Are carbs really necessary? Since the 1990s, government dietary guidelines have led us to believe the answer is yes, processed carbs made from processed or whole grains, such as bread and pasta, are a necessary part of our diet and daily calories. Ditto less-processed carbs like legumes and brown rice. But recent studies and the health of our nation suggest that much of what we were taught about carbs and fat is simply not true. In fact, evidence suggests that in order to survive and thrive and enjoy a “balanced diet,” we don’t need carb intake the way we thought we did. It also suggests that it’s fat that’s essential to our well being. 

Como chegamos aqui?

Nós não apenas vagamos em nosso pensamento atual sobre nutrição "adequada". Nossa perspectiva centrada em carboidratos remonta a um edital dietético perpetuado pela indústria de alimentos nos anos 80: a gordura é inimiga da saúde ideal. No início dos anos 80, a noção de dieta com baixo teor de gordura tornou-se sinônimo de vida saudável, pelo menos parcialmente devido aos fabricantes de alimentos, que aproveitaram a oportunidade para lucrar e expandir a tendência crescente de baixo teor de gordura. Um artigo no Revista de História da Medicina e Ciências Afins explica o que veio a seguir: “Impulsionados pela demanda do consumidor e pela publicidade generalizada, nas décadas de 1980 e 1990, os alimentos industriais com baixo teor de gordura proliferaram para encher as prateleiras dos supermercados. Em 1992, após muita controvérsia e negociação, o USDA lançou sua primeira e tão esperada pirâmide alimentar, que deu total apoio à ideologia do baixo teor de gordura. ”

O que uma pirâmide alimentar com pouca gordura tem a ver com carboidratos? Bem, tudo. Primeiro, sem muitas calorias gordurosas para ajudar as pessoas a alcançar seus macros diárias, they had to get energy from somewhere else, and that somewhere was likely from a good amount of carbs. Second, when food manufacturers removed fat from dairy, cookies, crackers, and other packaged foods, they added more sugar (higher amount of carbohydrates/added sugar) and food additives to make their products taste more appealing. As a result, consumers ended up eating more carbs during their daily calorie intake (and spike their blood-sugar levels and avoid weight loss) just by eating low-fat. Just like that, the dietary paradigm shifted, and our health as a nation went with it. (Hello, type 2 diabetes and heart disease.)

The Big Carb Con

De acordo com a pesquisa de hoje, os nutrientes essenciais atualmente estabelecidos para o homem são água, energia, aminoácidos (encontrados em proteínas), ácidos graxos essenciais (encontrados em gorduras), vitaminas, minerais, minerais, eletrólitos e minerais ultra-traços. Tudo isso pode ser obtido a partir de uma dieta de gordura e proteína saudáveis. O que não está nesta lista? Carboidratos. Podemos satisfazer todas as nossas necessidades funcionais de nutrientes sem comer carboidratos! Vamos digerir isso por um segundo. Essa pirâmide alimentar que estudamos quando crianças na escola - #8211; a que apresenta a maior porcentagem de macros diárias provenientes de alimentos com grãos - #8211; . 

Para entender melhor por que esse é o caso, primeiro vamos entender o que são os carboidratos. 

O que são carboidratos, na verdade?

Carbohydrates are sugars, starches, and cellulose. Carbs are divided into two categories: simple and complex. Simple carbs come from sugar, candy, vegetables, and fruit. They are short chains of sugar molecules (monosaccharides). Complex carbohydrates, found in starches like bread, cereals, and pasta, contain longer chains of sugar molecules linked together and are more complex (polysaccharides). 

Um é realmente melhor para você do que o outro? Simplificando, sim. Os carboidratos mais complexos são digeridos mais lentamente que os carboidratos simples e, portanto, não aumentam a insulina tão rapidamente, criando menos efeitos no corpo como uma "montanha-russa de açúcar no sangue". Independentemente disso, os carboidratos de cadeia curta e longa são digeridos e decompostos em moléculas simples de açúcar no corpo, que são então usadas pelo corpo como energia ou armazenadas para uso posterior como gordura. 

Então, devemos evitar os carboidratos por completo?

