Não é uma pergunta incomum: os veganos e vegetarianos podem fazer ceto? E não é de admirar. A reputação da dieta cetogênica para aqueles que não estão familiarizados com o plano de dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos é que ela é fortemente focada em carne e gordura animal. Embora isso possa ser verdade, existe uma dieta ceto vegana de baixo teor de carboidratos que ainda promove a perda de peso, benefícios para a saúde e todas as outras vantagens que vêm com o treinamento de seu corpo para produzir e usar cetonas como combustível, em vez de aproveitar carboidratos para energia.
Então, em resumo, sim, você pode comer um plano de refeições cetônicas veganas ou uma dieta cetônica vegetariana enquanto faz uma dieta cetônica! Mas como? Continue lendo.
Os veganos não comem nenhum produto animal, nunca, enquanto os vegetarianos não consomem carne, frango ou peixe, mas normalmente ainda consomem ovos e laticínios. E embora haja uma percepção de que a dieta cetônica é muito rica em gorduras animais, há mais de um caminho para a dieta cetônica com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura. No entanto, como acontece com qualquer dieta, é importante que os veganos e vegetarianos prestem atenção qualidade alimentar e densidade de nutrientes e tente evitar alimentos pré-fabricados, embalados e convenientes, que geralmente contêm nutrientes pobres. Também é importante estar atento ao consumo de carboidratos e evitar alimentos com adição de açúcar para manter a cetose.
Existem várias razões pelas quais as pessoas optam por evitar carne, outros produtos de origem animal ou ambos. É uma decisão muito pessoal. Mas essa decisão não precisa impedi-lo de seguir um estilo de vida cetogênico e seus benefícios. Ao longo dos anos, os produtos disponíveis e o conhecimento sobre o que comer em uma dieta cetogênica evoluíram para permitir que praticantes de vegetarianos e vegetarianos comam com facilidade e sucesso para manter a cetose. As considerações mais importantes são ainda obter gorduras de qualidade na dieta, vitaminas B e proteínas, embora através de produtos à base de plantas.
Melhores fontes de gordura para veganos e vegetarianos em uma dieta ceto
O dilema nutricional que todos os vegetarianos e veganos enfrentam está recebendo bastante gorduras saudáveis. Devido à falta de gorduras animais saudáveis em uma dieta vegetariana, é difícil conseguir todos os ácidos graxos que você precisa como vegetariano, e é quase impossível para os veganos. (Leia mais sobre como mitigar o déficit de ômega-3 aqui.) Mas esse desafio não tem nada a ver com você ser ceto ou não, o que significa que você ainda colherá os benefícios de uma dieta ceto se for vegano ou vegetariano.
Você também vai querer fazer tudo o que puder para garantir que você obtenha gorduras saudáveis suficientes, independentemente de estar ou não em risco. Você também precisa ter certeza de que está certo tipos de gorduras, incluindo o equilíbrio certo de ácidos graxos ômega-6 a ômega-3.
A maioria das pessoas consome uma dieta rica em ômega 6, mas não o suficiente ômega 3. Isso é especialmente verdadeiro para veganos e vegetarianos com alto consumo de nozes. Nozes e sementes são ricos em ácidos graxos ômega-6. Os ácidos graxos ômega-3, comumente encontrados em peixes, são ricos em EPA e DHA (ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico ou gorduras Omega-3) e são essenciais para a saúde ideal.
Sim, nozes e sementes são ricas em ALA (ácido alfa-linolênico), precursores do EPA e DHA. No entanto, nossos corpos não convertem ALA em EPA e DHA com a mesma eficiência que convertem o ALA encontrado em peixes e carne alimentada com capim. De fato, apenas 5% do ALA de nozes e sementes é convertido em EPA e menos de 0,5 é convertido em DHA.
Se você é vegano ou vegetariano, siga as diretrizes do praticante / pesquisador de medicina funcional e autor do best-seller Chris Kresser, que recomenda fontes de algas ou plantas marinhas [2] de DHA e EPA para atender às necessidades de ácidos graxos do seu corpo. Existem muitas marcas que também fazem spirulina e chlorella comprimidos e pós. Confira nossos amigos em Bocados de energia comprimidos de algas também. E, à medida que as algas estão se tornando mais populares, você pode encontrar lanches secos e até macarrão de algas na maioria das lojas de produtos naturais.
Independentemente disso, se você é vegano e cetônico e deseja garantir uma saúde ideal, a Dra. Nasha Winters recomenda que você precise tomar um suplemento à base de animais, como óleo de peixe. Embora longe do ideal, a ciência mostra que não há melhor maneira de garantir que você obtenha ômega 3 suficientes.
