A dieta cetogênica é uma dieta com alto teor de gordura, proteínas moderadamente baixas e muito pouco carboidrato, portanto, não é surpresa que o açúcar (o tipo de carboidrato denso em calorias e menos nutritivo) esteja geralmente fora dos limites de uma dieta cetogênica.
Alguns argumentam que você poderia comer alguns açúcar, se cair dentro do seu macros diárias (calorias diárias divididas em quantidades ideais de gordura, proteína e carboidratos, sendo que o último geralmente chega a cerca de 20 gramas por dia). Mas, para seguir um caminho limpo e saudável, você vai querer economizar os carboidratos atribuídos ao dia para opções mais nutritivas, como vegetal ceto-amigávels, o que o deixará mais saudável e satisfeito, sem falar que o ajudará a quebrar o vício do açúcar, o que, por sua vez, o impedirá de desejar mais açúcar e manter o apetite por doces.
Quebrando o hábito do açúcar
Então, sim, um dos grandes benefícios da dieta cetônica para a saúde é livrar-se dos desejos por açúcar. Mas não precisa ser uma experiência incômoda. Existem maravilhosos substitutos do açúcar não calórico que permitem que você desfrute de doces recompensas sem carboidratos, picos de glicose no sangue, vícios ou outras reações adversas, pelo menos para a maioria das pessoas. Como tudo o mais, sua reação aos substitutos do açúcar pode ser individual e nós recomendamos fortemente que você testar algumas das alternativas de açúcar mencionadas abaixo para ter certeza de que você não está tendo reações adversas à glicose (ou seja, níveis elevados de glicose).
Açúcares comuns a evitar
Como dissemos acima, o açúcar, de qualquer forma, está fora dos limites da dieta ceto. Isso significa que é hora de dizer adeus a esses adoçantes, bem como a qualquer alimento que os contenha:
- Xarope de agave
- Açúcar de cana / açúcar de mesa
- Xarope de milho rico em frutose
- Querida
- xarope de bordo
- Açucar crú
- Açúcar
- turbinado açúcar
- Açúcar de coco
Então, do que você pode gostar?
Adoçantes alternativos
Adoçantes alternativos, ou substitutos do açúcar, emprestam toda a doçura aos alimentos sem todas as calorias e carboidratos. Mas não são todos iguais em sabor ou benefícios. A maioria deles se enquadra em três categorias: adoçantes naturais, álcoois de açúcar e adoçantes artificiais. Nós os dividimos aqui para que você saiba a diferença, mas se você quer apenas saber quais adoçantes recomendamos, pule esta seção e vá direto para nossas recomendações.
Adoçantes Naturais
Adoçantes naturais são feitos de componentes concentrados de plantas comestíveis.
- Extrato de Fruta de Monge: Monk fruit, conhecido na China como luo han guo, tem sido usado como adoçante natural há milhares de anos. Tem zero calorias, zero carboidratos e é cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar. Em pó, dissolve-se rápida e facilmente em líquidos (perfeito para chá ou café!) Não use a forma granulada para marinadas ou outras receitas líquidas; ele se dissolve quando aquecido e se reconstrói quando esfria. Quer experimentar um adoçante de fruta de monge? Nós gostamos Lakanto marca, que substitui o açúcar cristalizado, o açúcar mascavo e até o xarope de bordo.
- Alulose: A alulose é um adoçante popular de baixa caloria, semelhante ao açúcar. É constituído por um monossacarídeo (um açúcar simples) encontrado em pequenas quantidades no trigo e em certas frutas, como jaca, figo, passas. A razão pela qual a alulose não possui índice glicêmico ou conteúdo líquido de carboidratos é que o corpo não a metaboliza. Tente isto Adoçante de açúcar raro feito com alulose não metabolizadora!
