Preciso tomar suplementos em uma dieta cetônica?

Se você está se perguntando se precisa tomar suplementos ao iniciar ou manter um estilo de vida cetônico, temos boas notícias. A dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos é, na verdade, muito rica em nutrientes quando feita corretamente. Quase todas as necessidades nutricionais podem ser facilmente atendidas por meio do que você come enquanto trabalha para permanecer em estado de cetose. Ainda assim, às vezes os suplementos ajudam ou até são necessários para otimizar os benefícios para a saúde da dieta cetogênica, dependendo das circunstâncias. Continue lendo para aprender tudo o que você precisa saber sobre se precisa tomar suplementos em sua dieta cetônica. 

Como obter todos os nutrientes necessários por meio da dieta

Como dissemos acima, você pode obter a maioria dos nutrientes necessários com a dieta cetônica rica em gordura, se feito corretamente. O que significa “corretamente”? Simplificando, é uma dieta limpa, composta principalmente de alimentos integrais, focada em gorduras e proteínas saudáveis ​​​​e vegetais com baixo teor de carboidratos, além de manter elevados os níveis de cetona. 

Gorduras e Proteínas Saudáveis

As gorduras saudáveis, que são a base de uma dieta cetônica, contêm vitaminas A, D, E e K solúveis em gordura e são extremamente densos em nutrientes. Eles geralmente vêm na forma de alimentos de origem animal (pense em carne, peixe, laticínios, todos os quais também contêm proteínas). Mas nem todas as gorduras animais são ideais. Ao escolher ingredientes de origem animal ou mesmo vegetal, é importante prestar atenção qualidade alimentar e buscar produtos orgânicos, alimentados com pasto e criados a pasto. Por exemplo, animais alimentados com capim e criados a pasto e salmões gordurosos capturados na natureza não são apenas desprovidos de hormônios, antibióticos e outros elementos indesejáveis ​​da agricultura industrial, eles também são ricos em ácidos graxos essenciais saudáveis, como ômega-3 ácidos graxos, que por sua vez abastecem o corpo com nutrientes de alta qualidade. 

Os ácidos graxos ômega-3 são importantes porque ajudam a manter o corpo sem inflamação. Outros alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 incluem cavala, ostras, sardinha, anchova, linhaça, semente de chia e nozes. Algas marinhas e algas também são fontes importantes de ácidos graxos ômega-3, especialmente para pessoas com dietas vegetarianas ou veganas*. Algas marinhas e algas estão entre os poucos grupos de plantas que contêm DHA e EPA (tipos de ácidos graxos ômega-3 que reduzem a inflamação e o risco de doenças crônicas). Quanto mais nutrientes você conseguir dos alimentos que ingere, melhor, especialmente porque é melhor obter os ácidos graxos ômega-3 através dos alimentos, em vez de tomar um suplemento isolado. (Os nutrientes funcionam de forma sinérgica, ou seja, trabalham juntos. Portanto, tomar um suplemento isolado é menos eficaz do que obter nutrientes de alimentos integrais.)

*Devido à falta de gorduras animais saudáveis ​​numa dieta vegetariana, é é difícil obter todos os ácidos graxos necessários como ceto-vegetariano, e é significativamente mais difícil para os ceto-veganos. Se você é vegano e ceto e deseja garantir uma saúde ideal, pode ser necessário tomar um suplemento de origem animal, como óleo de peixe. Sabemos que está longe do ideal, mas a ciência mostra que não há melhor maneira de garantir que você obtenha ômega 3 suficientes. 

Legumes com baixo teor de carboidratos

A dieta cetônica também permite muitos vegetais saudáveis ​​​​e com baixo teor de carboidratos / alimentos cetônicos, como brócolis, couve de Bruxelas, couve, berinjela, couve-flor, feijão verde e pimentão. (Arranje um lista completa de frutas e vegetais ecológicos aqui.) Muitos desses vegetais contêm fibras, vitaminas e minerais importantes, por isso é importante incluir vegetais em sua dieta cetogênica para garantir que você esteja obtendo os minerais adequados. Novamente com vegetais, a qualidade é importante. Escolha vegetais orgânicos, se possível, para evitar pesticidas e herbicidas, que podem bloquear a absorção de nutrientes e aumentar a necessidade de suplementos. Para obter um guia sobre como produzir com maior e menor quantidade de pesticidas, confira Clean Fifteen e Dirty Dozen 2019 do EWG.

Suplementos que vale a pena considerar para uma dieta Keto

Embora recomendamos obter a maioria dos nutrientes de uma dieta cetônica saudável e integral, existem alguns suplementos específicos que são úteis (e alguns que podem até ser necessários). Aqui estão nossas principais sugestões de suplementos ao seguir uma dieta cetônica e por que você pode precisar deles:

Sal: um ceto essencial

Assim como passamos anos demonizando erroneamente a gordura enquanto nos enchíamos de açúcar, o sal também tem sido um bode expiatório. Entretanto, o sal é um eletrólito muito importante que ajuda na condução nervosa e na manutenção do equilíbrio dos fluidos que cercam as células.

