O jejum intermitente - ou jejum de 12 a 36 horas em intervalos regulares - está na moda agora. Mas quando você passa a marca de 36 horas, você deixa o jejum intermitente para trás e entra no reino do jejum prolongado.
O jejum prolongado, também chamado de jejum periódico, não é novidade. Os humanos passaram longos períodos sem comida desde tempos imemoriais; durante o jejum, nossos ancestrais queimavam gordura corporal para alimentar sua caça e coleta.
Hoje, um crescente corpo de pesquisas sugere que jejuns mais longos são seguros e benéficos para a maioria das pessoas. No entanto, isso não significa que o jejum prolongado seja para todos. Ou que seja fácil.
Neste artigo, você aprenderá os fundamentos do jejum prolongado: como funciona, por que é benéfico e como fazer um jejum prolongado. Continue lendo.
Como funciona o jejum prolongado
Um jejum prolongado se refere a um longo período de tempo - normalmente mais de 36 horas - sem comer; durante esse período, água, eletrólitos e bebidas não calóricas são permitidos. Pense no jejum prolongado como uma versão sobrecarregada de jejum intermitente. Os efeitos são mais ou menos os mesmos, mas amplificados devido a períodos mais longos sem comida.
O principal efeito do jejum é sobre o seu metabolismo ou como você usa a energia. O jejum muda uma chave metabólica, que o move do modo de queima de açúcar (ou armazenamento de gordura) para queima de gordura modo.
Na verdade, a gordura é armazenada no corpo exatamente por este motivo: para fornecer energia quando o alimento é escasso. Acredite ou não, com gordura corporal suficiente, você pode se abastecer por um tempo chocantemente longo. Caso em questão: na década de 1970, os pesquisadores jejuaram um homem obeso mórbido por 382 dias. Ele entrou no jejum com 456 libras e saiu com 180 libras sem efeitos colaterais graves porque a gordura corporal abasteceu seu jejum prolongado.
Perder o excesso de gordura é apenas uma das razões pelas quais o jejum prolongado é bom para você. Vamos explorar os quatro principais motivos para jejuar aqui:
Benefícios do jejum prolongado
Por que praticar o jejum prolongado? Considere os seguintes benefícios:
- Perda de peso. Como você pode imaginar, longos períodos de jejum estimulam a perda de peso. Um estudo de 2019 de PLOS One, por exemplo, acompanhou 1.422 voluntários em um programa de jejum prolongado ao longo de um ano. Quando o estudo acabou, os participantes haviam perdido peso significativo.
É importante notar que a maior parte da perda de peso no início do jejum será o peso da água, especialmente se você não adaptado a gordura. Isso significa que você provavelmente recuperará algum peso quando a alimentação normal for retomada. Mas, à medida que seu metabolismo se adapta ao uso de gordura como energia, mais dessa perda de peso será perda de gordura.
- Reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina. Níveis elevados de açúcar no sangue e insulina são as características definidoras do diabetes tipo 2, um distúrbio metabólico sério que afeta cerca de um em cada dez americanos. Todos os tipos de jejum reduzem os níveis de açúcar no sangue, mas jejuns mais longos movem a agulha mais longe e mais rápido. Dr. Jason Fung, autor best-seller de O Guia Completo para o Jejum, usou com sucesso os protocolos de jejum intermitente e estendido para reverter o diabetes tipo 2 em sua clínica em Toronto.
- Cetose. Como mencionado acima, o jejum reduz os níveis de insulina. Isso, por sua vez, sinaliza ao fígado para começar a queimar gordura e produzir cetonas. As cetonas têm muitas funções, mas servem principalmente como combustível para o cérebro. Em um estudo, níveis mais elevados de cetonas foram associados a um melhor desempenho mental em adultos mais velhos. Isso significa que o jejum irá incitar a cetose, o que pode melhorar a função cognitiva.
- Autofagia. Na ausência de nutrientes (ou seja, durante um jejum), suas células ativam um programa de reciclagem chamado autofagia. Pense na autofagia como um mecanismo de limpeza antienvelhecimento: as partes velhas e danificadas das células entram e as partes renovadas saem. Todas as coisas iguais, jejuns mais longos ativam mais autofagia do que jejuns mais curtos. Embora não possamos medir com eficácia a autofagia em humanos (e você não sentirá isso), a autofagia sem dúvida ajuda suas células a se manterem vitais e saudáveis. Então, faça um jejum prolongado e aumente sua reciclagem e atualização de células!
Agora que você conhece os benefícios do jejum, vamos explorar o processo.
Prolongando o jejum
Se você é novo no jejum, é melhor começar devagar. Não comece com um jejum de dois dias. Em vez disso, faça jejuns de dois ou mais dias, começando com jejuns noturnos.
Foi demonstrado que um jejum noturno de 14 a 16 horas reduz o açúcar no sangue, melhora a função da insulina e melhora o ciclo vigília / sono. Esse estilo de jejum geralmente inclui duas refeições por dia - uma às 12h e outra antes das 20h ou uma às 9h e 17h, por exemplo. Após algumas semanas de jejum noturno, você pode passar para jejuns intermitentes de 18 a 24 horas.
Esses jejuns mais curtos ajudam seu corpo gordura-adaptar, fazer jejuns prolongados - que geralmente variam de dois dias a cerca de um mês - muito mais fácil.
Outra dica para ajudá-lo a acessar a gordura corporal como combustível? Comer um dieta cetogênica antes e depois do seu jejum. O ceto, assim como o jejum, ajuda a diminuir os níveis de insulina, preparando as células para queimar gordura em vez de açúcar.
