Jak szybciej wejść w ketozę

Zaktualizowano: kwiecień 21, 2021
jak szybciej wejść w ketozęikona odtwarzania

Niezależnie od tego, czy chcesz już teraz wiedzieć, jak przejść na ketozę w celu uzyskania ogólnych korzyści zdrowotnych, utraty wagi, utraty tkanki tłuszczowej, leczenia padaczki czy z innego powodu, wejście w ketozę wydaje się łatwe i, szczerze mówiąc, w pewnym sensie takie jest. Kiedy zaczniesz stosować przyjazną dla ketonów dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową i zminimalizujesz spożycie węglowodanów oraz na bieżąco ograniczysz spożycie białka, możesz szybko wpaść w ketozę. Istnieje jednak kilka sposobów, dzięki którym możesz zwiększyć lub przyspieszyć tempo obniżania poziomu cukru we krwi, zwiększając poziom ciał ketonowych we krwi i w konsekwencji przechodząc w stan ketozy spalający tłuszcz.

Jedną z rzeczy, na którą chcę najpierw zwrócić uwagę, jest sytuacja, gdy próbujesz wejść w stan ketozy, a może nigdy wcześniej tego nie robiłeś, chcesz spróbować zrobić to w okresie, kiedy nie jesteś pod dużym stresem. To jest ta rzecz. Kortyzol, stres, to wróg ketozy. Kortyzol umożliwia uwolnienie glikogenu, który jest magazynowany w mięśniach, do krwioobiegu. To oczywiście powoduje skok poziomu glukozy we krwi, co hamuje ketogenezę. Zatrzymuje produkcję ketonów. Kiedy jesteś osobą, która dopiero zaczyna wkraczać w ketozę, już trudno jest przekonać organizm do tworzenia ciał ketonowych. Kiedy dodajesz glukozę do mieszanki po prostu ze względu na stres, bardzo trudno jest wejść w ketozę. Dlatego zwykle mówię: ustawcie odpowiednio scenę.

Jak bezstresowo rozpocząć dietę ketonową

Powinieneś być w trochę bardziej bezstresowym trybie. Właściwie polecam rozpoczęcie diety ketogenicznej zaraz po wakacjach, bo jesteś spokojny, zrelaksowany i jeszcze zanim wrócisz do zgiełku pracy. Dlatego warto o tym pamiętać. Kolejną rzeczą, którą chcesz zrobić, to upewnić się, że utrzymujesz, oczywiście, spożycie węglowodanów na bardzo, bardzo niskim poziomie, ale okresowo przełączasz się między dietą o wyższej i niższej zawartości tłuszczu. Mam na myśli to, że kiedy po raz pierwszy zaczynasz stosować dietę ketogenną, możesz mieć jeden dzień, w którym będziesz mieć, powiedzmy, 100 gramów tłuszczu, a innego dnia możesz mieć 50 gramów tłuszczu. To, co zauważyłem w wielu sytuacjach, to to, że zmniejszając od czasu do czasu spożycie tłuszczu, pozwalasz organizmowi przystosować się i wykorzystać zgromadzoną tkankę tłuszczową jako paliwo. Jest to bardzo skuteczny proces i pozwala wątrobie znacznie łatwiej wykorzystać tłuszcz w postaci ketonów, dzięki czemu przejście w ketozę jest nieco łatwiejsze.

Znaczenie MCT

A teraz kilka krótkich wskazówek, bo nie każdy lubi po prostu brać garść oleju MCT (trójglicerydy średniołańcuchowe). Olej C8 MCT najszybciej wygeneruje ketony. To prawdziwy kickstart. Dobrze, to świetnie. Ale znowu, jeśli nie lubisz prostego oleju, jakie jest rozwiązanie? Cóż, wierz lub nie, ale ser kozi zawiera dużą ilość kwasu kaprylowego C8. Oznacza to, że jeśli spożywasz kozi ser, otrzymujesz z kolei MCT, które pozwolą ci nieco szybciej wejść w ketozę. Więc ciesz się kozim serem. Zawsze mówię, żeby to wyrównać. Zjedz trochę tego koziego sera. Dodatkowo możesz mieć również oliwę z oliwek. Oliwa z oliwek nie jest MCT, ale jest tłuszczem jednonienasyconym, a ludzie zapominają, że to, że nie jest MCT, nie oznacza, że ​​nie jest skuteczna w wytwarzaniu ketonów. Badania wykazały, że tłuszcze jednonienasycone całkiem dobrze tworzą ketony, a ponadto oliwa z oliwek ma inne zalety, o których nie musimy mówić w tym filmie.

