Dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos podem melhorar uma variedade de condições médicas graves, incluindo obesidade, diabetes, síndrome metabólica, doenças mentais, epilepsia e até mesmo doença de Alzheimer.
Contudo, Como as A restrição de carboidratos beneficia cada doença (e até mesmo cada caso de cada doença) pode variar. Por exemplo, a perda de peso e a reversão do diabetes são impulsionadas principalmente pela ausência de carboidratos dietéticos, em vez da presença de cetonas.
No entanto, as condições que afetam o cérebro podem se beneficiar diretamente da presença de corpos cetônicos. Isso faz sentido porque as cetonas são, antes de mais nada, um combustível para o cérebro. Agora há evidências de que as dietas cetogênicas podem melhorar pelo menos alguns casos de epilepsia, Doença mental, e até doenças neurodegenerativas como Mal de Parkinson e doença de Alzheimer.
Portanto, em circunstâncias em que o profissional de saúde e o paciente concordam que atingir estados mais profundos de cetose pode fornecer benefício terapêutico, é razoável considerar as opções de dieta cetogênica 3: 1 e 4: 1.
O que são dietas cetogênicas 3: 1 e 4: 1?
As dietas cetogênicas típicas visam incluir proteína moderada e cerca de 70% de calorias da gordura. Essa estratégia geralmente promove cetose nutricional, definida como níveis de cetonas no sangue acima de 0,5 mmol / L. No entanto, em circunstâncias em que os corpos cetônicos - e em particular o principal corpo cetônico β-hidroxibutirato (βHB) - podem servir como o agente terapêutico ativo, isso pode não ser cetose suficiente para 'fazer o trabalho'.
As dietas cetogênicas 3: 1 e 4: 1 são dietas cetogênicas mais restritas. Uma dieta cetogênica 4: 1 contém 4 gramas de gordura para cada 1 grama de proteína e carboidratos combinados ou gordura 80% por peso em gramas (4 ÷ 5 = 80%). Da mesma forma, uma dieta cetogênica 3: 1 contém 3 gramas de gordura para cada 1 grama de proteína e carboidratos combinados ou gordura 75% por peso em gramas (3 ÷ 4 = 75%).
No entanto, como porcentagem das calorias, a proporção muda um pouco. Isso porque a gordura fornece mais calorias por grama do que proteínas e carboidratos. Um grama de gordura fornece 9 calorias ao corpo, enquanto cada grama de proteína ou carboidrato fornece 4 calorias ao corpo. A dieta cetogênica 4: 1 é 80% de gordura em peso, mas 90% em calorias e a dieta cetogênica 3: 1 é 75% de gordura em peso, mas 87% de gordura em calorias.
Se você está curioso para saber como obtemos as porcentagens das proporções, aqui está a matemática. Lembre-se de que cada grama de gordura contém 9 calorias e cada grama de proteína ou carboidratos contém 4 calorias.
Cetonas, quanto é suficiente?
Gostaria de poder dizer que “para a doença X, você precisa atingir níveis de βHB de Y para ver o benefício”. Infelizmente, não temos dados suficientes para sugerir qual seria o nível limite de benefício para qualquer indivíduo que sofra de um distúrbio que pudesse ser melhorado com uma dieta 3: 1 ou 4: 1. Também não temos dados suficientes para dizer que as dietas cetogênicas ajudarão em todas as circunstâncias.
Conforme o tempo passa e mais dados são coletados, é provável que possamos oferecer diretrizes mais precisas. Mas, por enquanto, a dieta cetogênica 3: 1 ou 4: 1 existe principalmente como opções terapêuticas para os pacientes explorarem com seus médicos. Eles são mais uma ferramenta na caixa de ferramentas que pode valer a pena tentar para pacientes que procuram uma opção natural ou para aqueles que sofrem de doenças persistentes.
Em resumo, não existe um nível de prescrição de βHB que os especialistas médicos possam recomendar. No entanto, dietas cetogênicas 3: 1 ou 4: 1 que aumentam os níveis de βHB na faixa de 2,5 - 6,0 mmol / L são certamente mais propensas a ajudar um paciente a ultrapassar qualquer "limiar" terapêutico do que dietas menos rígidas em que βHB aumenta apenas acima de 0,5 mmol /EU.
