A maior curva de aprendizado ao se adaptar a uma dieta cetônica é em torno da comida. Você já sabe o que não pode comer enquanto treina seu corpo para depender de cetonas: alimentos e bebidas com alto índice glicêmico e açúcar, como sucos de frutas; produtos bready; vegetais ricos em amido, incluindo batata-doce; leguminosas; e outros itens ricos em carboidratos e ricos em glicose - em outras palavras, essencialmente tudo o que a maioria de nós busca regularmente na dieta americana. Mas o que pode você come?
Ao contrário da crença popular, a dieta cetogênica não consiste apenas em bacon e café à prova de balas (embora essas sejam certamente vantagens opcionais)! Sim, é uma dieta rica em gordura, moderadamente baixa em proteínas e muito pobre em carboidratos, mas pode incluir uma grande variedade de alimentos, incluindo muitos vegetais com baixo teor de carboidratos, laticínios integrais, gorduras saudáveis e frutas moderadas (bagas) , e pode ser seguido quer você seja vegetariano, vegan ou não leite também.
Depois de saber quais lanches estocar, ingredientes para cozinhar e receitas para usar, você começará a perceber que a cozinha cetônica é bastante acessível e inclui até mesmo iterações de muitos de seus alimentos favoritos (Olá, lasanha, purê de batata, sorvete e biscoitos de chocolate!) À medida que você começar a restringir a ingestão de carboidratos contando cuidadosamente os gramas de carboidratos, o açúcar no sangue também agradecerá!
Portanto, jogue fora quaisquer noções de privação ou fome. Na dieta cetônica, você se sentirá satisfeito e satisfeito, sem falar que mais energizado do que nunca!
Ao começar, não pense que precisa dominar as nuances da culinária cetônica, ou mesmo de comer, tudo de uma vez. Primeiro, faça um estoque e trabalhe com seus alimentos favoritos das listas de alimentos da dieta cetônica abaixo e, em seguida, amplie seus horizontes à medida que se sentir mais confortável com a dieta. Você pode até mesmo se apoiar em refeições repetitivas enquanto se acomoda (por exemplo, ovos e bacon no café da manhã; uma salada tipo Cobb no almoço; e uma proteína e brócolis com molho de creme no jantar). Em breve, você descobrirá que realmente pode pegue seu bolo e coma-o também, sem ser expulso da cetose ou explodir suas macros diárias máximas (macronutrientes), incluindo contagens de carboidratos!
Alimentos ceto-amigáveis
Quer você esteja em uma dieta cetônica para perda de peso, saúde geral ou terapia adjuvante, recomendamos comer uma dieta de alimentos integrais principalmente por vários motivos. Em primeiro lugar, é mais fácil saber o que está em sua comida e evitar consumir acidentalmente ingredientes ocultos que podem tirar você da cetose. Em segundo lugar, cozinhar com ingredientes inteiros em vez de consumir alimentos processados é mais barato e você pode fazer as refeições a granel e refrigerar ou congelar as sobras para refeições saudáveis e fáceis no futuro. Por fim, alimentos inteiros são bons para você e têm um gosto ótimo, especialmente quando você tem ótimas receitas seguir!
Para começar, compartilhamos várias receitas neste guia para ajudá-lo a planejar uma refeição ceto; você também encontrará recomendações de blog de receitas abaixo. Mas você também pode começar pegando e cozinhando com os seguintes ingredientes cetônicos da lista de alimentos abaixo, certificando-se de cuidar do seu dia a dia macros, especialmente seus carboidratos líquidos, ao determinar as porções.
Ingredientes para cozinhar e comer
Esta é uma lista inicial para você começar quando for ao supermercado. Adicione as seguintes opções de baixo teor de carboidratos de que você gosta, incluindo muitos vegetais sem amido, à sua lista de compras e olhe e coma suas macros com esses itens e você está no caminho certo!
