O exercício é uma das melhores maneiras de aprimorar um estilo de vida ceto, sem mencionar a melhoria geral da saúde e bem-estar. Mas, como se acredita há muito tempo que os carboidratos são críticos para a energia do treino, uma das perguntas mais comuns das pessoas que fazem dieta cetônica é como abastecer o corpo para exercícios sem carga de carboidratos. Neste artigo, esclarecemos a confusão e compartilhamos informações sobre o que você deve comer antes e depois de um treino para obter desempenho e recuperação ideais em uma dieta cetogênica.
O fato e a ficção do carregamento de carboidratos para exercícios
Há muito se acreditava que os carboidratos são necessários para abastecer e se recuperar do exercício. Mas pesquisas recentes feitas por cientistas e médicos como o Dr. Jeff Volek (um nutricionista registrado, professor da Ohio State University e especialista em ceto), fornecem uma melhor compreensão da fisiologia do corpo. O consenso? Os carboidratos não são a única fonte de combustível que o corpo pode usar durante e após o exercício. Na verdade, seus estudos sugerem que os carboidratos talvez não sejam a fonte ideal, e que uma dieta rica em gordura e baixa em carboidratos tem resultados mais promissores para as refeições pré e pós-treino. Essas descobertas são o motivo pelo qual você pode estar ouvindo sobre mais atletas e pessoas dedicadas a um estilo de vida ativo seguindo uma dieta cetônica ou com baixo teor de carboidratos, em vez de uma dieta com baixo teor de gordura ou outra dieta.
Ainda assim, apesar desses equívocos comuns há muito tempo, existe alguma verdade na necessidade de comer antes e depois do treino. No mundo da nutrição, isso é chamado de nutrição peri-treino.
O que é Nutrição Peri-Workout?
Simplificando, a nutrição peri-treino é a nutrição por aí seu treino ou o que você come antes do exercício para estimular seu desempenho e o que você come após o exercício para facilitar a recuperação.
As recomendações padrão para nutrição peri-treino são baseadas em falsas pretensões de que os carboidratos são essenciais para o desempenho, mas também para a recuperação. Isso leva muitas pessoas a "carga de carboidratos" antes e após o exercício.
Em uma dieta cetogênica, onde os carboidratos estão essencialmente fora dos limites, o carregamento de carboidratos obviamente não é uma opção. Mas isso não significa que sua energia ou desempenho tenham que sofrer.
O que devo comer antes de malhar?
Aqui está a verdade: seu corpo não precisa de carboidratos para funcionar. De fato, com uma dieta cetônica, seu corpo não precisa qualquer comida pré-treino ou mesmo uma bebida esportiva ecologicamente correta para manter a resistência; você pode treinar com o estômago vazio. E isso vale para qualquer tipo de composição corporal! Essa é uma das coisas bonitas de ser ceto; quando você está em cetose, seu corpo está no melhor modo de queima de gordura. Isso significa que, durante o exercício, seu corpo pode aproveitar a gordura corporal armazenada como combustível para o treino. Na verdade, estudos mostraram que quem faz dieta cetogênica queima o dobro de gordura durante o exercício em comparação com quem se alimenta de carboidratos. Portanto, se seu objetivo principal é queimar gordura, não comer antes do exercício pode ser uma ótima maneira de maximizar seus esforços.
No entanto, nem todo mundo se exercita pensando na queima de gordura ou quer se exercitar sem primeiro se abastecer. Para aquelas pessoas que estão se perguntando o que comer antes do treino, temos uma ótima notícia: você pode comer todos os alimentos ecologicamente corretos que você sabe que nutrem seu corpo individual e permitem que você mantenha energia suficiente e alcance seus objetivos de exercício.
Se você não tiver certeza do que são, siga estas diretrizes:
- Coma proteína: é ótimo incluí-lo antes do exercício, porque dá aos músculos os aminoácidos de que precisam para um bom desempenho e recuperação durante o exercício, sem falar na construção muscular.
- Coma gordura: é sua principal fonte de energia em uma dieta cetogênica; portanto, adicionar gordura antes do exercício dá ao seu corpo mais energia para recorrer.
- Faça uma refeição completa, se funcionar para você: Embora nem todos tenham estômago para uma grande refeição antes do exercício, uma refeição completa antes do treino garante que você obtenha gramas suficientes de gordura e gramas de proteína para melhorar o desempenho. Se a sua preferência pessoal é uma refeição, mesmo uma incluindo vegetais amigos do ceto, vá em frente.