Our bodies function just fine with limited to no carbohydrate intake, and restricting carbs can actually improve our health and well-being. So, are we recommending a no-carb diet? Not necessarily. Unless you are on a keto diet as a therapeutic treatment for a medical condition, you can consume up to 20 net carbs per day on a keto diet regardless of your optimal macros (macronutrients). (That’s not a lot. In fact, it’s very little. One banana has more carbs than that!) But we’re not talking just any carbs. If you want to keep a small number of carbs in your diet, we recommend getting them from above-ground vegetables (think veggies that have few grams of carbohydrates per serving, like broccoli, cauliflower, spinach, kale, peppers, and zucchini), which contain vitamins, minerals, enzymes, protein, fat, and fiber and don’t spike your blood-sugar as much as starchier or more sugary carbs. 

Além disso, estamos falando de 20 líquido carboidratos, que é diferente de 20 total carboidratos. Carboidratos líquidos são os gramas de carboidratos que um alimento contém depois de você subtrai gramas de fibra (e álcool açucarado). A razão para isso faz sentido: embora a fibra seja tecnicamente um carboidrato, nosso corpo não digere e assimila a fibra. Portanto, não precisamos prestar contas. Você pode aprender mais sobre carboidratos líquidos Aqui. Existem alguns aplicativos ceto úteis disponíveis para ajudar a rastrear suas metas e macros que analisamos Aqui.   

A importância da gordura na dieta

Então, como obtemos energia sem carboidratos? Acredite ou não, a resposta é FAT! As evidências mostraram que a gordura é a melhor fonte de energia e também é muito importante para a saúde do cérebro, hormônios, saúde da pele e, sim, até a saúde do coração. Mas nem toda gordura serve. O tipo de matéria gorda. Especialistas concordam que queremos evitar óleos vegetais altamente processados, como óleo de canola e óleo vegetal, bem como óleos hidrogenados como Crisco. Também precisamos estar atentos à proporção de ácidos graxos ômega-3 e ácidos graxos ômega-6, pois o excesso de ácidos graxos ômega-6 está relacionado à obesidade. As melhores gorduras para a nossa saúde são encontradas no óleo de coco, azeite extra-virgem, óleo de noz de macadâmia, óleo de abacate, abacate, certas nozes e gorduras animais, como gordura de bacon, sebo e banha de porco. 

Usando gordura para energia

On a carb-heavy diet, when your body needs energy, you crave carbs. Then, once you eat them, your insulin stimulates the liver to convert the carbs (blood glucose/sugar) to glycogen. (The liver can also generate glucose from amino acids, this process is known as gluconeogenesis.) Glucose that is not immediately used by the body is stored in the liver and muscles for later use, or it’s stored as fat if consumed in excess of what the body needs for energy. But when carbohydrates are severely restricted (like on the keto diet) and you eat ample fat, the body is forced to use fat as its energy source, and it does so by breaking down fatty acids (fat from your diet and your body) into cetonas via seu fígado. Esse processo é chamado de cetose e tem resultados mágicos: você perde a vontade de comer carboidratos, sente menos fome, ganha mais energia e, desde que limite a ingestão de alimentos e permaneça dentro dos limites adequados. macros diárias, queima as reservas de gordura do seu corpo.  

Então, embora o corpo pode use carbs for energy, fat is a much more efficient source of energy. It also has more nutrient density and health benefits. Por quê? Look at it this way: Let’s pretend you’re starting a fire, and all you have is kindling. Since kindling burns so fast, you’ll need repeatedly add it to the fire to keep it burning. It’s the same with carbs. They burn fast, so you need to add more and more to keep your energy up. But, if you add a big log to the fire, you can relax, sit back, and let it slowly burn. Fat for energy, which is only accessible with the restriction of carbs and the consequent production of ketones, is like that slow-burning log on the fire; it’ll keep you glowing and going for a long time, even when you have high activity levels. 

Outros benefícios das cetonas

Além de fornecer energia, as cetonas oferecem outros benefícios à saúde e bem-estar: 

  • Protege o cérebro: distúrbios neurológicos e cerebrais, bem como lesão cerebral traumática.
  • Fornece uma fonte alternativa (e preferida) de combustível para o cérebro
  • Reduz inflamação no corpo (a causa raiz de doenças autoimunes como a doença de Hashimoto, #8217; s, Crohn e #8217; s, e celíaca)
  • Aumenta Perda de peso and deters weight gain
  • Aumenta a energia
  • Protege contra disfunção mitocondrial (onde a energia é produzida)
  • Ajuda com depressão e ansiedade

A palavra final

Contrary to a longstanding belief, carbs are not necessary for your body to function or for your health, and your body functions much more efficiently on a the ketogenic very low-carb diet. Regardless, it’s important to check with your primary care physician or a registered dietitian before dramatically changing your diet and meal planning. 

 

Referências

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