Os carboidratos são realmente necessários? Desde a década de 1990, as diretrizes dietéticas do governo nos levaram a acreditar que a resposta é sim, carboidratos processados feitos de grãos processados ou inteiros, como pão e macarrão, são uma parte necessária de nossa dieta e das calorias diárias. O mesmo vale para carboidratos menos processados, como legumes e arroz integral. Mas estudos recentes e a saúde de nosso país sugerem que muito do que aprendemos sobre carboidratos e gordura simplesmente não é verdade. Na verdade, as evidências sugerem que, para sobreviver, prosperar e desfrutar de uma “dieta balanceada”, não precisamos da ingestão de carboidratos da maneira que pensávamos. Também sugere que é a gordura essencial para o nosso bem-estar.
Como chegamos aqui?
Nós não apenas vagamos em nosso pensamento atual sobre nutrição "adequada". Nossa perspectiva centrada em carboidratos remonta a um edital dietético perpetuado pela indústria de alimentos nos anos 80: a gordura é inimiga da saúde ideal. No início dos anos 80, a noção de dieta com baixo teor de gordura tornou-se sinônimo de vida saudável, pelo menos parcialmente devido aos fabricantes de alimentos, que aproveitaram a oportunidade para lucrar e expandir a tendência crescente de baixo teor de gordura. Um artigo no Revista de História da Medicina e Ciências Afins explica o que veio a seguir: “Impulsionados pela demanda do consumidor e pela publicidade generalizada, nas décadas de 1980 e 1990, os alimentos industriais com baixo teor de gordura proliferaram para encher as prateleiras dos supermercados. Em 1992, após muita controvérsia e negociação, o USDA lançou sua primeira e tão esperada pirâmide alimentar, que deu total apoio à ideologia do baixo teor de gordura. ”
O que uma pirâmide alimentar com pouca gordura tem a ver com carboidratos? Bem, tudo. Primeiro, sem muitas calorias gordurosas para ajudar as pessoas a alcançar seus macros diárias, eles precisavam obter energia de outro lugar, e esse lugar provavelmente vinha de uma boa quantidade de carboidratos. Segundo, quando os fabricantes de alimentos removeram a gordura de laticínios, biscoitos, bolachas e outros alimentos embalados, eles adicionaram mais açúcar (maior quantidade de carboidratos / açúcar) e aditivos alimentares para tornar seus produtos mais saborosos. Como resultado, os consumidores acabaram comendo mais carboidratos durante sua ingestão diária de calorias (e aumentaram seus níveis de açúcar no sangue e evitaram a perda de peso) apenas por comerem com baixo teor de gordura. Simplesmente assim, o paradigma alimentar mudou, e nossa saúde como nação foi com ele. (Olá, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.)
The Big Carb Con
De acordo com a pesquisa de hoje, os nutrientes essenciais atualmente estabelecidos para o homem são água, energia, aminoácidos (encontrados em proteínas), ácidos graxos essenciais (encontrados em gorduras), vitaminas, minerais, minerais, eletrólitos e minerais ultra-traços. Tudo isso pode ser obtido a partir de uma dieta de gordura e proteína saudáveis. O que não está nesta lista? Carboidratos. Podemos satisfazer todas as nossas necessidades funcionais de nutrientes sem comer carboidratos! Vamos digerir isso por um segundo. Essa pirâmide alimentar que estudamos quando crianças na escola - #8211; a que apresenta a maior porcentagem de macros diárias provenientes de alimentos com grãos - #8211; .
Para entender melhor por que esse é o caso, primeiro vamos entender o que são os carboidratos.
O que são carboidratos, na verdade?
Os carboidratos são açúcares, amidos e celulose. Os carboidratos são divididos em duas categorias: simples e complexos. Carboidratos simples vêm de açúcar, doces, vegetais e frutas. Eles são cadeias curtas de moléculas de açúcar (monossacarídeos). Os carboidratos complexos, encontrados em amidos como pão, cereais e massas, contêm cadeias mais longas de moléculas de açúcar ligadas entre si e são mais complexos (polissacarídeos).
Um é realmente melhor para você do que o outro? Simplificando, sim. Os carboidratos mais complexos são digeridos mais lentamente que os carboidratos simples e, portanto, não aumentam a insulina tão rapidamente, criando menos efeitos no corpo como uma "montanha-russa de açúcar no sangue". Independentemente disso, os carboidratos de cadeia curta e longa são digeridos e decompostos em moléculas simples de açúcar no corpo, que são então usadas pelo corpo como energia ou armazenadas para uso posterior como gordura.
Então, devemos evitar os carboidratos por completo?
