Czy orzechy brazylijskie są dobrą przekąską keto?

Orzechy brazylijskie cieszą się popularnością wśród osób stosujących dietę ketogeniczną, ponieważ są smaczne, łatwe w przygotowaniu i dostarczają zdrowych tłuszczów przy bardzo małej zawartości węglowodanów. Jest jednak coś ważnego, o czym należy pamiętać, jeśli spożywasz je regularnie.

Wartości odżywcze orzechów brazylijskich

Z punktu widzenia makroskładników, orzechy brazylijskie dobrze komponują się z dietą ketogeniczną. Jedna uncja/28 gramów (około 5 do 6 orzechów brazylijskich) dostarcza 19 gramów tłuszczu, 4 gramy białka i tylko 1 gram węglowodanów netto.

Ponadto są dobrym źródłem witaminy E i wielu minerałów, m.in. magnezu i potasu.

Obawy związane z orzechami brazylijskimi wynikają z ich wyjątkowo wysokiej zawartości selenu. Selen to pierwiastek śladowy, który odgrywa wiele ról w zdrowiu, między innymi w produkcji hormonów tarczycy, funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz redukcji stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego.(1) Pierwiastki śladowe to niezbędne składniki odżywcze, co oznacza, że należy je pozyskiwać z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Są one jednak potrzebne w znacznie mniejszych ilościach niż inne minerały. Na przykład, zalecane dzienne spożycie magnezu w większości krajów wynosi od 300 do 410 miligramów, podczas gdy zalecane dzienne spożycie selenu wynosi od 55 do 70 miligramów. mikrogramy na dzień.

Wiele produktów spożywczych zgodnych z dietą ketogeniczną, takich jak mięso i owoce morza, również zawiera selen, ale orzechy brazylijskie są zdecydowanie najbogatszym źródłem tego pierwiastka. Jeden orzech brazylijski zawiera od 70 do 100 mikrogramów selenu, w zależności od jego wielkości, podczas gdy 3.5 gramów mięsa lub owoców morza zazwyczaj zawiera od 100 do 30 mikrogramów.

Chociaż selen jest ważnym składnikiem odżywczym, jego nadmiar przyjmowany przez dłuższy okres czasu może prowadzić do toksyczności, znanej jako selenoza, co może powodować takie objawy, jak nudności, wymioty, zmęczenie, wypadanie włosów i problemy neurologiczne.(2) Bezpieczny górny limit selenu wynosi 400 mikrogramów dziennie – mniej więcej tyle, co cztery do pięciu orzechów brazylijskich. Pamiętaj, że niewielkie ilości selenu znajdziesz również w innych produktach spożywczych.

W niektórych badaniach zaobserwowano poprawę poziomu cholesterolu i trójglicerydów, poziomu glukozy we krwi oraz markerów stresu oksydacyjnego u osób spożywających orzechy brazylijskie, które dostarczały do 300 mikrogramów selenu dziennie przez okres trwania badania od 8 tygodni do 6 miesięcy.(3)

Jak bezpiecznie spożywać orzechy brazylijskie na diecie ketogenicznej

Orzechy brazylijskie mogą być dobrym uzupełnieniem diety ketogenicznej, ale ważne jest, aby spożywać je z umiarem, jeśli jesz je często. Oto jak bezpiecznie się nimi cieszyć:

• Ogranicz spożycie: Jeśli włączysz Brazylię do swojej codziennej rutyny, ogranicz się do 3 lub mniej posiłków dziennie.
• Mieszaj lub zamień z innymi orzechami: Wybierz orzechy makadamia, pekan lub inne orzechy przyjazne dla keto  aby zminimalizować ryzyko nadmiernego spożycia selenu.
• Spożywaj rzadziej: Chociaż selen może z czasem gromadzić się w organizmie, okazjonalne przekroczenie zalecanej dawki jest prawdopodobnie dopuszczalne dla większości osób. Dlatego, jeśli chcesz zjeść dużą garść orzechów brazylijskich jako przekąskę, rób to tylko raz na kilka tygodni.

Orzechy brazylijskie spożywane w małych porcjach mogą być smacznym i pożywnym dodatkiem do diety ketogenicznej.

Referencje

1. Selen i selenoproteiny w zdrowiu, Biocząsteczki, 2023
2. Akumulacja, specjacja i lokalizacja selenu w orzechach brazylijskich (Bertholletia wyróżnia sięHBK), Rośliny, 2019
3. Wpływ spożycia zwykłych orzechów brazylijskich (Bertholletia excelsa HBK) na zdrowie: systematyczny przegląd badań klinicznych, Żywność, 2022

Niniejszy blog ma charakter wyłącznie informacyjny i nie powinien zastępować profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. W przypadku pytań dotyczących stanu zdrowia lub obaw związanych z samopoczuciem, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.