A obesidade afeta mais de 93,3 milhões de adultos apenas nos Estados Unidos (CDC, 2018), o que representa cerca de 40% da nossa população! E a questão é muito mais importante do que não caber em seu jeans favorito. Condições relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, estão causando mortes prematuras. De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, 2018), 40% dos americanos (mais de 100 milhões de adultos) têm diabetes ou pré-diabetes. Uma das principais causas de derrame, ataque cardíaco e insuficiência renal é a hipertensão (pressão alta) e adivinhe o que pode levar à hipertensão? Cerca de 30% de casos de hipertensão são atribuídos à obesidade. As pessoas estão literalmente morrendo de obesidade. Isso tem levado muitas pessoas a várias dietas, incluindo dietas com baixo teor de gordura, dieta paleo e dieta com baixo teor de carboidratos e ceto de alto teor de gordura. As pessoas estão começando a questionar as diretrizes dietéticas que levaram a mais, e não menos, a prevalência de obesidade e doenças relacionadas à obesidade.
Fonte: Sistema de Vigilância de Fator de Risco Comportamental
Sabemos disso por experiência própria e é por isso que criamos o Keto-Mojo. Antes de iniciarmos uma dieta rica em gorduras e um plano alimentar cetônico, estávamos com sobrepeso, não estávamos saudáveis e fartos de estarmos doentes e cansados. E embora todos devam conversar com seu médico e talvez com um nutricionista antes de fazer qualquer mudança na dieta, queremos tentar educar outras pessoas sobre os benefícios da dieta cetogênica para perda de peso. Embora possa parecer desanimador mudar toda a sua visão sobre alimentação e dieta, existe uma comunidade cetogênica amorosa e solidária que ficará feliz em oferecer um ombro para você se apoiar enquanto você emagrece e visa a perda de peso a longo prazo!
Pesquisa sobre a dieta cetogênica para perda de peso
A dieta cetogênica tem ganhado força na comunidade médica como uma ferramenta fantástica no tratamento da obesidade e de doenças relacionadas à obesidade. Isso estimulou inúmeras pesquisas não apenas sobre sua eficácia, mas também sobre sua segurança e benefícios gerais para a saúde, incluindo perda de gordura.
Um estudo recente com 83 pacientes obesos durante 24 semanas procurou examinar as implicações de longo prazo para a saúde de uma dieta cetogênica estrita (Hussein et al., 2004). O IMC (índice de massa corporal) dos participantes estava entre 35,9 ± 1,2 kg / m2 e 39,4 ± 1,0 kg / m2. Todos os participantes foram submetidos a testes de função renal e hepática e perfis de glicose e lipídios, usando amostras de sangue em jejum e hemograma completo. Posteriormente, amostras de sangue em jejum foram testadas para níveis de colesterol total, colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) (também conhecido como colesterol "bom"), colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (conhecido como colesterol "ruim"), triglicerídeos, sangue níveis de açúcar, ureia e creatinina na oitava, 16ª e 24ª semanas. Além disso, medidas de peso e altura e pressão arterial foram monitoradas em cada visita. Durante a duração do estudo, os participantes receberam uma dieta composta por 30g de carboidratos, 1g / kg de proteína de peso corporal e gordura 80% (por meio de alimentos saudáveis com alto teor de gordura). Os participantes viram uma redução drástica de peso, passando de um peso corporal médio de 222,73 libras para 191,07 libras. Além da redução do peso corporal e do IMC subsequente, os participantes também mostraram uma diminuição significativa da semana 1 à semana 24 em seu colesterol total, bem como em seus triglicerídeos e glicose no sangue. Os participantes também viram um aumento positivo nos números do colesterol HDL.
E embora muitos de vocês possam estar interessados na ciência em torno da dieta cetogênica e seus muitos benefícios (sinta-se à vontade para ler nossos outros artigos), talvez você esteja procurando aprender como implementar a dieta para perder peso, e não apenas perder peso da água.
O Keto, que se concentra em alimentos com baixo teor de carboidratos, pode ser uma das dietas menos complicadas que existe, mas, devido à enorme quantidade de informações na forma de blogs, sites, Instagram, Pinterest e médicos, pode parecer complicado.
Mas o que a dieta cetogênica se resume é levar seu corpo à cetose (o estado metabólico no qual você queima gordura como combustível versus glicose).
Então, como você começa sua jornada para perder peso com a dieta cetogênica para queima de gordura? Siga nossos cinco passos fáceis e nós teremos você em um plano de alimentação saudável rapidamente!
Etapa 1: consulte seu médico e faça suas medições
Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança no estilo de vida, especialmente se você estiver tomando medicamentos, para que ele possa aconselhá-lo sobre as devidas precauções, realizar qualquer trabalho de laboratório necessário e também informá-los para que possam monitorar seu progresso e evitar quaisquer efeitos colaterais indesejáveis (diferente do ceto gripe, que é um pouco como um direito de passagem).
Se você é diabético, fale com o seu médico, pois o ceto afeta seus níveis de glicose no sangue e pode ser necessário ajustar a insulina para garantir a dosagem adequada. Depois de obter a aprovação do seu provedor de saúde, recomendamos tirar as medidas do seu corpo, calculando tanto IMC e seu percentual de gordura corporal (seu médico pode ajudá-lo com isso) e obter um peso preciso. Todas essas informações o ajudarão a monitorar pessoalmente seu progresso. Em qualquer forma de perda de peso, é fácil se concentrar apenas na balança, mas a balança NÃO é a única maneira de medir o sucesso! E quando você sentir vontade de desistir porque não chegou a um determinado número, olhe para trás, para o ponto de partida e aprecie o quão longe você chegou!
