Franziska Spritzler, RD, CDEUtrzymanie zdrowia układu pokarmowego i mikrobiomu – bilionów bakterii i mikroorganizmów żyjących w jelitach – jest kluczowe dla ogólnego dobrego samopoczucia i jakości życia. Na szczęście istnieje kilka sposobów na poprawę zdrowia jelit, zgodnych z dietą ketogeniczną. Oto sześć z nich.
1. Priorytetem jest pełnowartościowa żywność
Badania obserwacyjne jednoznacznie wskazują na związek między spożyciem żywności wysoko przetworzonej a negatywnym wpływem na zdrowie jelit.(1) Ponadto badania nad dodatkami do żywności, takimi jak emulgatory i substancje słodzące — głównie na zwierzętach i w warunkach laboratoryjnych — wskazują, że negatywnie wpływają one na mikrobiom jelitowy, zwiększają przepuszczalność jelit i sprzyjają stanom zapalnym.(2) Niektóre, ale nie wszystkie, badania na ludziach wskazują, że sztuczne słodziki, takie jak sukraloza, aspartam i sacharyna, mogą zmniejszać liczbę pożytecznych bakterii jelitowych i sprzyjać rozwojowi bakterii szkodliwych, co może prowadzić do problemów trawiennych i zaburzeń reakcji glikemicznej.(3) Aby zoptymalizować zdrowie jelit, unikaj lub minimalizuj spożycie przetworzonej żywności i wątpliwych składników. Zamiast tego skup się na bogatych w składniki odżywcze produktach „prawdziwych” lub pełnowartościowych. produkty spożywcze, które pasują do Twojego stylu życia ketogenicznego.
2. Włącz do swojej diety produkty fermentowane
Fermentowane produkty spożywcze, takie jak kimchi, kiszona kapusta i jogurt, są bogate w probiotyki, czyli pożyteczne bakterie wspierające zdrowie jelit. Badania pokazują, że te żywe mikroorganizmy mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej równowagi flory bakteryjnej jelit i poprawie ich funkcjonowania.(4, 5) Rozważ dodanie do posiłku keto porcji sfermentowanych warzyw, kefiru, tempehu lub kombuchy. Dowiedz się więcej fermentowane produkty spożywcze, które pasują do Twojego stylu życia keto.
3. Dodaj błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny działa jak prebiotyk, odżywiając pożyteczne bakterie jelitowe, które fermentują go do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan. Maślan jest niezbędny dla utrzymania zdrowia jelit i oferuje dodatkowe korzyści, takie jak redukcja stanów zapalnych.(6) Chociaż wiele produktów bogatych w błonnik ma wysoką zawartość węglowodanów, możesz jeść szparagi, brokuły, jeżyny i inne bogate w składniki odżywcze, niskowęglowodanowe źródła błonnika rozpuszczalnego. Pamiętaj również, że reakcje na błonnik różnią się u poszczególnych osób. Dowiedz się więcej o błonniku i diecie ketogenicznej.
4. Zwiększ produkcję beta-hydroksybutyratu (BHB)
BHB to ciało ketonowe produkowane w stanie ketozy, które nie tylko stanowi źródło energii dla mózgu i ciała, ale także wspomaga zdrowie jelit.(7) Badania wskazują, że BHB, podobnie jak maślan powstający w procesie fermentacji błonnika rozpuszczalnego, może łagodzić stany zapalne i wywierać inny korzystny wpływ na zdrowie.(8) Utrzymując niski poziom węglowodanów, spożywając odpowiednią ilość białka i czerpiąc większość energii z tłuszczu, zapewnisz swojemu organizmowi produkcję wystarczającej ilości BHB wspomaga zdrowie jelit.
5. Dodaj kolagen
Kolagen to białko, które wzmacnia i uelastycznia skórę, kości, stawy i inne struktury ciała. Badania pokazują, że kolagen może również działać jako prebiotyk, podobnie jak błonnik rozpuszczalny, wspomagając zdrowie jelit poprzez odżywianie pożytecznych bakterii i generowanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA).(9) Ponadto najnowsze badania naukowe wskazują, że kolagen może pomóc w naprawie i ochronie wyściółki jelit poprzez redukcję stanu zapalnego i wzmocnienie funkcji barierowej jelit.(10) Kolagen możesz uzyskać pijąc bulion kostny, jedząc skórki kurczaka, skwarki wieprzowe, jedząc ryby z puszki z ośćmi lub przyjmując suplementy kolagenowe. Możesz go również wykorzystać w przepisach, takich jak te. Trufle czekoladowo-orzechowe keto.
6. Ogranicz spożycie alkoholu
Chociaż napoje alkoholowe o niskiej zawartości węglowodanów są dozwolone na diecie ketogenicznej, ważne jest, aby spożywać je z umiarem dla ogólnego zdrowia, w tym zdrowia jelit. Nadmierne spożycie alkoholu może zaburzyć równowagę mikrobiomu, prowadząc do zwiększonej przepuszczalności jelit, często określanej jako „nieszczelne jelito”.(11) Umożliwia to przedostanie się szkodliwych substancji z jelit do krwiobiegu, wywołując stan zapalny w organizmie i przyczyniając się do poważnych schorzeń, takich jak alkoholowa choroba wątroby.(12) Dowiedz się więcej o: napoje alkoholowe w diecie ketogenicznej.
Przestrzeganie tych sześciu wskazówek pomoże Ci zachować zdrowe jelita i cieszyć się wszystkimi korzyściami diety ketogenicznej.
LITERATURA
- Żywność ultraprzetworzona a zdrowie człowieka: przegląd parasolowy i zaktualizowane metaanalizy danych obserwacyjnych, Żywienie kliniczne, 2024
- Żywność ultraprzetworzona i dodatki do żywności w zdrowiu i chorobach jelit, Nature Reviews. Gastroenterologia i Hepatologia, 2024
- Wpływ słodzików nieodżywczych na mikrobiotę jelitową, Składniki odżywcze, 2023
- Wpływ spożycia fermentowanych warzyw na skład mikrobiomu jelitowego i poziom markerów zapalnych u kobiet: badanie pilotażowe i wykonalności, PLoS One, 2022
- Skuteczność pasteryzowanego jogurtu w łagodzeniu przewlekłych zaparć: randomizowane, podwójnie zaślepione badanie kontrolowane placebo, Międzynarodowy Dziennik Mleczarski, 2015
- Maślan i nabłonek jelitowy: modulacja proliferacji i stanu zapalnego w homeostazie i chorobie, Komórki, 2021
- Wpływ diety ketogenicznej na mikrobiotę jelitową: potencjalne korzyści, zagrożenia i wskazania, Składniki odżywcze, 2023
- Wpływ diety niskowęglowodanowej na stymulację metaboliczną ketozy beta-hydroksybutyratu i regulację ubikwitynacji NLRP3 u otyłych kobiet saudyjskich, Składniki odżywcze, 2023
- Peptydy pochodzące z kolagenu jako prebiotyki poprawiające zdrowie jelit, Aktualna opinia w nauce o żywności, 2024
- Identyfikacja i związek między strukturą a aktywnością bariery ochronnej nabłonka jelitowego peptydów kolagenowych z mintaja alaskańskiegon, Leki morskie, 2019
- Mikrobiom przewodu pokarmowego: wpływ alkoholu na skład mikrobiomu jelitowegoBadania nad alkoholem: bieżące przeglądy, 2015
- Alkohol, mikrobiom jelitowy i choroby wątroby, Czasopismo Gastroenterologii i Hepatologii, 2023
