Há um boato sobre o jejum intermitente nas notícias, revistas, Instagram e blogs. Parece que todo mundo está fazendo isso. Mas o que é isso exatamente? É seguro? Quais são seus benefícios para a saúde? Acelera o progresso do ceto? Vale a pena fazer? Vamos desmistificar a prática com este guia do iniciante para que você possa responder com segurança a essas perguntas e determinar se o jejum intermitente é adequado para você.
O que é jejum intermitente
Fundamentalmente, o jejum é mais do que apenas planejar pular o café da manhã. É uma abstinência voluntária prolongada de alimentos, bebidas ou ambos, por um período específico de tempo, variando de horas a semanas, com a intenção de ajudar a impulsionar seu corpo em direção à saúde ideal. Trata-se de seguir um padrão alimentar de períodos de alimentação planejados e períodos de jejum e pode ser de curto ou longo prazo e todos os dias ou dias alternados de jejum. Também envolve o controle da ingestão de calorias, geralmente com restrição calórica; embora o jejum intermitente nem sempre esteja associado a uma dieta rica em gorduras ou pobre em carboidratos, é popular entre a comunidade cetônica. Também é uma forma popular de dieta com o objetivo de perder gordura, mas também tem outros benefícios para a saúde (Olá, autofagia.).
Embora o jejum intermitente seja uma tendência incandescente no mundo da saúde e fitness, não é um conceito remotamente novo. De fato, o jejum é praticado há milhares de anos no cristianismo, judaísmo, islamismo, budismo, hinduísmo e religiões tribais nativas / espiritualidade, e além como um ritual para curar o corpo e a alma, como uma forma de penitência / sacrifício, e para purificar. (Pense no Ramadã para muçulmanos, Uposatha para budistas e Quarta-feira de Cinzas e Sexta-feira Santa para a igreja católica romana.) Mas o jejum também sempre teve apelo clínico relacionado à saúde de médicos e filósofos, que remonta à época de Hipócrates, Platão , Sócrates e Aristóteles.
Hipócrates, geralmente considerado o pai da medicina, disse: “Todo mundo tem um médico; só temos que ajudá-lo em seu trabalho. A força natural de cura dentro de cada um de nós é a maior força para melhorar. Nossa comida deve ser nosso remédio. Nosso remédio deve ser nosso alimento. Mas comer quando você está doente é alimentar sua doença. ” Esta citação incorpora a filosofia central da dieta cetônica: alimente seu corpo com alimentos que promovam a saúde. Também acena para o papel do jejum, ou abstenção de comer para ajudar a combater as doenças e promover o bem-estar.
O jejum intermitente, ou ciclos alternados de jejum e alimentação, é uma maneira de tornar o jejum parte permanente de um estilo de vida saudável. Discutiremos como e por quanto tempo abaixo, mas primeiro vamos explorar os benefícios.
Quais são os benefícios do jejum intermitente
A seguir estão os benefícios do jejum intermitente. Você verá que eles são semelhantes aos de uma dieta cetônica, em que os planos de refeições garantem a manutenção de níveis elevados de cetonas e o uso de cetonas para energia em vez de glicose (açúcar). Se usado em conjunto com um estilo de vida cetônico, o jejum aumenta os benefícios que você já está obtendo.
- Clareza mental
- Níveis de energia aumentados
- Perda de peso / peso corporal inferior
- Percentual de gordura corporal reduzido (queima de gordura)
- Níveis mais baixos de insulina no sangue
- Níveis mais baixos de glicose (açúcar no sangue)
- Níveis mais baixos de colesterol
- Redução e possível eliminação de medicamentos para diabetes (conforme prescrito por um profissional de saúde)
- Redução de inflamação
- Nível aumentado de cetose (em jejum, seu corpo esgota as reservas de glicose e transforma-se em gorduras como combustível, empurrando a maioria das pessoas que não seguem uma dieta cetogênica até a cetose por pelo menos um breve período de tempo. diminuição da insulina, você está configurando seu corpo para uma cetose ideal.)
Como intermitente rápido
Existem todos os tipos de jejuns, desde jejuns de um dia a jejuns de 24 horas e jejuns que duram uma semana ou mais. Mas planos intermitentes, ou comer-parar-comer, criam janelas de jejum. Alguns dos métodos / horários de jejum intermitente mais populares são os seguintes:
- 16: 8 (jejum de 16 horas por dia seguido de alimentação dentro de uma janela de oito horas)
- 14:10 (jejum de 14 horas por dia seguido de alimentação durante um período de dez horas)
- OMAD (uma refeição por dia)
- 5: 2 (comer 5 dias por semana, depois realizar um jejum parcial por 2 dias)
Vamos quebrar esses planos de jejum intermitente.
O método 16: 8 de jejum intermitente funciona em jejum de 16 horas e, em seguida, consumindo suas refeições / macronutrientes (macros)/ calorias durante um período de oito horas. Durante esse período, independentemente da preferência da dieta, é recomendável comer alimentos com baixo índice glicêmico, como legumes, frutas, carnes, nozes e alguns laticínios, além de garantir que você esteja recebendo muita fibra. O mesmo se aplica à programação das 14:10 do jejum intermitente; você fica 14 horas sem comer e depois come suas refeições / calorias durante um período de 10 horas. Durante os horários de 16: 8 e 14:10, você poderá caber em 2 a 3 refeições e manterá a hidratação adequada e os eletrólitos.
