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Há um burburinho sobre o jejum intermitente nas notícias, revistas, Instagram e blogs. Parece que todo mundo está fazendo isso. Mas o que é isso exatamente? É seguro? Acelera o progresso do keto? Vale a pena fazer? Vamos desmistificar a prática para que você possa responder com segurança a essas perguntas e determinar se o jejum intermitente é adequado para você.

O que é jejum intermitente

Fundamentalmente, o jejum é a abstinência voluntária prolongada de alimentos, bebidas ou ambos, por um período específico de tempo, variando de horas a semanas com a intenção de ajudar a impulsionar o seu corpo em direção à saúde ideal.

Embora o jejum intermitente seja uma tendência incandescente no mundo da saúde e fitness, não é um conceito remotamente novo. De fato, o jejum é praticado há milhares de anos no cristianismo, judaísmo, islamismo, budismo, hinduísmo e religiões tribais nativas / espiritualidade, e além como um ritual para curar o corpo e a alma, como uma forma de penitência / sacrifício, e para purificar. (Pense no Ramadã para muçulmanos, Uposatha para budistas e Quarta-feira de Cinzas e Sexta-feira Santa para a igreja católica romana.) Mas o jejum também sempre teve apelo clínico relacionado à saúde de médicos e filósofos, que remonta à época de Hipócrates, Platão , Sócrates e Aristóteles.

Hipócrates, geralmente considerado o pai da medicina, disse: “Todo mundo tem um médico nele; nós apenas temos que ajudá-lo em seu trabalho. A força natural de cura dentro de cada um de nós é a maior força para melhorar. Nossa comida deve ser nosso remédio. Nosso remédio deve ser a nossa comida. Mas comer quando está doente é alimentar sua doença. ”Esta citação incorpora a filosofia central da dieta ceto - #8211; alimente seu corpo com alimentos que promovem a saúde. Também concorda com o papel do jejum, ou se abstém de comer para ajudar a combater doenças e promover o bem-estar. 

O jejum intermitente, ou ciclos alternados de jejum e alimentação, é uma maneira de tornar o jejum parte permanente de um estilo de vida saudável. Discutiremos como e por quanto tempo abaixo, mas primeiro vamos explorar os benefícios. 

Quais são os benefícios do jejum intermitente

A seguir estão os benefícios do jejum intermitente. Você verá que eles são semelhantes aos de uma dieta ceto. Se usado em conjunto com um estilo de vida ceto, o jejum aumenta os benefícios que você já está recebendo. 

  • Clareza mental
  • Aumento de energia
  • Perda de peso
  • Percentual reduzido de gordura corporal
  • Níveis mais baixos de insulina no sangue
  • Níveis mais baixos de glicose
  • Níveis mais baixos de colesterol
  • Redução e possível eliminação de medicamentos para diabetes (conforme prescrito por um profissional de saúde)
  • Redução de inflamação
  • Nível aumentado de cetose (em jejum, seu corpo esgota as reservas de glicose e transforma-se em gorduras como combustível, empurrando a maioria das pessoas que não seguem uma dieta cetogênica até a cetose por pelo menos um breve período de tempo. diminuição da insulina, você está configurando seu corpo para uma cetose ideal.)

Como intermitente rápido

Alguns dos métodos / horários de jejum intermitente mais populares são os seguintes:

  • 16: 8 (16 horas em jejum por dia, seguido de refeições por um período de oito horas)
  • 14:10 (14 horas em jejum por dia seguido de refeições por um período de dez horas)
  • OMAD (uma refeição por dia)
  • 5: 2 (comer 5 dias por semana, depois realizar um jejum parcial por 2 dias)

Vamos quebrar isso. 

O método 16: 8 de jejum intermitente funciona em jejum por 16 horas e, em seguida, consumindo suas refeições /macros/ calorias durante um período de oito horas. Durante esse período, independentemente da preferência da dieta, é recomendável comer alimentos com baixo índice glicêmico, como legumes, frutas, carnes, nozes e alguns laticínios, além de garantir que você esteja recebendo muita fibra. O mesmo se aplica à programação das 14:10 do jejum intermitente; você fica 14 horas sem comer e depois come suas refeições / calorias durante um período de 10 horas. Durante os horários de 16: 8 e 14:10, você poderá caber em 2 a 3 refeições e manterá a hidratação adequada e os eletrólitos. 

Para uma refeição por dia ou o método OMAD de jejum, você come apenas uma refeição por dia e jejua até a refeição do dia seguinte. Isso significa que você está recebendo todas, ou no mínimo, todas as suas calorias, vitaminas e minerais nessa única refeição. 

Com o cronograma de jejum intermitente de 5: 2, você come 5 dias da semana e faz jejum de 500 a 600 calorias pelos 2 dias restantes. 

