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Em suma, sim, você ainda pode comer vegan ou vegetariano enquanto está em uma dieta cetônica! Os vegetarianos não comem produtos de origem animal, enquanto os vegetarianos não consomem carne, aves ou peixes, mas normalmente ainda consomem ovos e laticínios. E embora haja uma percepção de que a dieta ceto é muito rica em gorduras animais, há mais de um caminho para a dieta ceto muito baixa em carboidratos, proteína moderada e gordura mais alta. No entanto, como em qualquer dieta, é importante que veganos e vegetarianos prestem atenção a qualidade alimentar e densidade de nutrientes e tente evitar alimentos convenientes, embalados e pré-fabricados, que geralmente contêm nutrientes pobres. Também é importante estar atento ao consumo de carboidratos para manter a cetose.

Existem várias razões pelas quais as pessoas optam por evitar carne, outros produtos de origem animal ou ambos. É uma decisão muito pessoal. Mas essa decisão não precisa impedi-lo de seguir um estilo de vida cetogênico e seus benefícios. Ao longo dos anos, os produtos disponíveis e o conhecimento sobre o que comer em uma dieta cetogênica evoluíram para permitir que praticantes de vegetarianos e vegetarianos comam com facilidade e sucesso para manter a cetose. As considerações mais importantes são ainda obter gorduras de qualidade na dieta, vitaminas B e proteínas, embora através de produtos à base de plantas.

Melhores fontes de gordura para veganos e vegetarianos em uma dieta ceto

O dilema nutricional que todos os vegetarianos e veganos enfrentam está recebendo bastante gorduras saudáveis. Devido à falta de gorduras animais saudáveis em uma dieta vegetariana, é difícil conseguir todos os ácidos graxos que você precisa como vegetariano, e é quase impossível para os veganos.  (Leia mais sobre como mitigar o déficit de ômega-3 aqui.) Mas esse desafio não tem nada a ver com você ser ceto ou não, o que significa que você ainda colherá os benefícios de uma dieta ceto se for vegano ou vegetariano.

Você também vai querer fazer tudo o que puder para garantir que você obtenha gorduras saudáveis suficientes, independentemente de estar ou não em risco. Você também precisa ter certeza de que está certo tipos de gorduras, incluindo o equilíbrio certo de ácidos graxos ômega-6 a ômega-3.

A maioria das pessoas consome uma dieta rica em ômega 6, mas não o suficiente ômega 3. Isso é especialmente verdadeiro para veganos e vegetarianos com alto consumo de nozes. Nozes e sementes são ricos em ácidos graxos ômega-6. Os ácidos graxos ômega-3, comumente encontrados em peixes, são ricos em EPA e DHA (ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico ou gorduras Omega-3) e são essenciais para a saúde ideal.

Sim, nozes e sementes são ricas em ALA (ácido alfa-linolênico), precursores do EPA e DHA. No entanto, nossos corpos não convertem ALA em EPA e DHA com a mesma eficiência que convertem o ALA encontrado em peixes e carne alimentada com capim. De fato, apenas 5% do ALA de nozes e sementes é convertido em EPA e menos de 0,5 é convertido em DHA.

Se você é vegano ou vegetariano, siga as diretrizes do praticante / pesquisador de medicina funcional e autor do best-seller  Chris Kresser, que recomenda fontes de algas ou plantas marinhas [2] de DHA e EPA para atender às necessidades de ácidos graxos do seu corpo. Existem muitas marcas que também fazem  spirulina e chlorella comprimidos e pós. Confira nossos amigos em  Bocados de energia comprimidos de algas também. E, à medida que as algas estão se tornando mais populares, você pode encontrar lanches secos e até macarrão de algas na maioria das lojas de produtos naturais.

Independentemente disso, se você é vegano e cetônico e deseja garantir uma saúde ideal, a Dra. Nasha Winters recomenda que você precise tomar um suplemento à base de animais, como óleo de peixe. Embora longe do ideal, a ciência mostra que não há melhor maneira de garantir que você obtenha ômega 3 suficientes.