Post alternatywny a post przerywany

Następną rzeczą, którą możesz zrobić, to przed przejściem na dietę ketogenną poćwiczyć tak zwany post co drugi dzień. Przeprowadzono badania, które wykazały, że uczestnicy poszczący co drugi dzień, czyli jeden dzień postu przerywanego, może 18, 20 godzin, a potem jednego dnia nie, drugiego dnia postu, kolejnego dnia nie, w końcu znacznie bardziej przystosowane do tłuszczu (utrzymanie stanu metabolicznego ketozy odżywczej, w którym wykorzystujesz tłuszcz jako główne źródło energii). A zatem oznacza to, że znacznie łatwiej można wejść w ketozę. Oczywiście w dni, w których nie pościsz, możesz chcieć przestrzegać przepisów ketonowych lub planu posiłków ketonowych, aby uzyskać korzyści z ketozy poprzez zdrowe tłuszcze. To powiedziawszy, celem postu co drugi dzień niekoniecznie jest wprowadzenie cię w ketozę; ma to na celu umożliwienie ci posmakowania tego, co Cię czeka, gdy już wpadniesz w ketozę. W ten sposób, jeśli wiesz, że w następnym tygodniu będziesz zabiegać o korzyści zdrowotne wynikające z ketozy i spalania zapasów tłuszczu, odrobina przerywanego postu może pomóc Ci się przygotować. Dodatkowo, jeśli chcesz jak najszybciej wejść w ketozę, najlepiej będzie po prostu trochę pościć. Jeśli pościsz przez 24, 48 godzin, jest bardziej niż prawdopodobne, że i tak stosunkowo szybko znajdziesz się w ketozie i spalisz zapasy tłuszczu. Im częściej to robisz, staje się to coraz szybsze.

Jaki rodzaj ćwiczeń należy wykonywać, aby szybciej wejść w ketozę?

Ale najważniejszą kwestią, o której chcę dzisiaj porozmawiać, będzie to, jaki rodzaj ćwiczeń wykonywać. Kardio o niskiej intensywności i stałym stanie to najlepszy sposób na utrzymanie poziomu w celu wytworzenia ketonów. To nie prawda, że ​​musisz najpierw pozbyć się wszystkich węglowodanów z organizmu. Uważają, że muszą wykonywać ćwiczenia wyczerpujące całe ciało z glikogenu i opróżniać wszystkie węglowodany magazynowane w organizmie, zanim wątroba zacznie wytwarzać ketony i szukać ich jako źródła paliwa. To nieprawda. Właściwie wystarczy opróżnić glikogen z wątroby. Glikogen mięśniowy może nadal pozostać podwyższony. Daję przykład: gdybym w tej chwili wszedł w ketozę, prawdopodobnie nadal miałbym zmagazynowaną dużą ilość glikogenu mięśniowego. Nie muszę tego przepalać, żeby wejść w ketozę. Zatem cardio o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym nawet nie wyczerpuje zapasów glikogenu. Wykorzystuje znacznie więcej beta-oksydacji, podczas której wątroba wytwarza energię z tłuszczów. Chcemy uwarunkować zajście tego procesu. Tak więc, szczerze mówiąc, przez pierwszy dzień lub dwa nie warto nawet wykonywać zbyt wielu czynności. Nie warto nawet wykonywać zbyt wielu ćwiczeń cardio, ponieważ organizm nie będzie jeszcze spalał tłuszczów, więc radzę Ci wykonać pierwszy i drugi dzień, po prostu utrzymuj bardzo niską intensywność. Może idź na mały spacer, dobrze? A potem trzeciego dnia, kiedy próbujesz wejść w ketozę, idź na długi spacer, może 60, a nawet 90 minut energicznego spaceru, a to pomoże ci wygenerować ketony znacznie szybciej niż uderzanie w ciężary. W rzeczywistości uderzanie w ciężary lub wykonywanie pracy o większej intensywności w rzeczywistości spowolni produkcję ketonów, ponieważ spalisz dostępne ketony, a twoje ciało będzie zmuszone wykorzystać glukozę, która będzie pobierać ją z innej energii podłoża.

Znaczenie testowania ketonów

Dlatego przez cały czas musisz mierzyć stężenie ciał ketonowych i poziom cukru we krwi. Nie mogę tego przecenić, ponieważ każda sytuacja będzie inna. W niektóre dni możesz wejść w ketozę w ciągu 24 godzin, a czasami wejście w ketozę może zająć 72 godziny. Wszystko zależy od stresu i innych czynników związanych ze stylem życia. Jeśli jednak stale dokonujesz pomiarów (najlepiej za pomocą miernika krwi, a nie pasków testowych do moczu) i robisz to kilka razy dziennie, możesz na przykład zobaczyć, gdzie jesteś i gdzie powinieneś zaplanować swoje treningi. Jeśli więc zaczniesz zauważać, że poziom ketonów wzrasta, będzie to świetny moment, aby wykonać ćwiczenia cardio o stałej intensywności i małej intensywności, aby spróbować zwiększyć tę liczbę nieco bardziej, aby wprowadzić cię w stan przystosowania się do tłuszczu . Tak czy inaczej, jeśli chodzi o pomiary, chcesz pominąć zgadywanie. Zawsze zostawiaj pomiar miernikowi. Keto-Mojo to złoty standard, jeśli chodzi o testowanie ketonów. Więc jak zawsze trzymaj to zamknięte tutaj z Keto-Mojo i do zobaczenia wkrótce.

broszura cta

Zapisz się na nasz cotygodniowy newsletter i odbierz nasz e-book z przepisami keto.

Od nowych wyników badań i artykułów po wybitne przepisy ketogeniczne – dostarczamy Ci najważniejsze wiadomości i przepisy ketogeniczne prosto do domu!

X