Christi TerjesenKiedy zaczynałam dietę ketogeniczną, myślałam, że chodzi głównie o rezygnację z pieczywa, makaronu i cukru. Myliłam się.
Im dłużej stosuję ten styl życia, tym bardziej uświadamiam sobie, że dieta ketogeniczna to nie tylko sposób na utratę wagi. Pomogła mi zrozumieć, jak mój organizm reaguje na jedzenie, zwracać większą uwagę na etykiety produktów i czuć, że mam większą kontrolę nad swoją energią i apetytem.
Popełniłem mnóstwo błędów po drodze i jest kilka rzeczy, o których chciałbym, żeby ktoś mi powiedział, kiedy zaczynałem. Oto te największe.
1. Elektrolity naprawdę mają znaczenie
Kiedyś pomijałam elektrolity, bo myślałam, że to kolejna rzecz, którą ludzie próbują mi sprzedać.
Kiedy ludzie mówią o „ grypie ketogenicznej ”, często zachowują się, jakby to była po prostu coś, przez co trzeba przejść. Bóle głowy, zamglenie umysłu, zmęczenie, skurcze mięśni i ogólne złe samopoczucie są niemalże komunikowane jak skromna przechwałka.
Dla mnie pierwsze kilka dni bywa trudne. Często mam zawroty głowy, a raz nawet zwymiotowałam.
Nie rozumiałem, że wiele z tych objawów jest związanych z elektrolitami. Kiedy ograniczasz węglowodany, twój organizm traci wodę. Razem z nią tracisz sód, potas i magnez. Jeśli ich nie uzupełnisz, prawdopodobnie to odczujesz.
Teraz zawsze mam pod ręką saszetki z elektrolitami bez cukru , zwłaszcza gdy wracam do ketozy. Robią ogromną różnicę. Dla mnie są warte swojej ceny.
2. Ketony egzogenne nie wprowadzają organizmu w stan ketozy
To mnie zmyliło, kiedy zaczynałam. Właściwie lubię stosować ketony egzogenne , kiedy wracam do diety ketogenicznej, ponieważ mogą one pomóc w utrzymaniu energii, gdy mój organizm przechodzi na dietę ketogeniczną.
Często jednak są źle rozumiane.
Ketony egzogenne to po prostu ketony spożywane w postaci suplementów . Mogą one podnieść poziom ketonów we krwi, co jest korzystne, ale nie oznacza to, że organizm produkuje już własne ketony. Ketoza odżywcza występuje, gdy wątroba zaczyna wytwarzać ketony, ponieważ spożycie węglowodanów jest niskie, a organizm spala tłuszcz jako paliwo.
Suplementy mogą pomóc wspomóc tę przemianę, jednak nie zastępują procesu, przez który musi przejść organizm, aby przystosować się do spalania tłuszczu.
3. Keto działa lepiej jako styl życia niż dieta
To była dla mnie ogromna zmiana w sposobie myślenia. Dieta ketogeniczna stała się łatwiejsza, gdy przestałam myśleć: „Nie mogę tego mieć”, a zaczęłam: „Nie chcę tego”. Ta jedna zmiana ma znaczenie.
„Nie mogę tego mieć” wydaje się ograniczające. Sprawia, że czujesz się pomijany. „Nie chcę tego” dodaje siły. To wybór oparty na tym, jak chcesz się czuć, jak chcesz odżywiać swoje ciało i jakie są Twoje ostateczne cele.
Drugą częścią tej zmiany było skupienie się na obfitości zamiast na ograniczeniach. Moja kuchnia jest zaopatrzona we wszystkie produkty, które naprawdę lubię: steki, jajka, bekon, awokado, ser, orzechy, masło i wino. Nie odmawiałam sobie niczego; wybierałam produkty, które dawały mi poczucie sytości, trzymały mnie na właściwej drodze i dawały poczucie szczęścia.
Dieta ketogeniczna jest zrównoważona, gdy wydaje się czymś, co sam wybierasz, a nie czymś, przez co musisz cierpieć. A kiedy skupiasz się na tym, co możesz mieć, zamiast na tym, czego nie możesz, o wiele łatwiej jest wytrwać w niej na dłuższą metę.
4. Istnieje krzywa uczenia się
Kiedy zaczęłam stosować dietę ketogeniczną, szybko zdałam sobie sprawę, że w produktach spożywczych kryje się więcej węglowodanów, niż myślałam.
Większość ludzi wie, że należy unikać chleba, makaronu i cukru. Ale niektóre warzywa i składniki mogą szybko się kumulować. Czosnek, cebula, fasola, pełne mleko i warzywa podziemne, takie jak marchew, ziemniaki i buraki, zawierają więcej węglowodanów, niż mi się wydawało.
Te produkty nie są „złe”. Oznacza to jednak, że musisz zrozumieć wielkość porcji i to, jak wpisują się one w Twoje dzienne zapotrzebowanie na makroelementy .
Zrozumienie różnicy między węglowodanami ogółem a węglowodanami netto wymaga również pewnej nauki . Wiele produktów ketogenicznych jest reklamowanych w oparciu o zawartość węglowodanów netto, co oznacza, że od całkowitej zawartości węglowodanów odejmowany jest błonnik, a czasami także alkohole cukrowe. Umiejętność czytania etykiet żywieniowych i obliczania zawartości węglowodanów netto pomaga uniknąć przypadkowego przekroczenia docelowej ilości węglowodanów. Dobra wiadomość jest taka, że staje się to dla Ciebie naturalne.
5. Internet nadmiernie komplikuje dietę ketogeniczną
Kiedy po raz pierwszy dowiedziałam się o diecie ketogenicznej, czułam się przytłoczona.