Para uma refeição por dia ou o método OMAD de jejum, você come apenas uma refeição por dia e jejua até a refeição do dia seguinte. Isso significa que você está recebendo todas, ou no mínimo, todas as suas calorias, vitaminas e minerais nessa única refeição.
Com o cronograma de jejum intermitente de 5: 2, você come 5 dias da semana e faz jejum de 500 a 600 calorias pelos 2 dias restantes.
Com cada uma dessas opções de plano de dieta, você ainda pode beber chá preto, café preto e água durante o jejum. Isso ajuda a mantê-lo hidratado e, em alguns casos, afasta a fome. Muitos círculos também acreditam que você pode adicionar acréscimos à água, café ou chá e não interromper o jejum, desde que tenham menos de 50 calorias.
Veja as linhas de tempo abaixo, por exemplo, horários de jejum, mas observe que o jejum é muito pessoal e você precisa levar em consideração sua própria bioindividualidade ao determinar o que funciona para você.
Dicas para o jejum intermitente
Se você está pensando em jejuar, recomendamos que você siga os seguintes conselhos:
- Consulte o seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança na dieta, seja você diabetes tipo 2, fatores de risco médicos ou se se considera saudável.
- Certifique-se de manter-se adequadamente hidratado.
- Para mitigar possíveis efeitos colaterais, certifique-se de obter a quantidade adequada de eletrólitos a cada dia, independentemente do jejum intermitente ou prolongado.
- Sinta-se livre para experimentar diferentes períodos de jejum para ver o que funciona melhor para você.
- Comece devagar! Experimente o jejum intermitente um dia por semana e trabalhe lentamente até a quantidade de dias por semana em que você deseja implementar o jejum intermitente.
- Quando estiver no estado de janela alimentar / alimentação, escolha alimentos com baixo teor glicêmico (alimentos com baixo teor de carboidratos ou açúcares) e alimentos nutritivos com alto teor de fibras, minerais e vitaminas para manter a saúde ideal.
- Para melhores resultados, combine o jejum intermitente com seu estilo de vida com pouco carboidrato ou cetogênico, que naturalmente usa gordura como combustível da mesma maneira que o jejum.
Quanto tempo você deve jejuar
A duração de qualquer jejum intermitente é baseada em seus desejos, necessidades e corpo individuais; é ótimo para qualquer pessoa interessada em perda de peso, controle da glicose no sangue ou benefícios terapêuticos em relação ao câncer, doenças autoimunes e inflamação. Isso pode ser feito por um dia ou alguns dias da semana (geralmente se diz que as mulheres se beneficiam mais dos jejuns de 14 horas) ou pelo tempo que você quiser e pelo tempo que for adequado para você.
Na primeira semana, é provável que você experimente aumentar o controle do apetite e melhorar o controle da glicose no sangue, com os benefícios adicionais logo em seguida. Para os iniciantes em jejum intermitente, inicie o jejum de 10 a 16 horas em jejum, dois dias por semana, e veja como se sente. Dependendo de suas metas, você pode aumentar isso até cinco dias por semana ou até sete dias por semana.
Jejum prolongado
O jejum prolongado é de 24 horas ou mais em jejum “úmido” (somente líquidos). Embora os dias de jejum possam ter benefícios terapêuticos (para tratar câncer, obesidade e propriedades neuroprotetoras), a pesquisa ainda está em sua infância e este tipo de jejum não é para iniciantes. Dr. Jason Fung, um dos médicos mais citados em torno do jejum e autor de O Guia Completo para o Jejum, explica o motivo: “Em vez de realizar jejuns mais curtos e gradualmente estendê-los, [pessoas novas em jejum] optam imediatamente por um jejum estendido cheio de apenas água. É como um alpinista novato que decide enfrentar o Monte Everest, sem oxigênio e avançar para o cume independentemente do clima. ”
Jejuns prolongados só devem ser feitos sob supervisão médica com o uso de monitoramento através de exames de sangue, urinálise e exames físicos do médico e suplementação de vitaminas, minerais e hidratação.
Quem não deve jejuar
O jejum não é para todos, especialmente para as seguintes pessoas:
- Abaixo do peso com um IMC de 18,5 ou menos (não há necessidade de queimar gordura ou perder peso)
- Desnutridos
- Crianças
- Grávida
- Amamentação
- Hipoglicêmico
- Experimentando distúrbios alimentares
Nota: Embora o jejum intermitente possa ser bastante benéfico para os diabéticos, é melhor trabalhar em estreita colaboração com seu médico para garantir que ele seja implementado de maneira segura e saudável.
Inspiração para você, se você quiser jejuar
Deseja experimentar o jejum intermitente, mas preocupado com o fato de não aguentar longos períodos sem comida? Você pode reformular seu pensamento. Em seu livro, o Dr. Fung faz uma grande observação: Falamos muito sobre o que você deve comer e o que não deveria comer. Mas as pessoas nunca falam sobre o horário das refeições - certificando-se de ter longos períodos em que você não está comendo. Veja a palavra 'café da manhã' em inglês. Isso é rápido. Essa é a refeição que quebra o seu jejum. Isso implica que o jejum faz parte da vida cotidiana. Nós esquecemos disso. Achamos que é algum tipo de esforço hercúlea, mas não é. Deveríamos estar em jejum todos os dias.
Quer mais informações? Assista a este rápido vídeo explicando cetose e jejum.
