Para muitas pessoas, maximizar a longevidade significa minimizar o risco de doenças cardíacas. Afinal, as doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo. A melhor maneira de reduzir o risco de doenças cardíacas, incluindo o risco de insuficiência cardíaca, é melhorar os fatores de risco que impulsionam o processo da doença, mais especificamente obesidade, diabetes, pressão alta, LDL alto e inflamação. É aqui que entra o jejum intermitente. Os pesquisadores demonstraram que o jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos, desencadeia uma cascata de benefícios à saúde, especialmente mudanças positivas para o coração. Aqui você aprenderá como, exatamente, o jejum melhora a saúde do coração.
Mas, primeiro, vamos explorar os fundamentos das doenças cardíacas.
O que é doença cardíaca?
A doença cardíaca, ou doença cardiovascular, refere-se a problemas com o sistema circulatório. Esses problemas incluem:
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- Fluxo sanguíneo insuficiente para o cérebro (ou seja, acidente vascular cerebral)
- O coração não bombeia sangue suficiente para atender às necessidades do corpo
- Um acúmulo de placa que estreita as artérias (isso é chamado aterosclerose)
Vamos falar sobre a aterosclerose porque é o ponto crucial das doenças cardíacas. A aterosclerose é frequentemente chamada de “assassino silencioso” porque se desenvolve ao longo da vida sem sintomas perceptíveis. Então, um dia, ocorre um ataque cardíaco. Freqüentemente, esse evento é fatal.
As principais causas da aterosclerose incluem:
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- Partículas de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) (elas transportam lipídios por todo o corpo)
- Inflamação
- Pressão alta
Cada um desses fatores contribui para as doenças cardíacas em conjunto com os outros. A partícula LDL, por exemplo, é a partícula que penetra na parede arterial, oxida e precipita a formação de placas ateroscleróticas.
Mas se a inflamação for baixa, as placas - que são basicamente aglomerados de partículas imunológicas - não podem se formar. E se a pressão arterial estiver baixa, as partículas de LDL têm menor probabilidade de colidir (e grudar) na parede arterial em primeiro lugar.
Felizmente, muitos fatores de risco de doenças cardíacas estão sob o controle humano. Vamos explorar como funciona o jejum e depois ver como isso pode ajudar.
Como funciona o jejum intermitente
Jejum intermitente (IF) significa apenas um padrão alimentar que faz pausas regulares na ingestão de alimentos por um período de tempo. É sobre alimentação restrita e períodos de jejum. É realmente muito simples.
Geralmente, quando as pessoas participam de jejum intermitente, elas comem uma dieta saudável durante os tempos de alimentação, seja uma dieta cetogênica ou uma dieta mediterrânea (que NÃO é uma dieta ceto). Também existe algum elemento de restrição calórica; não é comer um bolo inteiro durante o período de alimentação, mas sim a ingestão adequada de calorias com base em sua macros ideais (com base na sua idade, peso corporal e outros fatores) e uma menor quantidade de carboidratos (açúcar). Entre, durante os longos períodos sem comer, o consumo de líquidos claros, com muito ou sem calorias, especialmente aqueles que mantêm seus eletrólitos e potássio altos.
As formas mais comuns de FI são:
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- 12/12: Um jejum noturno diário de 12 horas
- 16/8: 16 horas de jejum, 8 horas do dia quando você come
- Uma refeição por dia (OMAD): Todas as suas calorias diárias em uma sessão
- 5/2: 5 dias de alimentação normal com 2 dias não consecutivos de 0-25% de calorias
- Jejum em dias alternados (ADF): Dia sim, dia não, você reduz as calorias em 75-100%
A cultura ocidental, no entanto, não gosta de jejum intermitente. Lanches estão disponíveis 24 horas, 7 dias por semana. Sempre há algo para mordiscar.
O fato é que, quando você come constantemente - especialmente se você está comendo açúcar - seus níveis de açúcar no sangue (glicose no sangue) permanecem cronicamente elevados. Isso não apenas o impede de queimar gordura; também aumenta o risco da maioria das principais doenças. Na verdade, uma dieta de açúcar constante explica em grande parte por que milhões de americanos são diabéticos ou pré-diabéticos.
Com o jejum intermitente, os níveis de açúcar no sangue e de insulina permanecem baixos. A baixa insulina, por sua vez, sinaliza ao corpo para começar a queimar gordura e produzir cetonas. Por esse motivo, muitos veem o jejum intermitente contínuo como um antídoto para o diabetes. (E o diabetes é basicamente um conjunto de fatores de risco para doenças cardíacas).
6 maneiras pelas quais o jejum melhora a saúde do coração
Agora que você aprendeu o básico, eis seis maneiras pelas quais o jejum pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
#1: reversão do diabetes
O diabetes tipo 2 é um distúrbio metabólico caracterizado por alto nível de açúcar no sangue, alto nível de insulina, pressão alta, triglicerídeos altos e obesidade. É causada por dietas ricas em açúcar e estilos de vida sedentários, razão pela qual a América tem uma epidemia de diabetes. Por que isso é importante para a saúde do coração? Porque diabetes e doenças cardíacas estão intimamente ligadas. Na verdade, as doenças cardíacas são a principal causa de morte dos diabéticos.
