Jaki rodzaj ćwiczeń pomaga szybciej tworzyć ketony?
Co więc pomoże Ci szybciej tworzyć ketony? Wykonujesz ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności lub idziesz na siłownię i zostawiasz wszystko na podłodze sali gimnastycznej? Wiesz, szczerze mówiąc, ława przysięgłych wciąż nie zadecydowała. Istnieje wiele niejasności pomiędzy tym, co faktycznie pozwoli na szybsze tworzenie ketonów. Ale jeśli faktycznie przyjrzymy się temu, co mobilizuje tłuszcz i co wprowadza tłuszcze do krwioobiegu, zaczniemy mieć nieco jaśniejszy obraz. Jestem Thomas DeLauer z Keto-Mojo. Zamierzamy dowiedzieć się, jak szybciej zacząć tworzyć ketony, wykonując: odpowiednie rodzaje ćwiczeń.
Przyjrzyjmy się maksymalnemu utlenianiu kwasów tłuszczowych
Widzisz, pierwszą rzeczą, na którą musimy zwrócić uwagę, jest maksymalne utlenianie kwasów tłuszczowych przy stosunkowo niskiej intensywności. W przedziale od 25% do 60% maksymalnego tętna zobaczymy optymalny punkt naszego ciała wykorzystujący tłuszcze jako źródło paliwa. A teraz, jeśli mam być szczery, czy jesteś w ketozie, czy nie. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, do około 60%, przestajemy wyciągać tłuszcz z krwiobiegu, zaczynamy wyciągać go z wewnątrzkomórkowej zawartości trójglicerydów. Krótko mówiąc, małe kropelki tłuszczu przechowywane w komórkach mięśniowych, w porządku. Więc te są uwalniane. Teraz, gdy przekroczymy 60% i zaczniemy zwiększać tętno do około 70% maksymalnego tętna, sytuacja się zmienia. Kiedy więc naprawdę ciężko pracujesz na siłowni, dajesz z siebie naprawdę dużo, podnosisz duże ciężary i biegasz sprintem, jest to o wiele bardziej aktywność beztlenowa, która w rzeczywistości wykorzystuje węglowodany jako paliwo. Oznacza to, że podczas cięższej pracy mobilizujesz mniej tłuszczu.
Rola glikogenu
To trochę dzikie, prawda? Można by pomyśleć, że spalisz więcej tłuszczu. Wręcz przeciwnie, może z tego wyniknąć coś dobrego, ponieważ trening z dużą intensywnością wyczerpuje zapasy glikogenu. Glikogen to węglowodany zmagazynowane w mięśniach. Jeśli więc zaczniesz opróżniać zapasy glikogenu, teoretycznie możesz zacząć tworzyć ketony, ponieważ masz mniej węglowodanów zmagazynowanych w organizmie. Ale nasuwa się pytanie, czy naprawdę musimy mieć niskie zapasy glikogenu, aby nasza wątroba mogła wytwarzać ketony? Ponieważ gdy jesteś już w ketozie, poziom glikogenu jest przez większość czasu w miarę pełny i nadal produkujesz ketony. Nie jest więc pewne, czy nasz poziom glikogenu musi być niski, aby po prostu wytworzyć ketony. Zatem w tym miejscu sprawy stają się nieco zagmatwane. Jeśli więc sprowadza się to do wykorzystania wątroby do wytwarzania większej ilości ketonów, lepiej będzie wykonać trochę więcej ćwiczeń aerobowych. Będziesz trochę bardziej zmobilizować tłuszcze, utrzymasz przyjemną, łatwą, niską intensywność, a tłuszcze będą miały szansę przedostać się do krwi i przejść do wątroby, gdzie zamienią się w ketony trochę szybciej i, miejmy nadzieję, skuteczniej.
Rola tkanki tłuszczowej
Kolejną rzeczą, na którą musimy zwrócić uwagę, jest to, że gdy zwiększamy intensywność, tłuszcz zostaje w pewnym sensie zablokowany w tkance tłuszczowej, OK. Zwykle krew przepływa przez tkankę tłuszczową i wprowadza kwasy tłuszczowe do krwioobiegu. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, większy przepływ krwi dociera do mięśni, co oznacza mniejszy przepływ krwi w tkance tłuszczowej, co oznacza, że tłuszcz z braku lepszego określenia zostaje uwięziony w naczyniach włosowatych tkanki tłuszczowej, więc tak naprawdę nie zostaje zmobilizowany. Jeśli więc skupimy wszystkie nasze wysiłki na pracy o wysokiej intensywności, tłuszcz nigdy nie będzie miał szansy się uwolnić. Teraz dodatkowo, gdy zwiększamy intensywność i zaczynamy mieć większy udział w metabolizmie węglowodanów w celu uzyskania energii, mamy również blok tak zwanej palmitoytransferazy karnitynowej 1 lub CPT1. CPT1 umożliwia przedostanie się tłuszczu z krwiobiegu do komórki, OK. To szlak transportu karnityny. Bez tego CPT1 tłuszcz nie może przedostać się do komórki. Więc nawet jeśli unosi się tłuszcz, zostaje on zablokowany, OK. Teraz dodatkowo wzrasta również zawartość tak zwanego malonylokoenzymu A, co jeszcze bardziej zapobiega temu zjawisku.
Równowaga i bioindywidualność
Krótko mówiąc, im wyższa intensywność, tym bardziej blokujesz przedostawanie się tłuszczu do komórki. Czy to oznacza, że nie należy wykonywać prac o dużej intensywności? Absolutnie nie. Myślę, że to równowaga. Trochę ćwiczeń o wysokiej intensywności, może około 20 do 30% treningu o wysokiej intensywności, aby maksymalnie wyczerpać glikogen, a kolejne 70 do 80% to aerobik, przynajmniej do czasu, aż wypracujesz dobrą formę ilość ketonów. I szczerze mówiąc, wszystko sprowadza się do bioindywidualność. To, co sprawdzi się u Ciebie, może nie zadziałać u mnie. Jedynym sposobem, aby się o tym przekonać, jest wykonanie testu. I oczywiście tam wstawiasz plik Miernik Keto-Mojo. Zawsze chcesz testować. Zobacz, gdzie jesteś. Być może jesteś osobą, która osiągnie większy efekt, wykonując więcej ćwiczeń beztlenowych na siłowni, niż kimś, kto wykonuje więcej ćwiczeń aerobowych, prawda. Wszystko zależy od osoby. Dlatego to Ty musisz przetestować. Więc pomiń zgadywanie i zostaw pomiar miernikowi. Jak zawsze jestem Thomas DeLauer i do zobaczenia wkrótce.