Enquanto as dietas cetogênicas típicas elevam os níveis de βHB acima de 0,5 mmol / L, as dietas 3: 1 e 4: 1 podem elevar o βHB muito mais, geralmente entre 2,5 - 6,0 mmol / L. Isso significa que há mais βHB disponível para abastecer e reprogramar o cérebro e, potencialmente, ajudar a melhorar as condições neurológicas e neurodegenerativas.
Como as cetonas apoiam a função cerebral?
Dissemos anteriormente que as cetonas, especificamente βHB, são um excelente combustível para os neurônios do cérebro. Portanto, à medida que os níveis de corpos cetônicos aumentam em uma dieta cetogênica 3: 1 ou 4: 1, mais combustível está disponível para apoiar a função cerebral. Isso é particularmente importante quando o metabolismo da glicose no cérebro está prejudicado, o que pode ser uma característica comum das doenças neurológicas.
Por exemplo, o metabolismo da glicose está diminuído no cérebro de pessoas com doença de Alzheimer e transtorno depressivo maior. Correspondentemente, ensaios clínicos randomizados mostraram que dietas cetogênicas podem melhorar a antigo e série de casos sugerem que dietas cetogênicas podem ser uma opção terapêutica emergente para o último.
Também é importante notar que βHB não é apenas um combustível, mas uma poderosa molécula de sinalização. βHB liga receptores nas superfícies das células, altera as cascatas de fosforilação, inibe as histonas desacetilases para mudar a forma como o DNA é lido em proteínas e se modifica ao longo 1.000 proteínas diferentes dentro das células. Desta forma, βHB e dietas cetogênicas 3: 1 ou 4: 1 têm o potencial de reescrever o metabolismo cerebral e melhorar os estados de doença neurológica e neurodegenerativa e doenças mentais.
Posso usar cetonas exógenas?
Uma estratégia alternativa para entrar em estados mais profundos de cetose, sem aderir a dietas 3: 1 ou 4: 1, é tentar uma dieta cetogênica mais moderada e aumentar os níveis de cetona com cetonas exógenas. Por exemplo, pode-se tentar uma dieta cetogênica 2: 1 e suplementar com um sal ou éster cetônico. Isso poderia fornecer mais flexibilidade alimentar e melhorar a qualidade de vida do indivíduo.
No entanto, não sabemos se as cetonas exógenas proporcionam os mesmos benefícios que as produzidas dentro do corpo pelo fígado e pelas células de suporte do cérebro. Além disso, não sabemos as consequências a longo prazo do uso de uma cetona exógena durante uma dieta padrão, razão pela qual geralmente sugiro - se uma pessoa fizer experiências com cetonas exógenas - que o façam como um reforço em cima de um cetogênico padrão dieta.
Por último, se o paciente e o médico concordarem em experimentar cetonas exógenas, é importante usar apenas aquelas que contêm "D-βHB puro". As moléculas na natureza geralmente têm uma propriedade chamada quiralidade, o que significa que existem nas formas esquerda (L) e direita (D). O corpo é como uma luva destra e é mais capaz de usar a forma D destra de βHB. Então, se você tentar um suplemento de cetona exógena, vá para o D puro.
Efeitos colaterais
Às vezes, há efeitos colaterais de uma dieta 3: 1 ou 4: 1. A maioria deles inclui sintomas gastrointestinais moderados, como diarreia ou ocasionalmente náuseas. Às vezes, esses efeitos colaterais desaparecem por conta própria conforme a pessoa se adapta à dieta, e um médico ou ceto-treinador bem informado pode ser capaz de ajudar a solucionar quaisquer sintomas desagradáveis.
Prática: Qual é a aparência de uma dieta cetogênica 3: 1 e 4: 1?
Simplesmente, uma dieta cetogênica 3: 1 normalmente incluirá uma pequena quantidade de proteína - talvez o lado de meio punho - junto com gordura suficiente para atender às necessidades calóricas de um indivíduo. Os carboidratos mínimos podem entrar na dieta como incluídos em alimentos saudáveis com alto teor de gordura, como abacate (3 gramas de carboidratos líquidos por fruta) ou nozes de macadâmia (1,5 g de carboidratos líquidos por 10 nozes), ou como um transportador de gorduras saudáveis, como 100 gramas de espinafre (1,5 g de carboidratos líquidos) frite em uma quantidade generosa de ghee, sebo ou óleo de abacate.
