Então você tomou a decisão de começar a dieta cetogênica (ou estilo de vida, como muitos de nós gostamos de chamá-lo)! Mas agora você está olhando para o rótulo de um alimento e se perguntando o que pode comer e como saber se é aprovado por ceto? Como saber se um alimento é amigo do ceto é uma das perguntas mais comuns feitas na comunidade ceto em blogs, Facebook e Instagram. Vamos tentar dividi-lo em quatro etapas fáceis.
Cabe em suas macros?
Uma dieta cetônica é uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos que permite um teor moderadamente baixo de proteínas. Se você está rastreando seu macros, comer com as macro porcentagens cetogênicas (gordura 60-75%, proteína 15-30% e carboidratos 5-10%) ou comer com base no medidor (testando os níveis de cetona várias vezes ao dia e ajustando o consumo com base nas leituras), a fim de permanecer na cetose (e obter perda de peso, se essa for sua meta), você deve escolher alimentos com baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e moderadamente baixo teor de proteína.
Então, quando você olha para um rótulo nutricional, a primeira coisa a se perguntar é: "Isso se encaixa em minhas macros?" Se a resposta for sim, vá para a próxima pergunta:
Em segundo lugar, observe que porcentagem de cada uma de suas macros esse alimento ocupará. Se você está procurando uma opção de café da manhã que tem 15 gramas de carboidratos totais e lhe são atribuídos 20 gramas de carboidratos totais (ou gramas totais de carboidratos líquidos) por dia, esta não seria uma boa opção; consumiria três quartos de sua contagem de carboidratos durante o dia. Para estar seguro, siga a regra de um terço. Nunca coma mais do que um terço do total de carboidratos de uma vez. Além disso, se você estiver seguindo carboidratos líquidos para suas macros, certifique-se de subtrair o total de fibras dietéticas (ou seja, gramas de fibra) do total de carboidratos para obter o total líquido de carboidratos do item alimentar em questão.
Qual é o tamanho da porção?
Depois de examinar o rótulo de informações nutricionais e determinar se o alimento / produto se encaixa nas macros atribuídas, é hora de verificar quanto desse produto você obtém para as calorias / carboidratos / proteínas / gorduras especificadas. É aqui que as coisas começam a ficar furtivas! Se o tamanho da porção tiver menos de 0,5 grama de carboidratos ou outros macronutrientes, a empresa pode reportar como zero (Office of Regulatory Affairs, 2014). Por exemplo: o BBQ Rub da foto acima indica seus 0 gramas de carboidratos! Ótimo, isso significa que é um dos alimentos cetônicos seguros, certo? Bem, o segundo ingrediente é o açúcar, então não. Este é um exemplo perfeito de uma empresa que usa uma porção pequena para manipular os dados nutricionais. Uma porção de ¼ colher de chá tem menos de 0,5 gramas de carboidratos e, portanto, pode ser relatada como 0 gramas de carboidratos. Alguém que não olhou para os ingredientes e o tamanho da porção pensaria que poderia temperar seu peito de frango para grelhar e ficar perfeitamente bem. Mas quem usa apenas ¼ colher de chá de tempero em um peito de frango? Caramba, quem pode até temperar uma coxa de frango com esse pouco (não nós ... tempero = sabor)! Esteja ciente de que adoçantes, incluindo sem açúcar álcoois de açúcar que contêm alguns carboidratos, podem afetar seus resultados financeiros.
Quais são os ingredientes?
Em uma dieta cetogênica, você deseja verificar os ingredientes nos rótulos dos alimentos, bem como verificar os dados nutricionais dos rótulos. Isso ocorre porque os rótulos de informações nutricionais são frequentemente “manipulados” para fazer o alimento parecer mais saudável. Por exemplo, ao criar uma porção pequena, você pode dar a impressão de que o alimento tem poucas calorias e carboidratos.
O ideal é que você escolha alimentos inteiros sem ingredientes adicionados, mas este não é um mundo perfeito ... as pessoas ficam ocupadas, têm orçamentos e quem não quer experimentar novas receitas e cozimento ceto? Portanto, você deseja examinar os ingredientes e procurar por proibições óbvias: farinha, amido, xaropes insolúveis, aveia / grãos e açúcar. Infelizmente, o açúcar não é apenas escrito AÇÚCAR. (Embora o eritritol álcool-açúcar seja aceitável, desde que você não tenha reações adversas a ele.)
Existe açúcar nisso? Existem açúcares ocultos:
Quando dizemos, há açúcar?, Estamos falando do açúcar “natural” e do tipo adicionado. Uma das razões pelas quais você não pode comer melancia na dieta cetogênica é por causa da alta quantidade de açúcares naturais na fruta; isso se traduz em carboidratos, que aumentam o nível de açúcar no sangue e o expulsam da cetose. Esta é a mesma razão pela qual os tomates só são recomendados com moderação; eles são vegetais moderadamente ricos em carboidratos (ou frutas, dependendo de quem você perguntar).
O açúcar vem em muitas formas e nomes:
Em um mundo perfeito, o que você está comendo não teria NADA desta lista. Há momentos em que tudo ficará bem com moderação. Você ouviu isso? Alguns escolherão comer “Limpos” (alimentos frescos, como carnes, vegetais, ovos e laticínios) e são muito rigorosos e não vão consumir nenhum açúcar e isso é bom, mais energia para você! Mas muitos optam por consumir com moderação. Então, vamos explicar o que isso significa.
Ao olhar para o rótulo de um alimento, onde o mencionado “açúcar” entra em jogo? É um dos 3 primeiros ingredientes? Nesse caso, geralmente é um não automático. Como falamos antes, os ingredientes são listados em ordem de peso. Ao olhar a lista de ingredientes e ver o açúcar como o primeiro ou segundo ingrediente, é quase 100% do tempo, o que significa que você não pode comer isso. Se o açúcar for o terceiro ingrediente, então ele pode ir de qualquer maneira. O ideal seria escolher uma opção melhor, mas às vezes o orçamento e a disponibilidade tornam isso mais difícil. Se for uma porção grande ou for usada para fazer uma porção grande, isso pode ser bom na ocasião; provavelmente não contém muitos gramas de açúcar. Se você pode planejar com antecedência, geralmente pode encontrar um substituto online ou uma receita para fazer a sua própria!
Depois, existem alimentos como bacon, que são curados com açúcar e são os 3rd ingrediente. É aqui que nos referimos ao tamanho e macros da veiculação. Se o tamanho da porção for muito pequeno, é um não. E alguns podem dizer: "Pequeno é relativo" e isso é verdade. Mas não achamos que alguém ficará feliz e satisfeito com of fatia de bacon (que não fica desapontado quando descobrimos que não podemos ter todo o pacote). Portanto, se o tamanho da porção for 1 fatia de bacon a 0g de carboidratos, diríamos que é bom mesmo que o açúcar esteja listado como o 3rd ingrediente. Embora isso possa não ser para todos, é aqui que os testes de cetonas e glicemia entram em cena. Sempre que não tiver certeza ou experimentar um novo produto ou receita, tome um nível pré e pós cetona e glicose para ver como a comida afeta você pessoalmente. O que é certo para um indivíduo pode não ser certo para outro.
Em conclusão, como muitas coisas na vida, nem sempre é preto e branco ou sim e não. Você precisa olhar para a imagem inteira e, mais importante, para a imagem inteira.