Makra. Czyste keto. Brudne keto. Okna postu. Cykle węglowodanów. Poziomy LDL. Suplementy. Aplikacje śledzące. Sprzeczne porady ekspertów na całym świecie.
Nauka i utrzymanie diety ketogenicznej może wydawać się pracą na pełen etat. Ale w gruncie rzeczy dieta ketogeniczna jest prosta: ogranicz węglowodany, skup się na białku, jedz zdrowe tłuszcze i wybieraj prawdziwe jedzenie.
Nie musisz niczego komplikować, żeby osiągnąć rezultaty. Nawet 24-godzinny post lub ograniczenie przetworzonej żywności może być świetnym punktem wyjścia.
Najważniejsze to zacząć. Dla mnie trzymanie się planu posiłków lub sprawdzonej książki kucharskiej keto upraszcza podejmowanie decyzji.
6. Keto to prawdziwe jedzenie
Jedną z rzeczy, którą ostatnio zauważyłem, jest rosnący nacisk na jedzenie prawdziwej, minimalnie przetworzonej żywności , a dieta ketogeniczna naturalnie wpisuje się w to podejście.
Dieta ketogeniczna to nie tylko bekon i awokado lub odtwarzanie każdego dania bogatego w węglowodany w wersji o niskiej zawartości węglowodanów.
Dieta ketogeniczna może być niezwykle różnorodna i pyszna: Jajka. Mięso. Ryby. Kurczak. Warzywa liściaste. Brokuły. Cukinia. Kalafior. Olej z awokado. Masło. Orzechy. Ser. Jagody w umiarkowanych ilościach. Zazwyczaj chodzi o obrzeża supermarketu, a nie o alejki w środku.
Prawdziwe jedzenie. Proste posiłki. Mniej składników. Im bardziej skupiam się na prawdziwym jedzeniu, tym lepiej się czuję. A kiedy jem na mieście, wybieram mięso i warzywa.
7. Zachcianki zmieniają się z czasem
Czasami wydaje się, że węglowodany są wszędzie.
Frytki, talerzyki deserowe, chipsy, słodkie napoje kawowe, przekąski dla dzieci, piwo na imprezę – możesz mieć wrażenie, że nieustannie walczysz z tym, co masz przed sobą. Ale z czasem Twoje zachcianki mogą się zmieniać.
Potrawy, którym kiedyś nie sposób było się oprzeć, mogą zacząć tracić na atrakcyjności. Możesz zacząć zauważać, jak niektóre produkty wywołują u Ciebie uczucie zmęczenia, wzdęcia, głodu lub otępienia.
Z czasem wybór staje się mniej kwestią silnej woli, a bardziej preferencji. Sok smakuje zbyt słodko. Jeden kęs sernika wystarczy. A dobra wiadomość jest taka, że po przejściu na dietę ketogeniczną zachcianki znacznie maleją.
8. Testowanie zmienia zasady gry
Badanie poziomu glukozy i ketonów może całkowicie odmienić Twoje doświadczenia z dietą ketogeniczną, ponieważ pozwoli Ci przejść od zgadywania do wiedzy.
Zamiast zastanawiać się, czy jesteś w ketozie, test daje Ci informacje zwrotne w czasie rzeczywistym . Możesz zobaczyć, jak Twój organizm reaguje na różne pokarmy, napoje, słodziki, posiłki, stres, sen i ćwiczenia.
Jedną z rzeczy, których nauczyłam się podczas testów, jest to, że nie każda „keto-przyjazna” żywność sprawdza się u mnie. Odkryłam, że produkty bez cukru, takie jak Coca-Cola Zero i waniliowy syrop bez cukru w Starbucks, nadal wpływają na poziom glukozy i ketonów. To nie znaczy, że wszyscy muszą ich unikać. Podkreśla to jednak potrzebę zwracania uwagi na reakcję własnego organizmu.
Ta pętla sprzężenia zwrotnego może ułatwić Ci trzymanie się diety ketogenicznej, ponieważ nie polegasz tylko na wadze i swoim samopoczuciu danego dnia. Masz obiektywne dane pokazujące, co działa, a co może Cię spowalniać.
Może też sprawić, że cały proces będzie przyjemniejszy. Jest coś motywującego w obserwowaniu, jak moje wyniki się poprawiają i w stawianiu sobie wyzwań, by utrzymać systematyczność. Dla mnie ten mały element rywalizacji pomaga mi się skupić – nie chcę zawieść męża.
Końcowe przemyślenia
Jeśli myślisz o wypróbowaniu diety ketogenicznej, nie przejmuj się, że nie uda ci się zrobić wszystkiego idealnie już pierwszego dnia.
Większość tego, czego się nauczyłem, pochodziła z prób i błędów. Najważniejsze było to, że zacząłem.
Jedz prawdziwe jedzenie. Dbaj o elektrolity. Obserwuj reakcję swojego organizmu. Daj sobie czas na adaptację.
Im dłużej jestem na tej drodze, tym mniej ketoza wydawała mi się dietą, a bardziej skutecznym narzędziem pomagającym mi zrozumieć moje ciało i poczuć się jak najlepiej.
Christi Terjesen jest dyrektorką ds. marketingu w Keto-Mojo i opowiada o swoich osobistych doświadczeniach z 10-letniej diety ketogenicznej i niskowęglowodanowej.
Zastrzeżenie: Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi porady medycznej i nie powinien być stosowany jako substytut profesjonalnej opieki medycznej. Organizm każdej osoby reaguje inaczej na zmiany w diecie, żywność, substancje słodzące i ćwiczenia. Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie, zwłaszcza w przypadku schorzeń, ciąży lub przyjmowania leków na receptę, należy skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
