Franziska Spritzler, RD, CDEUtrzymanie masy mięśniowej jest kluczowe dla zdrowia, mobilności i metabolizmu, ponieważ utrata masy mięśniowej związana z wiekiem zwiększa ryzyko kruchość, osteoporoza, upadki i insulinooporność.(1) Zachowanie beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnej utracie wagi jest również niezwykle istotne, ponieważ utracie tkanki tłuszczowej często towarzyszy utrata masy mięśniowej.(2)
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że utrzymanie ketozy odżywczej, czyli euketonemia, może pomóc zachować masę mięśniową i poprawić funkcjonowanie organizmu podczas odchudzania, choć aby zrozumieć dlaczego, potrzeba więcej badań.(3)
Aby wspomóc zachowanie masy mięśniowej i jej wzrost stosując dietę ketogeniczną lub niskowęglowodanową, należy rozważyć zastosowanie następujących pięciu strategii:
1. Zapewnij odpowiednią podaż białka
Białko jest głównym składnikiem mięśni. Badania sugerują, że osoby starsze potrzebują więcej białka w diecie, aby zachować masę mięśniową ze względu na zmiany w metabolizmie i syntezie białek mięśniowych.(4) Podobnie osoby odchudzające się mogą zrekompensować utratę masy mięśniowej poprzez zwiększenie spożycia białka.(5)
Ile białka potrzebujesz? Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej dążyć do minimum 1.2 grama białka na kilogram idealnej masy ciała dziennie i rozłożyć spożycie białka na poszczególne posiłki w ciągu dnia.(4, 5) Dowiedz się więcej w naszym artykule Podstawy białka dla sukcesu na diecie ketogenicznej.
2. Włącz trening siłowy i ćwiczenia oporowe
Chociaż dieta odgrywa ważną rolę w utrzymaniu masy mięśniowej, niezbędna jest również aktywność fizyczna. Trening siłowy – taki jak podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z masą własnego ciała (np. przysiady i pompki) oraz korzystanie z taśm oporowych – może pomóc w stymulacji wzrostu mięśni i zapobieganiu ich utracie podczas odchudzania.(6) Wykazano również, że tego typu aktywność zwiększa siłę mięśni, redukuje masę tłuszczową i poprawia wydolność mięśni u osób starszych cierpiących na sarkopenię (poważną utratę masy mięśniowej związaną z wiekiem).(7)
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub wracasz do niego po przerwie, zacznij od mniejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj opór w miarę poprawy siły. Rozważ współpracę ze specjalistą, aby zapewnić bezpieczeństwo i zmaksymalizować rezultaty.
Dowiedz się więcej o treningu siłowym i innych rodzajach ćwiczeń w naszym artykule Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy przy diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej?
3. Unikaj dużego deficytu kalorycznego w dłuższej perspektywie
Wykazano, że dieta ketogeniczna zmniejsza apetyt, co skutkuje naturalnym zmniejszeniem spożycia kalorii.(8) Co więcej, krótkotrwałe diety ketogeniczne o bardzo niskiej kaloryczności wydają się pozwalać na zachowanie masy mięśniowej podczas odchudzania.(9, 10) Jednak ograniczanie kalorii na dłuższą metę zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej.(11) Jeśli tracisz wagę zbyt szybko i odczuwasz osłabienie mięśni lub zmęczenie, może to oznaczać, że Twój deficyt kaloryczny jest zbyt duży i powinieneś rozważyć zwiększenie spożycia tłuszczów.
Dowiedz się więcej w naszym artykule Czym jest deficyt kalorii i jak pomaga w utracie wagi?
4. Priorytetem są zdrowe tłuszcze
Chociaż białko w diecie jest kluczowe dla zachowania masy mięśniowej, tłuszcz w diecie może wpływać na produkcję hormonów. Hormony takie jak testosteron i hormon wzrostu wspierają wzrost i regenerację mięśni, a ich poziom naturalnie spada z wiekiem. Badania pokazują, że zwiększenie spożycia tłuszczu może podnieść poziom testosteronu u mężczyzn, co w połączeniu z treningiem siłowym przekłada się na lepszą kompozycję ciała.(12) Co więcej, w obszernym badaniu obserwacyjnym wykazano, że większe spożycie tłuszczu wiązało się z większą masą mięśniową i siłą zarówno u młodych, jak i u osób dorosłych w średnim wieku.(13)
Staraj się pozyskiwać różnorodne naturalne tłuszcze z pożywienia: kwasy tłuszczowe omega-3 w tłustych rybach, takich jak łosoś, sardynki i makrela; tłuszcze jednonienasycone w mięsie, awokado, orzechach i nasionach; oraz tłuszcze nasycone w pełnotłustych produktach mlecznych i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Aby uzyskać wskazówki dotyczące najlepszych tłuszczów do gotowania i dodawania do posiłków, przeczytaj nasz artykuł. Najlepsze masła i oleje dla diety ketogenicznej.
5. Skup się na kluczu Mikroelementy
Spożywanie odpowiedniej ilości białka i tłuszczu, a także spożywanie produktów spożywczych lub suplementów bogatych w niezbędne witaminy i minerały może wspomagać zachowanie masy mięśniowej podczas odchudzania i starzenia się.