Com cada uma dessas opções, você ainda pode beber chá preto, café e água durante o estado de jejum. Isso ajuda a mantê-lo hidratado e, em alguns casos, afasta a fome. Também se pensa em muitos círculos que você pode adicionar adições à sua água, café ou chá e não interromper seu jejum desde que tenham menos de 50 calorias.

Veja as linhas de tempo abaixo, por exemplo, horários de jejum, mas observe que o jejum é muito pessoal e você precisa levar em consideração sua própria bioindividualidade ao determinar o que funciona para você. 

Dicas para o jejum intermitente

Se você está pensando em jejuar, recomendamos que você siga os seguintes conselhos:

  1. Consulte seu médico antes de fazer alterações na dieta.
  2. Certifique-se de manter-se adequadamente hidratado.
  3. Certifique-se de obter a quantidade adequada de eletrólitos por dia, independentemente do jejum intermitente ou prolongado.
  4. Sinta-se livre para experimentar diferentes períodos de jejum para ver o que funciona melhor para você.
  5. Comece devagar! Experimente o jejum intermitente um dia por semana e trabalhe lentamente até a quantidade de dias por semana em que você deseja implementar o jejum intermitente.
  6. Quando estiver no estado de alimentação / alimentação, escolha alimentos com baixo índice glicêmico e nutritivo, ricos em fibras, minerais e vitaminas para manter a saúde ideal.
  7. Para melhores resultados, combine o jejum intermitente com seu estilo de vida com pouco carboidrato ou cetogênico, que naturalmente usa gordura como combustível da mesma maneira que o jejum.

Quanto tempo você deve jejuar

A duração de qualquer jejum intermitente é baseada em seus desejos, necessidades e corpo individuais; é ótimo para qualquer pessoa interessada em perda de peso, controle da glicose no sangue ou benefícios terapêuticos em relação ao câncer, doenças autoimunes e inflamação. Isso pode ser feito por um dia ou alguns dias da semana (geralmente se diz que as mulheres se beneficiam mais dos jejuns de 14 horas) ou pelo tempo que você quiser e pelo tempo que for adequado para você.

Na primeira semana, é provável que você experimente aumentar o controle do apetite e melhorar o controle da glicose no sangue, com os benefícios adicionais logo em seguida. Para os iniciantes em jejum intermitente, inicie o jejum de 10 a 16 horas em jejum, dois dias por semana, e veja como se sente. Dependendo de suas metas, você pode aumentar isso até cinco dias por semana ou até sete dias por semana.

Jejum prolongado

O jejum prolongado dura 24 horas ou mais em um jejum "úmido" (somente líquidos). Embora possa ter benefícios terapêuticos (para tratar o câncer, a obesidade e as propriedades neuroprotetoras), a pesquisa ainda está em sua infância e esse tipo de jejum não é para o novato. Dr. Jason Fung, um dos médicos mais citados em torno do jejum e autor de O Guia Completo para o Jejum, explica o motivo: “Em vez de realizar jejuns mais curtos e gradualmente estendê-los, [pessoas novas em jejum] optam imediatamente por um jejum estendido cheio de apenas água. É como um alpinista novato que decide enfrentar o Monte Everest, sem oxigênio e avançar para o cume independentemente do clima. ”

Jejuns prolongados só devem ser feitos sob supervisão médica com o uso de monitoramento através de exames de sangue, urinálise e exames físicos do médico e suplementação de vitaminas, minerais e hidratação.

Quem não deve jejuar

O jejum não é para todos, especialmente para as seguintes pessoas:

  • Baixo peso com IMC igual ou inferior a 18,5
  • Desnutridos
  • Crianças
  • Grávida 
  • Amamentação 
  • Hipoglicêmico
  • Experimentando distúrbios alimentares

Nota: Embora o jejum intermitente possa ser bastante benéfico para os diabéticos, é melhor trabalhar em estreita colaboração com seu médico para garantir que ele seja implementado de maneira segura e saudável.

Inspiração para você, se você quiser jejuar

Deseja experimentar o jejum intermitente, mas preocupado com o fato de não aguentar longos períodos sem comida? Você pode reformular seu pensamento. Em seu livro, o Dr. Fung faz uma grande observação: Falamos muito sobre o que você deve comer e o que não deveria comer. Mas as pessoas nunca falam sobre o horário das refeições - certificando-se de ter longos períodos em que você não está comendo. Veja a palavra 'café da manhã' em inglês. Isso é rápido. Essa é a refeição que quebra o seu jejum. Isso implica que o jejum faz parte da vida cotidiana. Nós esquecemos disso. Achamos que é algum tipo de esforço hercúlea, mas não é. Deveríamos estar em jejum todos os dias.

Quer mais informações? Assista a este rápido vídeo explicando cetose e jejum.

 

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