Quebrando Seu Longo Rápido
Quando você jejua por dias a fio, seu estômago encolhe. Para prevenir a indigestão, é importante não se empanturrar logo na primeira refeição. Em vez disso, você deve pensar pequeno.
Faça sua primeira refeição pequena, como um shake de proteína ou algumas centenas de calorias de carne magra. A proteína não só é mais fácil de digerir do que a gordura, mas também desliga os músculos catabolismo (perda de músculo). Após a sua mini-refeição, espere cerca de uma hora antes de comer uma refeição de tamanho normal, rica em gorduras saudáveis, como azeite, óleo de abacate ou óleo de coco. Essas gorduras o ajudarão a permanecer na cetose.
Uma dica final é comer alimentos ricos em iodo (como algas, camarões, atum e ovos) após um jejum para apoiar a produção dos hormônios T3 e T4 da tireoide. Essa dica é especialmente importante para mulheres, que geralmente precisam de mais suporte para a tireoide durante o jejum.
Para obter mais informações sobre como quebrar um jejum com segurança, veja nosso vídeo apresentando o famoso treinador de saúde Thomas DeLauer.
Dicas para o sucesso do jejum prolongado
Se você planeja jejuar por mais de 36 horas, estas dicas o ajudarão a ter sucesso:
- Pegue os eletrólitos. Os níveis de insulina caem durante o jejum, causando aumento da perda de sódio pela urina. Tomar potássio, magnésio e fósforo durante o jejum também pode ajudar a prevenir a síndrome de realimentação, na qual minerais essenciais são esgotados para reconstruir o glicogênio, a proteína e a gordura no corpo após o jejum. Se você não quer complementar eletrólitos, beber caldo de osso. É um superalimento rico em eletrólitos. Desfrute de uma xícara de caldo de osso duas vezes ao dia durante jejuns mais longos. Embora tenha um pouco de proteína, não deve interferir significativamente em seus jejuns.
- Hidrato. O jejum tem um efeito diurético, o que significa que você perde líquidos rapidamente. Substitua esses fluidos por bebidas não calóricas, sem açúcar e não lácteas, como café, chá, caldo de ossos e - sim - água.
- Supere a fome. A fome não aumenta durante todo o tempo de jejum, mas diminui e diminui. A maioria das pessoas sente fome no segundo dia de um jejum prolongado. Depois disso, fica mais fácil.
- Acompanhe o seu rápido. Considere um aplicativo como o LIFE Fasting Tracker para fazer um plano de jejum, rastrear as principais métricas e manter-se responsável.
- Jejue com os outros. Isso ajuda você a se manter motivado. Além disso, é divertido compartilhar métricas como horas em jejum, níveis de cetona e medições do índice de glicose cetona (GKI).
- Monitore os níveis de cetona e glicose. As you get deeper into a fast, your ketone levels should rise and your glucose levels should fall. This is an indication that your metabolism is adapting properly. Use an accurate at-home device like the Keto-Mojo meter para rastrear suas cetonas, sua glicose e seu GKI. Veja este artigo em níveis de glicose e este artigo sobre níveis de cetona para mais informações sobre essas métricas.
- Planeje sua primeira refeição com cuidado. Se você não quebrar o jejum com sabedoria, seu intestino não ficará feliz. Veja isso vídeo para gorjetas.
O jejum prolongado é para todos?
A maioria das pessoas provavelmente consegue lidar com o jejum prolongado sem problemas significativos. De 1.422 participantes não obesos no estudo de jejum mencionado, menos de um por cento teve efeitos adversos. Dito isso, esses jejuns foram conduzidos em ambientes clínicos supervisionados. Você deve sempre consultar seu médico antes de tentar mudanças drásticas na dieta.
Em alguns casos, a supervisão é recomendada, especialmente para aqueles com diabetes tipo 2. Muitos diabéticos tomam drogas - como insulina e metformina - que podem baixar os níveis de açúcar no sangue perigosamente durante o jejum, se esses medicamentos não forem ajustados adequadamente.
Os seguintes grupos devem evitar o jejum prolongado por completo:
-
- Pessoas abaixo do peso
- Crianças
- Qualquer pessoa com transtorno alimentar
Finalmente, a fome é normal durante o jejum. Mas se você estiver se sentindo trêmulo, tonto ou fraco, pode estar tendo hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue). É um sinal para quebrar o jejum.
Se você está pensando em fazer um jejum prolongado, faça seu dever de casa para acertar as coisas. Sua primeira tarefa depois de ler este artigo? Ler O Guia Completo para o Jejum pelo Dr. Jason Fung.
A palavra final
Quando você jejua por 36 horas ou mais, você entra no reino do jejum prolongado. Os benefícios dessa prática incluem perda de peso, redução do açúcar no sangue, cetose e autofagia aprimorada.
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao uso de gordura corporal como energia, comece com jejuns mais curtos e vá aumentando para jejuns mais longos. Ao quebrar o jejum, coma uma pequena refeição rica em proteínas, espere 60 minutos e faça uma refeição regular com muitas gorduras saudáveis.
Tomando eletrólitos, bebendo caldo de osso e rastreando seu rápido irá ajudá-lo a ter sucesso durante jejuns mais longos. Finalmente, o jejum prolongado é seguro para a maioria das pessoas, mas certos grupos (como os diabéticos tipo 2) devem ser cuidadosos e podem precisar de supervisão. Independentemente disso, você deve sempre verificar com seu médico antes de fazer mudanças dramáticas em sua dieta.
