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No minuto em que você começar a explorar a dieta ceto, aprenderá que, para segui-la com sucesso, é necessário restringir significativamente sua ingestão de carboidratos. Mas quanto? Algumas fontes dizem que você deve limitar sua ingestão a 20 total carboidratos por dia, enquanto outros dizem 20 líquido carboidratos por dia. Qual é a diferença entre carboidratos totais e carboidratos líquidos e por que isso importa? Explicaremos tudo o que você precisa saber aqui para poder decidir a ingestão diária de carboidratos ideal para você. 

Qual é o objetivo de limitar os carboidratos?

Para entender por que você precisa saber sobre carboidratos líquidos e totais, é bom ter uma sólida compreensão do papel que a limitação de carboidratos desempenha na dieta ceto:

Todo o objetivo de uma dieta cetogênica é obter e manter seu corpo em um estado de cetose. Isto é onde o corpo depende de gordura para obter energia, em vez de carboidratos (açúcar), e seus níveis de cetona são pelo menos 0,5 mmol / L quando você os examina.

A única maneira de alcançar a cetose é restringir drasticamente a ingestão de carboidratos por tempo suficiente para que seu corpo se treine para produzir cetonas a partir de gorduras armazenadas e consumidas e utilizá-las como energia. Quando você está em cetose, o objetivo é ficar lá e otimizar seus muitos benefícios. A única maneira de fazer isso é continuar a limitar sua ingestão de carboidratos. 

Mas por quanto exatamente?

Quantos carboidratos você deve comer por dia com uma dieta Keto?

Felizmente, a quantidade de carboidratos que você deve comer em uma dieta cetológica não é arbitrária. De fato, é científico, embora haja alguma confusão devido às nuances que explicamos aqui: 

Carboidratos totais

É amplamente aceito pelos médicos que as pessoas que seguem uma dieta cetogênica por razões medicamente terapêuticas, como câncer ou epilepsia, devem limitar sua ingestão de carboidratos a 20 gramas de total carboidratos por dia. A adesão estrita garante o máximo benefício dos níveis mais altos de cetona. 

Aqui, "total de carboidratos" é exatamente o que parece - a quantidade total de carboidratos consumidos em um dia (para o sucesso, é importante rastrear sua ingestão de alimentos, também conhecida como macros, usando um rastreador, já que os carboidratos podem se infiltrar facilmente em sua dieta.)

Carboidratos Líquidos

Para a população em geral, existe um consenso entre os especialistas de que praticamente qualquer pessoa pode permanecer solidamente em cetose (por exemplo, manter níveis de cetona de pelo menos 0,5 mmol / L ou mais), se consumir 20 gramas de líquido carboidratos por dia. 

Aqui é onde pode ser confuso para os novatos: “Carboidratos líquidos” não são iguais a “carboidratos totais”. 

Carboidratos líquidos são o total de gramas de carboidratos em qualquer alimento, menos seus gramas de fibra e álcoois de açúcar. (Os álcoois e as fibras de açúcar são subtraídos porque não são digeridos pelo organismo.)

Aqui está a fórmula básica:

Carboidratos líquidos = carboidratos totais - fibra - álcoois de açúcar (se aplicável).

Se você não conhece os álcoois de açúcar, pode aprender sobre eles Aqui.

Aqui está um exemplo do cálculo líquido de carboidratos, usando 1 xícara de arroz de couve-flor:

1 xícara de arroz de couve-flor contém 4,8 gramas de carboidratos totais e 3,2 gramas de fibra. Portanto, para obter seus carboidratos líquidos, você subtrai a fibra (3,2 gramas) do total de carboidratos (4,8 gramas), o que deixa 1,6 gramas de carboidratos líquidos (ou seja, 4,8 gramas de carboidratos - 3,2 gramas de fibra = 1,6 gramas de carboidratos líquidos para 1 xícara de arroz de couve-flor). 

Se você segue uma dieta cetônica por perda de peso ou por razões gerais de saúde, permanecer dentro de 20 carboidratos líquidos por dia é o caminho a percorrer. É mais fácil, permite um consumo muito maior de vegetais e outros alimentos saudáveis que contêm carboidratos e, como mencionamos, ainda permite que você fique em cetose. 

Agora vamos tentar um exemplo com um alimento que contém álcoois de açúcar. Existem muitos produtos ceto e com baixo teor de carboidratos que utilizam adoçantes à base de álcool com açúcar para adoçar produtos alimentares sem adicionar carboidratos (ou, no caso de alguns álcoois de açúcar, com o mínimo de carboidratos). Mas também existem receitas que exigem álcoois de açúcar. Recomendamos adoçante eritritol, que, diferentemente de alguns álcoois de açúcar, não contém absolutamente carboidratos e não tende a afetar os níveis de açúcar no sangue. Portanto, neste exemplo, usaremos chantilly caseiro de ceto (2 xícaras de chantilly pesado e 2 colheres de chá de eritritol, batidos juntos). 

Aqui, o creme de leite em pó contém 32 gramas de carboidratos e 0 fibra alimentar (ou 32 carboidratos totais), enquanto o eritritol contém 8 gramas de carboidratos totais e 8 gramas de fibra. Portanto, os carboidratos líquidos são 32 e #8211; 0 + 8 & #8211; 8 = 32 carboidratos no total para chantilly suficiente para servir 16 pessoas (portanto, 2 carboidratos líquidos por porção).

Teste para a sua borda de carboidratos ou bioindividualidade

Quando você está solidamente em cetose por três ou mais meses, algumas pessoas gostam de testar sua "borda de carboidrato", para determinar se podem consumir mais de 20 carboidratos líquidos por dia e ainda permanecer em cetose. Você pode fazer isso aumentando gradualmente o seu consumo diário de carboidratos e testando sua glicose e cetonas diariamente para ver se há picos de glicose ou expulsos da cetose. 

Também é comum teste-se para a bioindividualidade, ou como seu corpo único reage a certos alimentos. Algumas pessoas obtêm um pico de glicose com certos álcoois de açúcar ou laticínios, por exemplo. Testar sua glicose e cetonas antes e depois de ingerir alimentos questionáveis permite descobrir se uma sensibilidade alimentar está impedindo sua capacidade de permanecer na cetose e alcançar o sucesso do ceto. 

A palavra final

O total de carboidratos é exatamente isso - a soma de todos os carboidratos que você come em um dia. Os carboidratos líquidos são calculados tomando o total de carboidratos e subtraindo fibra e álcoois de açúcar. O que é melhor para você seguir uma dieta cetogênica depende de seus objetivos. Se você segue uma dieta cetogênica por razões medicamente terapêuticas, é melhor começar 20 TOTAL de carboidratos por dia. Se você está seguindo a dieta para medidas preventivas de perda de peso ou saúde, 20 carboidratos líquidos deve fazer o truque. Ainda assim, é uma boa idéia testar suas cetonas ao longo do caminho para encontrar sua borda de carboidratos e descobrir se alguma sensibilidade alimentar está afetando seu sucesso. Também é importante verificar com seu médico antes de iniciar qualquer dieta.  

 

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