Franziska Spritzler, RD, CDEOkresowy post (IF) zyskał dużą popularność ze względu na swoją prostotę i korzyści, takie jak utrata wagi, zwiększenie energii i lepszy ogólny stan zdrowia. (1) Jeśli jednak chcesz osiągnąć i utrzymać ketozę odżywczą, samo IF może nie wystarczyć. Podczas gdy przerywany post oferuje wiele korzyści, połączenie go z dietą ketogeniczną może znacznie zwiększyć Twoje szanse na osiągnięcie i utrzymanie ketozy, nawet jeśli od czasu do czasu pozwolisz sobie na posiłek nieketo.
Dlaczego samo IF może nie wystarczyć
Okresowy post polega na naprzemiennym jedzeniu i poszczeniu, co może pomóc obniżyć poziom insuliny, zwiększyć spalanie tłuszczu i poprawić zdrowie metaboliczne.2) Ale oto haczyk: tylko Skrócenie czasu jedzenia nie wprowadza automatycznie w stan ketozy.
Jeśli w trakcie posiłków spożywasz zbyt dużo węglowodanów, Twój organizm nadal będzie polegał na glukozie, co utrudni osiągnięcie ketozy ––nawet jeśli pościsz przez 18-24 godziny.
Wejście w ketozę wymaga znacznego, stałego zmniejszenia spożycia węglowodanów, co zmusza organizm do wykorzystania zapasów glikogenu w wątrobie i przejścia ze spalania glukozy na spalanie tłuszczu. Osiągnięcie ketozy odżywczej, która zaczyna się przy poziomie ketonów we krwi wynoszącym 0.5 mmol/l, może zająć kilka dni lub nawet tydzień lub dłużej.
Czas i stopień ograniczenia węglowodanów potrzebne do wejścia i utrzymania ketozy odżywczej różnią się w zależności od osoby. Niektóre osoby mogą być w stanie wejść w ketozę poprzez przerywany post stosunkowo szybko. Jednak badania sugerują, że osoby, które nie spożywają jeszcze diety niskowęglowodanowej, mogą potrzebować postu trwającego do 72 godzin (trzech dni), aby wejść w ketozę odżywczą. (3) A może to potrwać kilka tygodni lub miesięcy, zanim... w pełni dostosowany do diety ketogenicznej.
Jeśli więc nie jesteś osobą przystosowaną do ketozy i zjesz posiłek bogaty w węglowodany, pościsz przez 24 godziny, a następnie zbadasz poziom ketonów, nie zdziw się, gdy okaże się, że nie jesteś w stanie ketozy odżywczej.
Power Combo: IF i Keto
Dieta ketogeniczna o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Gdy połączysz keto z przerywanym postem, efekty mogą być jeszcze silniejsze. Post pomaga obniżyć poziom insuliny i wyczerpać zapasy glikogenu, przygotowując organizm do ketozy. (4) Następnie, trzymając się produkty przyjazne keto, dostarczasz swojemu organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, aby utrzymać się w tym stanie metabolicznym.
Ta kombinacja nie tylko sprawia, że organizm jest bardziej wydajny w spalaniu tłuszczu, ale także pomaga utrzymać ketozę w okresach postu. Krótko mówiąc, przyspiesza ona Twoją podróż do ketozy i ułatwia jej utrzymanie.
Znaczenie badania ketonów
Aby naprawdę wiedzieć, czy jesteś w ketozie, ważne jest, aby najpierw raz lub dwa razy dziennie badać poziom ketonów we krwi, a później okazjonalnie, zwłaszcza po wprowadzeniu zmian w diecie. Daje to jasny obraz tego, jak organizm reaguje na dietę i post. Bez testów możesz myśleć, że jesteś w ketozie, gdy tak nie jest, lub możesz nie zauważyć wpływu jedzenia posiłków nieketo. Testy pomagają Ci wprowadzać zmiany w diecie i harmonogramie postu, które mogą zapewnić, że będziesz nadal robić postępy we właściwym kierunku.
Dlaczego elastyczność metaboliczna ma znaczenie
Elastyczność metaboliczna to zdolność organizmu do dostosowywania się do zmiennych wymagań metabolicznych w okresach postu i karmienia. Ludzie ewoluowali, aby sprawnie przełączać się z wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii w okresach niedoboru pożywienia na priorytetowe traktowanie glukozy jako źródła paliwa, gdy pożywienie było dostępne, zapewniając przewagę w przetrwaniu. (5)
W kontekście keto, elastyczność metaboliczna oznacza, że twoje ciało może łatwo przełączać się między spalaniem węglowodanów i tłuszczów w celu uzyskania energii. Kiedy jesteś keto-adaptowany i metabolicznie elastyczny, możesz czasami mieć więcej węglowodanów niż zwykle bez żadnych problemów.
Na przykład, jeśli zjesz posiłek o wyższej zawartości węglowodanów na imprezie towarzyskiej, poziom glukozy we krwi wzrośnie, a ketony tymczasowo spadną. Powinieneś jednak powrócić do lekkiej ketozy do późnego poranka następnego dnia, jeśli nie zjesz do tego czasu lub zjesz śniadanie ketoTa elastyczność pokazuje, jak dobrze organizm jest przystosowany do wykorzystywania tłuszczu jako podstawowego źródła paliwa.
Jeśli odkryjesz, że nie jesteś elastyczny metabolicznie, najlepiej trzymać się keto lub diety niskowęglowodanowej, podczas gdy robisz IF na razie. Możesz rozwinąć elastyczność metaboliczną nieco później i być w stanie jeść „poza planem” od czasu do czasu.
Pomiar poziomu ketonów po wprowadzeniu zmian w diecie lub schemacie IF może pomóc w ocenie elastyczności metabolizmu i zrozumieniu własnej bioindywidualności.
LITERATURA
- Okresowy post i wyniki zdrowotne: przegląd systematycznych przeglądów i metaanaliz randomizowanych badań kontrolowanych, Lancet 2024
- Skuteczność przerywanego postu w redukcji wskaźnika masy ciała i metabolizmu glukozy: przegląd systematyczny i metaanaliza, Czasopismo Medycyny Klinicznej 2019
- Ketony i wydajność człowieka, Czasopismo Medycyny Operacji Specjalnych 2017
- Odwrócenie przełącznika metabolicznego: zrozumienie i zastosowanie korzyści zdrowotnych wynikających z postuOtyłość 2017
- Elastyczność metaboliczna i jej wpływ na wyniki zdrowotne, Postępowania Kliniki Mayo 2022
