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Se você está se perguntando se precisa tomar suplementos enquanto inicia ou mantém um estilo de vida ceto, temos boas notícias. A dieta cetogênica é realmente muito densa em nutrientes quando feita corretamente. Quase todas as necessidades nutricionais podem ser facilmente atendidas através do que você come. Ainda assim, algumas vezes os suplementos ajudam ou são necessários, dependendo das circunstâncias. Continue lendo para saber tudo o que você precisa saber sobre se precisa tomar suplementos à sua dieta ceto. 

Como obter todos os nutrientes necessários através da dieta

Como dissemos acima, você pode obter a maioria dos nutrientes necessários a partir de uma dieta ceto, se feito corretamente. O que significa "corretamente"? Simplificando, é uma dieta limpa, principalmente de alimentos integrais, focada em gorduras e proteínas saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos. 

Proteínas e gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis, que são a base de uma dieta ceto-nutricional, contêm vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e são extremamente densas em nutrientes. Eles geralmente vêm na forma de alimentos de origem animal (pense em carne, peixe, laticínios, todos os quais também contêm proteínas). Mas nem todas as gorduras animais são ideais. Ao escolher ingredientes de origem animal ou mesmo vegetal, é importante prestar atenção qualidade alimentar e alcance produtos orgânicos, alimentados com capim e criados a pasto. Por exemplo, animais alimentados com pasto e pasto e salmão gordo selvagem não são apenas livres de hormônios, antibióticos e outros elementos indesejáveis da agricultura industrial, eles também são mais ricos em ácidos graxos essenciais saudáveis, como o ômega-3 ácidos graxos, que por sua vez abastecem o corpo com nutrientes de alta qualidade. 

Os ácidos graxos ômega-3 são importantes porque ajudam a manter o corpo em um estado não inflamado. Outros alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 incluem cavala, ostras, sardinha, anchovas, linhaça, semente de chia e nozes. Algas e algas também são fontes importantes de ácidos graxos ômega-3, especialmente para pessoas em dietas vegetarianas ou veganas *. Algas e algas estão entre os poucos grupos de plantas que contêm DHA e EPA (tipos de ácidos graxos ômega-3 que reduzem a inflamação e o risco de doenças crônicas). Quanto mais nutrientes você conseguir dos alimentos que ingerir, melhor, especialmente porque é melhor obter os ácidos graxos ômega-3 através dos alimentos, em vez de tomar um suplemento isolado. (Os nutrientes funcionam de maneira sinérgica, ou seja, eles trabalham juntos. Portanto, tomar um suplemento isolado é menos eficaz do que obter nutrientes de alimentos integrais.)

* Devido à falta de gorduras animais saudáveis em uma dieta vegetariana, é difícil conseguir todos os ácidos graxos que você precisa como ceto-vegetariano, e é significativamente mais difícil para os ceto-veganos. Se você é vegano e cetônico e deseja garantir uma saúde ideal, pode ser necessário tomar um suplemento de origem animal, como óleo de peixe. Sabemos que está longe de ser o ideal, mas a ciência mostra que não há maneira melhor de garantir que você obtenha Omega 3s suficientes. 

Vegetais com baixo teor de carboidratos

A dieta ceto também permite muitos legumes saudáveis e com pouco carboidrato, como brócolis, couve de Bruxelas, couve, berinjela, couve-flor, feijão verde e pimentão. (Arranje um lista completa de frutas e legumes favoráveis ao ceto aqui.) Muitos desses vegetais contêm fibras, vitaminas e minerais importantes, por isso é importante incluir vegetais em sua dieta cetogênica para garantir que você esteja recebendo minerais adequados. Novamente com legumes, a qualidade importa. Escolha vegetais orgânicos, se possível, para evitar pesticidas e herbicidas, que podem bloquear a absorção de nutrientes e aumentar a necessidade de suplementos. Para um guia para produzir com a maior e menor quantidade de pesticidas, confira Clean Fifteen e Dirty Dozen 2019 do EWG.