Em uma dieta vegetariana, é mais fácil comer bastante gorduras saudáveis, porque sua dieta ainda pode incluir ovos e laticínios.

Boas fontes de gordura à base de plantas para vegetarianos e fontes de origem animal para vegetarianos

Se você está procurando fontes veganas ou vegetarianas para obter boas gorduras, comece com os seguintes produtos alimentícios amigáveis ao ceto.

Gorduras veganas / vegetarianas:

  • Óleos à base de plantas, como óleo de coco, azeite ou óleo de cânhamo (procure por prensagem a frio / minimamente processado para óleos líquidos e evite óleos vegetais altamente processados e óleo de canola, pois eles causam inflamação)
  • Creme de coco ou leite de coco
  • Abacates
  • Nozes e sementes (pense em macadâmia, nozes e nozes)
  • Manteiga de nozes e sementes (pense em tahine e manteiga de amêndoa)
  • Ovos (apenas vegetariano)
  • Ghee (apenas vegetariano)
  • Creme de leite (apenas vegetariano)
  • Queijo (apenas vegetariano)

As melhores fontes de proteína para vegans ou vegetarianos em uma dieta ceto

Ao comer ceto vegan / vegetariano, você ainda precisa de proteína moderada. Mas como você consegue isso se não está comendo carne ou peixe, ou consumindo a alternativa popular de proteína, produtos de soja altamente processados? Embora a soja não seja normalmente recomendada em uma dieta ceto, porque a maioria é geneticamente modificada, estrogênica e difícil de digerir, tempeh é uma forma de soja fermentada que é mais facilmente digerida e assimilada pelo organismo (e está disponível na maioria das lojas de conveniência). Algas e produtos à base de algas também são densos em nutrientes e, surpreendentemente, também contêm um pouco de proteína! De fato, as algas verdes (também conhecidas como chlorella) contêm até 70% de proteínas. As microalgas também têm um perfil de aminoácidos que se compara ao de um ovo, contendo todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos podem obter apenas dos alimentos. Portanto, recomendamos a inclusão de vegetais do mar em sua dieta ceto-vegana / vegetariana.

Fontes de proteína ceto vegan / vegetariana:

  • Nozes e sementes
  • Manteiga de nozes e sementes
  • Algas e algas
  • Tempeh
  • Levedura nutricional (também contém vitaminas do complexo B, que muitas vezes faltam em dietas vegan / vegetarianas)
  • Sementes de cânhamo
  • Semente de chia

As melhores fontes de carboidratos para vegans ou vegetarianos em uma dieta ceto

Boas notícias para o ceto vegetariano ou vegan. Suas fontes de carboidratos são as mesmas que recomendamos para qualquer pessoa que embarque em uma jornada de ceto: vegetais amigáveis ao ceto e frutas selecionadas. Embora nem todas as frutas e legumes sejam favoráveis ao ceto, muitas são (veja a lista abaixo) e aquelas que você pode comer em abundância, desde que fique dentro  suas macros diárias.

Legumes saudáveis e amigáveis ao ceto

Para uma dieta cetogênica, use os seguintes vegetais com baixo teor de carboidratos e evite vegetais com raízes amiláceos, que normalmente são ricos em carboidratos e podem expulsar você da cetose.

  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Espargos
  • Espinafre (e outros vegetais verdes folhosos)
  • Couve
  • Aipo
  • Abobrinha
  • Cogumelos
  • Pimentas
  • couve de Bruxelas
  • Tomates (com moderação)

Veja mais frutas e legumes cetônicos.

Comer à base de plantas feliz!

Com mais e mais conhecimento sobre ceto e produtos à base de plantas disponíveis, é mais fácil do que nunca alcançar e manter a cetose em uma dieta vegana ou vegetariana. Com qualquer "estilo" de comer cetogênico, o importante é prestar atenção à qualidade dos alimentos e aos macronutrientes. Embora possa ser um pouco mais desafiador embarcar em uma jornada de ceto vegan / vegetariano, é muito factível e delicioso, especialmente com a ajuda de esses livros de receitas.

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Referências

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