Você está aproveitando os benefícios para a saúde da dieta de baixo teor de carboidratos ceto, mas está lutando contra a constipação (dificuldade para evacuar)? Este artigo ajudará.
Digamos que tudo esteja indo bem para você ao iniciar uma dieta cetônica; você está se sentindo bem, suas cetonas estão onde deveriam estar, você passou do “ceto gripe”Efeitos colaterais, você eliminou o inchaço do peso da água e sua energia está voltando, mas você percebe que não está evacuando regularmente. Para aqueles de nós que são bastante regulares, essa mudança nos intestinos pode ser assustadora. Então, o que causa a constipação durante a transição para uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura, e como podemos parar ou evitá-la? Aqui estão algumas das razões pelas quais você pode ter constipação em uma dieta cetônica e o que fazer a respeito.
Fibra não consumindo o suficiente
Ao fazer a transição de uma dieta americana típica para uma dieta ceto, fazer escolhas alimentares saudáveis deve ser uma prioridade. Segundo o Dr. Josh Axe, especialista em ceto e New York Times Autor mais vendido, & #8220;A constipação é possível, especialmente no período de transição, quando você faz a mudança de seus hábitos alimentares anteriores para seu novo estilo de vida ceto. É por isso que é tão importante seguir uma dieta cetônica da maneira mais saudável possível. & #8221;
É conveniente beber café com manteiga todas as manhãs e comer alimentos cetônicos pré-embalados. Mas você também quer ter certeza de que está obtendo fibras dietéticas adequadas por meio de alimentos ricos em fibras. As fibras ajudam a aumentar o volume e a evacuar, para que possam eliminar os resíduos com mais facilidade.
o Associação Americana do Coração sugere que o valor diário da fibra é de 25 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias para adultos. Embora uma boa parte de sua dieta seja composta de gorduras saudáveis, quando você tenta manter a cetose, é importante obter a maior parte dos carboidratos de vegetais sem amido, que também contêm fibras. Por exemplo, as folhas verdes contêm (5 gramas de fibra / xícara), aspargos (4 gramas de fibra / xícara) e brócolis (2 gramas de fibra / xícara). Se você sentir que não está recebendo fibras suficientes (ainda lutando contra a prisão de ventre depois de aumentar o consumo de vegetais) e está atingindo seu máximo de carboidratos, existem alguns suplementos de fibra ceto você pode pegar também.
A constipação é possível, especialmente no período de transição, quando você faz a mudança de seus hábitos alimentares anteriores para seu novo estilo de vida ceto. É por isso que é tão importante seguir uma dieta cetônica da maneira mais saudável possível.
Bactérias intestinais saudáveis baixas / falta de fibra pré-biótica
Você pode não estar recebendo prebióticos e probióticos suficientes em sua dieta. Os prebióticos são fibras solúveis que não digerimos. Os prebióticos alimentam nossos probióticos (bactérias intestinais benéficas) e ajudam a manter nosso microbioma saudável. Os prebióticos geralmente vêm de vegetais ricos em amido, como batatas e arroz, que são evitados com uma dieta cetogênica. Mas alguns vegetais são ricos em prebióticos, como alho, alho-poró, alcachofra, verduras, dentes de leão, aspargos e frutas. Os probióticos podem ser obtidos através de alimentos fermentados como kimchi (repolho fermentado coreano), chucrute e picles fermentados. Foi demonstrado que a combinação de prebióticos e probióticos ajuda na constipação. Se você não é fã de alimentos fermentados, pode fazer uma prebiótico e probiótico suplemento. Além disso, tente comer principalmente Whole Foods.
Desidratação
Às vezes, a constipação é causada simplesmente por não beber água suficiente ao longo do dia. De fato, a desidratação é uma das causas mais comuns. Mesmo desidratação leve pode causar constipação. Portanto, isso significa que você precisa se concentrar na hidratação, mesmo quando não está com sede. A água ajuda a hidratar o cólon e mantém as fezes macias para passar mais facilmente. Além disso, adicione uma pitada de sal do Himalaia à água, que é um eletrólito essencial, e ajuda a levar a água às células com mais eficiência, mantendo-as também mais totalmente hidratadas.
Comer em um estado estressado / não mastigar completamente
A chave para uma boa digestão é comer em um estado parassimpático (relaxado). A maioria de nós está comendo em um estado de simpatia (luta ou fuga). Muitas vezes somos apressados e não estamos mastigando totalmente nossa comida ou comendo de maneira consciente. O intestino e o cérebro estão conectados e interagem uns com os outros através de nossos micróbios. Quando estamos ansiosos, isso afeta nossa capacidade de digerir adequadamente os alimentos por meio de nosso sistema digestivo.
A digestão começa na boca. Mastigar e comer de maneira descontraída & #8211; também conhecido como “alimentação consciente”, garante que estamos digerindo totalmente e recebendo os nutrientes que precisamos de nossos alimentos. Além disso, existem enzimas em nossa saliva que ajudam a quebrar e pré-digerir nossos alimentos antes que eles entrem no estômago. Segundo os pesquisadores, “durante a mastigação, o alimento se mistura com a saliva para formar um bolus, uma massa lisa de partículas de alimentos quebradas mecanicamente. A água na saliva umedece os alimentos ingeridos, enquanto as mucinas salivares ligam os alimentos mastigados a um bolo coerente e escorregadio que pode deslizar facilmente pelo esôfago. ”
Se nossa comida não for totalmente digerida ou adequadamente umedecida antes de entrar no trato digestivo, isso pode contribuir para a constipação. Comer com atenção ajuda a relaxar o corpo inteiro, de modo que nossa digestão pode funcionar de maneira ideal. Tudo começa com relaxar e mastigar totalmente a comida.
Não obtendo movimento suficiente
A maioria de nós está ciente dos benefícios da atividade física regular. Mas um benefício que você pode não estar ciente é que o movimento ao longo do dia aumenta a motilidade intestinal. Isso significa que, movendo seu corpo, você também está estimulando seus intestinos a se moverem. Além disso, o exercício reduz o tempo de trânsito no intestino (diminuição do tempo entre os movimentos intestinais). Portanto, não se esqueça de se levantar e se mover ao longo do dia. Mesmo uma curta caminhada pode ajudar significativamente com a constipação.
Remédios da constipação de Keto
Se a constipação é um problema em sua dieta cetogênica, tente o seguinte:
- Aumente a ingestão de fibras comendo mais vegetais fibrosos com baixo teor de amido todos os dias.
- Coma pequenas quantidades de alimentos fermentados com suas refeições.
- Considere levar qualidade prebióticos e probióticos.
- Considere um suplemento de magnésio, como Citrato de magnésio, o que pode ajudar a mover as entranhas.
- Tente incluir sementes de chia ou sementes de linho.
- Beba café ou chá, o que pode estimular o intestino.
- Tente remover as nozes da dieta, pois elas podem ser vinculativas para algumas pessoas.
- Mastigue bem a comida e coma em um estado relaxado.
- Beba bastante água.
- Mova seu corpo ao longo do dia.
