Jaki rodzaj ćwiczeń pomaga szybciej tworzyć ketony?
Co pomoże ci szybciej tworzyć ketony? Wykonujesz aerobik o niskiej intensywności, czy chodzisz na siłownię i zostawiasz wszystko na podłodze na siłowni? Wiesz, całkiem szczerze, jury wciąż nie istnieje. Istnieje duża dwuznaczność między tym, co faktycznie pozwoli ci szybciej tworzyć ketony. Ale jeśli spojrzymy na to, co mobilizuje tłuszcz i co dostaje tłuszcze do krwioobiegu, zaczynamy uzyskiwać nieco wyraźniejszy obraz. Jestem Thomas DeLauer z Keto-Mojo. A my zajmiemy się tym, jak szybciej zacząć tworzyć ketony, wykonując odpowiednie rodzaje ćwiczeń.
Patrząc na maksymalne utlenianie kwasów tłuszczowych
Widzisz, pierwszą rzeczą, na którą musimy spojrzeć, jest maksymalne utlenienie kwasów tłuszczowych przy stosunkowo niskiej intensywności. Między 25% a 60% naszego maksymalnego tętna to miejsce, w którym zobaczymy coś w rodzaju słodkiego miejsca w naszym ciele, wykorzystującego tłuszcze jako źródło paliwa. Teraz chodzi o to, czy jesteś w ketozie, czy nie, aby być całkowicie szczerym. Gdy intensywność ćwiczeń wzrasta, do około 60%, przestajemy pobierać tłuszcz z krwiobiegu, zaczynamy go wyciągać z wewnątrzkomórkowej zawartości trójglicerydów. Zasadniczo, małe kropelki tłuszczu, które są przechowywane w komórce mięśniowej, w porządku. Zostają uwolnione. Teraz, gdy przekroczymy 60% i zaczniemy zwiększać do około 70% naszego maksymalnego tętna, wtedy coś się zmienia. Więc kiedy naprawdę ciężko pracujesz na siłowni i mocno ją pchasz, a także podnosisz duże ciężary i biegasz, jest to o wiele bardziej działanie beztlenowe, które faktycznie wykorzystuje węglowodany jako paliwo. Oznacza to, że kiedy pracujesz ciężej, mobilizujesz mniej tłuszczu.
Rola glikogenu
To trochę dzikie, prawda? Myślałbyś, że spalasz więcej tłuszczu. Przeciwnie, z tego może wynikać dobra rzecz, ponieważ kiedy trenujesz z dużą intensywnością, wyczerpujesz zapasy glikogenu. Glikogen to zmagazynowany węglowodan, który znajduje się w twoich mięśniach. Jeśli więc zaczniesz wyczerpywać zapasy glikogenu, teoretycznie możesz zacząć tworzyć ketony, ponieważ masz mniej zapasów węglowodanów w organizmie. Ale nasuwa się pytanie: czy naprawdę musimy mieć niskie zapasy glikogenu, aby nasza wątroba mogła wytwarzać ketony? Ponieważ, gdy już jesteś w ketozie, Twój poziom glikogenu jest przez pewien czas prawie pełny i nadal produkujesz ketony. Nie jest więc pewne, że nasz poziom glikogenu musi być niski, aby wytworzyć tylko ketony. Więc tam sprawy stają się trochę zagmatwane. Jeśli więc sprowadzasz się do tego, że próbujesz wykorzystać wątrobę, tworząc więcej ketonów, lepiej jest wykonać trochę więcej ćwiczeń aerobowych. Zmobilizujesz tłuszcze jeszcze bardziej, pozostaniesz przyjemną, łatwą, niską intensywnością, a te tłuszcze będą miały okazję być we krwi i iść do wątroby i zamieniać się w ketony. trochę szybciej i miejmy nadzieję bardziej efektywnie.
Rola tkanki tłuszczowej
Teraz kolejną rzeczą, na którą musimy spojrzeć, jest to, że gdy zwiększamy intensywność, tłuszcz w pewnym sensie blokuje się w tkance tłuszczowej, dobrze. Tak więc normalnie mamy krew, która przepływa przez tkankę tłuszczową i wprowadza kwasy tłuszczowe do krwioobiegu. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń do mięśnia dociera większy przepływ krwi, co oznacza mniejszy przepływ krwi w tkance tłuszczowej, co oznacza, że tłuszcz, z braku lepszego terminu, zostaje uwięziony w naczyniach włosowatych tkanki tłuszczowej, więc tak naprawdę nie mobilizuje się. Tak więc, jeśli skupiamy wszystkie nasze wysiłki na pracy o wysokiej intensywności, to sprawia, że tłuszcz tak naprawdę nigdy nie ma szansy się uwolnić. Teraz dodatkowo, gdy zwiększamy intensywność i zaczynamy mieć więcej w hamowaniu metabolizmu węglowodanów na energię, mamy również blok tak zwanej palmityno-transferazy karnityny 1 lub CPT1. CPT1 pozwala tłuszczowi przedostawać się z krwiobiegu do komórki, dobrze. To ścieżka promu karnityny. Bez tego CPT1 tłuszcz nie może dostać się do komórki. Więc nawet jeśli w powietrzu unosi się tłuszcz, zostaje zablokowany. Teraz dodatkowo zwiększa się tak zwany malonylowy koenzym A, który dodatkowo to blokuje.
Równowaga i bio-indywidualność
Krótko mówiąc, im większa intensywność, tym bardziej blokujesz tłuszcz przed dostaniem się do komórki. Czy to oznacza, że nie powinieneś wykonywać żadnej intensywnej pracy? Absolutnie nie. Myślę, że to równowaga. Trochę pracy o wysokiej intensywności, może około 20 do 30% twojego treningu to duża intensywność, aby wyczerpać glikogen tak bardzo, jak to możliwe, a kolejne 70 do 80% jest aerobowe, przynajmniej dopóki nie stworzysz dobrej ilości ketony. I szczerze mówiąc, wszystko sprowadza się do bioróżnorodność. To, co dla ciebie zadziała, może nie działać dla mnie. Jedynym sposobem, który na pewno wiesz, jest testowanie. I oczywiście tam wstawiasz Miernik keto-Mojo. Zawsze chcesz testować. Zobacz gdzie jesteś. Może jesteś kimś, kto osiągnie większy efekt, wykonując więcej ćwiczeń beztlenowych na siłowni, a następnie kimś, kto wykonuje więcej ćwiczeń aerobowych, prawda. Wszystko zależy od osoby. Dlatego testowanie zależy od Ciebie. Więc odejdź od zgadywania i pozostaw pomiar na mierniku. Jak zawsze jestem Thomas DeLauer i do zobaczenia wkrótce.