Em uma dieta vegetariana, é mais fácil comer bastante gorduras saudáveis, porque sua dieta ainda pode incluir ovos e laticínios.
Boas fontes de gordura à base de plantas para vegetarianos e fontes de origem animal para vegetarianos
Se você está procurando fontes de alimentos integrais veganos ou vegetarianos para boas gorduras, comece com os seguintes produtos alimentares amigos do ceto.
Gorduras veganas / vegetarianas:
- Óleos vegetais, como óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate ou óleo de cânhamo (procure óleos prensados a frio / minimamente processados para óleos líquidos e evite óleos vegetais altamente processados e óleo de canola, pois eles causam inflamação)
- Creme de coco ou leite de coco
- Abacates
- Nozes e sementes (pense em nozes macadâmia, nozes, nozes e castanhas de caju moderadas)
- Manteiga de nozes e sementes (pense em tahine e manteiga de amêndoa)
- Ovos (apenas vegetariano)
- Ghee (apenas vegetariano)
- Creme de leite (apenas vegetariano)
- Queijo (apenas vegetariano)
As melhores fontes de proteína para vegans ou vegetarianos em uma dieta ceto
Ao comer ceto vegan / vegetariano, você ainda precisa de proteína moderada. Mas como você consegue isso se não está comendo carne ou peixe, ou consumindo a alternativa popular de proteína, produtos de soja altamente processados? Embora a soja não seja normalmente recomendada em uma dieta ceto, porque a maioria é geneticamente modificada, estrogênica e difícil de digerir, tempeh é uma forma de soja fermentada que é mais facilmente digerida e assimilada pelo corpo (e está disponível na maioria das mercearias bem abastecidas). Existem também excelentes pós de proteínas de alta proteína por aí. Produtos à base de algas e algas marinhas também são ricos em nutrientes e, surpreendentemente, também contêm bastante proteína! Na verdade, as algas verdes (também conhecidas como chlorella) contêm até 70% de proteína. As microalgas também têm um perfil de aminoácidos que se compara ao de um ovo, contendo todos os aminoácidos essenciais que os humanos só podem obter dos alimentos. Portanto, recomendamos incluir vegetais do mar em sua dieta ceto vegana / vegetariana.
Fontes de proteína ceto vegan / vegetariana:
- Nozes e sementes
- Manteiga de nozes e manteiga de sementes
- Algas e algas
- Tempeh
- Levedura nutricional (também contém vitaminas B, que muitas vezes faltam em dietas veganas / vegetarianas)
- Sementes de cânhamo
- Semente de chia
As melhores fontes de carboidratos para vegans ou vegetarianos em uma dieta ceto
Boas notícias para o ceto vegetariano ou vegan. Suas fontes de carboidratos são as mesmas que recomendamos para qualquer pessoa que embarque em uma jornada de ceto: vegetais amigáveis ao ceto e frutas selecionadas. Embora nem todas as frutas e legumes sejam favoráveis ao ceto, muitas são (veja a lista abaixo) e aquelas que você pode comer em abundância, desde que fique dentro suas macros diárias.
Legumes saudáveis e amigáveis ao ceto
Para uma dieta cetônica, siga os seguintes vegetais com baixo teor de carboidratos e evite vegetais com amido (a maioria dos vegetais de raiz), que normalmente são ricos em carboidratos e podem expulsá-lo da cetose.
- Brócolis
- Couve de bruxelas
- Couve-flor
- Espargos
- Espinafre (e outros vegetais verdes folhosos)
- Couve
- Aipo
- Abobrinha
- Cogumelos
- Pimentas
- couve de Bruxelas
- Tomates (com moderação)
Veja mais frutas e legumes cetônicos.
Comer à base de plantas feliz!
Com mais e mais conhecimento cetônico e produtos à base de plantas disponíveis, é mais fácil do que nunca atingir e manter a cetose em uma dieta vegana ou vegetariana sem sofrer de falta de nutrição ou exceder os carboidratos líquidos atribuídos. Hoje em dia, é ainda fácil encontrar excelente manteiga vegana rica em gordura, cream cheese integral e condimentos e adoçantes ceto veganos (xarope de bordo não é ceto-amigável, para sua informação). Em qualquer “estilo” de alimentação cetogênica, o importante é prestar atenção à qualidade dos alimentos e aos macronutrientes. Embora possa ser um pouco mais desafiador embarcar em uma jornada ceto vegana / vegetariana, é muito factível e delicioso, especialmente com a ajuda de esses livros de receitas. Independentemente disso, sempre que iniciar uma nova dieta, é importante consultar seu médico de cuidados primários ou um nutricionista que pode ajudá-lo a descobrir o melhor plano de refeições ou dieta rica em gordura que funcione para você e sua saúde.
