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Então você tomou a decisão de iniciar a dieta cetogênica (ou o modo de vida como muitos de nós gostam de chamá-lo)! Mas agora você está olhando para um rótulo de comida e se perguntando o que pode comer e como sabe que é aprovado por ceto? Essa é uma das perguntas mais comuns feitas na comunidade ceto em blogs, Facebook e Instagram. Vamos tentar dividi-lo em quatro etapas fáceis.

Cabe em suas macros?

Uma dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos, proteínas moderadamente baixas e maior teor de gordura. Se você está acompanhando suas necessidades específicas macros, consumindo as macro porcentagens cetogênicas (gordura 60-75%, proteína 15-30% e carboidratos 5-10%) ou consumindo seu medidor (testando os níveis de cetona várias vezes ao dia e ajustando o consumo com base nas leituras), você deseja escolher alimentos com baixo teor de carboidratos, alto teor de gorduras e moderadamente baixo em proteínas. Então, quando você olha para um rótulo nutricional, a primeira coisa a se perguntar é: "isso se encaixa nas minhas macros"? Segundo, observe qual a porcentagem de suas macros que esse alimento ocupará. Se você está procurando uma opção de café da manhã com 15 gramas de carboidratos e 20 gramas de carboidratos por dia, isso não seria uma boa opção. Isso consumiria ¾ dos carboidratos do dia. Para estar seguro, siga a regra 1/3. Nunca coma mais de 1/3 dos carboidratos de uma só vez.

Qual é o tamanho da porção?

Depois de analisar os fatos nutricionais e determinar que o alimento / produto se encaixa nas macros designadas, é hora de verificar quanto desse produto você recebe para as calorias / carboidratos / proteínas / gorduras especificadas. É aqui que as coisas começam a ficar sorrateiras! Se o tamanho da porção tiver menos de 0,5 grama de carboidratos ou outros macronutrientes, a empresa poderá reportá-lo como zero (Office of Regulatory Affairs, 2014). Por exemplo: o churrasco na foto abaixo indica seus 0g de carboidratos! Ótimo, isso significa que é seguro, certo? Bem, o segundo ingrediente é o açúcar, então não. Este é um exemplo perfeito da empresa que utiliza uma porção pequena para manipular os fatos nutricionais. Um tamanho de porção de ¼ colher de chá tem menos de 0,5g de carboidratos e, portanto, pode ser relatado como 0g de carboidratos. Alguém que não olhasse para os ingredientes e para o tamanho da porção pensaria que poderia temperar o peito de frango para assar e ficar perfeitamente bem. Mas quem usa apenas uma colher de chá de tempero no peito de frango, diabos quem pode até temperar uma coxa de frango com esse pouco (não nós ... tempero = sabor)?

Quais são os ingredientes?

Em uma dieta cetogênica, você deve verificar a seção de ingredientes e observar os fatos nutricionais. Isso ocorre porque os rótulos dos fatos nutricionais são frequentemente "manipulados" para tornar a comida mais saudável. Por exemplo, ao criar uma porção pequena, você pode dar a aparência de que os alimentos são baixos em calorias e carboidratos.

Idealmente, você escolherá alimentos integrais sem ingredientes adicionais, mas este não é um mundo perfeito ... as pessoas ficam ocupadas, têm orçamentos e quem não quer experimentar novas receitas e cozinhar keto? Então, você deseja examinar os ingredientes e procurar por óbvios nódulos: farinha, amido, xaropes insolúveis, aveia / grãos e açúcar. Infelizmente, o açúcar não se resume apenas ao açúcar.

Existe açúcar nisso? Existem açúcares ocultos:

Quando dizemos: existe açúcar ?, estamos falando do açúcar "natural" e do tipo adicionado. Uma das razões pelas quais você não pode comer melancia na dieta cetogênica é a alta quantidade de açúcares naturais na fruta, que se traduz em carboidratos. Esta é a mesma razão pela qual o tomate é recomendado apenas com moderação, pois é um vegetal com carboidratos moderadamente alto (ou frutas, dependendo de quem você perguntar).

Quanto ao açúcar adicionado, é aí que as coisas podem ficar complicadas. Açúcar não é apenas açúcar adoçado. Ele vem em várias formas e nomes:

Em um mundo perfeito, o que você está comendo não teria NADA nesta lista. Há momentos em que tudo ficará bem com moderação. Você ouviu isso? Alguns escolherão comer “Limpo” e são muito rigorosos e não consumirão NENHUM açúcar e isso é bom, mais poder para você! Mas muitos optam por consumir com moderação. Então, vamos explicar o que isso significa.

Ao olhar para um rótulo de comida, onde entra o "açúcar" mencionado? É um dos 3 primeiros ingredientes? Nesse caso, geralmente é um não automático. Como falamos antes, os ingredientes são listados em ordem de peso. Ao olhar para a lista de ingredientes e ver o açúcar como o primeiro ou o segundo ingrediente, quase 100% vai significar que você não pode ter isso. Se o açúcar é o terceiro ingrediente, pode ser usado de qualquer maneira. Idealmente, você desejaria escolher uma opção melhor, mas às vezes o orçamento e a disponibilidade dificultam isso. Se for uma porção grande ou for usada para fazer uma porção grande, isso pode ser aceitável na ocasião. Se você pode planejar com antecedência, geralmente poderá encontrar um substituto on-line ou uma receita para criar a sua!

Depois, existem alimentos como bacon, que são curados com açúcar e são os 3rd ingrediente. É aqui que nos referimos ao tamanho e macros da veiculação. Se o tamanho da porção for muito pequeno, é um não. E alguns podem dizer: "Pequeno é relativo" e isso é verdade. Mas não achamos que alguém ficará feliz e satisfeito com of fatia de bacon (que não fica desapontado quando descobrimos que não podemos ter todo o pacote). Portanto, se o tamanho da porção for 1 fatia de bacon a 0g de carboidratos, diríamos que é bom mesmo que o açúcar esteja listado como o 3rd ingrediente. Embora isso possa não ser para todos, é aqui que os testes de cetonas e glicemia entram em cena. Sempre que não tiver certeza ou experimentar um novo produto ou receita, tome um nível pré e pós cetona e glicose para ver como a comida afeta você pessoalmente. O que é certo para um indivíduo pode não ser certo para outro.

Em conclusão, como muitas coisas na vida, nem sempre é preto e branco ou sim e não. Você precisa olhar para a imagem inteira e, mais importante, para a imagem inteira.


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