- Stevia: Muitas vezes chamada de “folha de açúcar” e feita a partir da planta Stevia rebaudiana, é 150 vezes mais doce que o açúcar comum e fácil de encontrar em mercearias e até restaurantes. Se você já tentou, já sabe que pode ter um sabor amargo. Você pode encontrá-lo na forma de pó e concentrado líquido, o último dos quais é ótimo para adoçar bebidas. Se você usá-lo no cozimento, adicione lentamente metade da Stevia que o açúcar, provando ao longo do caminho para garantir que você não adicione muito.
Álcoois de Açúcar
Já ouviu falar de "álcoois de açúcar"? Também não tínhamos antes de ir ao ceto. Mas eles são seus novos melhores amigos para assar, tomar café da manhã e muito mais, e eles vêm em formas semelhantes aos tipos de açúcar que você está acostumado a apreciar.
Vários álcoois de açúcar são encontrados naturalmente em frutas e vegetais. No entanto, alguns são processados a partir de outros açúcares, como a glicose do amido de milho. Alguns são livres de carboidratos e outros são adoçantes com baixo teor de carboidratos que contêm cerca de metade dos carboidratos do açúcar comum. Disponível em granulado, pó, açúcar mascavo e até mesmo na forma líquida, todos podem ser comprados online, em supermercados especializados ou na Amazon. (Eles têm um sabor doce e são o que geralmente adoça os alimentos embalados sem açúcar ou com baixo teor de carboidratos.) Apesar de tudo, eles tendem a ser extremamente doces, então use-os com cautela ao aprender a assar com eles. Dividimos as opções sem carboidratos e com baixo teor de carboidratos abaixo. Você vai querer ficar com os adoçantes sem carboidratos.
Álcoois de Açúcar com Contagem Líquida Zero de Carboidratos
- Eritritol: Ótima degustação com o mínimo de efeitos colaterais de problemas digestivos; um dos ingredientes de alguns adoçantes populares, como Truvia, Swerve e Stevia (incluindo Stevia líquida), entre outros
- Xilitol: Comumente encontrado em gomas de mascar, balas e pasta de dentes sem açúcar, esse adoçante tem uma doçura semelhante ao açúcar, com 60% de calorias; pode causar sintomas digestivos, como gases, inchaço e diarréia. quando consumidos em grandes quantidades
- Manitol: Útil como revestimento para balas duras, frutas secas e gomas de mascar, geralmente é incluída como ingrediente em balas e gomas de mascar; tem um sabor agradável e sensação na boca
- Lactitol: Usado como adoçante a granel de reposição para alimentos de baixa caloria, com aproximadamente 40% da doçura do açúcar; popular para assar
Álcoois de açúcar com algumas contagens de carboidratos (portanto, recomendamos evitá-los)
- Maltitol
- Sorbitol
- Isomalt
Adoçantes artificiais
Adoçantes artificiais, feitos de plantas ou mesmo de açúcar, são exponencialmente mais doces do que o açúcar normal e geralmente são combinados com maltodextrina ou dextrose - açúcares - como agente de transporte. Eles são controversos na comunidade cetônica por causa da preocupação de que, em algumas pessoas, isso impede a perda de peso ou pode aumentar o açúcar no sangue e afetar negativamente a cetose. Os dois adoçantes artificiais a seguir são populares, mas não recomendados:
- Sucralose (ou seja, Splenda)
- Aspartame
Adoçantes Recomendados
Os melhores adoçantes são aqueles que têm pouco efeito sobre os níveis de insulina e de açúcar no sangue; virtualmente sem calorias, sem carboidratos ou enchimentos com carboidratos ocultos; são de alta qualidade com históricos comprovados; e não tem nenhum sabor amargo ou gosto residual. Por esse motivo, consideramos os seguintes os melhores adoçantes amigos do ceto:
- Eritritol
- Fruta monge
- Stevia (ou uma mistura dos dois).
Bônus: quando usados em combinação, eles parecem diminuir qualquer sensação de resfriamento e cancelar qualquer gosto residual.