- Ou beba um shake de proteína ou smoothie com MCTs: Isso garantirá que você tenha uma fonte de proteína e gordura de digestão rápida que seu corpo possa acessar logo após comer, sem ter que se preocupar em estar cheio demais para realizar.
O que comer depois de um treino?
Quer você seja cetônico ou não, a nutrição pós-treino é um fator importante para saber como seu corpo lida com a recuperação do treino. Durante esse período, lanches pós-treino estão em ordem, e a proteína é sua melhor amiga.
Muitas vezes, a proteína é pouco consumida em uma dieta cetogênica porque nossas recomendações clássicas são comer 20 a 25% de nossas calorias de proteínas para manter a cetose. Embora essas diretrizes tenham sido desenvolvidas para crianças que sofrem de epilepsia, elas continuam a ser recomendadas (junto com 5 a 10 por cento das calorias diárias de carboidratos) porque representam um linha de base para pessoas que desejam obter e permanecer em cetose, o que significa que praticamente qualquer pessoa que se mantenha dentro dessas diretrizes deve ser capaz de iniciar e manter a cetose. Mas, como cada corpo é diferente, o que realmente funciona para você depende do seu corpo e do seu estilo de vida. Por exemplo, se você se exercita intensamente com exercícios aeróbicos, pesos ou de outra forma regular, precisa de mais proteína (mais sobre isso abaixo, mas também consulte o livro do Dr. Marc Bubbs Peak: a nova ciência do desempenho atlético que está revolucionando os esportes).
Muitas pessoas têm medo de comer excesso de proteína em uma dieta cetogênica, porque acham que ela será convertida em glicose no corpo e potencialmente o expulsará da cetose. Embora isso possa ocorrer, essa conversão é um processo orientado pela demanda, o que significa que seu corpo só converte proteínas em glicose quando precisa de glicose para usos como células do corpo que só podem usar glicose para obter energia (por exemplo, glóbulos vermelhos) ou para ajudar reabastecer glicogênio (nossos corpos armazenam forma de carboidratos) após o exercício.
Independentemente disso, você não deve temer o consumo de proteínas, especialmente porque muitos dietéticos cetogênicos não comem o suficiente, mesmo quando não estão se exercitando.
Embora obter proteína suficiente seja algo em que você deva se concentrar de qualquer maneira, obter o suficiente é ainda mais importante se você se exercitar. A pesquisa mostra que consumir apenas 20% das calorias de proteínas durante o exercício pode levar à perda de massa muscular. Isso nos diz que seu corpo requer mais proteína se você estiver se exercitando, provavelmente perto de 30% de suas calorias ou mais, dependendo de seu corpo individual. Além disso, logo após o exercício, seu corpo está pronto para absorver nutrientes para a recuperação, especialmente proteínas. É por isso que pegar um batido de proteína ceto-amigável rápido e reabastecedor no caminho da academia para casa pode ser sua melhor opção.
Mas é tão importante notar que escolher a fonte de proteína certa após um treino também é essencial. Você precisa de algo de digestão rápida durante a janela pós-treino, que começa logo após o treino e se estende por 24 horas. A proteína de soro de leite, proveniente de laticínios, é a proteína de digestão mais rápida e, quando ingerida após o exercício, pode estimular a síntese de proteínas musculares ou a construção de novos músculos. Isso importa porque a síntese de proteínas musculares é essencial para a recuperação e prevenção de dores musculares.
As pessoas que evitam a lactose dos laticínios ainda podem obter os benefícios da proteína de soro de leite, escolhendo um pó de proteína contendo isolado de proteína de soro de leite (também conhecido como isolado de soro de leite, um suplemento alimentar que separa componentes do leite), que contém as menores quantidades de lactose.
Depois de nutrir seu corpo com proteínas de digestão rápida, você estará pronto para uma refeição completa. Depois de chegar em casa da academia, prepare uma refeição rica em proteínas e com mais gordura para garantir que você continue se concentrando na ingestão de proteínas e recebendo todos os micronutrientes de fontes de gordura de qualidade. Ambos ajudarão a facilitar a recuperação.
A palavra final
A coisa mais importante a tirar deste artigo é não temer o consumo de proteínas. As recomendações tradicionais de baixa proteína para o ceto são baseadas no tratamento da epilepsia e devem ser modificadas para se ajustarem à sua bioindividualidade e estilo de vida. Conclusão: se você estiver se exercitando, precisará de mais proteína, principalmente após o exercício.
