O termo “biohacker” evoca imagens de um ciborgue - parte homem, parte máquina - um espécime geneticamente modificado com eletrodos ligados a todos os principais grupos musculares. Embora isso possa ser o biohacking dos filmes de Hollywood, o “biohacking” de hoje se refere ao uso de ferramentas naturais e conhecimento científico para melhorar sua saúde. A dieta cetogênica é uma dessas ferramentas e é a favorita dos biohackers, porque os ajuda (e a você) a queimar mais gordura, ficar mais alerta e cruzar o dia com energia suave e estável.
Mas você sabia que pode fazer o biohack do ceto biohack? Em outras palavras, se você empregar certas práticas, poderá elevar ainda mais seus resultados na dieta ceto? Este artigo explica como.
Mas antes de entrarmos em detalhes sobre como hackea-lo, vamos revisar como funciona a dieta ceto.
O que é cetose e como entrar em cetose
A dieta cetogênica é um regime de alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos que promove cetose, um estado que ocorre naturalmente em que o corpo, privado de carboidratos, converte gordura em cetonas (moléculas solúveis em água) e as queima para obter energia. Em outras palavras, a dieta cetogênica é um biohack que força seu corpo a queimar gordura (e consequentemente melhorar a saúde e aumentar perda de peso).
Existem duas estratégias principais para entrar e permanecer na cetose:
- Depois de uma dieta cetogênica
- Jejum
Seguindo uma dieta ceto significa consumir cerca de 70% de suas calorias de gordura, 20 a 25% de proteína e 5 a 10% de carboidratos em uma base contínua. Manter os carboidratos baixos e o alto teor de gordura é essencial para entrar e manter a cetose.
Jejum tem um efeito semelhante no seu metabolismo. Quando você jejua, suas células funcionam com a gordura corporal. O resultado, como com o ceto, é um estado cetogênico de queima de gordura.
Por que, exatamente, essas intervenções promovem a cetose? Simplificando: seguir uma dieta cetônica e / ou jejum promovem a cetose porque mantêm os níveis de açúcar no sangue e insulina baixos. A baixa insulina, por sua vez, sinaliza às células do fígado para começar a queimar gordura e produzir cetonas. Portanto, qualquer coisa que mantenha a insulina baixa ou melhore a função da insulina é naturalmente cetogênica.
Medindo Seu Sucesso No Keto
A dieta cetônica é a única dieta com um biomarcador específico para rastrear o sucesso: a cetona. Os níveis de cetona são mensuráveis em casa por meio de testes de sangue, respiração ou urina. (Dos três, teste de cetona no sangue é o método mais validado e confiável.) Como regra geral, se seu sangue medir níveis de cetonas acima de 0,5 mmol / L, você está em cetose.
MAIS: Saiba mais sobre os vários tipos de testes de cetonas aqui.
Testar seus níveis de cetona e glicose no sangue, entender os resultados dos testes e aprender como afetá-los é a chave para o sucesso da biohacking por meio da dieta cetônica.
Mas não pare nas medições de cetonas e termine o dia. Um biohacker ceto rastreia muitas outras métricas, incluindo o seguinte:
- Peso corporal. Se você está tentando perder, manter ou ganhar peso no ceto, é importante subir na balança todos os dias para confirmar se seus esforços estão funcionando. Meça seu peso logo pela manhã, antes de comer algo, para um controle consistente e confiável do peso corporal.
- Níveis de glicose. Seus níveis de glicose no sangue (ou açúcar no sangue) não apenas determinam o risco de diabetes, mas também são um marcador útil para a saúde geral. Idealmente, os níveis de glicose no sangue devem estar entre 80-100 mg / dl. Glicose baixa geralmente significa cetonas mais altas. Existem muitos medidores que permitem testar seus níveis de glicose em casa, incluindo o Medidor Keto-Mojo.
- O índice de cetona de glicose (GKI). O GKI é um cálculo da proporção de glicose no sangue para cetonas no sangue. Ele dá uma boa imagem de sua saúde metabólica geral e do estado de cetose. Veja isso guia útil para saber como e por que rastrear seu GKI.
- Qualidade do sono. A maioria dos adultos precisa de oito a nove horas de sono por noite. No nível mais básico, o rastreamento do sono registra quando você vai para a cama à noite, quando acorda e como se sente pela manhã. Para realmente hackear seu sono, use um dispositivo vestível (como o Anel da Oura), que rastreia biomarcadores como frequência cardíaca, temperatura corporal e movimento para avaliar a qualidade do sono todas as noites. A qualidade do sono pode aumentar a cetose, melhorando a sensibilidade à insulina - crucial para permanecer no estado de queima de gordura.
- Função mental. Com que rapidez estou terminando o trabalho hoje? Eu sou capaz de me concentrar? Quão clara está minha mente? Um biohacker ceto freqüentemente faz a si mesmo essas perguntas para avaliar se sua dieta ceto está funcionando e ajusta a dieta ou estilo de vida se for necessário refinamento.
- Desempenho de exercício. A primeira regra do exercício é simples: seja ativo todos os dias. Se você quiser ir mais longe, controle tempos, repetições, pesos e muito mais com um aplicativo como MyFitnessPal. Ver seus números melhorarem pode ser um grande impulso para sua motivação de exercícios. E como o exercício é cetogênico (aumenta a queima de gordura), isso é muito bom.