Suplementos que vale a pena considerar para uma dieta Keto

Embora seja recomendável obter a maioria dos seus nutrientes de uma dieta saudável e completa de ceto, existem alguns suplementos específicos que são úteis (e alguns que podem até ser necessários). Aqui estão as nossas principais sugestões de suplementos ao seguir uma dieta ceto e por que você pode precisar delas:

Sal: Um Keto Essencial

Assim como passamos anos demonizando erroneamente a gordura enquanto carregamos açúcar, o sal também tem sido um bode expiatório. Entretanto, O sal é um eletrólito muito importante que ajuda na condução nervosa e na manutenção do equilíbrio dos fluidos ao redor das células. Em uma dieta cetônica é especialmente importante porque a dieta cetológica é naturalmente diurética e, portanto, o sal é facilmente esgotado, juntamente com a hidratação. (Sintomas de "gripe cetóide" geralmente resultam da depleção de sal / hidratação.)

Por que o ceto causa perda de água e sódio? Quando você está em uma dieta ceto, os rins naturalmente produzem menos insulina. A insulina é necessária para o processamento de carboidratos. No entanto, carboidratos muito baixos equivalem a menos produção de insulina e menos insulina significa que os rins liberam mais água, causando mais viagens ao banheiro e a descarga de eletrólitos. Com menos insulina, corremos o risco de diminuir o sódio (sal) e os efeitos indesejáveis subsequentes, incluindo dores de cabeça, sonolência, baixos níveis de energia, irritabilidade, cãibras musculares e até náuseas e constipação.

A boa notícia é que é fácil combater o baixo teor de sódio. Certifique-se de beber muita água e adicionar uma pitada de sal do Himalaia ou sal marinho à sua comida e água. (Esses sais geralmente não contêm agentes antiaglomerantes que podem incluir compostos químicos, alguns dos quais são toxinas conhecidas.)

Magnésio: porque todo mundo precisa de mais

Outro mineral que a maioria das pessoas pode se beneficiar é o magnésio. O magnésio é conhecido como o "mineral calmante", e é responsável por mais de 300 funções enzimáticas no corpo, incluindo a batida do coração e a flexão dos músculos! Idealmente, o magnésio deve ser consumido nos alimentos. Ostras, mexilhões, sementes de abóbora e abacate são ótimas fontes de magnésio, favoráveis ao ceto, assim como vegetais verdes folhosos, todos permitidos com uma dieta cetônica. 

No entanto, devido às práticas agrícolas modernas, nossos solos e, portanto, vegetais, estão ficando cada vez mais esgotados desse importante mineral. Há muitos formulários de magnésio no mercado, glicina de magnésio, citrato de magnésio e magnésio tópico, para citar alguns, e algumas vezes é necessário tentativa e erro para encontrar a forma com a qual você responde melhor com base em suas necessidades biindividuais. Glicinato de magnésioe O magnésio é ligado à glicina, o que a torna mais facilmente digerida (menos dificuldade digestiva). Citrato de magnésio vem em pó e é misturado com água. Algumas pessoas respondem bem a esse formulário, outras podem ter problemas digestivos (inchaço, gases). Magnésio tópico Eus massageados na pele, ignorando completamente a necessidade de digestão. 

Trace Minerals: Cover All Grounds

Já falamos sobre como o embarque em uma jornada de ceto pode desequilibrar os eletrólitos, especialmente no início de sua transição para o ceto. Mas há mais para saber aqui. É chamado de minerais. Idealmente, esses vários minerais devem vir primeiro da sua comida. Mas para ter certeza, não custa nada tomar um suplemento mineral, que normalmente contém uma mistura de mais de 72 minerais, incluindo sódio, potássio, cobre, ferro, zinco, magnésio. Rastrear gotas minerais vestígio meural gotas pode ser adicionado à água para ajudar a aumentar nosso consumo de minerais, mantendo o corpo adequadamente hidratado. Os minerais também podem ser obtidos em um forma de pílula. Os minerais vestigiais podem ser especialmente úteis para atletas cetogênicos que queimam rapidamente os minerais devido à atividade de alto volume. 

Prebióticos e probióticos para digestão saudável

Ao seguir um estilo de vida ceto, as pessoas tendem a reduzir os vegetais a fim de manter os carboidratos baixos. No entanto, os vegetais contêm fibra prebiótica, e os prebióticos ajudam a alimentar nossas bactérias intestinais benéficas (probióticos). Os probióticos mantêm seu intestino em um equilíbrio saudável, o que ajuda a facilitar a digestão.