A pesquisa sobre o jejum para reverter o diabetes é precoce, mas promissora. Um estudo de 2018 publicado no Journal of the American Medicine Associação descobriram que o jejum 5: 2 reduziu significativamente o açúcar no sangue (HbA1c) em 70 pacientes com diabetes tipo 2.
#2: perda de peso
A obesidade é um fator de risco primário para doenças cardíacas. Quando uma pessoa obesa perde peso, o risco de doenças cardíacas diminui. Existem algumas maneiras pelas quais o jejum intermitente ajuda na perda de peso. Primeiro, o jejum reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina - uma etapa metabólica necessária para utilizar (queimar) a gordura corporal como energia. Além disso, muitos regimes de jejum intermitente restringem as calorias. Quando você ingere menos energia do que usa, é provável que perca peso.
Um crescente corpo de pesquisas sugere que o jejum, em várias formas, é eficaz para perder peso. Depois de revisar a literatura pertinente, os autores de uma revisão de 2018 concluíram que “o jejum intermitente foi eficaz para perda de peso a curto prazo entre pessoas com peso normal, com sobrepeso e obesas”.
#3: Baixa pressão arterial
A pressão alta, ou hipertensão, é conhecida por aumentar o risco de doenças cardíacas há décadas. É uma doença generalizada, afetando cerca de 86 milhões de adultos nos Estados Unidos. O jejum intermitente demonstrou, em vários ensaios em humanos, melhorar a hipertensão. Em um estudo de 2011, seis meses de jejum 5: 2 reduziram significativamente a pressão arterial em mulheres com sobrepeso.
#4: LDL inferior
Pense nas partículas de lipoproteína de baixa densidade (LDL) como caminhões que transportam cargas preciosas - gordura e colesterol - por todo o corpo. Mas quando há muitos caminhões na estrada, mais acidentes ocorrem. Em outras palavras, um grande número de partículas de LDL aumenta o risco de aterosclerose.
O jejum pode diminuir o LDL, pelo menos em populações obesas e diabéticas. Em um estudo, o jejum em dias alternados reduziu o colesterol LDL (um substituto para as partículas de LDL) em pessoas obesas. É importante, no entanto, diferencie entre o colesterol LDL (LDL-C) e o número de partículas LDL (LDL-P). O LDL-P conta o número de partículas de LDL por unidade de sangue, enquanto o LDL-C mede a quantidade de colesterol (uma molécula separada) dentro das partículas de LDL. Embora sejam geralmente correlacionados, o LDL-P parece rastrear o risco com mais precisão.
#5: Menor inflamação
Quando uma partícula de LDL adere à parede da artéria, as partículas do sistema imunológico invadem o local, causando um alvoroço e, por fim, formando placas. A questão é: sem inflamação, você não teria aterosclerose. Por causa disso, muitos protocolos têm como objetivo a inflamação para reduzir o risco de doenças cardíacas. Até mesmo as estatinas (mais conhecidas por reduzir o colesterol) têm um poderoso efeito antiinflamatório.
O jejum pode reduzir a inflamação? A pesquisa sugere que sim. Um estudo publicado em Nutrition Journal, por exemplo, descobriram que 12 semanas de jejum em dias alternados diminuíram a CRP (um marcador de inflamação) em adultos com peso normal e com excesso de peso.
#6: Triglicerídeos mais baixos e HDL mais alto
Os triglicerídeos são pequenos feixes de gordura que circulam no sangue para obter energia. Triglicerídeos mais baixos estão associados a menor risco de doenças cardíacas.
A molécula de lipoproteína de alta densidade (HDL) percorre a corrente sanguínea para remover o colesterol oxidado (ou “ruim”) das paredes dos vasos sanguíneos. HDL mais alto está associado a menor risco de doenças cardíacas.
Somando tudo, a proporção de triglicerídeos para HDL se tornou uma ferramenta comum no kit de ferramentas de avaliação de risco de DCV. Uma proporção mais baixa está correlacionada com risco mais baixo. E o jejum em dias alternados, foi demonstrado, tanto reduz os triglicerídeos quanto aumenta os níveis de HDL.
O que mais pode melhorar a proporção de triglicerídeos para HDL? Se você adivinhou a dieta cetogênica, você está correto!
A palavra final
Existem vários benefícios do jejum intermitente. Se você quer cuidar do seu coração, concentre-se em melhorar o risco de doenças cardíacas. Na prática, isso significa minimizar a obesidade, diabetes, inflamação, pressão alta e LDL alto. Todos esses fatores de risco acompanham a dieta açucarada e o estilo de vida sedentário tão comuns na sociedade moderna. Os efeitos do jejum intermitente devem ajudar no bem-estar do coração.
O jejum intermitente, foi demonstrado, pode reverter esses fatores de risco. E, ao fazer isso, parece diminuir o risco de doenças cardíacas. Mais pesquisas são necessárias na comunidade de saúde e no setor de cardiologia, no entanto, antes que possamos tirar conclusões firmes.