- Apetite. Se você está em uma dieta cetônica e deseja comer lanches o tempo todo, pode estar fazendo algo errado. Afinal, a cetose é muito eficaz na redução da fome. Consulte os seguintes biohacks ceto para possíveis correções.
5 maneiras de fazer o biohack da dieta do ceto
Agora que você sabe como e por que a dieta ceto é um biohack em si, você pode fazer o biohack do biohack ceto! A seguir estão cinco recomendações baseadas em evidências sobre como entrar na cetose e se sentir melhor mais rápido do que se simplesmente começar a comer uma dieta cetogênica.
#1: Cuidado com suas macros
Como mencionamos, em uma dieta cetônica, você deve limitar os carboidratos a um máximo de 10% das calorias diárias. Por quê? Porque se você comer muitos carboidratos, os níveis crescentes de açúcar no sangue e de insulina irão expulsar você da cetose.
Se você é novo no ceto, provavelmente não é suficiente simplesmente comer com o objetivo de macronutrientes diários ideais (macros). Os carboidratos ocultos estão por toda parte, então você deve examinar os rótulos sempre que necessário e fazer questão de evitar qualquer coisa com açúcar, carboidratos ricos em amido (pense em farinha de trigo, vegetais ricos em amido, arroz e muito mais). Mas ainda mais importante é utilizar um aplicativo de rastreamento de macros como Cronometer, o que tornará sua ingestão de carboidratos cristalina e o ajudará a evitar excessos involuntários. Este truque simples pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso em uma dieta cetônica.
#2: Coma mais sal
Em uma dieta cetônica, você precisa trabalhar mais duro para prevenir a deficiência de sódio porque provavelmente está comendo menos sal do que antes (ao contrário dos alimentos processados, uma dieta cetônica de alimentos integrais contém pouco sal adicionado) e você excreta mais sódio pela urina em um estado de baixo teor de carboidratos (também conhecido como cetogênico).
A deficiência de sódio geralmente leva a dores de cabeça, cãibras, fadiga ou insônia, e é tão comum para as pessoas novas na dieta cetogênica que há um nome para isso: “a gripe ceto. ”
É aqui que entra o hack: se você consertar a deficiência, consertará os sintomas.
Ou, para ser mais simples, coma mais sal e considere uma dieta rica em sódio suprimento de eletrólitot. Um bom lugar para começar? Adicione 1.000 a 2.000 miligramas de sódio à sua ingestão atual (medindo o sal ou tomando um suplemento de eletrólitos) e veja se seus níveis de energia melhoram.
#3: rápido intermitentemente
A dieta cetônica mantém a insulina baixa, mas o jejum a mantém ainda mais baixa. Nenhum alimento é igual a nenhuma resposta à insulina. Por esse motivo, o jejum intermitente pode acelerar sua transição para um estado ceto adaptado.
Se você é novo no jejum, comece devagar com jejuns noturnos de 16 horas (ou seja, pare de comer em um horário específico à noite, digamos 18 horas, e não coma novamente até 16 horas depois). Uma vez que você se sinta confortável com este regime, comece a fazer jejuns diários mais longos ou considere um programa de jejum semanal como 5: 2. Para obter mais informações sobre como começar, verifique este guia útil para o jejum.
#4: Exercício
Todas as formas de exercício melhoram a função da insulina, seu chefe de açúcar no sangue. E quando você melhora a função da insulina, você precisa de menos insulina para fazer o mesmo trabalho. Expresso de forma mais simples: menos insulina é igual a mais cetose.
O exercício também é cetogênico por si só. Uma longa caminhada, por exemplo, aumentará seus níveis de cetona. Isso ocorre, provavelmente, porque seu corpo libera ácidos graxos (gordura) durante a atividade, que servem como combustível para a produção de cetonas.
#5: Pegue o óleo MCT
Óleo de triglicerídeo de cadeia média (Óleo MCT) é uma forma de gordura saturada derivada do óleo de coco. Ele vem em uma garrafa e está disponível na maioria das lojas de alimentos naturais e mercearias bem abastecidas.
Ao contrário de outras gorduras, o óleo MCT ignora a maior parte do intestino e vai direto para o fígado para a produção de cetonas, conseqüentemente aumentando sem esforço seus níveis de cetona. (Em um estudo, adultos mais velhos que suplementaram o óleo de MCT viram um aumento na produção de cetonas e no desempenho mental.)
Portanto, suplementar sua dieta com 1 a 2 colheres de sopa de óleo MCT por dia é uma maneira rápida de aumentar os níveis de cetona. Não é um substituto para a dieta cetônica, mas é um bom biohack cetônico para ter em seu cinto de ferramentas se você deseja entrar em níveis mais elevados e terapêuticos de cetose.
A palavra final
Você não precisa de gadgets sofisticados ou de emenda de genes para alterar a dieta cetônica. Você só precisa entender a cetose e como modificar sua dieta cetônica por vários meios, incluindo manter carboidratos com baixo teor de gordura, ingestão de sódio suficiente, jejum intermitente, exercícios e adição de óleo de MCT à dieta.
Finalmente, para confirmar que você está tendo sucesso no ceto, acompanhe seus níveis de cetonas, peso corporal, medidas corporais, energia, humor e acuidade mental; eles devem estar melhorando com seus esforços. Feliz biohacking.