Mikroskładniki odżywcze, które należy traktować priorytetowo, to:
- Witamina D:wspomaga siłę i funkcjonowanie mięśni, szczególnie u osób starszych.(14)
- Źródła: Poza tłustymi rybami, większość produktów spożywczych zawiera niewiele witaminy D lub nie zawiera jej wcale, dlatego suplementacja może być konieczna w przypadku braku częstej ekspozycji na słońce. Ogólne zalecenia dotyczące spożycia witaminy D to 600 IU dla większości dorosłych i 800 IU dla osób powyżej 70. roku życia, ale wielu ekspertów sugeruje obecnie wyższe dawki (np. 2,000 IU) w celu optymalizacji jej poziomu we krwi.(15)
- Magnez:pomaga zachować jakość mięśni pomimo wieku.(16)
- Najlepsze źródła w diecie ketogenicznej: orzechy, nasiona, tłuste ryby, warzywa liściaste, niesłodzona czekolada
- Selen: bierze udział w funkcjonowaniu mięśni; niskie poziomy są powiązane z sarkopenią.(17)
- Najlepsze źródła diety ketogenicznej: orzechy brazylijskie, owoce morza, mięso, jaja
- Witaminy z grupy B: odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej; niedobory mogą być powiązane z sarkopenią.(18)
- Najlepsze źródła w diecie ketogenicznej: Mięso, jaja, orzechy, ser, warzywa nieskrobiowe
Poprzez priorytetowe traktowanie spożycia odpowiedniego białka, włączenie treningu siłowego, unikanie nadmierny deficyt kalorycznyi wspierając ogólny stan zdrowia zdrowymi tłuszczami i kluczowymi mikroskładnikami odżywczymi, możesz chronić swoją masę mięśniową i cieszyć się wieloma korzyściami płynącymi ze stylu życia ketogenicznego lub niskowęglowodanowego.
Referencje
- Sarkopenia i jej wpływ na zdrowie metaboliczne, Czasopismo o otyłości, 2019
- Proporcja utraty wagi wywołanej ograniczeniem kalorii w postaci utraty masy mięśniowej szkieletowejOtyłość, 2025
- Łagodzenie utraty masy mięśniowej podczas odchudzania: czy ketoza odżywcza może mieć znaczenie? Apel o dalsze badaniaOtyłość, 2025
- Strategie zapobiegania sarkopenii w procesie starzenia: rola spożycia białka i ćwiczeń fizycznych, Składniki odżywcze, 2022
- Rola białka w utracie i utrzymaniu wagi, Amerykańskie czasopismo żywienia klinicznego, 2015
- Skuteczność treningu oporowego w zakresie składu ciała i masy ciała u osób z nadwagą i otyłością w różnych okresach życia: przegląd systematyczny i metaanaliza, Recenzje otyłości, 2022
- Efekty treningu oporowego u zdrowych osób starszych z sarkopenią: przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją kontrolowaną, Europejski Przegląd Starzenia się i Aktywności Fizycznej, 2021
- Czy diety ketogenne rzeczywiście tłumią apetyt? Przegląd systematyczny i metaanaliza, Recenzje otyłości, 2015
- Dieta ketogeniczna o bardzo niskiej kaloryczności połączona z treningiem interwałowym w celu zachowania masy mięśniowej podczas odchudzania u osób z otyłością sarkopeniczną: badanie pilotażowe, Granice Żywienia, 2022
- Zmiany składu ciała po diecie ketogenicznej o bardzo niskiej kaloryczności w otyłości oceniane 3 standardowymi metodami, Czasopismo Endokrynologii Klinicznej i Metabolizmu, 2016
- Przegląd systematyczny i metaanaliza wpływu ograniczenia kalorii na masę mięśni szkieletowych u osób z cukrzycą typu 2 i bez niej, Składniki odżywcze, 2024
- Manipulacja spożyciem pokarmów na zmiany stężenia testosteronu we krwi, Składniki odżywcze, 2021
- Związek spożycia tłuszczu z masą mięśni szkieletowych i siłą mięśni u osób dorosłych w wieku 20–59 lat: NHANES 2011–2014, Granice Żywienia, 2024
- Wpływ witaminy D na funkcjonowanie i wydajność mięśni: przegląd dowodów z randomizowanych badań kontrolowanychPostępy terapeutyczne w chorobach przewlekłych, 2011
- Suplementacja witaminy D: przegląd dowodów przemawiających za dzienną dawką 2000 jednostek międzynarodowych (50 µg) witaminy D dla dorosłych w populacji ogólnej, Składniki odżywcze, 2024
- Integralna rola magnezu w integralności mięśni i starzeniu się: kompleksowy przegląd, Składniki odżywcze, 2023
- Spożycie selenu w diecie a sarkopenia u dorosłych Amerykanów, Granice Żywienia, 2024
- Wybrane witaminy z grupy B i ich możliwy związek z etiologią sarkopenii związanej z wiekiem: znaczenie brytyjskich zaleceń dietetycznych, Recenzje badań żywieniowych, 2018
