Donna Webb, RDN, LDN, CDEJedną z najskuteczniejszych strategii łagodzenia niepożądanych skutków menopauzy jest post. Post definiuje się jako okres, w którym nie jesz.
Najlepszym sposobem na ustalenie planu postu jest zadanie sobie pięciu pytań.
1. Co próbuję osiągnąć poprzez post?
Główną zmianą metaboliczną, jaka ma miejsce podczas postu, jest spadek poziomu insuliny, co może skutkować:
- lepsza wrażliwość na insulinę
- niższy poziom glukozy we krwi
- odchudzanie
- redukcja trójglicerydów
- redukcja tłuszczu trzewnego
Może to być dobry moment, aby poprosić lekarza o zlecenie badań laboratoryjnych na czczo w celu określenia następujących parametrów wyjściowych: insuliny na czczo, cukru we krwi na czczo, panelu lipidowego i A1c.
Podczas postu organizm wykorzystuje glukozę, która już krąży we krwi, jako paliwo. Następnie zmagazynowany glikogen w mięśniach i wątrobie jest rozkładany na glukozę, która staje się paliwem. Na koniec organizm spala zmagazynowany tłuszcz, przekształcając go w ketony i kwasy tłuszczowe, które stanowią źródło energii.
2. Jak długo powinienem pościć?
Celem postu jest wykorzystanie zmagazynowanego glikogenu, aby organizm mógł przestawić się na spalanie tłuszczu jako paliwa. Przeciętnie człowiek magazynuje około 500 gramów glikogenu, co odpowiada około 2000 kalorii. Na początku postu możesz chcieć pościć nieco dłużej, np. zaczynając od postu trwającego od 24 do 36 godzin, aby wykorzystać zgromadzone węglowodany. Po tym czasie okno żywieniowe może trwać 6-8 godzin (post trwa 16-18 godzin). Ilość spożywanych węglowodanów w oknie żywieniowym może decydować o tym, jak długo będziesz musiał pościć, aby zacząć spalać zgromadzony tłuszcz. Każdy człowiek jest inny, dlatego optymalny plan może początkowo wymagać kilku prób i błędów.
3. Jaka pora dnia jest najlepsza na post?
Większość osób pości nawet 18 godzin po ostatnim posiłku poprzedniego wieczoru, pomijając śniadanie i przerywając post w środku lub późnym popołudniem.
Jednakże niektóre badania wskazują, że organizm człowieka może być najbardziej wrażliwy na insulinę w godzinach porannych.(1) Jeśli chcesz dostosować się do swojego rytmu dobowego, optymalnym oknem żywieniowym może być poranek. Przykładem może być przerwanie postu o 8:00, zjedzenie ostatniego posiłku o 2:00, a następnie poszczenie od 2:00 do 8:00 następnego dnia.
Najlepszy czas dla Ciebie może jednak współgrać z innymi czynnikami Twojego stylu życia, takimi jak praca, schematy posiłków Twojej rodziny czy aktywność społeczna. Podobnie jak w przypadku rozwijania każdego nowego nawyku zdrowotnego, najważniejsza jest konsekwencja. Wybierz plan, który będziesz w stanie realizować w sposób najbardziej systematyczny.
4. Co powinienem pić w czasie postu?
W okresie postu należy zadbać o odpowiednie nawodnienie i zaspokoić zapotrzebowanie na elektrolity. Najlepszym wyborem będzie woda z bezkaloryczną saszetką o smaku elektrolitów lub szczypta soli. Ten napój elektrolitowy może pomóc ograniczyć apetyt, zwiększyć energię i złagodzić zamglenie umysłu.
5. Jak mogę sprawdzić, czy mój post jest zgodny z moimi celami zdrowotnymi i żywieniowymi?
Monitorowanie danych podczas postu jest niezwykle pomocne, a waga to jedno z narzędzi dostarczających cennych informacji. Jeśli jednak jedynym dostępnym wskaźnikiem jest liczba na wadze, trudno jest określić, jakie zmiany wprowadzić, gdy ta wartość się nie zmienia. Na szczęście istnieje wiele innych narzędzi do częstszego pomiaru poziomu glukozy we krwi, ketonów lub monitorowania poziomu lipidów. Skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak te urządzenia mogą wspierać Twoje postępy.
Ogólnie rzecz biorąc, przerywany post jest łatwy do wdrożenia, bezpłatny, można go dostosować do każdego harmonogramu i zapewnia szereg korzyści zdrowotnych.
LITERATURA
-
Regulacja dobowa metabolizmu glukozy, lipidów i energii u ludzi, Metabolizm, 2018
Niniejszy blog ma charakter wyłącznie informacyjny i nie powinien zastępować profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. W przypadku pytań dotyczących stanu zdrowia lub obaw związanych z samopoczuciem, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
