Czy spożywanie dużej ilości tłuszczu może powodować otyłość?

Przez lata tłuszcz w diecie obwiniano za przyrost masy ciała i choroby serca, co doprowadziło do popularności diet niskotłuszczowych i żywności beztłuszczowej. Jednak ostatnio diety wysokotłuszczowe – zwłaszcza ketogeniczne i bardzo niskowęglowodanowe – zyskały na popularności i uznanie za potencjalne korzyści metaboliczne, w tym utratę wagi.(1) Nadal jednak pojawiają się pytania o związek między tłuszczem zawartym w diecie a tkanką tłuszczową w organizmie.

Czy spożywanie dużej ilości tłuszczu w ramach diety ketogenicznej może mieć wpływ na utratę wagi lub nawet prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej?

Odpowiedź zależy od kontekstu.

Co oznacza „wysoka zawartość tłuszczu”?

W przypadku stosowania dobrze opracowanej diety ketogenicznej sprzyjającej zdrowiu metabolicznemu, tłuszcz zazwyczaj dostarcza 60–80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, białko 15–30%, a węglowodany mniej niż 10%. (2) Ta zmiana makroskładników odżywczych zachęca organizm do wejścia w stan ketozy odżywczej, w którym tłuszcz jest wykorzystywany jako główne źródło paliwa zamiast glukozy.

To podejście znacznie różni się od prostego dodania dużej ilości tłuszczu do diety bogatej w węglowodany, gdzie glukoza jest głównym źródłem paliwa dla organizmu.

Korzyści metaboliczne wynikające ze stosowania diety wysokotłuszczowej ketogenicznej

Wykazano, że diety ketogeniczne obniżają poziom glukozy we krwi, zwiększają wrażliwość na insulinę i zmniejszają jej poziom u osób z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 2. (1, 3) Poprzez poprawę regulacji insuliny, diety ketogeniczne tworzą środowisko hormonalne, które zwiększa spalanie tłuszczu i wspomaga utratę tkanki tłuszczowej nawet przy wysokim spożyciu tłuszczu w diecie, pod warunkiem, że całkowita ilość przyjmowanej energii (kalorii) odpowiada potrzebom organizmu. (3, 4, 5, 6)

Kalorie nadal mają znaczenie

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, dostarczając 9 kalorii na gram, w porównaniu do 4 gramów węglowodanów i białka. Dlatego spożywanie większej ilości kalorii z tłuszczu niż organizm potrzebuje, może spowolnić utratę wagi lub z czasem prowadzić do jej przyrostu – nawet na diecie ketogenicznej.

Jednak diety wysokotłuszczowe, które pozwalają osiągnąć i utrzymać ketozę, często zmniejszają głód i zwiększają uczucie sytości. (7) Gdy spożycie węglowodanów jest zminimalizowane, apetyt jest naturalnie tłumiony, co może prowadzić do spontanicznego spadku całkowitego spożycia kalorii. (6, 8) Innymi słowy, chociaż spożywanie tłuszczu jest zalecane w ramach ketogenicznego stylu życia, większość osób nie przejada się nim, ponieważ czuje się pełna i zadowolona.

Ponadto celem diety ketogenicznej nie jest spożywanie nieograniczonych ilości tłuszczu, lecz dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości tłuszczu, aby zapewnić uczucie sytości, a jednocześnie umożliwić organizmowi czerpanie z własnych zmagazynowanych zapasów tłuszczu jako paliwa.

Jakość żywności i spożycie białka również mają znaczenie

Zdrowe tłuszcze z awokado, wysokotłuszczowych produktów mlecznych, oliwy z oliwek, orzechów, nasion, tłustych ryb i tłustego mięsa mogą wspomagać utratę wagi i pomóc w utrzymaniu diety ketogenicznej w dłuższej perspektywie. Z kolei wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna, która zawiera duże ilości żywności ultraprzetworzonej, „keto” smakołyków lub częste przejadanie się, może potencjalnie prowadzić do przyrostu masy ciała lub uniemożliwiać jej utratę. Ponadto, dostarczanie odpowiedniej ilości białka w diecie ketogenicznej jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, a szczególnie ważne dla zachowania masy mięśniowej podczas odchudzania. (9) Eksperci w dziedzinie białka i diet ketogenicznych zalecają dzienne spożycie od 1.2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. (9) Chociaż tłuszcz zawsze będzie Twoim głównym źródłem energii w diecie ketogenicznej, upewnij się, że nie oszczędzasz na białku. Kalkulator makrosów My Mojo może pomóc Ci określić dzienne zapotrzebowanie na białko i tłuszcz w oparciu o Twoje konkretne cele zdrowotne.

Bottom Line

W połączeniu z zapotrzebowaniem energetycznym, spożywanie dużej ilości tłuszczu w ramach dobrze opracowanego stylu życia ketogenicznego nie utrudnia utraty wagi. Wręcz przeciwnie, u wielu osób może pomóc w ograniczeniu apetytu, przyspieszeniu utraty tkanki tłuszczowej i poprawie zdrowia metabolicznego.

LITERATURA

1. Korzyści diety ketogennej w zakresie utraty masy ciała, kontroli glikemii i profili lipidowych u pacjentów z nadwagą i cukrzycą typu 2: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych, Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 2022
2. Diety ketogeniczne na odchudzanie: porównanie z innymi dietami, Składniki odżywcze, 2025
3. Długoterminowe skutki nowatorskiej, ciągłej interwencji w zakresie opieki zdalnej, w tym ketozy żywieniowej, w leczeniu cukrzycy typu 2: 2-letnie nierandomizowane badanie kliniczne, Frontiers in Endokrynology, 2019
4. Wpływ diety ketogenicznej na wrażliwość na insulinę i utratę wagi. Co było pierwsze: kura czy jajko? Składniki odżywcze, 2023
5. Wpływ utraty wagi podczas diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów na konkretne złoża tkanki tłuszczowej i wrażliwość na insulinę u osób starszych z otyłością: randomizowane badanie kliniczne, Żywienie i metabolizm, 2020
6. Wpływ diety niskowęglowodanowej na apetyt, poziom glukozy we krwi i insulinooporność u pacjentów otyłych z cukrzycą typu 2, Recenzje otyłości, 2005
7. Czy diety ketogenne rzeczywiście tłumią apetyt? Przegląd systematyczny i metaanaliza, Recenzje otyłości 2015
8. Odżywianie niskowęglowodanowe i metabolizm, Amerykańskie czasopismo żywienia klinicznego, 2007
9. Kwestie żywieniowe podczas dużej terapii odchudzającej: skoncentruj się na optymalnej diecie białkowej i niskowęglowodanowej, Aktualne raporty żywieniowe, 2024