No ceto, os eletrólitos são especialmente importantes porque a dieta cetônica é naturalmente diurética e, portanto, o sal (eletrólitos) se esgota facilmente, assim como a quantidade de água que seu corpo retém (ou seja, baixos níveis de eletrólitos podem causar desidratação dos fluidos corporais). (Sintomas da gripe cetogênica como cãibras/contração muscular ou fraqueza muscular, cãibras nas pernas, batimentos cardíacos irregulares ou palpitações cardíacas, confusão mental são frequentemente efeitos colaterais da depleção de sal/hidratação.)

Por que o ceto causa perda de água e sódio ou desequilíbrio eletrolítico? Quando você está em uma dieta cetogênica, o corpo usa a gordura corporal e a gordura da dieta, em vez da glicose no sangue (açúcar no sangue) como fonte primária de energia. Com menos ingestão de carboidratos e menos açúcar para processar como fonte de combustível, menos insulina é produzida. A insulina é necessária para processar carboidratos. No entanto, muito baixo teor de carboidratos equivale a menos produção de insulina, e menos insulina significa que os rins liberam mais água, causando mais idas ao banheiro e a eliminação de eletrólitos. Com insulina mais baixa, corremos o risco de redução de sódio (sal) e de efeitos indesejáveis ​​subsequentes, incluindo dores de cabeça, sonolência, baixos níveis de energia, irritabilidade, cãibras musculares e até náuseas e prisão de ventre.

A boa notícia é que é fácil combater o baixo teor de sódio. Apenas certifique-se de beber muita água e adicionar uma pitada de sal do Himalaia ou sal marinho (de preferência sem sal de cozinha) à comida e à água. (Esses sais geralmente não contêm agentes antiaglomerantes que podem incluir compostos químicos, alguns dos quais são toxinas conhecidas.)

Também é perfeitamente normal começar a suplementar a ingestão de eletrólitos/níveis de sódio para garantir que você obtenha eletrólitos suficientes e promover a reidratação, especialmente quando você está iniciando a dieta cetogênica. Mas não olhe para eletrólitos comuns, como bebidas eletrolíticas como Gatorade e outras bebidas esportivas ou mesmo água de coco, que não são amigáveis ​​ao ceto com baixo teor de carboidratos. Em vez disso, você pode reabastecer com suplementos de eletrólitos em pó sem açúcar para garantir a ingestão de sódio suficiente e manter bons níveis de eletrólitos. Você pode encontrar muitos bons substitutos de eletrólitos online e em lojas de produtos naturais.

Magnésio: porque todo mundo precisa de mais

Outro mineral do qual a maioria das pessoas pode se beneficiar é o magnésio. O magnésio é conhecido como o “mineral calmante” e é responsável por mais de 300 funções enzimáticas no corpo, incluindo o batimento do coração e a flexão dos músculos! Idealmente, o magnésio deve ser consumido a partir dos alimentos. Ostras, mexilhões, sementes de abóbora e abacates são ótimas fontes de magnésio cetônicas, assim como os vegetais de folhas verdes, todos permitidos em uma dieta cetônica. 

No entanto, devido às práticas agrícolas modernas, os nossos solos e, portanto, os vegetais, estão a ficar cada vez mais esgotados deste importante mineral, por isso é fácil ter deficiência de magnésio. Felizmente, taqui estão muitos formas de suplementos de magnésio disponíveis no mercado, glicina de magnésio, citrato de magnésio e magnésio tópico, para citar alguns, e às vezes é preciso tentativa e erro para encontrar a forma à qual você responde melhor com base em suas necessidades bioindividuais. Glicinato de magnésioe é o magnésio ligado à glicina, o que o torna mais facilmente digerido (menos problemas digestivos). Citrato de magnésio vem em pó e é tomado misturado em água. Algumas pessoas respondem bem a este formulário, outras podem ter problemas digestivos (inchaço, gases). Magnésio tópico iÉ massageado na pele, evitando completamente a necessidade de digestão. 

Minerais traços: cubra todos os motivos

Já falamos sobre como embarcar em uma jornada cetônica pode desequilibrar os eletrólitos, especialmente no início da transição cetônica. Mas há mais para saber aqui. É chamado de oligoelementos. Idealmente, esses vários minerais devem vir, em primeiro lugar, da sua alimentação. Mas, com certeza, não custa nada tomar um suplemento mineral, que normalmente contém uma mistura de mais de 72 minerais, incluindo sódio, potássio, cálcio, cobre, ferro, zinco, magnésio. Gotas minerais traçar minaral gotas pode ser adicionado à água para ajudar a aumentar o consumo de minerais e, ao mesmo tempo, manter o corpo devidamente hidratado. Os minerais também podem ser obtidos em forma de comprimido. Os minerais residuais podem ser especialmente úteis para atletas cetogênicos que queimam rapidamente os minerais devido à atividade de alto volume. 

