isso é relevante? A dieta cetônica, provavelmente aumentando o GABA e / ou reduzindo a toxicidade do glutamato, demonstrou melhorar a qualidade do sono em crianças com epilepsia. Portanto, é possível que qualquer pessoa em uma dieta cetônica possa ter benefícios semelhantes.

  • Perda de peso

Em comparação com a população em geral, as pessoas obesas dormem menos, acordam mais e se sentem menos descansadas. Além do mais, a obesidade aumenta o risco de apnéia do sono, uma condição perigosa de obstrução respiratória noturna. 

Quando pessoas obesas perdem peso, o sono geralmente melhora. É aqui que o ceto pode ajudar. Em vários estudos, a dieta cetogênica mostrou promover a perda de peso em populações obesas e diabéticas.

Dicas rápidas para uma boa noite de sono com Keto

Com base no que você acabou de aprender, aqui estão algumas dicas rápidas para um sono bem-sucedido com uma dieta cetônica:

  • Ao iniciar uma dieta cetogênica, espere duas a quatro semanas para se adaptar ao ceto e quebrar o vício em carboidratos. (Para confirmar que você está em cetose, meça suas cetonas).
  • À noite, minimize a luz azul de telefones, tablets, TVs e computadores para promover níveis ideais de melatonina, seu hormônio do sono. 
  • Aumente a ingestão de sal para prevenir baixos níveis de sódio e otimizar seu hormônio antidiurético (ADH). (ADH ajuda você a dormir a noite toda sem ter que fazer xixi).  
  • Considerar potássio e magnésio suplementos para corrigir desequilíbrios eletrolíticos. O magnésio, em particular, ajuda a neutralizar os hormônios do estresse, como o cortisol, tão comumente desregulado em iniciantes cetônicos.
  • Considere suplementos de GABA ou melatonina como auxiliares temporários do sono.

A palavra final

O ceto melhora o sono? O júri ainda está ausente. Um estudo recente, por exemplo, descobriu que três semanas de dieta cetônica não tiveram efeito (em comparação com uma dieta rica em carboidratos) na qualidade subjetiva do sono.

Como o ceto afeta seu o sono vai depender do seu situação única. Se você constantemente acorda com fome e não está fazendo uma dieta cetogênica ou está apenas começando uma, com o tempo o ceto pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. E se você quiser perder peso para dormir melhor, ceto poderia ajudar com isso também. 

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Referências

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