Harmonogram posiłków wokół treningu podczas diety ketonowej
Najważniejszy jest wyczucie czasu, więc dieta ketogeniczna jest świetna i można z niej uzyskać wiele korzyści, ale możemy ją jeszcze bardziej ulepszyć, modyfikując harmonogram dostarczania składników odżywczych. Odpowiedni czas na odżywianie pozwala nam aktywować określone hormony, które pozwalają nam spalić więcej tłuszczu. To właśnie pozwala nam pobudzić nasze ciała do przejścia w określone tryby, w których nie tylko spalają więcej tłuszczu, ale potencjalnie budują mięśnie. A kto tego nie chce? Zwłaszcza jeśli chodzi o próbę utraty wagi lub redukcję wagi podczas stosowania diety ketogennej, prawda? Nazywam się Thomas DeLauer z Keto-Mojo i zamierzamy ustalić harmonogram dostarczania składników odżywczych, abyś mógł w pełni wykorzystać swoją dietę ketogenną, jeśli chcesz spalić trochę tłuszczu.
Okres szkolenia
OK, więc pierwszą rzeczą, na którą musimy zwrócić uwagę, jest okres Twojego treningu. Zatem o której porze dnia faktycznie ćwiczysz. Jedną z rzeczy, którą bardzo, bardzo, bardzo polecam, jest trenowanie na czczo. Nie oznacza to, że musisz praktykować post przerywany, ale oznacza to, że jeśli obudzisz się i chcesz rano poćwiczyć, ćwicz rano na czczo. Jeśli już jesteś w ketozie, to tylko wzmocni efekt ketozy, prawda? Będziesz już w stanie, w którym twoje ciało czerpie własne źródła tłuszczu, czerpiąc własne rezerwy energii. To jest więc zasada numer jeden. Upewnij się, że trenujesz na czczo. Następną rzeczą jest to, kiedy planujesz posiłki po treningu, jeśli trenujesz rano? Teraz opowiem o treningu popołudniowym za chwilę. Jeśli trenujesz rano, nie chcesz jeść posiłku zaraz po treningu. Wiele osób powie Ci, że powinieneś dostarczać dużo białka i uzupełnić zapasy paliwa zaraz po treningu, ponieważ musisz uzupełnić zapasy. Rzeczywistość jest taka, że synteza białek pozostaje podwyższona przez długi czas, dosłownie przez 24 godziny, więc masz 24 godziny na dostarczenie białka w celu regeneracji po treningu.
Zagłodź się po treningu
Powodem, dla którego chcesz w dalszym ciągu głodzić się lub nie jeść po treningu, jest to, że będziesz doświadczać tak zwanego efektu fal. Po treningu Twoje ciało nadal spala tłuszcz. Zużycie tlenu po wysiłku jest w zasadzie nadal wyczerpane treningiem, więc organizm nadal zużywa paliwo. Ale masz także inne czynniki metaboliczne. Dlatego radzę odczekać od jednej do dwóch godzin po treningu, zanim zaczniesz jeść. Następnie możesz powrócić do normalnego, ketogenicznego stylu odżywiania, niezależnie od proporcji tłuszczów do białka. OK, polecam zwiększyć zawartość tłuszczu w tym posiłku, a następnie w następnym posiłku nieco zmniejszyć zawartość tłuszczu. Oto powód, dla którego to polecam. Kiedy jesteś w stanie ketogenicznym, zasilasz swoje ciało tłuszczami, prawda? Karmisz swoje ciało tkanką tłuszczową, aby wytworzyła ketony.
Cóż, to, co chcesz robić okresowo, to zmniejszyć spożycie tłuszczu po prostu dlatego, że twoje ciało nie będzie miało innego wyjścia, jak tylko wyciągnąć z istniejących zapasów tłuszczu. Widzisz, zasadniczo zepsułeś swoje ciało. Nienawidzę używać tam cudzysłowów, ale z braku lepszego sposobu, aby to powiedzieć, tak to działa, prawda? Dałeś swojemu organizmowi mnóstwo tłuszczów, jest do tego przyzwyczajony, a kiedy pozbawisz go tych tłuszczów, zacznie ich szukać, więc spróbuje wyciągnąć je z tkanki tłuszczowej. Dlatego też zalecam spożywanie większej ilości tłuszczu, a następnie zmniejszenie go do niższej zawartości tłuszczu w południe i powrót do wyższej zawartości tłuszczu później w ciągu dnia. Oczywiście zrób to w połączeniu z jazdą na fali po treningu i uzyskasz naprawdę potężny efekt.
Efekty treningu później w ciągu dnia
A co, jeśli będziesz trenować później tego samego dnia? A co jeśli trenujesz po południu, bo wiem, że wiele osób tak robi. W takim razie gorąco polecam odczekać co najmniej cztery godziny od ostatniego posiłku, zanim zaczniesz ćwiczyć. Powiedzmy, że ćwiczysz o 17:00, chciałbym, żebyś skończył lunch o 13:00 i do tego czasu nie dotykał ani jednej rzeczy do jedzenia. OK, nie dotykaj żadnej rzeczy, dopóki nie skończysz treningu. Teraz, jeśli ćwiczysz wieczorem, możesz uniknąć przesuwania posiłku potreningowego nieco bliżej swojego treningu, ponieważ wiem, że nie chcesz jeść bezpośrednio przed snem. Ale rzeczywistość jest taka, że im dłużej możesz to naciskać, tym lepszy efekt uzyskasz. Chcesz po prostu przystąpić do treningu w stanie możliwie najbardziej zbliżonym do postu. Najlepsza jest noc, ale cztery godziny wystarczą, żeby było jeszcze gorzej.
Ile białka należy przyjmować
Dodatkowo, jeśli chodzi o ilość białka, którą chcesz spożywać, musisz pamiętać, że dieta ketogeniczna oferuje dość znaczący bufor chroniący przed katabolizmem mięśni. Oznacza to, że same ketony sprawiają, że organizm nie niszczy dużej ilości mięśni. To świetna rzecz, można sobie pozwolić na mniejszą ilość białka. Zwykle mówię ludziom, żeby mniej przejmowali się białkiem, a bardziej tłuszczem. Jedynym momentem, w którym warto zwracać szczególną uwagę na białko, jest moment, gdy nie spożywasz jednocześnie tłuszczu. Na przykład, posiłek w południe, kiedy obniżasz nieco poziom tłuszczu, byłby dobrym momentem na zwiększenie spożycia białka o około 30%, po prostu dlatego, że zwiększy to termogenezę. Spalenie białka wymaga około 20% więcej kalorii niż spalanie innych makroskładników. Wykorzystaj więc ten efekt. Oczywiście musisz zawsze dokonywać pomiarów. To prosta kwestia bioindywidualności. Dowiedz się, kiedy poziom ketonów jest najwyższy, kiedy najniższy, i odpowiednio dostosuj treningi. Dlatego, jak zawsze, trzymaj się planu z Keto-Mojo i zostaw domysły, a pomiary zostaw miernikowi . Do zobaczenia wkrótce.