Etapa 2: Saiba que tipos de alimentos comer no Keto
A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderadamente baixa em proteínas e muito pobre em carboidratos. Isso significa que a maioria de suas calorias virá de boas fontes de gordura. Mas isso NÃO significa que você só vai comer manteiga e gordura de bacon! A nutrição é muito importante na dieta cetogênica. Você precisa ter certeza de que está obtendo seu “combustível” de alimentos integrais. Isso significa, vegetais, carne, laticínios, óleos, nozes e frutas (com moderação).
Ficar com alimentos integrais torna as coisas menos complicadas. Quando você olha para alimentos pré-embalados “cetônicos”, você precisa peneirar os ingredientes em busca de culpados que podem não ser realmente amigáveis ao ceto. Leia mais sobre isso em nosso artigo chamado Este ceto é aprovado?. Além disso, aprenda como calcule seus macronutrientes. EuNão se trata apenas da ingestão de calorias ou carboidratos; trata-se de comer uma dieta composta principalmente de gorduras saudáveis (óleo de coco, azeite, farinha de amêndoa, nozes de macadâmia e mais, conforme listado abaixo), proteína moderada (carne alimentada com pasto, peito e coxas de frango, ovos etc.) e baixo teor de carboidratos vegetais (folhas verdes, abobrinha, pimentão, feijão verde e muito mais). Se você consumir qualquer fruta, deve escolher frutas não açucaradas com baixo índice glicêmico, para que não causem um aumento significativo de glicose no sangue, o que por sua vez afetaria sua capacidade de permanecer em cetose. Mais ótimas opções estão no infográfico abaixo:
Etapa 3: Calculando macros e calorias
Você tem uma ideia básica do que pode comer. Mas quanto você deve comer? É aqui que começam as informações conflitantes. Agora, existem duas visões diferentes sobre a perda de peso no ceto. Alguns dizem que você não precisa restringir as calorias, apenas se atenha às porcentagens de caloria cetônica (gorduras 70%, proteína 25% e carboidratos 5%) ou com 20g de carboidratos líquidos por dia. (Observe que os carboidratos líquidos são os carboidratos totais menos as fibras.)
Com essa escola de pensamento, você comeria até ficar saciado e pararia. Comer mais gorduras conforme necessário para se sentir saciado. Agora, isso mostrou funcionar em estudos clínicos e levar à perda de peso. Mas, em muitos desses estudos, os participantes eram obesos mórbidos e mórbidos e apenas a diminuição dos carboidratos teria resultado em uma perda de peso, especialmente a curto prazo. O problema aqui é que muitas pessoas com sobrepeso não sabem o que é saciedade. Eles podem sentir que precisam ter a sensação de estar “entupidos” ou saciados para ficarem satisfeitos. Portanto, essas pessoas podem estar mais propensas a comer demais, resultando em ganho de peso em vez de perda de peso.
A segunda escola de pensamento é rastrear suas macros (a quantidade de gordura, proteína e calorias que você pode consumir diariamente) e também ter um déficit calórico. Esta é a nossa maneira preferida, pois parece levar a melhores resultados e níveis de cetona. Para quem deseja seguir esse caminho, use uma calculadora macro como MyMojoMacros ajudará você a descobrir a quantidade adequada de proteínas e gorduras para o seu nível de atividade, bem como as calorias diárias.
Etapa quatro: rastreando a dieta Keto para perda de peso
Depois de decidir sobre o método que você gostaria de seguir no que diz respeito às calorias e macros, você precisa decidir como acompanhar o que está comendo. Embora papel e caneta possam ser preferidos para alguns, adoramos a simplicidade de poder usar um aplicativo ou site. Recentemente, analisamos alguns deles, para ir ao artigo para ler os prós e contras de vários dos mais populares ceto aplicativos available for your mobile devices. Now here comes the tricky part. Once you have your macros, have your method of tracking, now you need to plan your meals so that you stay within your limits. We have always found that meal planning is the best way to stay on target. It is much easier to make adjustments to your day BEFORE you eat something. For us, that means tracking our breakfast, dinner, and snacking first. Then using any remaining macros to make a delicious nutrient-rich salad! If you need more fats you can add avocados, cheese, dressing or oils. If you need more protein you can add eggs or meat.
Step Five: Self-Experimentation on Keto Diet
Por fim, lembre-se de que o corpo de todos é diferente e reage de maneira exclusiva a alimentos, dietas e exercícios. Isso significa que os alimentos que alguém pode comer e ficar em cetose podem expulsá-lo. Aqui é onde monitorando seus níveis de cetona e glicose irá entrar. Monitorar seus níveis e testá-los antes e depois de experimentar novos alimentos irá ajudá-lo a descobrir o que funciona melhor para você e seu corpo. Sua jornada para perder peso é apenas isso, SEU. Isso significa que você precisa trabalhar no ritmo que mais lhe convier. Se isso significa começar devagar e cortar açúcares, adoçantes e farinha adicionados, fazer listas de compras para o tipo certo de nutrição e chegar à ceto, então é isso que você precisa fazer. Se isso significar perder em um ritmo mais lento para que você se sinta mais confortável com todas as mudanças, é isso que você precisa fazer. Keto pode ser uma forma saudável e sustentável de perder peso e viver. Você precisa pensar nisso como uma mudança de estilo de vida e não uma “dieta radical” para chegar ao seu objetivo. E embora o estilo de vida ceto seja uma ótima maneira de perder peso, você precisa estar no estado de espírito certo para fazer isso. Concentre-se na sua saúde, estabeleça pequenas metas alcançáveis (algumas que não têm nada a ver com a escala) e seja positivo. Esta é a chave do sucesso desde a primeira semana!