Um dia de três refeições comendo um cetogênico 3: 1 poderia ser mais ou menos assim:
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- 50 gramas de salmão e um abacate Hass médio regado com 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem para o café da manhã (proporção = 3,25: 1; proteína = 16 gramas; calorias = 655).
- 1 ovo grande e 2 gemas de ovo grandes e 50 gramas de bacon frito em 2 colheres de sopa de ghee para o almoço (proporção = 3,1: 1; proteína = 20 gramas; calorias = 636).
- 60 gramas de queijo Roquefort e 20 nozes de macadâmia esmagadas sobre uma salada de espinafre regada com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem para o jantar (proporção = 3,1: 1; proteína = 20 gramas; calorias = 770).
Uma dieta cetogênica 4: 1 simplesmente diminui as calorias dos carboidratos e proteínas, ou adiciona gordura extra. As opções de café da manhã, almoço e jantar acima podem ser modificadas da seguinte forma:
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- Adicione uma colher de sopa extra de óleo ao café da manhã. 50 gramas de salmão e um abacate Hass médio regado com 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem para o café da manhã (proporção = 4: 1; proteína = 16 gramas; calorias = 780).
- Retire o ovo inteiro do almoço. 2 gemas de ovo grandes e 50 gramas de bacon frito em 2 colheres de sopa de ghee para o almoço (proporção = 4,3: 1; proteína = 13 gramas; calorias = 551).
- Reduza a porção de queijo em 20 gramas no jantar e adicione uma colher de sopa de óleo. 40 gramas de queijo Roquefort e 20 nozes de macadâmia esmagadas sobre uma salada de espinafre regada com 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem (proporção = 4,1: 1; proteína = 16 gramas; calorias = 821).
Obviamente, este não é o seu menu prescrito 3: 1 ou 4: 1. Ele está incluído apenas para lhe dar uma ideia de como pode ser comer uma dieta 3: 1 ou 4: 1 em termos da quantidade relativa de fontes reais de proteína, gordura e carboidratos.
Lista de compras
Aqui está uma lista de alimentos que podem ser incluídos em uma dieta 3: 1 ou 4: 1.
Proteínas:
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- Cortes gordurosos de carne (idealmente 100% alimentados com capim)
- Bacon e porco gorduroso (idealmente criado com pasto)
- Ovos e gemas (idealmente criados a pasto)
- Queijos ricos, como o roquefort (de preferência queijos de ovelha e cabra)
- Peixes gordurosos (salmão, cavala, anchova, sardinha, arenque)
Gorduras de cozinha:
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- ghee
- Sebo
- Sebo
- Banha
- óleo de coco virgem
- Óleo de abacate
- Óleo de noz de macadâmia
Gorduras de Molho:
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- Azeite virgem extra
- Óleo de avelã
- Óleo de gergelim
- Óleo de linhaça
Nozes e sementes:
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- Nozes de macadâmia
- Nozes pili
- Pecans (não muito)
- Castanha do Pará (não muito)
- Nozes (não muito)
- Sementes de linhaça
- Sementes de chia
- sementes de Sesamo
Laticínios:
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- Queijos ricos
- Creme de chantilly pesado
Vegetais:
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- Rúcula
- Espargos
- Bok choy
- Berinjela
- Alfaces
- Cogumelos
- Nori
- Espinafre
- Abobrinha
Experimente algumas receitas 3: 1 e 4: 1
3: 1 Salada Grega Estilo Taverna
4: 1 trufas de chocolate com avelã
Barras de granola salgadas 3: 1 para viagem
aviso Legal
As dietas cetogênicas de proporção 3: 1 e 4: 1 são geralmente usadas para tratar condições médicas graves. Como tal, o início da dieta deve ser feito com a ajuda de um médico treinado, e não por conta própria.
Dr. Nicholas Norwitz recebeu seu Ph.D. em Cetogênica e Metabolismo pela Universidade de Oxford e agora está cursando o MD na Harvard Medical School. Ele é uma nova estrela brilhante na ciência da nutrição, com experiência em pesquisa em cetose e envelhecimento do cérebro. Ele também publicou artigos científicos sobre tópicos como neurociência, doenças cardíacas, saúde gastrointestinal, genética, saúde óssea e diabetes, e é co-autor de O novo livro de receitas da dieta mediterrânea.