Prebióticos e probióticos para uma digestão saudável

Ao seguir um estilo de vida cetônico, as pessoas tendem a reduzir o consumo de vegetais para manter baixos os carboidratos. No entanto, os vegetais contêm fibras prebióticas e os prebióticos ajudam a alimentar as nossas bactérias intestinais benéficas (probióticos). Os probióticos mantêm o intestino em equilíbrio saudável, o que ajuda a facilitar a digestão.

A melhor maneira de obter prebióticos benéficos em sua dieta é obter carboidratos diários através de fontes vegetais e comê-los crus. Os probióticos também podem ser encontrados em vegetais fermentados como chucrute e kimchi, que são repolhos fermentados (normalmente encontrados na geladeira do supermercado). Os vegetais fermentados contêm carboidratos que você deseja incluir na sua dieta. macros, portanto, leia os rótulos e inclua esses carboidratos em seu plano diário. Além disso, tenha em mente que uma pequena quantidade de vegetais fermentados ainda contém bilhões de prebióticos e probióticos. Você só precisa de um garfo cheio de kimchi como acompanhamento da refeição ou de um copo de kombuchá.

Tomar um suplemento prebiótico e probiótico também pode ser útil, especialmente se você não tem paladar para vegetais fermentados. Existem muitos tipos no mercado (tanto na forma líquida quanto em comprimidos). Algumas marcas contêm um prebiótico e um probiótico juntos, resultando em um suplemento a menos para tomar. Certifique-se de ler os rótulos. Algumas formas de probióticos contêm açúcares adicionados.

Enzimas digestivas para ajudar a ajustar o corpo ao processamento de gorduras

Embora estejamos perfeitamente projetados para digerir e assimilar grandes quantidades de gordura, muitas pessoas que fazem a transição para uma dieta cetônica não estão acostumadas para digerir gordura. A Dieta Americana Padrão, rica em carboidratos processados ​​e pobre em gorduras de qualidade, tende a tornar nossa bile (produzida pelo fígado e armazenada na vesícula biliar) espessa e lamacenta. Isso pode tornar mais difícil digerir e assimilar gorduras e obter delas todos os nutrientes de que necessitamos. Idealmente, queremos que nossa bile seja fina e fluida, facilitando o processamento de gorduras.

Tomar enzimas digestivas, como Digest Gold por Enzymedica pode ajudar a quebrar as gorduras saudáveis ​​e facilitar a digestão, para que o corpo possa se ajustar a uma dieta rica em gordura. Existem também muitas marcas de enzimas digestivas projetado especialmente para quem segue um estilo de vida cetônico. Normalmente são cápsulas tomadas antes das refeições. Eventualmente, através do consumo de gorduras saudáveis, como ghee alimentado com capim, carne bovina alimentada com capim, peixe selvagem, abacate e óleo de coco, a digestão da gordura ocorrerá mais naturalmente e o corpo será capaz de processar essas gorduras com mais facilidade.

Suplementos para Vegetarianos e Veganos

Estudos mostram que veganos não são capazes de se adequar omega-3 ácidos graxos através de sua dieta e que os vegetarianos podem, mas muitas vezes são deficientes. Recomenda-se que veganos e vegetarianos incorporem um suplemento de óleo de peixe e vitaminas K2 e B12, derivadas de recursos animais em vez de vegetais, para aumentar a proporção de ômega 6:3. Aplicativos como Cronometro pode ajudá-lo a avaliar sua ingestão de nutrientes. Você pode aprender mais sobre esses aplicativos SUA PARTICIPAÇÃO FAZ A DIFERENÇA.

Comida em primeiro lugar!

Resultado final? Aqui no Keto-Mojo, acreditamos em obter o máximo possível de nutrientes de alimentos integrais e de qualidade enquanto come para queimar gordura, permanecer em cetose, buscar perda de peso e saúde metabólica, promover o bem-estar geral do corpo e do sistema nervoso, e função muscular e funções corporais ideais, ou todas as opções acima. Mas às vezes você precisa de um pouco de ajuda, e as suplementações acima são ótimos lugares para começar. Combine-os com uma dieta cetônica de qualidade, que queima gordura, e você não apenas terá uma aparência e se sentirá melhor, mas também descobrirá como uma vida saudável e de qualidade pode ser deliciosa!

Independentemente disso, é sempre uma boa ideia consultar seu médico/profissional de saúde, nutricionista ou nutricionista antes de iniciar qualquer nova prática alimentar.

Referências:

1. Cliff J., Harvey, DC e Schofield GM et ai. (2018). O uso de suplementos nutricionais para induzir cetose e reduzir sintomas associados à cetoindução: uma revisão narrativa. Padre J., 6: e4488. faça: 10.7717 / peerj.4488
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3. Quinten, T., Philippart, JM e De Beer, T. et ai. (2014). A suplementação de um complexo de enzimas digestivas pode oferecer uma solução para problemas digestivos comuns? Arco Saúde Pública. 72(Suplemento 1): P7. faça: 10.1186/2049-3258-72-S1-P7
4. Oácidos graxos poliinsaturados mega-3 e dietas vegetarianas.
5. PUFA n-3 de cadeia longa em mulheres vegetarianas: uma perspectiva metabólica.