The best way to get beneficial prebiotics in your diet is to get your daily carbs through vegetable sources and eat these vegetables raw. Probiotics can also be found in fermented vegetables like sauerkraut and kimchi, which are fermented cabbage (typically found in the refrigerator section of the grocery store). Fermented vegetables do contain carbs that you will want to include in your macros, so be sure to read labels and factor those carbs into your daily plan. Also, keep in mind that a small amount of fermented vegetables still contains billions of prebiotics and probiotics. You only need a fork full of kimchi on the side of your meal, or a shot glass of kombucha.

Tomar um suplemento prebiótico e probiótico também pode ser útil, especialmente se você não tem paladar para vegetais fermentados. Existem muitos tipos no mercado (tanto em forma líquida quanto em comprimidos). Algumas marcas contêm um prebiótico e probiótico juntos, fazendo um suplemento a menos para tomar. Certifique-se de ler os rótulos. Algumas formas de probióticos contêm açúcares adicionados.

Enzimas digestivas para ajudar a ajustar o corpo ao processamento de gorduras

Embora tenhamos sido perfeitamente projetados para digerir e assimilar quantidades abundantes de gordura, muitas pessoas que fazem a transição para uma dieta cetogênica não são usadas para digerir gordura. A dieta americana padrão, que é rica em carboidratos processados e baixa em gorduras de qualidade, tende a tornar nossa bile (produzida pela vesícula biliar) espessa e sedosa. Isso pode dificultar a digestão e assimilação de gorduras e a obtenção de todos os nutrientes que precisamos deles para o corpo. Idealmente, queremos que nossa bile seja fina e fluida, facilitando o processamento de gorduras.

Tomar enzimas digestivas como Digest Gold por Enzymedica pode ajudar a quebrar as gorduras saudáveis e facilitar a digestão, para que o corpo possa se adaptar a uma dieta com mais gordura. Existem também muitas marcas de enzimas digestivas projetado especialmente para aqueles que seguem um estilo de vida ceto. Normalmente são cápsulas tomadas antes das refeições. Eventualmente, através do consumo de gorduras saudáveis, como ghee alimentado com capim, carne alimentada com capim, peixe selvagem, abacate e óleo de coco, a digestão de gordura ocorrerá mais naturalmente e o corpo poderá processar essas gorduras mais facilmente.

Suplementos para vegetarianos e veganos

Estudos mostram que veganos não são capazes de ficar adequados ômega-3 ácidos graxos através de sua dieta e que os vegetarianos podem, mas geralmente são deficientes. Recomenda-se que veganos e vegetarianos incorporem um suplemento de óleo de peixe e vitamina K2 e B12, derivada de recursos animais e não vegetais, para melhorar a proporção Omega 6: 3. Aplicativos como o cronômetro podem ajudá-lo a avaliar sua ingestão de nutrientes. Você pode aprender mais sobre esses aplicativos Aqui.

Comida em primeiro lugar!

Aqui na Keto-Mojo, acreditamos em obter o máximo de seus nutrientes a partir de alimentos integrais e de qualidade quanto possível. Mas às vezes você precisa de uma pequena ajuda, e os suplementos acima são um ótimo lugar para começar. Combine-os com uma dieta cetogênica de qualidade e você não apenas parecerá e se sentirá melhor, mas também descobrirá como uma vida saudável e de qualidade pode ser deliciosa!

Referências:

  1. Cliff J., Harvey, DC, e Schofield GM et al. (2018). O uso de suplementos nutricionais para induzir cetose e reduzir os sintomas associados à cetoindução: uma revisão narrativa. Peer J., 6: e4488. doi: 10.7717 / peerj.4488
  2. Guo, W., Nazim, H. & Liang, Z. et al. (2016). Deficiência de magnésio nas plantas: um problema urgente. The Crop Journal, 4 (2), 81-91. doi: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
  3. Quinten, T., Philippart, JM e De Beer, T et al. (2014). A suplementação de um complexo enzimático digestivo pode oferecer uma solução para problemas digestivos comuns? Arch Saúde Pública. 72 (Supl. 1): P7. doi: 10.1186 / 2049-3258-72-S1-P7
  4. Omega-3 ácidos graxos poliinsaturados e dietas vegetarianas.
  5. PUFA n-3 de cadeia longa em mulheres vegetarianas: uma perspectiva metabólica

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Referências

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