Franziska Spritzler, RD, CDEPost przerywany (IF) zyskał ogromną popularność ze względu na swoją prostotę i korzyści, takie jak utrata wagi, wzrost energii i lepszy ogólny stan zdrowia. (1) Jednak jeśli chcesz osiągnąć i utrzymać ketozę odżywczą, sam IF może nie wystarczyć. Chociaż post przerywany oferuje wiele korzyści, połączenie go z dietą ketogeniczną może znacznie zwiększyć szanse na osiągnięcie i utrzymanie ketozy, nawet jeśli od czasu do czasu zjesz posiłek niebędący dietą ketogeniczną.
Dlaczego samo IF może nie wystarczyć
Post przerywany polega na naprzemiennym jedzeniu i poszczeniu, co może pomóc obniżyć poziom insuliny, zwiększyć spalanie tłuszczu i poprawić zdrowie metaboliczne. ( 2) Jest jednak pewien haczyk: samo skrócenie okna żywieniowego nie powoduje automatycznego przejścia w stan ketozy.
Jeśli spożywasz zbyt dużo węglowodanów w trakcie posiłków, Twój organizm nadal będzie bazował na glukozie, co utrudni osiągnięcie ketozy – nawet jeśli pościsz przez 18–24 godziny.
Wejście w ketozę wymaga znacznego, stałego zmniejszenia spożycia węglowodanów, co zmusza organizm do wykorzystania zapasów glikogenu w wątrobie i przejścia ze spalania glukozy na spalanie tłuszczu. Osiągnięcie ketozy odżywczej, która zaczyna się przy poziomie ketonów we krwi wynoszącym 0.5 mmol/l, może zająć kilka dni lub nawet tydzień lub dłużej.
Czas i stopień ograniczenia węglowodanów potrzebne do wejścia w stan ketozy odżywczej i jego utrzymania różnią się u poszczególnych osób. Niektórym osobom udaje się stosunkowo szybko osiągnąć stan ketozy poprzez przerywany post. Badania sugerują jednak, że osoby, które nie stosują jeszcze diety niskowęglowodanowej, mogą potrzebować postu trwającego nawet 72 godziny (trzy dni), aby wejść w stan ketozy odżywczej. (3) Pełna adaptacja do diety ketogenicznej może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy.
Jeśli więc nie jesteś osobą przystosowaną do ketozy i zjesz posiłek bogaty w węglowodany, pościsz przez 24 godziny, a następnie zbadasz poziom ketonów, nie zdziw się, gdy okaże się, że nie jesteś w stanie ketozy odżywczej.
Power Combo: IF i Keto
Dieta ketogeniczna o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Połączenie diety ketogenicznej z przerywanym postem może przynieść jeszcze silniejsze efekty. Post pomaga obniżyć poziom insuliny i wyczerpać zapasy glikogenu, przygotowując organizm do ketozy. (4) Następnie, spożywając produkty zgodne z dietą ketogeniczną , dostarczasz organizmowi składników odżywczych niezbędnych do utrzymania tego stanu metabolicznego.
Ta kombinacja nie tylko sprawia, że organizm jest bardziej wydajny w spalaniu tłuszczu, ale także pomaga utrzymać ketozę w okresach postu. Krótko mówiąc, przyspiesza ona Twoją podróż do ketozy i ułatwia jej utrzymanie.
Znaczenie badania ketonów
Aby naprawdę wiedzieć, czy jesteś w ketozie, ważne jest, aby najpierw raz lub dwa razy dziennie badać poziom ketonów we krwi, a później okazjonalnie, zwłaszcza po wprowadzeniu zmian w diecie. Daje to jasny obraz tego, jak organizm reaguje na dietę i post. Bez testów możesz myśleć, że jesteś w ketozie, gdy tak nie jest, lub możesz nie zauważyć wpływu jedzenia posiłków nieketo. Testy pomagają Ci wprowadzać zmiany w diecie i harmonogramie postu, które mogą zapewnić, że będziesz nadal robić postępy we właściwym kierunku.
Dlaczego elastyczność metaboliczna ma znaczenie
Elastyczność metaboliczna to zdolność organizmu do dostosowywania się do zmiennych potrzeb metabolicznych w okresach postu i karmienia. Ludzie ewoluowali, aby sprawnie przełączać się z wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii w okresach niedoboru pożywienia na priorytetowe wykorzystanie glukozy jako źródła paliwa, gdy pożywienie jest dostępne, co zapewnia przewagę w przetrwaniu. (5)
W kontekście diety ketogenicznej , elastyczność metaboliczna oznacza, że organizm może łatwo przełączać się między spalaniem węglowodanów i tłuszczów w celu uzyskania energii. Kiedy jesteś w fazie adaptacji ketogenicznej i masz elastyczność metaboliczną, możesz od czasu do czasu spożywać więcej węglowodanów niż zwykle bez żadnych problemów.
Na przykład, jeśli zjesz posiłek o wyższej zawartości węglowodanów podczas spotkania towarzyskiego, poziom glukozy we krwi wzrośnie, a poziom ketonów tymczasowo spadnie. Powinieneś jednak powrócić do lekkiej ketozy późnym rankiem następnego dnia, jeśli nie zjesz nic do tego czasu lub zjesz śniadanie ketogeniczne . Ta elastyczność pokazuje, jak dobrze organizm jest przystosowany do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła energii.
Jeśli odkryjesz, że nie jesteś elastyczny metabolicznie, najlepiej trzymać się keto lub diety niskowęglowodanowej, podczas gdy robisz IF na razie. Możesz rozwinąć elastyczność metaboliczną nieco później i być w stanie jeść „poza planem” od czasu do czasu.
Pomiar poziomu ketonów po wprowadzeniu zmian w diecie lub schemacie IF może pomóc w ocenie elastyczności metabolizmu i zrozumieniu własnej bioindywidualności.
LITERATURA
- Okresowy post i wyniki zdrowotne: przegląd systematycznych przeglądów i metaanaliz randomizowanych badań kontrolowanych, Lancet 2024
- Skuteczność przerywanego postu w redukcji wskaźnika masy ciała i metabolizmu glukozy: przegląd systematyczny i metaanaliza, Czasopismo Medycyny Klinicznej 2019
- Ketony i wydajność człowieka, Czasopismo Medycyny Operacji Specjalnych 2017
- Odwrócenie przełącznika metabolicznego: zrozumienie i zastosowanie korzyści zdrowotnych wynikających z postuOtyłość 2017
- Elastyczność metaboliczna i jej wpływ na wyniki zdrowotne, Postępowania Kliniki Mayo 2022
Niniejszy blog ma charakter wyłącznie informacyjny i nie powinien zastępować profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. W przypadku pytań dotyczących stanu zdrowia lub obaw związanych z samopoczuciem, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