- Farinha de amêndoa (ótima para assar e panar)
- Espargos
- Abacate
- Bacon
- Carne, incluindo carne moída
- Pimentões (especialmente pimentões verdes; eles têm menos carboidratos totais do que pimentões amarelos ou vermelhos)
- Bagas (amoras, framboesas, morangos; boas fontes de antioxidantes)
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Couve-flor
- Sementes de Chia (ótimas para bolos e pudins com pouco carboidrato)
- Aipo
- Farinha de coco (boa para assar)
- Condimentos (apenas aqueles que não agridem o ceto)
- Pepino (descascado)
- Laticínios (creme de leite, queijo, manteiga, cream cheese, sour cream, alguns queijos, como brie, mussarela e feta; não recomendamos iogurte grego integral ou queijo cottage; embora sejam ricos em proteínas, cada um contém 4 ou 5 gramas de carboidratos, respectivamente, e o baixo teor de gordura também está fora dos limites)
- Folhas verdes escuras (maravilhosos vegetais com baixo teor de carboidratos)
- Ovos
- Linhaça (ótima para assar e smoothies)
- Vagem
- Corações de cânhamo (ricos em boas gorduras, proteínas e minerais; bons para empanar e assar)
- Carne (boi, porco, frango)
- Nozes (nozes macadâmia, amêndoas, nozes, castanhas do Brasil, avelãs; preste atenção aos pistache e castanha de caju, que são ricos em carboidratos)
- Óleos / gorduras (azeite, óleo de abacate, ghee, Óleo MCT, óleo de coco, banha; ir Aqui Para maiores informações)
- Molhos para salada (sem açúcar e apenas com baixo teor de carboidratos)
- Frutos do mar (peixes, especialmente peixes gordurosos como cavala ou salmão - eles são ricos em ácidos graxos ômega 3 e mariscos, como mexilhões e amêijoas)
- Sementes (sementes de chia, sementes de linho, sementes de abóbora; preste atenção às sementes de girassol e de gergelim, pois são nutritivas, mas têm alto teor de carboidratos)
- Adoçantes (eritritol, fruta do monge e Stevia)
- Goma xantana (atua como aglutinante para assados e espessante para molhos e sopas)
- Abobrinha (com moderação)
Lanches
Certifique-se de ter alguns deles em mãos o tempo todo. Facilmente disponíveis, lanches amigáveis ao ceto salvam seus níveis de açúcar no sangue e cetonas quando você está com fome e não tem acesso imediato a uma refeição amigável ao ceto.
- Beef jerky (observe o açúcar adicionado)
- Caldo de osso
- Pedacinhos de cacau
- Queijo (incluindo parmesão e a maioria dos outros queijos)
- Chicharrones
- Chocolate amargo (chocolates cetônicos sem açúcar, especificamente)
- Salada de ovo
- Iogurte rico em gordura (adoramos o creme triplo Peak)
- Queijo mascarpone misturado com um pouco de eritritol
- Nori
- Nozes (macadâmia, amêndoas, nozes, nozes)
- Manteiga de nozes (incluindo manteiga de amendoim, com moderação)
- Picles
- Sardinhas
- Queijo com aipo
- Azeitonas
- Vegetais com molho de queijo azul
Quer mais sobre lanches? Veja 5 alimentos amigáveis ao ceto para levar com você
Bebidas
Como a dieta cetogênica é um diurético natural, é muito importante reabastecer a água e os eletrólitos que você está perdendo. Manter-se hidratado ajudará a combater a "ceto influenza" (saiba mais sobre isso Aqui) e evite sintomas ceto-precoces de cãibras musculares, dores de cabeça e fadiga, todos os quais são sinais de sofrer desequilíbrios eletrolíticos. O refrigerante com zero caloria não está incluído na lista abaixo porque muitos adoçantes artificiais não são bons para você e algumas bebidas dietéticas contêm alternativas de açúcar que podem expulsá-lo da cetose (saiba mais sobre isso Aqui); além disso, todos eles perpetuam o desejo de açúcar, que é algo que você perderá alegremente com uma dieta cetônica.
- Caldo de osso
- Café à prova de balas
- Café
- Leite de amêndoa (apenas sem açúcar)
- Água com gás
- Chá
- agua
Bebidas alcoólicas
Você pode beber álcool com uma dieta cetônica? Sim, se você fizer isso com moderação, mantenha libações amigáveis ao ceto e inclua-as em suas macros. De um modo geral, álcool forte é bom (álcoois claros como vodka e gim são os melhores), cerveja com baixo teor de carboidratos é boa (embora observe os carboidratos; eles se acumulam rapidamente) e você pode até mesmo levantar uma taça de vinho tinto ou branco vinho espumante seco (brut). Sua melhor aposta para bebidas mistas é água com gás e um ou dois espremidos de lima ou limão. Apenas certifique-se de não exagerar. Moderação realmente é a chave aqui.
Se você se entregar a uma bebida adulta, tenha cuidado, pois as pessoas tendem a ter tolerâncias mais baixas ao álcool na dieta cetogênica.
Quer saber mais sobre álcool e ceto? Vai Aqui.
Mojo On!
É muito mais fácil tornar-se cetônico e desfrutar de seus benefícios para a saúde (e perda de gordura, se desejado) quando você calcula um plano alimentar usando alimentos que você adora comer e que são fáceis de preparar. Quanto mais familiarizado você estiver com o estilo de vida e os produtos e ingredientes aprovados pelo ceto, mais fácil será encontrar ou fazer substitutos para tudo, desde ketchup até grãos inteiros e bolos. Felizmente, existem toneladas de ótimos sites com receitas de ceto, incluindo este! Você encontrará refeições deliciosas e planos de dieta que irão apoiar sua cetose e desejos por tudo, desde comida chinesa a biscoitos!
Independentemente disso, é uma boa ideia consultar seu médico de atenção primária ou um nutricionista antes de fazer grandes mudanças na dieta.