Nossos corpos funcionam muito bem com ingestão limitada ou nenhuma de carboidratos, e restringir os carboidratos pode realmente melhorar nossa saúde e bem-estar. Então, estamos recomendando uma dieta sem carboidratos? Não necessariamente. A menos que você esteja em uma dieta cetônica como tratamento terapêutico para uma condição médica, você pode consumir até 20 carboidratos líquidos por dia em uma dieta cetônica, independentemente de suas macros ideais (macronutrientes). (Isso não é muito. Na verdade, é muito pouco. Uma banana tem mais carboidratos do que isso!) Mas não estamos falando de qualquer carboidrato. Se você quiser manter um pequeno número de carboidratos em sua dieta, recomendamos obtê-los de vegetais acima do solo (pense em vegetais com poucos gramas de carboidratos por porção, como brócolis, couve-flor, espinafre, couve, pimentão e abobrinha), que contêm vitaminas, minerais, enzimas, proteínas, gorduras e fibras e não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto carboidratos mais amiláceos ou açucarados.
Além disso, estamos falando de 20 líquido carboidratos, que é diferente de 20 total carboidratos. Carboidratos líquidos são os gramas de carboidratos que um alimento contém depois de você subtrai gramas de fibra (e álcool açucarado). A razão para isso faz sentido: embora a fibra seja tecnicamente um carboidrato, nosso corpo não digere e assimila a fibra. Portanto, não precisamos prestar contas. Você pode aprender mais sobre carboidratos líquidos Aqui. Existem alguns aplicativos ceto úteis disponíveis para ajudar a rastrear suas metas e macros que analisamos Aqui.
A importância da gordura na dieta
Então, como obtemos energia sem carboidratos? Acredite ou não, a resposta é FAT! As evidências mostraram que a gordura é a melhor fonte de energia e também é muito importante para a saúde do cérebro, hormônios, saúde da pele e, sim, até a saúde do coração. Mas nem toda gordura serve. O tipo de matéria gorda. Especialistas concordam que queremos evitar óleos vegetais altamente processados, como óleo de canola e óleo vegetal, bem como óleos hidrogenados como Crisco. Também precisamos estar atentos à proporção de ácidos graxos ômega-3 e ácidos graxos ômega-6, pois o excesso de ácidos graxos ômega-6 está relacionado à obesidade. As melhores gorduras para a nossa saúde são encontradas no óleo de coco, azeite extra-virgem, óleo de noz de macadâmia, óleo de abacate, abacate, certas nozes e gorduras animais, como gordura de bacon, sebo e banha de porco.
Usando gordura para energia
Em uma dieta rica em carboidratos, quando seu corpo precisa de energia, você anseia por carboidratos. Então, uma vez que você os ingere, sua insulina estimula o fígado a converter os carboidratos (glicose / açúcar no sangue) em glicogênio. (O fígado também pode gerar glicose a partir de aminoácidos, esse processo é conhecido como gliconeogênese.) A glicose que não é usada imediatamente pelo corpo é armazenada no fígado e nos músculos para uso posterior, ou é armazenada como gordura se consumida em excesso o corpo precisa de energia. Mas quando os carboidratos são severamente restritos (como na dieta cetônica) e você ingere bastante gordura, o corpo é forçado a usar a gordura como sua fonte de energia, e faz isso quebrando os ácidos graxos (gordura da dieta e do corpo) em cetonas via seu fígado. Esse processo é chamado de cetose e tem resultados mágicos: você perde a vontade de comer carboidratos, sente menos fome, ganha mais energia e, desde que limite a ingestão de alimentos e permaneça dentro dos limites adequados. macros diárias, queima as reservas de gordura do seu corpo.
Então, embora o corpo pode usar carboidratos como energia, a gordura é uma fonte de energia muito mais eficiente. Ele também tem mais densidade de nutrientes e benefícios para a saúde. Por quê? Veja as coisas desta forma: vamos fingir que você está acendendo uma fogueira e tudo o que você tem são gravetos. Como os gravetos queimam muito rápido, você precisará adicioná-los repetidamente ao fogo para mantê-los acesos. É o mesmo com carboidratos. Eles queimam rápido, então você precisa adicionar mais e mais para manter sua energia alta. Mas, se você colocar uma grande lenha no fogo, pode relaxar, recostar-se e deixá-lo queimar lentamente. A gordura para energia, que só é acessível com a restrição de carboidratos e a conseqüente produção de cetonas, é como aquela lenha que queima lentamente; ele vai mantê-lo brilhando por um longo tempo, mesmo quando você tem altos níveis de atividade.
Outros benefícios das cetonas
Além de fornecer energia, as cetonas oferecem outros benefícios à saúde e bem-estar:
- Protege o cérebro: distúrbios neurológicos e cerebrais, bem como lesão cerebral traumática.
- Fornece uma fonte alternativa (e preferida) de combustível para o cérebro
- Reduz inflamação no corpo (a causa raiz de doenças autoimunes como a doença de Hashimoto, #8217; s, Crohn e #8217; s, e celíaca)
- Aumenta Perda de peso e impede o ganho de peso
- Aumenta a energia
- Protege contra disfunção mitocondrial (onde a energia é produzida)
- Ajuda com depressão e ansiedade
A palavra final
Ao contrário da crença de longa data, os carboidratos não são necessários para o seu corpo funcionar ou para a sua saúde, e seu corpo funciona muito mais eficientemente com uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos. Independentemente disso, é importante verificar com seu médico de cuidados primários ou um nutricionista registrado antes de mudar drasticamente sua dieta e planejamento alimentar.
